ФІЗИЧНЕ ВИХОВАННЯ

Електронний посібник

Головна

Анотація

Теоретичні відомості

Список використаних

джерел

Укладачі

9. ПЛАВАННЯ

Плавання

9. Плавання

9.1. Загальні відомості про плавання

9.2. Фізичні основи плавання

9.3. Основи техніки плавання та методика вивчення способів плавання

9.3.1. Техніка плавання способом «кроль на грудях»

9.3.2. Техніка плавання способом «кроль на спині»

9.3.3. Техніка плавання способом «батерфляй»

9.3.4. Техніка плавання способом «брас»

9.3.5. Стрибки у воду – старти і повороти під час плавання

9.4 .Організація плавання на відкритих водоймах, правила поведінки на воді

9.5. Техніка прикладних способів плавання

9.6. Перша долікарська допомога

9.7. Правила поведінки на воді

9.1. Загальні відомості про плавання

ВСТУП

Плавання – це пересування у водному середовищі в певному напрямку без сторонньої підтримки за допомогою рухів кінцівками. Це один з найважливіших різновидів рухової діяльності людини, що має прикладне, оздоровче та спортивне значення.

Плавання – один з найпопулярніших видів спорту та масових форм відпочинку людей у всьому світі, зокрема і в Україні.

Така пильна увага людей усього світу до плавання повʼязана, в першу чергу, з надзвичайно позитивним оздоровчим впливом води на їх організм. Під час плавання інтенсифікується дихання, збільшується частота серцевих скорочень, змінюється тонус периферичних кровоносних судин, підвищується обмін речовин. Заняття плаванням удосконалюють силові показники мʼязів серця, і як результат підвищуються функціональні можливості серцево-судинної системи. Плавання позитивно впливає на стан центральної нервової системи, зменшуючи надмірну збудливість та роздратованість і збільшуючи впевненість у своїх силах. Систематичні заняття плаванням сприяють загартуванню, покращанню постави та лікуванню деяких захворювань, і тому плавання стало важливим засобом лікувальної фізичної культури.

Температура води завжди нижча за температуру тіла людини, тому, коли людина знаходиться у воді, його тіло випромінює на 50–80% більше тепла, ніж на повітрі (вода має теплопровідність у 30 разів і теплоємність у 4 рази більшою, ніж повітря). Купання і плавання підвищують опір впливу температурних коливань, виховують стійкість до простудних захворювань. Заняття плаванням усувають порушення постави, плоскостопість, гармонійно розвивають майже всі групи мʼязів – особливо плечового поясу, рук, грудей, живота, спини і ніг.

Плавання чудово тренує діяльність серцево-судинної та дихальної систем. У людей, які систематично займаються плаванням, зростає величина ударного обʼєму серця, частота серцевих скорочень у спокої знижується від 60 до 55 (50) уд/хв. Для порівняння: у людей, що не займаються спортом, частота серцевих скорочень звичайно коливається в межах від 65 до 57 уд/хв.

Заняття плаванням зміцнюють апарат зовнішнього дихання, виробляють правильний ритм дихання, збільшують життєву ємкість легень (ЖЄЛ), оскільки щільність води ускладнює виконання вдиху і видиху: вдиху – через тиск води на грудну клітку, видиху – через опір води. Люди, які систематично займаються плаванням, мають високі показники ЖЄЛ і екскурсії грудної клітки (величина ЖЄЛ у плавців-спортсменів знаходиться в межах 7000 см³).

Плавання зміцнює нервову систему, поліпшує сон, апетит і часто рекомендують лікарі як лікувальний засіб. Заняття плаванням широко застосовують у лікувальній фізкультурі і медицині під час порушення обміну речовин, серцево-легеневої недостатності, контрактурах суглобово-мʼязового апарату і т. інше.

ІСТОРІЯ РОЗВИТКУ ПЛАВАННЯ

Плавання має надзвичайно давню історію: знахідки археологів свідчать про те, що уміння плавати сприймалося як життєво важливе ще у Стародавньому Єгипті, Індії, Греції, Римі.

Учені датують третім тисячоліттям до нашої ери найдревніші зі знайдених зображень людей, що пливуть способами, чимось схожими на плавання кролем і брасом.

Однак, хоча в давній Греції і проводилися змагання з плавання, до програми змагань давньогрецьких Олімпійських ігор воно не входило. Спортивне плавання як вид спорту почало розвиватися на рубежі XV–XVI ст. н. е., регулярні змагання з плавання почали проводити в Європі із середини XIX ст. н. е., 1837 р. В Англії було створено першу в світі Асоціацію аматорів спортивного плавання. У 1889 р. у Будапешті пройшли перші міжнародні змагання з плавання, а в 1890 р. відбувся перший чемпіонат з цього виду спорту.

Наприкінці XIX ст., коли почалося будівництво штучних басейнів, спортивне плавання отримало широку популярність у різних країнах світу. Відображенням цього стало введення змагань з плавання в програму перших Олімпійських ігор сучасності, що відбулися в 1896 році в Афінах, і відтоді цей вид спорту завжди входить до програми всіх Олімпіад, жінки змагаються з 1912 року.

Описи військових баталій в історичних дослідженнях та художній літературі підтверджують високий рівень засвоєння навичок плавання й словʼянськими народами в далекі часи. Так, візантієць Маврикій засвідчив, що словʼяни особливо добре переправлялися через річки, ніж інші племена, вміли триматися на воді.

Значна заслуга у розвитку дореволюційного плавання належить Петру І. Він запровадив плавання у військових закладах освіти як обовʼязкову дисципліну, що вивчалася в груповому порядку.

Наприкінці XIX на початку XX ст. у Петербурзі, Москві, а також у Києві були відкриті перші плавальні басейни, які значно прискорили розвиток плавання.

Наприкінці XIX – на початку XX ст. видатних успіхів на міжнародній арені домігся одесит Сергій Уточкін (1876–1916).

Після Жовтневої революції 1917 року та громадянської війни спортсмени СРСР, зокрема і плавці України, не мали можливості виступати на міжнародних змаганнях. Але чемпіонати СРСР з плавання систематично проводилися з 1921 року, в них активно брали участь і українські спортсмени. Досить лише згадати імʼя Василя Фурманюка, київського плавця, який у 1921, 1924, 1925 роках вигравав на чемпіонатах СРСР плавання на 100 м вільним стилем, а в 1924 та 1925 роках і відповідну 400-метрову дистанцію.

Особливою сторінкою у розвитку українського плавання була видатна севастопольська брасистка Галина Празуменщикова, котра була першою Олімпійською чемпіонкою з плавання серед радянських спортсменів. Вона на Олімпійських іграх 1964 року в Токіо виграла 200-метрому дистанцію брасом. Крім того, вона 1966 та 1970 роках вигравала цю ж дистанцію на Чемпіонатах Європи. Упродовж 1966–1971 та 1963–1972 років безроздільно домінувала на дистанціях, відповідно 100 та 200 метрів брасом на чемпіонатах СРСР.

Крім Г. Празуменщикової в 60-х та на початку 70-х років успішно виступали на Всесоюзній арені такі українські спортсмени-плавці, як Г. Андросов, Г. Прокопенко, С. Михайлов, В. Немшилов, Ю. Громак, Л. Барбієр, А. Руденко, В. Яковлева, Т. Девʼятова, В. Васкевич, Т. Косіцина, Л. Хазієва та багато інших.

Українська команда плавців досить успішно виступала на Чемпіонатах СРСР, але ніколи до цього не вигравала ці змагання у командному заліку. І от, нарешті, це здійснилося на 50-му Чемпіонаті СРСР у Москві в 1981 році Україна зайняла І-ше командне місце.

Велике та досить успішне представництво українських спортсменів було і в збірній СРСР на різноманітних міжнародних змаганнях. Так, на 14-му Чемпіонаті Європи з плавання в Швеції брали участь у складі збірної СРСР такі українські спортсмени, як А. Міначинський, В. Раскатов (І-ше місце у складі естафети 4 х 100 х 200 м в/с), О. Сидоренко (III місце на 200 м к/п), С. Фесенко (І-ше місце на 400 м к/п), Н. Попова, Н. Ставко, С. Тюріна.

На 15-му Чемпіонаті Європи 1981 року в Спліті виступали такі українські спортсмени: В. Домбровський (III місце на 100 м батерфляй), С. Красюк (ІІІ та І-ше місця, відповідно, на 100 м в/с та в естафеті 4×100 м в/с), О. Сидоренко (І-ше місце на 200 м к/п), С. Фесенко (III та І-ше місця, відповідно, на 200 м батерфляєм та 400 м к/п), Ю. Логвінов.

На 4-му Чемпіонаті світу з плавання в 1982 році в еквадорському місті Гуаякіль С. Красюк був 2-м призером у складі естафетної команди 4 х 100 м в/с, О. Сидоренко став чемпіоном на дистанції 200 м к/п, С. Фесенко зайняв відповідно II та III місця на дистанціях 200 метрів батерфляєм та 400 м к/п.

Українські спортсмени-плавці, які були у складі збірної СРСР і стали Олімпійськими чемпіонами: Г. Празуменщикова (1964, Токіо); С. Красюк, Ю. Присекін, О. Сидоренко, С. Фесенко (1980, Москва). Призерами Олімпіад відповідно були: Т. Девʼятова, Г. Прокопенко (1964, Токіо); Ю. Громак, В. Немшилов (1968, Мехіко): Л. Аксьонова, В. Раскатов, М. Юрченко (1976, Монреаль); В. Долгов (3), С. Кісельов, Е. Петров, С. Фесенко, О. Круглова, Л. Поливода, В. Долгов, О. Круглова (1980, Москва); О. Бориславський, В. Лозик, В. Ткаченко, В. Ярощук (1988, Сеул).

Виступаючи за збірну команду СНД на XXV Олімпійських іграх у Барселоні, призерами у змаганнях з плавання стали О. Кириченко та П. Хникін.

Денис Силантьєв перший плавець, який виступав за незалежну збірну України став II-м призером на Олімпійських іграх 2000 року у Сіднеї на дистанції 200 м батерфляєм.

Але головною героїнею Сіднейської Олімпіади стала яскрава зірка сучасного плавання харківʼянка Яна Клочкова, яка виборола дві золоті медалі на дистанціях 200 і 400 м комплексного плавання (на довшій дистанції зі світовим рекордом) та срібну нагороду на дистанції 800 м вільним стилем. Яна Клочкова стала однією з найвидатніших учасниць останніх Ігор тисячоліття і заслужила на звання кращої української спортсменки десятиріччя та однієї з кращих у XX сторіччі.

Досить тривалий час добре прогресує у плаванні брасом київський плавець О. Лисогор. Він був триразовим чемпіоном світу, шестикратним чемпіоном Європи, рекордсменом світу. На Чемпіонаті світу 2003 року у Барселоні О. Лисогор став бронзовим призером у плаванні брасом на дистанції 100 метрів.

Події на Олімпійських іграх у Афінах (2004) підтвердили високе реноме українських плавців, де Я. Клочкова повторила свій успіх, завоювавши знов дві золоті нагороди на своїх коронних дистанціях – 200 та 400 метрів комплексного плавання. Героєм Параолімпійських ігор в Афінах став В. Смірнов, який виграв пʼять золотих та по одній срібній і бронзовій медалі. Я. Клочкова та В. Смірнов – це перші спортсмени в історії незалежної України, які за свій спортивний подвиг були удостоєні найвищої нагороди держави – Золотої зірки Героя України.

Система спортивної підготовки в плаванні постійно змінювалася і вдосконалювалася у понад столітнього періоду. Етапність розвитку спортивного плавання, з одного боку, є результатом ускладнення кількісних і якісних скачків у системі спортивної підготовки плавців, з іншого – повʼязана з розвитком міжнародного спортивного руху та соціально-економічним прогресом.

ВИДИ ПЛАВАННЯ ТА МІСЦЕ І ЗНАЧЕННЯ В СИСТЕМІ

ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ УКРАЇНИ

Поняття «плавання» означає здатність людини триматися на поверхні води без підтримуючих засобів (В.О. Парфьонов, 1978). Булгакова Н.Ж. (1979) більш широко трактує це поняття. Плавання – це здатність людини триматися на поверхні води і пересуватись у воді за допомогою локомоцій (пересувних рухів). Більш повне визначення цього поняття дає Б.М. Нікітський (1981). Під поняттям «плавання» він розуміє здатність людини триматися на поверхні води і пересуватися в заданому напрямку без сторонньої допомоги.

Відповідно до прийнятої класифікації розрізняють:

- спортивне плавання;

- прикладне плавання;

- ігри та розваги у воді;

- синхронне або художнє плавання;

- водне поло;

- стрибки у воду,

- підводний спорт.

«Спортивне плавання» – це подолання змагальної дистанції без спеціальних пристроїв, з використанням техніки рухів, передбачених правилами змагань.

Змагання зі спортивного плавання проводять за видами (естафетне, комплексне плавання, плавальне багатоборство), дистанціями і способами плавання і регламентують правилами.

Змагання проходять у басейнах 25 або 50 м на дистанціях від 50 м до 25 км.

В Олімпійській програмі з плавання розігрують такі дистанції: вільний стиль – 50, 100, 200, 400 м (чоловіки і жінки), 800 м (жінки), 1500 м (чоловіки); брас – 100, 200 м (чоловіки і жінки); батерфляй – 100, 200 м (чоловіки і жінки); на спині – 100, 200 м (чоловіки і жінки); комплексне плавання – 200, 400 м (чоловіки і жінки); естафетне плавання – 4×100, 4×200 м вільним стилем (чоловіки і жінки); 4×100 комбінована (чоловіки і жінки).

У комплексному плаванні спортсмен долає дистанцію, послідовно використовуючи чотири способи: батерфляй (дельфін), кроль на спині, брас та кроль на грудях. На дистанції 200 м комплексного плавання він пливе чотири відрізки по 50 м кожним способом, на чотирьохсотметрівці – відповідно вдвічі більше.

В естафетному плаванні 4×100 та 4×200 метрів вільним стилем, 4×100 метрів комбінована, беруть участь чотири плавці, кожен з яких пропливає однаковий відрізок 100 або 200 метрів. У комбінованій естафеті 4×100 метрів плавці застосовують певний спосіб плавання, відповідно: перший етап – кроль на спині; другий – брас; третій – батерфляй (дельфін); четвертий – кроль на грудях.

До спортивного плавання відносять також і масові запливи в природних водоймах. Їх підрозділяють на дистанційні, естафетні та зіркові.

Прикладне плавання охоплює: рятування потопельників, пірнання в довжину та глибину, подолання водних перешкод з допомогою підтримувальних засобів та без них, плавання в одязі, транспортування вплав різних предметів та інше.

Останнім часом до прикладного плавання почали відносити і рятувальне багатоборство. Змагання з цього виду складається з чотирьох вправ: буксирування потопельника; плавання на 200 м з перешкодами; кидання рятувального круга вагою 3,5 кг на дальність; гребля на дистанцію 150 м з витяганням манекена.

Ігри у воді – широко використовують на заняттях з дітьми і за педагогічною спрямованістю поділяють на:

- ігри, спрямовані на ознайомлення з водним середовищем;

- ігри, що сприяють оволодінню технікою спортивного плавання;

-ігри, спрямовані на підвищення рівня загальної фізичної підготовленості;

- ігри, спрямовані на засвоєння елементів прикладного плавання;

- ігри з елементами водного поло;

- ігри, що допомагають засвоїти техніку простих стрибків у воду.

Розваги у воді поділяють на індивідуальні та групові, є різновидністю ігор, але в них відсутній змагальний елемент. Це вправи у воді на мілкому місці та плавання з перешкодами і ускладненнями.

Спеціально споруджені пристосування: горки, рухливі барабани тощо, дозволяють розширити коло розваг у воді, підвищити емоційність та ефективність занять.

Синхронне плавання поділяють на сольне і групове, охоплює обовʼязкову та довільні програми. Оцінюють у балах. Вправи у синхронному плаванні виконують під музичний супровід. В основі синхронного плавання лежать індивідуальні вправи, групові перебудови, створення різних фігур.

Водне поло бере свою назву від англійського ватерполо, що означає «гра в мʼяч руками на воді». У грі беруть участь дві команди по 7 гравців (6 польових + 1 воротар) у кожній. Мета гри – закинути мʼяч у ворота суперника. Гра продовжується 28 хв чистого часу, поділеного на 4 періоди по 7 хвилин кожен. Між періодами – перерва на 2 хвилини. Розміри поля для гри у водне поло – 2×30 м, воріт – 300×90 см; вага мʼяча – 400–450 г.

Стрибки у воду поділяють на спортивні та неспортивні. Спортивні стрибки виконують з трамплінів заввишки 1 та 3 метри і вишок 5 та 10 метрів. До неспортивних стрибків відносять навчальні, прикладні та акробатичні стрибки. Виступ спортсменів у цьому виді спорту оцінюють у балах.

Підводний спорт – вид спорту, повʼязаний з плаванням під водою та використанням спеціального знаряддя і обладнання, дихальних апаратів, ластів, масок, окулярів. Підводний спорт містить:

- швидкісне плавання в ластах;

- підводне орієнтування

- підводну спортивну стрільбу;

- підводне фотографування.

У кожному з перерахованих видів встановлено розрядні вимоги.

Заняття плаванням мають важливе виховне значення. Їх проводять, як правило, в груповій формі, що сприяє вихованню у студентів колективізму, дружби, товаришування. Викладач упродовж занять не може постійно опікати, надавати допомогу та підтримувати кожного студента. Це створює добрі умови для розвитку самостійності та відповідальності за свої дії, виховує працьовитість, старанність, наполегливість, товариську підтримку. На заняттях з плавання студенти мають суворо дотримуватися правил поведінки у воді. Це створює передумови для виховання таких якостей, як дисциплінованість, уміння стримувати свої емоції, дотримуватися правил обовʼязкових для всіх. На заняттях з плавання часто доводиться переборювати різні труднощі. Новачкам треба долати почуття страху перед водою, боязнь захлинутися або забитися, стрибнувши у воду тощо. Подолання відчуття страху, виконання завданих викладачем вправ, незважаючи на боязнь – все це виховує силу волі, мужність, уміння долати труднощі.

Навчаючись і тренуючись у групі, колективі, дістаючи допомогу і подаючи її товаришам, спортсмен розвиває в собі почуття колективізму і товаришування, відповідальності перед колективом за свої дії, поведінку, вчинки.

У процесі тренування спортсменам часто доводиться переборювати різні негативні чинники: монотонність, важкі умови тренування, втому тощо. Переборюючи себе, плавець розвиває силу волі, наполегливість, цілеспрямованість, стриманість, терплячість. Виступаючи в складі команди на змаганнях, спортсмен вчиться підпорядковувати свої інтереси інтересам команди, колективу. Це виховує у спортсмена почуття відповідальності, гордості за свою команду, за доручену справу.

9.2. Фізичні основи плавання

Людина, яка опинилася у воді, може пересуватися в ній тільки виконуючи певні рухи. Ці рухи відрізнятимуться один від одного за формою, характером, кількістю витраченої енергії і кінцевим результатом.

Ті рухи, що забезпечують безперервне просування плавця вперед з найбільш високою швидкістю і найменшою витратою сил, дістали назву спортивні способи плавання. До них відносять: кроль на грудях та на спині, брас та дельфін. Інші види і способи, які застосовують під час плавання з прикладною метою і які мають у своїй основі елементи техніки спортивного плавання, дістали назву неспортивні або самобутні (прикладні). До них відносять: плавання способом на боці, брасом на спині, кролем без виносу рук та інші. З появою спортивних способів плавання виникло поняття «техніка плавання».

Техніка спортивного плавання – це раціональна система рухів, яка дозволяє досягнути найвищих результатів на змаганнях у плаванні тим або іншим способом (Макаренко Л.П., 1979).

У поняття «техніка плавання» входить і вміння плавця найкращим чином координувати та використовувати для просування вперед усі внутрішні та зовнішні сили, які діють на тіло.

Техніку плавання постійно розвивають і вдосконалюють. У кожному способі існують свої варіанти раціональної техніки. Під раціональною технікою плавання розуміють найдоцільнішу систему рухів, яку застосовують для досягнення максимальних спортивних результатів.

Під час вибору для свого вихованця того або іншого варіанта, тренер має враховувати перш за все рівень технічної підготовленості спортсмена, його індивідуальні морфофункціональні особливості, рівень розвитку фізичних якостей тощо. Не менш важливе значення має вивчення тренером основних закономірностей біомеханіки плавання, законів гідродинаміки та гідростатики, а також знайомство з деякими властивостями води, в умовах якої плавець виконує рухи.

Властивості води. Як будь-яке фізичне тіло, вода має масу. Щільність води приблизно у 800 разів більше щільності повітря. Ця властивість води зашкоджує руху тіла в її середовищі і разом з тим створює можливість спиратися на неї під час руху. Найбільшу щільність вода має за температури +4°С, але займатися плаванням за такої температури неможливо через швидке переохолодження тіла людини.

Щільність води залежить від домішок, що містяться в ній. Що більше домішок у воді, то більше її щільність. Плавати легше у воді, яка має більшу щільність.

Вода володіє вʼязкістю. Вʼязкість вод – це її властивість чинити опір зусиллям на зсув. Тому, коли вода приходить у рух, у неї виникає внутрішній опір. Під час пересування у воді плавець ахоплює за собою найближчий її шар, який в свою чергу за рахунок дії внутрішнього опору захоплює сусідній шар і т. інше.

Вʼязкість води невелика. Зменшити її можна за рахунок підвищення температури до певних меж (+25° – +26°). Подальше збільшення температури може призвести до значного перегріву тіла плавця і зниження працездатності.

Вода володіє високою теплопровідністю. Теплопровідність води у 25 разів вища, ніж теплопровідність повітря. Це необхідно враховувати під час проведення занять з дітьми в басейні.

Вода чинить значний тиск на поверхню тіла плавця. Цей тиск буде більшим, що більша глибина занурення тіла у воді. Занурення плавця на глибину 2–3 м може викликати гострий біль у барабанних перетинках, а вже на глибині 5 м може виникнути їх розрив.

Тиск води перешкоджає виконанню не тільки вдиху, а й видиху. Для того, щоб виконати їх, плавцеві доводиться долучати мʼязи живота. Однак тиск справляє і позитивний вплив на функціювання деяких органів і систем. Прикладом можуть бути серцево-судинна, мʼязова та інші системи організму.

На властивості рідини чинити опір тілу, яке рухається, засноване пересування тіла у воді. Опір, який виникає під час рухів рук, ніг і всього тіла, реакція води на вказані поверхні. Таким чином, плавець може спиратися на воду руками і ногами, викликаючи дію сил реакції водного середовища.

На тіло, яке знаходиться у воді, діє виштовхувальна сила. Згідно з законом Архімеда вона дорівнює вазі води витиснутої цим тілом. Тому, якщо вага тіла плавця менша, або дорівнює виштовхувальній силі, він буде на поверхні води. За іншого співвідношення тіло плавця занурюватиметься під воду. Людину, яка не може триматися на поверхні води, навіть тоді, коли йоголегені наповнені повітрям, називають «важок» (Вайтинг, 1963).

Дуже важливо, щоб тіло прийняло більш високе положення щодо поверхні води, цілком використовуючи свою природну плавучість. Для цього гребки руками мають закінчуватися чітко в напрямку назад.

Важливе значення під час пересування у воді має плавучість тіла. Під плавучістю тіла розуміють його властивість триматися на поверхні води. Розрізняють позитивну, негативну і нейтральну плавучість. Плавучість тіла людини залежить від віку, статі, обʼєму легень, тілобудови, щільності середовища. Найкраща плавучість спостерігається у дітей, жінок і повних людей.

Рівновага тіла. Рівновага – це здатність тіла перебувати у воді у стані спокою. Залежно від положення тіла існує горизонтальна та вертикальна рівновага. Вертикальна рівновага залежить від співвідношення величин сили тяжіння і виштовхувальної сили води, а горизонтальна – як від співвідношення цих сил, так і від їх взаємного розташування. Статичне плавання – таке плавання, під час якого на тіло людини, яка перебуває без рухів у воді, діють дві сили: сила тяжіння, яка спрямована донизу, і виштовхувальна сила води, яка спрямована догори. Іншими словами, це вільне і нерухоме лежання тіла людини на поверхні води в стані рівноваги.

Динамічне плавання. Динамічним плаванням називається поступальний рух плавця, під час якого на його тіло діють 4 сили: тяжіння, підіймальна, просувальна сила та сила зустрічного опору. Сила тяжіння є постійною. Величини інших трьох постійно змінюються залежно від багатьох причин.

Основні чинники, які визначають техніку плавання. До них належатимуть:

- цільова спрямованість і основні завдання, які потрібно вирішити із застосуванням плавання. Наприклад, під час рятування потопельника основною метою буде вміння надати йому допомогу. Під час пірнання – вміння проплисти певну відстань під водою і виконати необхідну дію (дістати предмет, потопельника тощо); – умови плавання. У спортивному плаванні основною умовою є правила змагань. Вони визначають техніку плавання, розміри дистанцій, способи плавання, правила пропливання дистанції, старту, поворотів, фінішу тощо;

- анатомічна будова тіла людини;

- фізіологічні процеси, що перебігають в організмі людини;

- основні фізичні закони, що діють у водному середовищі.

ЗАГАЛЬНІ ОСНОВИ НАВЧАННЯ І ТРЕНУВАННЯ

У плаванні навчання і тренування тісно повʼязані між собою у єдиному навчально-тренувальному процесі. Як у навчанні, так і тренуванні вирішують завдання вивчення і вдосконалення техніки плавання, а в подальшому – підвищення рівня тренованості студентів.

Навчання і тренування є керованими процесами. Їх організовують і проводять на основі державних програм викладачі та тренери з плавання. Навчання і тренування мають також і спільну мету – виховання всебічно розвинутої людини, підготовки до високопродуктивної праці та захисту Батьківщини.

Освітньо-виховний процес поділяють на 2 етапи:

1) початкове навчання;

2) спортивне тренування.

Під початковим навчанням розуміють ту частину навчально-тренувального процесу, в якому домінуюче значення має завдання освоєння навичок плавання. Деякі автори (Фірсов З.П., 1981) користуються іншим терміном – початкове плавання.

Початкове плавання – це навчання людини елементарних плавальних навичок для запобігання загибелі в разі нещасних випадків на воді.

Під спортивним тренуванням слід розуміти багаторічний педагогічний процес, спрямований на всебічне фізичне виховання спортсмена і удосконалення його в плаванні (Нікітський Б.Н., 1981).

Парфьонов В.О. (1978) під спортивним тренуванням розуміє багаторічний спеціалізований педагогічний процес всебічної фізичної підготовки, спрямований на досягнення спортсменом високих спортивно-технічних результатів. Початкове навчання плавання необовʼязково має переходити в спортивне тренування. Людина, яка навчилася плавати може використовувати це вміння і для вирішення прикладних завдань, наприклад, для оздоровлення, розваги і т. інше.

Не можна провести чітку межу між завершенням навчання і початком спортивного тренування.

Початкове навчання може переходити в спортивне тренування поступово і майже непомітно, що часто спостерігається в роботі з дітьми.

Завдання, етапи навчання. У процесі навчання плавання вирішують такі завдання:

- зміцнення здоровʼя, загартування, прищеплення стійких гігієнічних навичок;

- вивчення техніки та оволодіння життєво необхідних навичок плавання;

- всебічного фізичного розвитку, укріплення опорно-рухового апарату, розвитку фізичних якостей;

- ознайомлення з правилами безпеки і оволодіння навичками прикладного плавання;

- виховання високих моральних якостей громадянина незалежної України.

Процес навчання плавання умовно поділяють на чотири етапи:

1) етап освоєння з водою, навчання дітей уміння відчувати воду і виконувати в ній найпростіші рухи; прищеплення дітям впевненості в тому, що вони навчаться плавати і зможуть подолати страх перед водою;

2) етап вивчення окремих плавальних рухів, узгодження цих рухів між собою і зʼєднання їх у цілісну дію;

3) етап усунення зайвих рухів, непотрібного мʼязового напруження, закріплення навичок плавання;

4) етап подальшого удосконалення навичок у плаванні, уточнення індивідуального стилю плавця, удосконалення техніки плавання.

Перші три етапи охоплюють період початкового навчання, четвертий у більшості випадків відносять до спортивного тренування.

Основні засоби навчання плавання. До основних засобів навчання плавання відносять загальнорозвивальні, підготовчі та спеціальні фізичні вправи.

Загальнорозвивальні застосовують з метою розвитку основних фізичних якостей, підвищення функціональних можливостей, підготовки студентів для найефективнішого засвоєння плавальних рухів.

Це можуть бути стройові і загальнорозвивальні гімнастичні вправи; спортивні і рухливі ігри – волейбол, футбол, баскетбол; легкоатлетичні вправи – хода, біг, стрибки, метання; хода на лижах; гребля та ін.

Підготовчі застосовують для розвитку тих фізичних якостей, які необхідні для вивчення навичок плавання і удосконалення в окремих елементах техніки. Поділяють на три групи:

а) для освоєння з водою;

б) для вивчення полегшених способів плавання;

в) для вивчення спортивних способів плавання.

Підготовчі вправи для освоєння з водою застосовують для подолання відчуття страху, освоєння робочої пози плавця, виконання найпростіших рухів.

Підготовчі вправи для вивчення полегшених способів плавання застосовують для створення необхідного рухового фундаменту для ефективного вивчення техніки спортивних способів. Вони охоплюють як найпростіші гребкові рухи для вивчення елементів техніки плавання (рухів рук, ніг, дихання), так і плавання полегшеними способами у повній координації.

Підготовчі вправи для вивчення спортивних способів плавання охоплюють вправи на суші, у воді та імітаційні.

До підготовчих вправ на суші відносять спеціальні гімнастичні вправи для розвитку сили і гнучкості; на розтягування; рухливість суглобів; з гумовими амортизаторами; на блочних пристроях; з гантелями і набивними мʼячами та інші. Імітаційні вправи використовують для виконання рухів, які адекватні за формою і характером тим, що виконуються у воді. Їх виконують на суші і не створюють тих відчуттів, які виникають у дітей у воді, тому робити ці рухи багатократно не рекомендують. Вони можуть сформуватись як навичка і гальмувати освоєння рухів у воді.

Підготовчі вправи у воді використовують для освоєння окремих елементів і спортивних способів плавання загалом.

Розрізняють такі групи вправ:

а) для вивчення рухів ніг; дихання; узгодження рухів ніг та дихання;

б) для вивчення рухів рук; дихання; узгодження рухів рук та дихання;

в) для вивчення способу плавання загалом.

Спеціальні фізичні вправи використовують для удосконалення техніки спортивних способів плавання, усунення помилок і освоєння найкращих варіантів техніки, які відповідають індивідуальним особливостям плавців.

Форми і методи навчання плавання. Існують три форми навчання плавання: групова, індивідуальна, а також групове навчання з індивідуальним підходом.

Групове навчання використовують під час роботи з однорідним складом студентів за всіма показниками: стать; вік; фізичний розвиток; рухова підготовка; здатність до оволодіння рухами та ін.

Індивідуальне навчання використовують під час проведення занять з тими студентами, які погано або зовсім не володіють навичкою плавання. Ефективно воно також під час роботи з тими, хто страждає водобоязнею.

Групове навчання з індивідуальним підходом використовують під час проведення занять у школах, закладах освіти та секціях колективів фізичної культури. Воно передбачає виконання групових та індивідуальних завдань і вказівок, а також індивідуальну роботу з дітьми, що пасуть задніх. Групове навчання з індивідуальним підходом до кожного студента є основною формою роботи з новачками.

У процесі засвоєння техніки спортивних способів плавання вдаються до різних систем навчання. Одна з них полягає в одночасному (паралельному) вивченні всіх способів плавання, друга – в послідовному. Проте найефективнішою вважають, так звану, паралельно-послідовну систему навчання. Вона дає змогу оволодіти технікою всіх спортивних способів плавання і виявити той, що найбільше відповідає індивідуальним та віковим особливостям студентів. У паралельно-послідовній системі починають вивчати два способи плавання – кроль на грудях та на спині, їх вивчають на кожному занятті шляхом виконання вправ спочатку за елементами, а потів у координації. Обидва способи вивчають паралельно, доки студенти не оволодіють основами техніки.

Потім студенти починають вивчення способу дельфін і закріплюють навички плавання кролем на грудях та на спині. Коли елементи техніки дельфіна будуть засвоєні – приступають до вивчення способу брас. Одночасно з вивченням елементів брасу студенти працюють над засвоєнням координації рухів у способі дельфін і продовжують удосконалювати навички в техніці раніше вивчених способів. Після засвоєння техніки дельфіну поступово закінчують вивчення техніки плавання брасом.

В міру засвоєння кожного способу плавання студенти вивчають стартовий стрибок і поворот в цьому способі.

Методи навчання – це такі раціональні способи і прийоми роботи, за допомогою яких забезпечується швидке і якісне вирішення поставленого завдання – засвоєння навичок плавання.

Загальна схема навчання плавання складається з таких етапів:

- демонстрація способу плавання, який вивчають, та його елементів;

- теоретичне обґрунтування (пояснення) техніки наведеного способу та його елементів;

- випробування способу (спроба плавати способом, який вивчається);

- практичне ознайомлення з формою рухів способу на суші;

- оволодіння елементами способу і окремими узгоджувальними рухами у воді;

- освоєння способу плавання загалом;

- удосконалення техніки способу та його елементів.

9.3. Основи техніки плавання та методика вивчення способів плавання

Плавати можна різними способами. Більшість людей навчилися плавати за допомогою найпростіших народних способів: «на боці», «саженки», «по-жабʼячі», «на спині».

Спортивні способи плавання більш економічні і вигідні, тому що їхня техніка побудована з урахуванням фізичних основ плавання й анатомічних закономірностей будови тіла людини. Тіло плавця лежить на поверхні води майже горизонтально. Голова плавця увесь час знаходиться у воді. Плавець робить вдих через рот, опускає обличчя у воду і робить видих.

Відповідно поставлене дихання – ключ до освоєння техніки плавання. Дихання плавця, збігається з рухами рук так, щоб вдих відбувався в найзручніший момент часу. Швидкий вдих і повільний видих виконують через рот.

Освоївши процес дихання з видихом у воду, людина швидко опанує техніку плавання. Плавці просуваються вперед за допомогою гребків. Рухи руками і ногами, зустрічаючи опір води, створюють сили тяги, що забезпечують просування вперед. Ці робочі рухи відбуваються потужно і швидко.

Сила тяги під час плавання створюється за рахунок роботи мʼязів. Багаторазове виконання гребкових рухів можливе за правильного чергування напруги і розслаблення працюючих мʼязів. Цикл рухів руками можна розділити на дві частини: робоча – гребок і підготовча частини.

Робочою частиною називають ті рухи, внаслідок яких плавець просувається вперед; підготовчі – рухи, необхідні для того, щоб вивести руку на вихідне для робочих рухів положення (винос руки з води, пронос її по повітрю, опускання у воду).

Виконання гребних рухів здійснюють не прямолінійно вперед-назад, а дугоподібно навколо плечового суглоба.

Під час гребних рухів по дузі частину енергії плавець витрачає на піднімання тіла з води (початок гребка), коли рука рухається зверху донизу, на занурення, затоплення його (кінець гребка), коли рука рухається знизу догори. Таким чином, найбільший ККД гребка буде в його середині, коли рука рухається горизонтально вперед-назад.

Після гребків плавець проводить підготовчі рухи, під час виконання яких створюється опір води та повітря, що гальмує просування вперед і знижує швидкість плавця. Підготовчі рухи виконують без зайвої напруги мʼязів. Це забезпечує мʼязам ритмічне чергування напруги і відпочинку, що дозволяє плавати тривалий час.

ПІДГОТОВЧЕ НАВЧАННЯ ПЛАВАННЯ

Рухи в плаванні порівняно прості і нескладні. Навчитися плавати може кожна людина, за винятком тих, кому плавання заборонене лікарями.

Незважаючи на це, багато людей плавати не вміють, а саме навчання вимагає деякої затрати часу та енергії. І це зрозуміло – людина звикла перебувати на суші, відчувати тверду опору. Потрапивши вперше у воду, втративши тверду опору, не вміючи дихати під час перебування у воді, людина розгублюється, перестає керувати своїм тілом, її рухи стають судорожними і безладними.

Руховий досвід, рухові навички, які людина отримала на суші, не можуть бути використані для пересування у воді. До цього ще додається страх перед водою, боязнь захлинутись. Усвідомлення цього призводить до ще більшого збудження, до безладного борсання у воді і до погіршення свого становища. Ось основні причини того, що більшість людей, опинившись у воді, не в змозі відразу відтворити здавалось би такі прості плавальні рухи.

Першим завданням під час навчання новачків плавання є боротьба зі страхом перед водою, виховання впевненості в своїх силах. Для цього застосовують найлегші і найдоступніші вправи і рухи, виконання яких поступово адаптує людину до води, запевнить у можливості навчитися плавати.

Легкі прості рухи і вправи у воді поступово ускладнюють. Досвід, отриманий під час виконання простих рухів у воді, стає фундаментом і критерієм того, що учень може переходити до рухів більш складних і готовий до їх виконання.

Підготовчі вправи для освоєння з водою

За допомогою підготовчих вправ для освоєння з водою вирішують такі основні завдання:

- ознайомлення з властивостями води, переборення водобоязні і виховання впевненості в своїх силах;

- формування навичок правильного горизонтального положення тіла у воді і виконання простих плавальних рухів;

- навчання видихів у воду.

Виконання підготовчих вправ дозволяє новачку ознайомитися із фізичними властивостями води: густиною, вʼязкістю, температурою, відчути виштовхувальну підіймальну силу води, відчути опору на воду. Як результат у людини зникає інстинктивний страх перед водою, зʼявляється вміння орієнтуватись у незвичних умовах водного середовища, впевненість у поведінці.

Всі вправи для освоєння з водою виконують на затриманому диханні після вдиху. Це збільшує плавучість тіла і допомагає студентам швидше відчути, що вони легші за воду і можуть без всяких зусиль втримуватися на її поверхні.

Підготовчі вправи для освоєння з водою є обовʼязковими для виконання студентами будь-якого віку та підготовленості – від тих, хто не вміє триматись на поверхні води, до добре плаваючих самоуків. Вони служать основним навчальним матеріалом перших занять плавання і є своєрідною абеткою навчання плавання. Всі вправи виконують на мілкому місці (глибина не вище грудей студентів).

Вправи для освоєння з водою можна умовно розділити на 5 груп:

- для ознайомлення з густиною і опором води;

- на занурення з головою і розплющування очей у воді;

- на спливання і лежання на воді;

- на навчання видихів у воду;

- на ковзання.

Навчання підготовчих вправ для освоєння з водним середовищем

Виконання цих вправ сприяє:

1) освоєнню з водою, зняттю відчуття страху перед новим незвичним середовищем;

2) ознайомитися з температурними умовами, густиною, вʼязкістю і опором води;

3) навчитись опиратися на воду і відштовхуватися від неї долонями, передпліччями, стопою, гомілкою, що необхідно для подальшого оволодіння правильними гребками руками і ногами.

Підготовчі вправи для освоєння водного середовища:

1. Ходьба по дну, тримаючись за доріжку чи бортик басейну.

2. У парах, тримаючись за руки, перейти басейн і назад, спочатку кроком, потім бігом.

3. Ходьба по дну з поворотами і зміною напрямку – боком, спиною – з різними положеннями і рухами рук.

4. Ходьба на дні в нахилі вперед, витягнувши руки, зʼєднати кисті, положити плечі і руки на воду.

Вправи для ознайомлення з густиною і опором води

1. «Хто вище вистрибне з води»: присісти, відштовхнутися ногами від дна, а руками від води і вистрибнути.

2. Стоячи на дні, плескати по поверхні води кистями рук – долонею, стиснутою в кулак, з широко розведеними пальцями, долонею зі зімкненими пальцями.

3. «Полоскання білизни»: прийняти стійке положення на дні і робити рухи обома руками одночасно і поперемінно вправо – вліво, вперед – назад, напруженими і розслабленими, спочатку повільно, потім швидко.

4. Стоячи на дні, руки вперед перед грудьми – повернути долоні назовні і розвести руки в сторони («розсунути воду в сторони»), потім повернути долоні донизу і зʼєднати руки перед грудьми, те саме пересуванням вперед.

5. Стоячи на дні, руки зігнуті в ліктях, передпліччя паралельні – одночасні і поперемінні групові рухи передпліччями і кистями рук, відгрібаючи воду в сторони-назад, те саме з пересуванням («гребемо назад – ідемо вперед»).

6. «Пишемо вісімки» – стоячи на місці, ноги нарізно – рухи руками перед грудьми у вигляді «лежачих» вісімок.

7. Стоячи по груди у воді – зробити глибокий вдих і затримати дихання. Зігнутими в ліктях руками почергово робити гребки у вигляді «вісімок» перед грудьми. Долоні опираються на воду, як на твердий предмет, одночасно ледь-ледь відривати ноги від дна і намагатися втриматися на воді, якомога довше.

8. Почергові рухи кожною ногою типу «футбол», відштовхувати воду підніманням і передньою поверхнею гомілки, типу «брас», відштовхувати воду внутрішньою поверхнею стопи і гомілки.

9. «Човники» – пересування на дні обличчям вперед, боком, спиною з допомогою гребкових рухів руками («гребем назад – ідемо вперед»).

Вправи на занурення з головою і розплющування очей у воді

Оволодіння вправами цієї групи сприяє:

1) перемогти інстинктивний страх перед водою;

2) відчути виштовхувальну підіймальну силу води;

3) навчити розплющувати очі, чим покращити орієнтування у воді.

Вправи на занурення і розплющування очей у воді:

1. Стоячи у воді, похлюпати собі в обличчя водою, («вмитись»). Зробити вдих, затримати дихання, опустити обличчя у воду до носу, до очей, повністю зануритись. Не витирати очі руками.

2. Занурення у воду з головою: стоячи на дні, підборіддя біля поверхні води, руки впираються в коліна – зробити вдих через рот, закрити його, затримати дихання і присісти під воду. Не видихати, швидко не вискакувати з води (порахувати до 5–10 раз), встати – видихнути. Повторити 2–3 рази.

3. Розплющування очей у воді: стоячи парами почергово занурюватись у воду з розплющеними очима і рахувати пальці партнера, піднесені до обличчя присівшого під водою.

4. «Сядь на дно» – зробивши вдих, затримати дихання спробувати сісти на дно.

5. Стояти парами один до одного – зробити вдих, затримати дихання і пірнути між широко розставлені ноги партнера.

6. Пірнути і дістати «скарб» (будь-який яскравий предмет) з дна.

7. Сидячи на бортику басейну, спертись на нього однією, або обома руками збоку, стрибнути у воду донизу ногами і зануритися з головою під воду.

8. Пересування по дну зі зануренням під час проходження під плавальною доріжкою басейну, гімнастичним кругом тощо.

Використання рухливих ігор із зануренням і розплющуванням очей у воді

Сприяють:

1) ознайомленню з незвичним станом невагомості;

2) освоєнню навички лежання на воді в горизонтальному положенні.

Занурення і розплющування очей у воді

1. Лежачи на грудях, упертися руками в стінку басейну, піднявши на поверхню води ноги і таз – зробити вдих і опустити обличчя у воду. Те саме, але відірвати руки від опори, відштовхнутися від неї.

2. «Поплавець» – зробити вдих, присісти під воду і прийняти положення групування (охопити коліна руками, голову, положити на коліна). У цьому положенні сплисти на поверхню.

3. Зробити «поплавець», повільно випрямитися, витягнути руки і ноги (прийняти положення «стріли»), потім розвести ноги і руки в сторони (прийняти положення «зірочки»).

4. «Медуза» – прийняти положення основної стійки, руки догори, зробити вдих, затримати дихання, лягти на воду, розслабити руки і ноги.

5. Стоячи боком до стінки басейну, взятися руками за бортик – лягти на спину, друга рука вздовж тулуба; те саме, але відірвати руку від опори. Повторити, ставши другим боком до опори.

Вправи на спливання і лежання на воді

1. «Зірочка» в положенні на спині – зробивши вдих, лягти на спину, витягнути руки вздовж тіла, дивитися угору, розвести в сторони руки і ноги.

2. «Зірочка» в положенні на грудях. Декілька разів звести і розвести руки і ноги.

3. Ця сама вправа, але в положенні на спині.

4. Зробити вдих, присісти, повільно лягти на спину, руки вздовж тіла. Можна виконувати кистями рук підтримуючі рухи у вигляді вісімок.

Для навчання основ дихання у воді студенти засвоюють:

1) навичку затримувати дихання на вдосі;

2) вміння робити видих–вдих і затримати дихання на вдосі;

3) видихи у воду.

Вправи на навчання видихів у воду

1. Вмивання – хлюпати собі в обличчя водою, виконуючи при цьому видих.

2. Видих у воду – стоячи на місці, підборіддя біля поверхні води, відкрити рот і подути на воду, як на гарячий чай, те саме, опустивши рот у воду.

3. Зробити вдих, присісти під водою і виконати тривалий неперервний видих через рот.

4. Видихи у воду 5–10 разів. Видих має бути неперервним і тривалим (приблизно в три рази довшим за вдих) і виконуватися тільки через рот. Велика кількість бульок на поверхні води – критерій правильності видиху.

5. Пересування по дну зі зануреним у воду обличчям, розплющеними очима і видихами у воду. Видих виконують на три кроки, вдих – під час зупинки.

6. Стоячи, ноги нарізно, в нахилі вперед одна рука впирається в коліно, голова в положенні вдиху, щока лежить на воді – відкрити рот, зробити вдих, повернути обличчя у воду і виконати видих. Цю ж саму вправу під час пересування по дну.

7. Лежачи на грудях, тримаючися руками за бортик, ноги біля поверхні води – зробити вдих і опустити обличчя у воду. У цьому положенні зробити 10–15 видихів у воду, спочатку піднімаючи голову, потім з поворотом голови для вдиху.

Вправи на ковзання сприяють засвоєнню:

1) рівноваги і обтічного положення тіла;

2) вміння тягнутися вперед у напрямку руху;

3) максимум мʼязових зусиль для підтримання робочої пози плавця.

1. Ковзання на грудях – стоячи обличчям до берега чи мілкого місця, піднявши руки догори, зʼєднати кисті, голова між руками – зробити вдих, затримати дихання присісти відштовхнутися ногами від стінки (дна) басейну лягти на воду.

2. Ковзання на спині: стоячи спиною до берега, стійки басейну, руки вздовж тіла – зробити вдих, затримати дихання та відштовхнутися ногами, лягти на спину. Відразу підняти вище живіт, притиснути підборіддя до грудей. Не сідати. Стійкому положенню на спині допомагають руки кистями рук (долоні повернуті донизу).

3. Ковзання на грудях з різними положеннями рук – взодовж тіла, одна попереду. Різні положення рук змінюють положення центра ваги плавучості, що сприяє засвоєнню рівноваги і горизонтального положення тіла у воді.

4. Ковзання на спині з різним положенням рук.

5. Ковзання на грудях з наступними поворотами на бік, спину, груди і т. інше.

6. Ковзання на грудях і на спині з різними положеннями рук і рухів ногами кролем.

Вправи на ковзання завершують комплекс підготовчих вправ з освоєння водним середовищем, як справедливо відзначалося О. Ганіке, ще на початку нашого століття «вправи такого роду швидко запевнюють студента в тому, що він добре підтримується водою, і в цьому усвідомленні криється вся таємниця мистецтва плавання».

НАВЧАЛЬНІ СТРИБКИ У ВОДУ

Під час навчання плавання, стрибки у воду застосовують як один із засобів освоєння з водою. Стрибки виховують сміливість, впевненість сприяють навчанню орієнтування під водою і вмінню виконувати прості підтримувальні гребкові рухи.

Підбирають стрибки, виконання яких виключає можливість вдаритися у дно басейну. Це переважно спади у воду з положення сидячи або в упорі, присівши на бортику басейну, під час виконання яких студент майже плоско падає з висоти 30–50 см. Перед виконанням зіскоків донизу ногами потрібно застерегти студентів в необхідності згинання ніг у колінах для запобігання удару в дно.

Стрибки в воду, як правило, проводять на початку основної або в заключній частині заняття.

Під час навчання стрибків у воду слід обовʼязково дотримуватися таких правил:

1. У глибоких басейнах стрибки у воду вивчають тільки після того як студенти навчилися плавати.

2. Треба враховувати, що складність стрибка підвищується із збільшенням висоти, тому починати стрибки необхідно 20–30 см, потім з 50–70, далі з 1 м і вище.

3. Під час проведення стрибків тримати сувору дисципліну. Стрибки виконують тільки за командою. Наступний студент чи група з декількох осіб стрибають тільки тоді, коли попередні відійдуть (відпливуть) на безпечне місце.

Техніка стрибків у воду

1. Сидячи на бортику басейну, впершись у нього однією рукою – зробити вдих і за сигналом стрибнути у воду ногами донизу.

2. Сидячи на бортику, впершись ногами в зливне коритце – підняти руки вгору, голова між ними, нахилитися вперед і відштовхнувшись ногами, впасти у воду.

3. Це саме з вихідного положення – присісти на бортику, руки вгору, голова між руками.

4. Стоячи на бортику, зачепившись пальцями ніг за його край, руки вгору, голова між ногами – присісти, нахилитися вперед-донизу, і втративши рівновагу, впасти у воду.

5. В. п. це саме, руки притиснути до тулуба – зробити крок і, приставивши другу ногу, зіскочити у воду ногами донизу.

6. В. п. це саме, але під час входу у воду підняти руки вгору.

7. Спад у воду з положення стоячи зігнувшись.

8. Це саме, але з втратою рівноваги, відштовхнутись ногами.

9. Це саме, але в вихідному положенні зігнути руки і ноги.

10. Стрибки у воду з положення плавця на старті.

Навчальні комплекси вправ для засвоєння техніки плавання різними способами

Комплекс 1

(виконується до початку навчання і на перших 5–6 заняттях із вивчення кроля на грудях і спині)

1. Ходьба, біг, нахили, присідання.

2. В. п. – сидячи, одна нога зігнута. Взятися руками за пʼятку і носок стопи і крутити нею вправо і вліво. Зробити це 20 разів кожною ногою.

3. В. п. – сидячи, обпертися руками позаду і ноги прямі, носки відтягнути, зробити спочатку схресні рухи ногами, а потім – як під час плавання кролем. Вправу виконують у швидкому темпі, від стегна, з невеликим махом стопи.

4. В. п. – стоячи, руки зверху, кісті зʼєднані (голова між руками). Піднятися на носки, потягнутися догори, напрягти усі мʼязи рук, ніг і тулуба, потім розслабитися. Повторити 5–6 разів. Ця вправа підводить до правильного виконання сковзання й уміння тримати тулуб під час плавання напруженим.

5. В. п. – стоячи, руки зігнуті в ліктях, кисті до плечей. Кругові рухи руками вперед та назад. Спочатку одночасно, потім поперемінно кожною рукою. Зробити 20 разів.

6. «Млин». В. п. – стоячи, одна рука піднята догори, друга опущена донизу. Кругові рухи руками вперед та назад. Спочатку в повільному, а потім у швидкому темпі. Під час виконання вправи руки мають бути прямими.

7. В. п. – стоячи, ноги нарізно. Нахилятися вперед (дивися прямо перед собою), одна рука вперед, друга позаду біля стегна. У цьому положенні кругові рухи руками вперед («млин»). Виконувати упродовж 1 хвилини.

8. Вправа № 7 виконується зі закріпленими гумовими амортизаторами (привчає долати опір води).

Комплекс 2

(виконують під час навчання кроля на грудях і на спині)

1. В. п. стоячи, ноги на ширині плечей. Нахилитися вперед (дивитись прямо перед собою); одна рука впирається в коліно, інша витягнута вперед. Рухи вільною рукою, як під час плавання кролем.

2. Та сама вправа із зупинкою руки в трьох положеннях: рука спереду, в середині гребка, наприкінці гребка. Під час кожної зупинки не менше 3 разів напружувати мʼязи руки та плеча.

3. Узгодження дихання з рухом однією рукою, як під час плавання кролем. В. п. – стоячи, ноги на ширині плечей. Нахилитися вперед, одна рука впирається в коліно, інша – в положенні кінця гребка біля стегна. Повернути голову в бік витягнутої руки і порівнятись на неї, зробити вдих і почати рух рукою з одночасним видихом. Наступний вдих виконують, коли рука закінчує гребок біля стегна, зробити 15–20 разів кожною рукою.

4. Рухи руками кролем у поєднанні з диханням. В. п. – стоячи, ноги на ширині плечей нахилитися вперед, одна рука витягнута вперед, інша – назад. Повернути голову в сторону витягнутої назад руки і подивитись на неї. Зробити вдих і розпочати гребкові рухи з одночасним видихом.

5. «Стартовий стрибок». В. п. – стоячи, ноги на ширині стопи. За командою «На старт!» зігнути ноги в колінах, нахилитися вперед, руки опустити донизу.

Комплекс 3

(виконують до і під час навчання плавання брасом)

1. Ходьба, біг, стрибки, нахили, віджимання й інші загальнорозвивальні фізичні вправи.

2. В. п. – стоячи, стопи розвернуті в сторони. Повільно присісти, зберігаючи пряме положення тулуба і розводячи коліна в сторони, повернутися у в. п.

3. В. п. – стоячи, боком до стіни, дерева чи іншої опори, спертися в неї рукою. Зігнути праву ногу в коліні, відвести гомілку в сторону і захопити з внутрішньої сторони стопу правою рукою. Відпустити стопу і зробити штовхання ногою до зʼєднання з іншою (як під час плавання брасом). Те саме зробити іншою ногою. Повторити 10–12 разів кожною ногою.

4. В. п. – сидячи на підлозі чи на краю стільця, опертися руками позаду, ноги витягнути. Повільно підтягнути ноги, ковзаючи стопами на підлозі і розвернути коліна в сторони. Розвернути носки в сторони і, описавши напівколо, зʼєднати ноги і повернутися у в. п. Ноги підтягувати повільно і мʼяко, носки розвести в сторони різко і швидко, змикання ніг робити швидко і сильно (при цьому ноги під час штовхання не зупиняються). Під час підтягування і штовхання в жодному випадку не слід відривати ноги від підлоги. Виконати 2 серії по 15 разів.

Рис. 1. Узгодження рухів руками і ногами з диханням

5. В. п. – лежачи на грудях зігнути ноги в колінах і, захопивши руками стопи з внутрішньої сторони, підтягнути голені і пʼятки до ягодиць. Опустити руки і виконати рухи ногами брасом. Повторити 8–10 разів.

6. В. п. – лежачи на грудях. Виконати рухи ногами, як під час плавання брасом.

7. В. п. – стоячи, ноги на ширині плечей, нахилитися вперед, руки витягнути перед собою. Розвести руки в сторони – донизу (зробити гребок), зігнути в ліктьових суглобах і притиснути до тулуба, потім знову витягнути вперед. Виконати 2 серії по 30 секунд.

8. Зробити вправу 7 з гумовими амортизаторами.

9. Узгодження рухів руками з диханням. Вдих виконують на початку гребка руками, весь інший час триває видих (рис. 1).

10.Узгодження рухів ногами з диханням. Виконувати присідання (руки підняти догори). Під час присідання – вдих, під час випрямлення ніг – видих.

ТЕХНІКА СПОРТИВНИХ СПОСОБІВ ПЛАВАННЯ

Нині у спортивному плаванні застосовують такі способи: «кроль на грудях», «кроль на спині», «брас» і «батерфляй». Ці способи умовно ділять на дві групи: способи з поперемінними рухами руками і ногами (кроль на грудях і кроль на спині) і з одночасними рухами руками і ногами (брас і батерфляй-дельфін).

9.3.1. Техніка плавання способом «кроль на грудях»

Сучасний кроль на грудях – найдосконаліший спосіб плавання. Це обумовлено тим, що в цьому способі найяскравіше виявлено основні принципи правильної техніки: горизонтальність положення тулуба, мінімальна лобова поверхня, прямолінійність руху і постійність швидкості, різність опору під час гребкових і підготовчих (пронесення рук у повітрі) рухів руками, правильне чергування роботи і відпочинку мʼязів, правильно узгоджене дихання.

Кроль на грудях – найшвидший спосіб плавання. Вперше на змаганнях продемонстрував у 1898 році Алек Вікхем.

Дістав свою назву від англ. «кроол», що означає «повзти». Найекономніший і швидкісніший спосіб плавання. Кваліфіковані плавці завжди застосовують його в запливах вільного стилю. В Олімпійській програмі вільному стилю відводять дистанції 50, 100, 200 і 400 м для чоловіків і жінок, 800 м і естафета 4×100 м в/с для жінок, 1500 м і естафета 4×200 м в/с для чоловіків, а також останній етап комбінованої естафети 4×100 м.

Положення тіла. Під час плавання кролем на грудях, випрямлене не напружене тіло плавця вільно лежить на воді у майже горизонтальному положенні. Кут атаки 2–6°, обличчя опущене у воду. Рівень води доходить до лінії брів, або волосся. Положення голови впливає на загальне положення тіла. Припіднімання голови веде до великого прогину тулуба, що збільшує лобовий опір. Опускання – до занурювання, що також гальмує пересування. Для вдихання голову повертають у той чи інший бік, не піднімаючись над водою.

Плечовий пояс плавця коливається навколо повздовжньої осі. Ці повороти тісно повʼязані з рухами рук плавця. Під час пронесення лівої руки над водою повертається догори його лівий бік, занурюється донизу правий і навпаки. Такі повороти допомагають виходу руки з води, проносу її над водою, посилюють гребок іншої руки, дають змогу зробити вдих, не піднімаючи голови, зберігають рівновагу тіла. Величина поворотів залежить від індивідуальних варіантів техніки, але не перевищує 40–45°.

Техніка плавання кролем на грудях (рис. 2)

Рис. 2. Техніка плавання способом «кроль на грудях»

Рухи руками. Гребки руками створюють основну силу, яка рухає плавця. Рухи рук чергують: права робить гребок, ліву переносять у повітрі і навпаки.

Вхід руки у воду і захват. Руку вкладають (входить у воду) кистю проти однойменного плечового суглоба трохи зігнутою в ліктьовому суглобі так, щоб спочатку у воду ввійшла кисть (долонею донизу, пальцями вперед), потім передпліччя, лікоть і останнім занурюють плече. Цей рух має бути мʼяким, але швидким, так щоб рука вільно увійшла у воду без бризків і ударів.

Одразу після входу у воду починається захват. Плавець зміщує руку вперед–донизу, згинає кисть і передпліччя, виводячи їх у положення, вигідне для гребка (кут 40–45°).

Основну частину гребка ділять на дві підфази – підтягування і відштовхування. Підтягування починають з вираженого руху руки донизу – до середини – назад і згинанням передпліччя. Плавець плавно посилює тиск кистю на воду. Кисть починає зміщуватися відносно води в напрямку назад. У момент проходження плечового пояса, кут між передпліччям і кистю досягає найбільшої величини (90–110°) кисть рухають донизу-до середини-назад під повздовжньою віссю тіла і навіть може заходити за неї.

Відштовхування – найенергійніша фаза гребка. Кисть, обганяючи лікоть, з прискоренням рухають під животом і тазом спереду-назад. Відштовхування виконують розгинанням руки в ліктьовому і променево-запʼястному суглобах.

Завершується основна частина гребка ковзним рухом кисті і передпліччя догори-назад-назовні.

Вихід руки з води. Закінчивши гребок розлаблену руку, згинаючи у ліктьовому суглобі, виймають з води рухом ліктя догори-в сторону. Напівзігнуту в лікті (до 90°) і розслаблену руку вільним маховим круговим рухом швидко проносять у повітрі вперед. Проносити руку треба так, щоб кисть рухалась біля самої води. Вихід руки з води збігається з коливанням тулуба в протилежний бік.

Плечовий пояс і рука, що завершує гребок, зʼявляється над водою. Далі на поверхню виходить лікоть, передпліччя і кисть. Рука виходить з води за лінією тазу, біля стегна.

Під час виконання підготовчого руху – виносу руки з води, перенесення її над водою і вкладання у воду, мʼязи її розслаблені і рука відпочиває.

Техніка виконання гребка в кролі https://www.youtube.com/watch?v=QTt-yiw9Bh0

Рух руки у повітрі виконують швидше, ніж рух другої руки, яка в цей самий час знаходиться у воді і виконує гребок. Тому вона наздоганяє руку, що гребе і входить у воду в момент, коли друга рука знаходиться у фазі відштовхування і почне гребок у момент закінчення гребка другої руки. Період, коли одна рука закінчує, а друга починає гребок, називається зчепленням.

Завдяки передання опори з однієї руки на другу зчеплення забезпечує рівномірність просування плавця.

Гребок у кролі. Чотири помилки https://www.youtube.com/watch?v=IyIAtctSCIw

Дихання. Під час плавання кролем лице занурене у воду. Для здійснення вдиху голова не піднімається, а повертається у праву або ліву сторону. Починається повертання голови тоді, коли відповідна рука перебуватиме приблизно у середині гребка.

Повертати голову слід мʼяко, без ривків і настільки, щоб рот опинився над водою. Вдих виконують тільки через рот. Починають його у момент закінчення гребка правою (лівою) рукою і продовжують під час виносу руки з води.

Після закінчення вдиху, коли права рука виконує рух у повітрі, голову знову повертають обличчям у воду і виконують видих через рот і ніс. Видих триває доти, доки права рука не займе вершину колового положення, потім рухи повторюють.

Рухи ногами. Ноги під час плавання кролем рухають частіше, ніж руки і за два гребки руками (правою і лівою) встигають зробити 6 ударів (шестиударний кроль).

Рухи ногами забезпечують рівновагу тіла, придають йому обтічне, майже горизонтальне положення, посилають окремі фази рухів рук. В окремих варіантах техніки (шестиударний кроль) ноги вносять свою хоч і невелику частку в створенні сили тяги. Рухи ногами вважаються раціональними доти, доки вони не впливають на темп рухів руками і не порушують їх неперервного узгодження.

Ноги виконують зустрічні рухи згори донизу і знизу догори. Рух донизу є основним, робочим (гребком). Його виконують найенергійніше і в практиці спортивного плавання називають «ударом».

Натискаючи зверху на воду, нога завдяки опорові води та розслабленості гомілки і стопи, трохи згинається в колінному і розслабляється в гомілково-стопному суглобах. Гомілка наче відстає від руху стегна, а під кінець руху стегна донизу, за рахунок розгинання колінного суглоба, гомілка відштовхуючи воду донизу-назад, доганяє стегно, яке вже почало рухатися догори. Цим досягають еластичний корисний рух ноги, що нагадує удар гнучкого прутика.

Після удару донизу починають рух ноги догори. При цьому нога, випрямившись у колінному суглобі, рухається прямо, натискаючи на воду підошвою, мʼязи стегна розслаблені, а стопа утримується мʼязами гомілки під кутом 40–45° до горизонту води.

Водночас одну ногу опускають, другу піднімають, ноги рухають так, що на поверхні води показуються тільки пʼятки, залишаючи за собою рівномірний пінястий слід. Ноги не розводять у сторони, а ступні повернуті тиском води носками до середини, ніби переплітаються і заходять одна над одною. Розмах ніг у горизонтальній площині (амплітуда) досягає 40–50 см.

Рухи ногами мають бути мʼякими, але енергійними, ритмічними і узгодженими. Ноги не мають бути надто напруженими. Рухи ногами виконують насамперед за рахунок роботи стегон.

Рухи ногами при плаванні кролем https://www.youtube.com/watch?v=WWOXRvwKg6A

Узгодження рухів

Узгодження рухів руками і ногами з подихом у плавців-кролістів підкоряється ведучому значенню гребків руками.

У більшості кролістів водночас одна рука входить у воду, друга знаходиться приблизно на середині гребка, вдих виконують наприкінці гребка. Під час виконання найефективніших гребків руками активність рухів ногами знижується.

Вправи для вивчення техніки плавання «кроль на грудях»

На суші

1. Рухи ногами кролем. Сісти, опершись руками позаду, відхилитись назад (ноги випрямити, носки відтягнуті). Рухи ногами за рахунком інструктора: «один», «два», «три» і т. інше. Рухи виконують від стегна з невеликим розмахом.

2. Рухи ногами кролем у позиції лежачи на грудях.

3. Рухи руками кролем у положенні стоячи з нахилом. Виконують спочатку однією рукою, а потім двома руками.

4. Узгодження рухів руками з диханням. Виконують спочатку однією, а потім двома руками.

У воді

1. Рухи ногами кролем у положенні опори об дно або бортик басейну. Лягти на груди, обпертися руками об дно або бортик басейну, тіло випрямити, носки витягнути. Виконувати рухи ногами кролем, намагаючись створити фонтани бризків.

2. Плавання з дошкою за допомогою рухів ногами кролем.

3. Ковзання на грудях з рухами ногами кролем і різними положеннями рук (витягнути вперед, одна вперед, інша біля стегон, уподовж стегон).

4. Видихи у воду в положенні стоячи з нахилом і повернувши голову на вдих.

5. Рухи руками кролем стоячи на дні нахилитися вперед (підборіддя біля води, одна рука попереду, інша ззаду біля стегна). Виконувати рухи руками, як під час плавання кролем.

6. Те саме з рухами на дні.

7. Узгодження рухів руками кролем з диханням у положенні стоячи на дні з нахилом вперед. Спочатку виконують однією рукою, а потім двома.

8. Плавання з дошкою, яку утримують ногами за допомогою рухів руками кролем.

9. Ковзання з рухами руками кролем (із затримкою дихання 10–15 с).

10.Плавання кролем із затримкою дихання.

11.Плавання кролем з поступовим збільшенням відстані.

Як не втомлюватися при плаванні https://www.youtube.com/watch?v=HzT1gxwSrcQ

9.3.2. Техніка плавання способом «кроль на спині»

Кроль на спині характеризується поперемінними неперервними рухами рук і ніг. Основна відмінність його від інших спортивних способів плавання є положення тіла (плавець лежить на спині) і в диханні (видих виконують над водою).

За швидкісними показниками кроль на спині посідає 3-тє місце, поступаючися кролю на грудях і дельфіну. Вперше на змаганнях продемонстрував у 1912 році Г. Гебнер.

Кроль на спині застосовують на змаганнях з плавання на дистанціях 100 і 200 м, в комплексному плаванні на дистанціях 200 і 400 м (другий відрізок 50 чи 100 м), а також на першому етапі комбінованої естафети 4×100 м.

Кожний цикл рухів у цьому способі складається з двох поперемінних рухів рук, шести поперемінних рухів ніг, одного вдиху і одного видиху. Цей найпоширеніший варіант техніки називають шестиударним кролем на спині.

Положення тіла. Тіло плавця займає у воді добре обтічне, майже горизонтальне положення. Плечовий пояс знаходиться дещо вище таза, а таз і стегна біля поверхні води. Кут атаки тіла не перевищує 6–8°.

Під час плавання плечовий пояс спортсмена ритмічно повертається вліво і вправо (25–35°) відносно повздовжньої осі. Ці повороти, повʼязані з рухами рук, допомагають посилити гребок, виконати його на певній глибині, а також пронести другу руку над водою з найменшим опором.

Положення голови під час плавання відносно стабільне, ненапружене, її мʼязи розслаблені. Голова лежить на воді обличчям догори, підборіддя наближається до грудей.

Техніка плавання кролем на спині (рис. 3)

Рухи рук і дихання. Під час плавання на спині рухи рук відіграють провідну роль.

Вхід руки у воду і захват. Після проносу в повітрі руку опускають у воду на лінію, що є продовженням однойменного плечового суглоба. Під час занурення у воду долоня повернута назовні, а мізинець першим входить у воду. Тулуб починає повертатися навколо поздовжньої осі в сторону зануреної у воду руки. Це повертання тулуба сприяє зануренню руки на глибину 15–20 см. У міру занурення рука згинається в ліктьовому суглобі, а кисть рухають вперед-назовні в перпендикулярне за напрямком руху положення, і починає захоплювати воду. Продовжуючи рух донизу-вперед-в сторону, рука згинається в ліктьовому суглобі до кута 50°, при цьому лікоть опускають донизу і розміщують перпендикулярно напрямку руху тіла.

Рис. 3. Техніка плавання

«кроль на спині»

Основну частину гребка ділять на дві частини: підтягування і відштовхування.

Рука переходить до підтягування в момент зміни напрямку руху кисті, повʼязаного із згинанням і обертанням передпліччя до середини. Кисть рухають назад – вверх. Робочі поверхні кисті і передпліччя займають майже фронтальне положення, найвигідніше для опори на воду. Плавець підтягується до опори за рахунок енергійного приведення плеча.

У цій частині гребка кисть ніби доганяє лікоть. Під час підтягування руку згинають у лікті, що дозволяє добре опиратись на воду долонею і передпліччям. Наприкінці підтягування кут згинання руки у лікті досягає до 100°, передпліччя і кисть знаходяться у вертикальному положенні, ступінь нахилу тулуба в цей момент досягає максимуму і починає поворот у зворотному напрямку.

Підтягування переходить у відштовхування в момент, коли кисть під час гребка мине лінію плечового пояса.

Під час відштовхування плече завершує приведення і розгинання, кисть і передпліччя продовжують швидкий опорний рух до повного випрямлення руки в ліктьовому суглобі. Завершують відштовхування хлистоподібним рухом кисті назад–вниз, долонею до дна басейну. Наприкінці гребка кисть знаходиться нижче стегна і без найменшої зупинки розвертають долонею до стегна і ковзним рухом спрямовують догори для виходу з води.

Вихід руки з води і рух над водою виконують швидким рухом з мінімальним опором. Випрямлена рука виходить з води великим пальцем догори. Виходу руки з води сприяє повертання тулуба в протилежний бік і активне припіднімання над поверхнею води плечового пояса зі сторони руки, що завершила гребок.

Рух випрямленої в ліктьовому суглобі руки над водою виконують у майже вертикальному положенні над тілом плавця в єдиному ритмі з гребком другої руки.

Узгодження рухів рук має забезпечити неперервність і плавність тягових зусиль. Коли одна рука завершує гребок і виходить з води, друга входить у неї і починає захват.

Дихання найчастіше узгоджується з повним циклом рухів однієї руки. Під час проносу руки в повітрі і входу її у воду відбувається вдих, під час гребка і виходу із води – видих.

Рухи ногами. Основна роль рухів ніг під час плавання на спині – утримувати тіло спортсмена в обтічному положенні, посилити окремі фази гребка руками, а також внести певну частку у створенні сил, що просувають плавця вперед. Ноги виконують поперемінні рухи догори і донизу. Амплітуда рухів стегон помірна, рівень згинання ніг у колінних суглобах дещо більший, ніж під час плавання на грудях, стопи розслаблені. Дуже малі рухи стопами біля поверхні води малоефективні.

Основна робоча фаза – рух ноги знизу-вгору має хлистоподібний характер, внаслідок обгону стегном гомілки і стопи. У той час, як стопа ще рухається догори, стегно починає енергійно рухатися донизу.

Плавання кролем на спині https://www.youtube.com/watch?v=q9rXyUa5CMw

Вправи, які застосовують під час навчання способом «кроль на спині»

1. Ковзання в положенні на спині.

2. Вивчення рухів ногами, лежачи на спині біля бортика басейну і утримуючись руками за бортик.

3. Ковзання на спині, рухи ногами способом кроль.

4. Ковзання на спині. Руки витягнуті уздовж стегон. Робота ногами.

5. Ковзання на спині з роботою ногами кролем. Гребок правою рукою до стегна. Гребок лівою рукою. Ковзання з роботою ногами, руки витягнуті уздовж стегон.

6. Вправа 5, але із спробою після гребка пронести руку над водою у вихідне положення.

7. Спроби проплисти кролем на спині 5–10–15 м.

Деякі вправи, що застосовують під час навчання плавання на спині, кролем на грудях і описані в попередньому розділі.

Навчання плавання кролем на спині слід вести паралельно з навчанням плавання кролем на грудях, чергуючи схожі одна на одну вправи.

Під час плавання на спині новачки часто допускають такі помилки.

1. Тіло плавця зігнуте в тазостегнових суглобах. Плавець «сидить» у воді.

Методика виправлення: повторення вправ 1, 2, 3, 4, 5.

2. Плавець виконує рухи ногами, не згинаючи їх у колінах. Методика виправлення: плавання на спині і на грудях з роботою одними ногами.

3. Руки кладуться на воду занадто вузько або надто широко. Гребок починається дуже рано, в той час, коли кисть руки ще не поглинула до кінця у воду.

Методика виправлення: повторення вправ 5 і 6, спокійне плавання із зосередженням уваги на виправленні помилки.

9.3.3. Техніка плавання способом «батерфляй»

Наймолодший спосіб плавання – батерфляй (дельфін). Він складніший від інших і вимагає достатньої фізичної підготовки. Змагання цим способом проводять тільки на 100 і 200 м. Той, хто пливе батерфляєм, нагадує пурхання метелика (у перекладі з англійської «батерфляй» – метелик).

Батерфляй має різновидність – дельфін. Цей вид плавання виник зовсім недавно. Але вже багато плавців його застосовують. Характерна особливість дельфіна – хвилеподібний рух тіла з одночасним ударом зімкнутими вкупі ногами. Рухи плавця нагадують рух хвоста дельфіна. Від цих рухів утворюється хвиля, стикаючись з інертною масою води, вона створює реактивну силу, яка штовхає плавця вперед.

Вперше продемонстрував американець Д. Зіг у 1935 році, а на офіційних змаганнях у 1953 році – угорець Д. Тумпек. Назва цього способу пояснюється тим, що рухи рук над водою в ньому нагадують рухи крил метелика.

Батерфляй характеризується одночасними симетричними рухами рук і ніг, а також хвилеподібними рухами тулуба, які допомагають рухам рук і посилюють роботу ніг. Окремі елементи дельфіна (рухи руки і ноги) мало чим відрізняються від техніки кроля на грудях.

За швидкістю плавання дельфін посідає друге місце після кроля на грудях.

На змаганнях дельфіном плавають на дистанціях 100 і 200 м, у комплексному плаванні – на дистанціях 200 і 400 м (перший відрізок 50, чи 100 м) і на третьому етапі комбінованої естафети – 4×100 м.

Положення тіла. Під час плавання дельфіном тіло плавця лежить на поверхні води у витягнутому положенні, голова опущена обличчям у воду. У звʼязку з хвилеподібними рухами тулуба і коливаннями у вертикальній площині плечового пояса кут атаки упродовж одного циклу змінюється в межах 15°.

Рухи рук. Рухам рук під час плавання дельфіном належить провідна роль. Їм підпорядковуються хвилеподібні рухи тулуба і ніг.

У фазі захвату кисті рухають вперед-назовні і дещо донизу. Їх розвертають долонями назовні під кутом 45°. Голова плавця в цей момент опущена обличчям у воду.

Початок основної частини гребка збігається із зміною напрямку в рухах рук, кисті спрямовують до середини-донизу-назад одночасно із згинанням передпліч. У першій половині гребка руки згинають у ліктях, у другій – розгинають. Максимальний кут згинання в ліктях (в середині гребка) 90–100°.

В основній частині гребка потрібно намагатись утримувати кисті долонями назад, а лікті – розвернутими в сторони (але не назад). У середині гребка кисті зближують під животом, після чого спрямовують назад-назовні-вгору. Завершується гребок майже повним випрямленням рук у ліктьових суглобах. В останній момент гребка, кисті швидко розвертають мізинцями догори.

Вихід рук з води здійснюють швидким маховим рухом. Над водою зʼявляються лікті, передпліччя, кисті. Вихід кистей з води відбувається за лінією таза, дещо в стороні від стегон, у цей момент вони розслаблені і повернуті долонями в середину.

Рух руками над водою здійснюють плавним махом майже прямих і розслаблених рук через сторони вперед. Плечовий пояс плавця в цей момент дещо припіднімають над поверхнею води, що сприяє рухам рук над водою. У другій половині проносу рук голову опускають обличчям донизу, допомагаючи плавно прискорити рух рук вперед.

До моменту входу рук у воду кисті повертаються долонями донизу-назовні, а лікті утримуються так, щоб кисті першими торкнулися води.

Вхід рук у воду проходить приблизно на ширині плечей. Першими занурюють кисті, за ними – передпліччя і плечі.

Дихання узгоджують з рухами рук. На початку основної частини гребка починають плавне розгинання шиї, голову повільно повертають обличчям вперед і до кінця гребка руками піднімають на поверхнею води (разом з плечовим поясом). Вдих збігається з моментом виходу рук з води. У цей момент підборіддя рухають біля самої поверхні води, погляд плавця спрямований вперед. Закінчується вдих у першій половині рухів рук над водою. Обличчя опускають у воду.

Під час плавання дельфіном, як правило, виконують один вдих і один видих на повний цикл рухів рук.

Рухи тулуба і ніг. Тулуб і ноги плавця виконують активні хвилеподібні рухи вгору-вниз. Коли стопи роблять хлистоподібний удар донизу, таз припіднімають догори, а плечовий пояс наковзує на воду, дещо занурюючись донизу і під час рухів гомілок і стоп догори, таз енергійно опускають донизу, а плечовий пояс дещо припіднімають. Тіло плавця просувають вперед уздовж пологої хвилеподібної траєкторії.

Ритмічні і активні рухи тулубом допомагають найефективніше узгоджувати робочі і підготовчі рухи руками і ногами.

Рухи ногами починають від таза (його рухи забезпечують великі мʼязи передньої і задньої поверхні тулуба) і вслід за тазом до руху долучають стегна потім гомілки і стопи. Енергійний удар стопами донизу (таз у цей момент рухають догори) – основний робочий рух ногами. Загалом рухи ногами донизу мають хлистоподібний характер з вираженим обгоном тазом і стегнами гомілок і стоп. Загальний характер рухів – неперервний і пружний. Рух тазом вниз одразу змінюється його рухом вгору тощо.

Загальна координація рухів. Найраціональніше узгодження рухів під час плавання дельфіном спостерігається за двоударної координації. Два повних удари стопами вниз виконують на один закінчений цикл рухів руками, перший хлистоподібний удар ногами донизу збігається з входом рук у воду, другий – у момент виконання руками другої половини основної частини гребка.

Вправи для вивчення техніки плавання дельфіном

На суші

1. Демонстрація у воді техніки плавання дельфіном і його основних елементів.

2. Аналіз техніки плавання дельфіном, характерні особливості роботи ніг і тулуба.

3. Вправи для ознайомлення з формою рухів:

а) стоячи на лівій /правій/ нозі хвилеподібні рухи правою /лівою/ ногою і тулубом;

б) в. п. стійка руки догори – хвилеподібні рухи тулуба і ніг.

У воді

1. Вправи для вивчення рухів ногами в опорному положенні:

а) в. п. – тримаючись руками, зігнутими в ліктях, за зливне коритце, руки на ширині плечей, тіло в горизонтальному положенні, голова опущена в воду, дихання затримано – хвилеподібні рухи тулуба і ніг;

б) в. п. – на лівому /правому/ боці, одна рука хватом зверху за зливне коритце, друга випростана і впирається в стінку /нижче рівня води 20–30 см, тіло випростане в горизонтальному положенні, голова опущена у воду, дихання затримано – хвилеподібні рухи тулубом і ногами;

г) в. п. на спині – руки хватом зверху тримаються за зливне коритце, тіло випростане – хвилеподібні рухи тулубом і ногами на спині;

д) виконання вправ а) і б), але руки прямі.

Вправи з партнером

2. Плавець лежить на воді в горизонтальному положенні, руки вперед, рухи тулубом і ногами дельфіном під час протягування партнером за кисті рук.

3. Вивчення рухів тулубом і ногами в безопорному положенні:

а) ковзання на грудях, руки вперед, рухи тулубом і ногами як під час плавання дельфіном;

б) ці самі рухи, але зі зміною положення рук;

в) ці самі рухи, але в положенні на боці, дихання затримано;

г) ці самі рухи в положенні на спині;

д) виконання рухів тулубом і ногами дельфіном і їх узгодження з диханням під час плавання з рухомою опорою;

ж) багаторазові видихи у воду.

4. Удосконалення вивчених способів плавання і поворотів.

БРАС

Вперше на змаганнях продемонстрували у 1778 році англійці. У перекладі з франц. «брасе» означає змах, тобто плавання одночасними широкими гребками.

За швидкістю брас посідає останнє місце серед спортивних способів плавання. Проте він має найбільше значення в прикладному плаванні, оскільки дозволяє спортсмену плисти повільно, добре спостерігати простір над водою, долати значні відстані. У звʼязку з тим, що робочі рухи ніг під час плавання брасом створюють велику силу тяги, плавець може ефективно застосовувати ці рухи під час транспортування потерпілого і різних предметів. Брас також з успіхом застосовують під час плавання під водою.

На змаганнях з плавання брасом пливуть дистанції 100 і 200 м у комплексному плаванні на дистанції 200 і 400 м (третій відрізок 50 чи 100 м) і на другому етапі комбінованої естафети 4×100 м.

Кожний цикл рухів у брасі складається з одного руху рук, одного руху ніг, одного вдиху і одного видиху у воду.

Брас. Техніка рухів ногами https://www.youtube.com/watch?v=vHJ-HFTpQjk

9.3.4. Техніка плавання способом «брас»

Положення тіла. Під час плавання брасом (рис. 4) тіло плавця розташоване на поверхні води у випрямленому положенні, голова опущена обличчям у воду. Однак під час виконання гребків руками і ногами положення тіла постійно змінюється.

Рис. 4. Техніка плавання способом «брас»

Рухи ніг. Під час плавання брасом ноги відіграють основну роль у просуванні тіла плавця вперед. Однак з підвищенням швидкості плавання, значення ніг у просуванні вперед зменшується і переходить до рук.

Умовно рухи ніг у брасі можна умовно розділити на такі фази: підтягування, відштовхування і ковзання. При цьому першу фазу умовно називають підготовчою, а другу – робочою.

Рухи рук. У брасі руки завдають темп і ритм, впливають на загальну координацію рухів, мають тісний звʼязок з диханням. Умовно рухи рук можна розділити на такі фази: захват, основна частина гребка та виведення рук у вихідне положення. Перші дві фази називають робочими, а третю – підготовчою.

Дихання. Вдих виконують через рот, шляхом піднімання голови з води наприкінці гребка руками. Видих виконують через рот та ніс після опускання голови обличчям у воду. Вдих за часом короткий, видих –тривалий.

Узгодження рухів. Під час плавання брасом існує декілька варіантів техніки узгодження рухів.

Один з найпоширеніших – послідовне узгодження рухів рук та ніг за відсутності пауз у рухах руками (чемпіон Олімпійських ігор Д. Хенкен). У цьому варіанті техніки відштовхування ногами без зволікання змінюють робочими рухами рук. Така техніка дозволяє плавцю зберігати оптимальне горизонтальне положення тіла під час всієї дистанції, до кінця використовувати всі тягові сили від рухів руками і ногами, досягати безперервності рухів.

Вправи для вивчення техніки плавання брасом

На суші

1. Рухи ногами брасом у положенні сидячи та лежачи на грудях.

2. Рухи руками брасом.

3. Узгодження рухів руками з диханням.

В. п. – руки витягнуті вперед. На початку гребка руками виконати вдих, під час випрямлення рук у в. п. – видих.

4. Узгодження рухів під час плавання брасом.

В. п. – стоячи, руки витягнуті. Зробити гребок руками, випрямляти руки у в. п. Позначити «штовхання» однією ногою, притримуючи руки у в. п.

У воді

1. Опираючись руками об дно або бортик басейну виконуємо рухи ногами брасом у положенні на спині і на грудях.

2. Плавання з дошкою за допомогою рухів ногами брасом.

3. Плавання брасом за допомогою ніг (руки витягнуті вперед, або ж виконують легкі рухи кистями).

4. Узгодження рухів руками брасом (у положенні стоячи на дні з нахилом) з диханням: вдих на початку гребка, а видих під час повернення рук у в. п.

5. Те саме з пересуванням на дні.

6. Ковзання на грудях з рухами руками брасом.

7. Плавання брасом із затримкою дихання на вдиху.

8. Плавання брасом із розділеною координацією рухів руками і ногами.

9. Плавання брасом.

9.3.5. Стрибки у воду – старти і повороти під час плавання

Навчальні стрибки у воду

Старт у плаванні. Правильний стрибок у воду https://www.youtube.com/watch?v=OwE1OVMfak8

На заняттях з плавання обовʼязково вивчають прості стрибки у воду. Це необхідно тому, що довготривалі занурення у воду з головою (після стрибка) допомагають швидше освоїтися з водою. Попереднє вивчення стрибків дозволяє тим, хто займається, швидко засвоїти стартовий стрибок з тумбочки. Крім того, уміння стрибати у воду має прикладне значення і може знадобитися під час надання допомоги людині, яка потрапила у біду.

Вивчення стрибків у воду відбувається з поступовим збільшенням висоти і складності стрибка. Спочатку навчаються стрибків у воду донизу ногами з бортика басейну. Потім знайомий стрибок виконують послідовно з висоти 1,3 і 5 м. Стрибки засвоюють обовʼязково під наглядом інструктора, виконуючи їх тільки за командою. Наступний стрибок дозволяється, коли попередній плавець відплив від місця входження в воду на відстані не менше 5 м.

Техніка стартів

Під час плавання вільним стилем, брасом і дельфіном запливи починають стрибком зі стартової тумбочки. Під час плавання на спині старт відбувається з води. Старт із тумбочки виконують таким способом:

- за попередноью командою стартера (чи свистком судді), плавці встають на задній край стартової тумбочки;

- за командою «На старт!» учасники запливу стають на передній край тумбочки і приймають вихідне положення;

- за командою «Руш!» (чи пострілом) плавці виконують стартовий стрибок.

Стартовий стрибок виконують з вихідного положення: стопи нарізно, паралельно одна одній. Пальці ніг захоплюють край тумбочки, тулуб нахилений майже горизонтально, руки відведені назад. Кут (стегно-гомілка) дорівнює 160–170°; центр ваги розташований над переднім краєм тумбочки.

За командою «Руш!» плавець ще більше нахиляється вперед і одночасно з махом руками сильно відштовхується ногами від тумбочки. У повітрі він розгинається, випрямляючи руки і ноги.

Занурившись у воду, плавець ковзає 5–6 м під водою на глибині 30–50 см, потім починає гребкові рухи руками і ногами.

Під час плавання кролем першими починають рух ноги, а під час плавання брасом – руки.

Техніка поворотів

Не менш важливе значення у спортивному плаванні мають і повороти. Правильно виконаний поворот дозволяє без затримки продовжити дистанцію, заощадити сили, зберегти оптимальний темп і ритм рухів, показати необхідний результат.

Всі повороти можна розділити на дві великі групи:

1) відкриті, під час виконання яких голову плавець лишає над водою і може виконати вдих;

2) закриті повороти, під час виконання яких голову плавець занурює у воду і затримує дихання (вдих здійснюється до повороту).

Відкриті повороти прості у виконанні і найпридатніші для навчання початківців. Однак для виконання подібних поворотів необхідно багато часу, і в цьому їх основний недолік. Закриті повороти повʼязані з затримкою дихання і вимагають постійної концентрації уваги плавця. Вони складніші і їх застосовують у тренуванні спортсменів-плавців.

Умовно техніку виконання поворотів можна розділити на такі фази: підпливання до стінки, обертання, поштовх і ковзання, початок плавальних рухів та вихід на поверхню.

У плаванні вільним стилем під час повороту необхідно торкнутися стінки басейну будь-якою частиною тіла. Під час плавання брасом плавець має торкнутися стінки басейну двома руками одночасно, тримаючи плечі в горизонтальному положенні. Крім того, під час плавання брасом після ковзання під водою треба зробити не більш одного гребкового руху руками і ногами.

Щоб виконати простий поворот, потрібно проробити такі рухи:

· підпливти до стінки басейну, торкнутися її однією рукою (правою-лівою);

· спираючись рукою (правою-лівою) об стінку басейну, підняти голову і зробити вдих;

· опустивши обличчя у воду, повернутися, прийнявши положення угрупування, зігнути ноги в тазостегнових суглобах. Під час обертання рука гребком під водою допомагає повороту тіла плавця;

· поставити ноги на стінку басейну і, витягнувши руки наперед (голова між руками), сильно відштовхнутися від неї ногами. Пропливши близько 5 м під водою за інерцією, плавець починає рухи ногами і руками так само, як і після старту.

Швидкісні повороти у плаванні кролем виконують без торкання рукою стінки басейну, використовують лише інерцію руху вперед.

Швидкісний поворот порівняно з простим дає виграш у часі. Плавець починає робити поворот, не допливши до стінки басейну 1,5 м. Закінчивши гребок правою рукою, пронести її швидко через повітря вперед і одночасно за допомогою лівої руки здійснити поворот. Наступний етап – групування. Поставивши ноги на стінку басейну, починає поштовх ногами. У період поштовху, плавець повертається на груди і ковзає на поверхні води, починаючи гребкові рухи.

Швидкісний поворот у кролі https://www.youtube.com/watch?v=E5YHQBPcFII

9.4. Організація плавання на відкритих водоймах, правила поведінки на воді

Місця для занять з плавання поділяють на заняття на природних водоймах і в штучних басейнах. Басейни на природних водоймах – це спорудження, установлені на опорах (палях, стовпах) і плавучі (на плотах і понтонах). Штучні басейни розділяють на закриті і відкриті, з підігрівом і без підігріву води. Поверхню басейну поділяють канатною розміткою, що плаває, на доріжки завширшки 2–2,5 м. На кожній доріжці, що має свій порядковий номер, обладнують стартову тумбочку. З боку, протилежного старту, басейн обмежують стінкою чи поворотним щитом. У штучних (відкритих і закритих) басейнах гігієнічні вимоги установлюють відповідні інструкції, а їхнє виконання забезпечує спеціальний штат співробітників.

Викладачі фізичного виховання і медичний персонал басейну повідомляють студентам правила користування басейном.

Під час проведення занять на відкритій воді краще використовувати обладнаний пляж чи водяну станцію, де гігієнічні вимоги і безпеку на воді забезпечують працівники рятувальних станцій.

Якщо ж такого обладнаного місця немає, треба вибрати безпечне місце з твердим піщаним незасміченим дном, з поступовим ухилом, без швидкої течії, водоростей, подалі від крутих, зарослих чи заболочених берегів.

З метою безпеки перед кожним заняттям варто ретельно перевіряти дно. Викладач зобовʼязаний мати під рукою засоби на випадок надання допомоги потопельнику – довгий ціпок, мотузку.

Кращий час для плавання – ранкові години, коли сонце гріє, але не палить. Температура води має бути не нижче 17–19°, у більш холодній воді плавання небезпечне. Ніколи не слід доводити себе до ознобу: у разі переохолодження можуть виникнути судоми, відбутися зупинка подиху, втрата свідомості. Порушення правил поведінки на заняттях з плавання може призвести до нещасного випадку. Тому кожен зобовʼязаний знати і неухильно виконувати правила:

- купання дозволяється тільки в місцях, відведених для цієї мети. Зону плавання відгороджують буями;

- місця, заборонені для плавання, позначають щитами з написом: «Тут купатися заборонено!»;

- мати дозвіл лікаря на відвідування занять із плавання, систематично проходити медичний огляд.

9.5. Техніка прикладних способів плавання

Розділ прикладного плавання в навчальній програмі вирішує завдання професійно-прикладної підготовки студентів.

Плавання є життєво необхідним навиком для кожної людини. Тому пересування у водному середовищі будь-яким способом дуже важливо. Засвоєння прикладних способів плавання є необхідним розділом під час професійної підготовки майбутніх фахівців з фізичного виховання та спорту. Завданням цього розділу є засвоєння техніки способу плавання на боки, брасом на спині, правил дій на воді в разі екстремальних ситуацій, правил допомоги тим, хто потерпає на воді.

Найважливіший вид прикладного плавання, що забезпечує збереження життя людей, – порятунок тих, хто тоне. Цим прикладним видом має оволодіти кожний, хто вміє плавати. Порятунок тих, хто тоне, уміння переправлятися з вантажем через водну перешкоду, виконувати різні операції, пов’язані з роботою під водою тощо, має входити в професійну підготовку рятувальників, моряків, тренерів і викладачів фізичного виховання.

Брас на спині

Брас на спині не має спортивного значення, але володіє великою прикладною цінністю.

Плаваючи брасом на спині за допомогою рухів ногами, дуже зручно надавати допомогу втомленому товаришу і транспортувати потерпілого. Зручний цей спосіб і для відпочинку під час тривалого плавання. Брас на спині швидко освоюють ті, хто володіє технікою плавання брасом на грудях і ті, хто вміє плавати на спині «по-своєму».

Положення тіла. У початковому положенні тіло плавця лежить майже горизонтально на спині біля поверхні води. Ноги витягнуті і зʼєднані разом. Руки випрямлені за головою на ширині плечей, долоні повернені назовні. Обличчя знаходиться над водою, підборіддя наближене до грудей.

Рухи руками. Гребки руками проводять одночасно. З початкового положення кисті із стислими пальцями згинаються, і руки виконують гребок, рухаючись у воді з прискоренням у сторони і дещо вниз. Під час гребка кисті поступово розгинаються, зберігаючи постійну опору долонями об воду. Гребок завершується біля стегон випрямлянням кистей. Закінчивши гребок, руки виходять з води і найкоротшим шляхом проносять через повітря в початкове положення. Під час руху рук через повітря кисті повертають долонями назовні (мізинцями донизу). Потім руки опускаються на воду, приблизно на ширині плечей, і приймають початкове положення. Рух рук над водою виконують швидко і за можливості з меншою напругою мʼязів.

Рухи ногами. З початкового положення ноги, згинаючись у колінних і тазостегнових суглобах, підтягаються в сідницях, приблизно на ширині плечей. Стопи опускають і, наближаючись пʼятками до тазу, розʼєднують носками назовні дещо ширше за плечі. Перед поштовхом стегно утворює з тулубом кут 160–170°, а гомілки із стегнами – 80–90°. Потім стопи розвертають в сторони і беруть «на себе», а гомілки розвертають назовні і ще більше розводять в сторони. Поштовх проводять внутрішніми поверхнями стегон, гомілок і стоп. Під час поштовху гомілки і стопи швидко рухають дугами знизу – вгору назустріч один одному. При цьому ноги розгинають і зводять разом.

Поштовх виконують єдиним злитим рухом з прискоренням наприкінці. Після поштовху мʼязи ніг розслабляють. Дихання узгоджують з рухами рук. Вдих проводять наприкінці гребка руками і на початку їх руху над водою, а видих – під час гребка.

Узгодження рухів. З початкового положення руки виконують гребок, наприкінці якого вдихають і підтягають ноги для поштовху (ноги згинають, розводять в сторони і готують до поштовху). Одночасно з поштовхом ногами руки завершують пронесення через повітря, повертаючись у початкове положення, і опускають на воду.

Весь цикл рухів плавців завершують ковзанням у початковому положенні, під час якого видихають. Ковзання особливо виражено за повільного плавання. Під час швидкого плавання ковзання нетривале і гребок руками починають одразу після закінчення поштовху ногами.

Спосіб на боці

Основне призначення способу на боці – прикладне. Користуючись ним, можна плисти в одязі на великі відстані, буксирувати у воді втомленого товариша, транспортувати потерпілого.

Спортивного значення спосіб на боці не має: змагання з плавання цим способом не проводять і рекорди не реєструють, тому в спортивних школах і секціях його не вивчають. Способу на боці доцільно навчати тих, хто вміє плавати «по-своєму» на боці, мають обмежений час для занять плаванням: допризовників і військовослужбовців, інструкторів-громадських діячів, працівників об’єднання рятування на воді. Залежно від індивідуальних особливостей люди плавають на лівому або правому боці. Для зручності опису техніки рухів під час плавання на боці назвемо одну руку «нижньою» (вона весь час знаходиться під водою), а іншу – «верхньою». Відповідно позначають і ноги плавця – «нижня» і «верхня».

Положення тіла. Плавець лежить у воді на боці під кутом до 15° до поверхні. У початковому для початку рухів положенні, ноги випрямлені, «верхня» рука знаходиться біля стегна, а «нижня» витягнута вперед уздовж поверхні води. При цьому плече і одна сторона особи знаходиться над водою. Під час початку гребка «верхньою» рукою плече плавець для кращого додавання зусилля дещо повертає донизу.

Рухи ногами асиметричні, виконують одночасно і нагадують стулення «ножиці». Підготовча частина виконується з початкового положення – ноги підтягують і розводять в сторони так, що «верхня» нога рухається вперед, а «нижня» – назад, згинаючись у колінних суглобах до кута 90°. Носок «верхньої» ноги беруть «на себе», а носок «нижньої» – зволікають, як під час плавання кролем. Робочу частину виконують за рахунок інтенсивного стулення і одночасного випрямляння ніг до повного з’єднання по дузі.

На відміну від брасу основними опорними поверхнями під час поштовху є підошовна сторона стопи і задня поверхня гомілки «верхньої» ноги, тильна сторона стопи і передня поверхня гомілки «нижньої» ноги. Цим пояснюється порівняння поштовху ногами під час плавання на боці із стуленням «ножиць». Після виконання поштовху ногами, так само, як у брасі, плавець, витягнувшись, ковзає вперед.

Рухи руками. У початковому положенні плавець лежить на боці, витягнувши вперед «нижню» руку. «Верхня» рука знаходиться біля стегна. Плече «верхньої» руки і обличчя плавця знаходяться над поверхнею води, «нижня» рука робить гребок, а «верхню» проносять над водою. Потім «нижню» руку витягують наперед під водою, виконуючи підготовчі рухи, тоді як «верхня» робить гребок.

Початок гребка виконують прямою «нижньою» рукою. У середині гребка руку згинають у лікті і притискають до тіла долонею догори. Потім кисть повертають долонею донизу, і руку витягують вперед у початкове положення.

Рухи «верхньої» руки аналогічні гребкам рук у кролі. Але, оскільки плавець лежить на боці, гребок виконують перед грудьми.

Дихання так само, як у кролі на грудях, узгоджують з рухом «верхньої» руки. Вдих виконують наприкінці робочої частини гребка і на початку пронесення (підготовчої частини) руки над водою; видих триває решту часу циклу.

Узгодження рухів. Один цикл рухів складають гребки «верхньої» і «нижньої» руки, поштовх ногами, вдих і видих. Рух починають гребком «нижньої» руки, під час якого плавець підтягає ноги у в. п. для поштовху і проносить «верхню» руку над водою у в. п. для початку гребка. Потім, одночасно з виведенням «нижньої» руки вперед, виконують гребок «верхньою» рукою і поштовх ногами, внаслідок чого плавець знову приймає в. п. і ковзає вперед.

Техніка пірнання

Плавання під водою без штучних пристосувань для дихання – важливий прикладний навик. Його застосовують під час порятунку тих, хто тоне, у пошуках і діставані предметів з дна, за підводного полювання і фотографування. Плавці, що володіють середніми фізичними даними, після 3–5 тренувань можуть затримувати дихання від 30 до 60 с і пропливати за цей час під водою від 20 до 30 м.

Пірнання є двох видів – у глибину і довжину.

Пірнання в довжину

Пірнання в довжину іноді називають плаванням під водою. Ще в перші післявоєнні роки проводили змагання з пірнання на швидкість на дистанціях 25 і 50 м. Сьогодні такі змагання в нашій країні не проводять.

У нас також заборонені будь-які змагання з пірнання на дальність і тривалість перебування під водою. Під час пірнання, на відміну від інших видів фізичних вправ, людина більш менш тривалий час вимушена затримувати дихання, не поповнюючи запасів повітря.

Наслідком затримки дихання є зменшення кисню в крові і тканинах організму і збільшення змісту вуглецю. Тому тривала затримка дихання негативно діє на організм – у першу чергу на вищу нервову діяльність і серцево-судинну систему. Як результат тривалої затримки дихання відбувається зменшення частоти серцевих скорочень, а потім людина втрачає орієнтування і контроль над своїми рухами. Найнебезпечніше в цій ситуації це те, що плавець за суб’єктивними відчуттями продовжує добре себе відчувати. Цим можна пояснити втрату свідомості під водою, що може спричинити смерть. Тому під час проведення занять із пірнання тривалість затримки дихання має збільшуватися поступово. Спочатку тривалість перебування під водою має бути не більше 10–15 с, поступово збільшуючись до 30 с. Тренування в цьому напрямі здійснюють шляхом збільшення кількості повторень і поступового нарощування тривалості. Слід пам’ятати, що вправи з максимальною тривалістю затримки дихання у воді недопустимі.

Перш ніж зануритися у воду, потрібно обов’язково провести гіпервентиляцію легенів, яка збільшує вміст кисню в крові і дозволяє збільшити час затримки дихання. Для цього потрібно зробити декілька (3–4) глибоких вдихів і видихів, після чого затримати дихання на вдиху і зануритися у воду.

За потреби зробити вдих під водою – необхідно випускати повітря невеликими порціями і, не поспішаючи, піднятися до поверхні води. Пам’ятайте, що, затримуючи вдих, той, хто пірнає (внаслідок кисневого голодування) може знепритомніти під водою і загинути.

Питома вага людини з глибиною збільшується, оскільки тиск води зростає, що викликає зменшення об’єму повітря в легенях. Під час пірнання на невелику глибину людина прагнутиме спливати на поверхню, а на велику глибину – занурюватися. Оптимальна глибина для пірнання в довжину – від 0,8 до 1 м під поверхнею води.

Під час пірнання необхідно дотримуватися запобіжних правил, порушення яких може призвести до загибелі:

- пірнання заборонено в місцях стоянки суден, барж, човнів, понтонів, плотів і інших плавзасобів;

- не можна пірнати, якщо людина втомилася, розпалена, хвора або недавно перенесла захворювання;

- пірнання заборонено раніше ніж через 2 години після їжі, оскільки блювотні маси можуть викликати задуху і призвести до втоплення;

- категорично неприпустимо пірнання поодинці, без досвідченого товариша, який страхує, або інструктора;

- пірнання дозволено тільки в прозорій воді і за достатньої видимості. Якщо вода недостатньо прозора, пірнаючи прив’язують собі до пояса тонкий шнур, вільний кінець якого тримає в руках інструктор;

- час перебування під водою має постійно контролюватися;

- пірнати потрібно тільки поодинці: коли один пірнальний з’явився на поверхні, стартує інший;

- за кожним пірнаючим має вести нагляд з суші досвідчений інструктор, готовий у будь-який момент надати йому допомогу;

- перед пірнанням потрібно домовитися про умовні сигнали, за якими пірнаючий негайно з’являється на поверхні води. Зазвичай стукають по залізних сходах, оскільки цей звук дуже добре чутний у воді;

- під час пірнання необхідно обов’язково розплющувати очі у воді.

Пірнання в глибину

Під час пірнання в глибину плавець йде під воду майже вертикально. Тому без тренування у новачків на глибині від 4 до 6 м може з’явитися біль у вухах (більшість людей зазвичай безболісно упірнає на глибину від 2 до 3 м), оскільки тиск води на барабанні перетинки під час занурення значно зростає.

У разі появи болю у вухах слід негайно обмежити глибину занурення, дещо піднявшись до поверхні. Якщо біль пройшов, можна відновити спуск. За рецидиву слід, не поспішаючи, піднятися на поверхню води і занурення не повторювати.

У різних життєвих ситуаціях частіше за все виникає необхідність упірнати вглиб безпосередньо з поверхні води – особливо в природному водоймищі, хоча стрибати з берега або плоту значно зручніше.

Якщо водоймище добре знайоме і немає небезпеки ударитися об каміння, палі або дно, то стрибати у воду можна з берега. У такому разі стрибати потрібно донизу головою, як під час виконання стартового стрибка, але значно збільшити кут входу у воду. З берега можна стрибати і донизу ногами, але після входу у воду відразу зігнути ноги в колінах. Якщо ж місце, де доводиться упірнати, незнайоме, то стрибати у воду з берега не можна. Треба пам’ятати, що типова травма пірнаючого – це перелом шийних хребців внаслідок удару об дно. В тих випадках, коли необхідно упірнати з поверхні води, можна зробити це і донизу ногами, і донизу головою.

Занурення донизу ногами

Плавець приймає положення щільного групування біля поверхні води. Для цього він згинає ноги в тазостегнових і колінних суглобах, підтягаючи коліна до живота. Потім витягає вперед руки, одночасно розводячи коліна в сторони, а п’ятки наближаючи до сідниць.

Рис. 5. Занурення донизу ногами

Таким чином, ноги приймають початкове положення, як перед поштовхом ногами під час плавання брасом. З цього положення плавець виконує сильний гребок руками донизу, внаслідок чого плечі і голова підіймаються над водою. У той же час плавець виконує поштовх ногами брасом так, щоб кінець гребка руками і ногами відбувався одночасно.

Плавець начебто вистрибує з води до пояса, зберігаючи положення тіла, що нагадує стійку «струнко» з руками, піднятими вгору (рис. 5).

Що вище вдається піднятися над поверхнею води, то глибше буде занурення у воду. Якщо глибину занурення потрібно збільшити, то плавець має зробити гребок руками через сторони у напрямку до поверхні води. Коли плавець досягає необхідної глибини, він знову приймає положення угрупування, повертається і пливе в горизонтальному напрямі в призначену сторону.

Занурення вниз головою

Плавець групується біля поверхні води, виконуючи підтримувальні гребкові рухи руками і підтягаючи коліна до грудей. Потім він робить вдих і різким рухом опускає голову у воду з одночасним гребком руками у напрямі знизу-вгору. Після цього він витягує руки донизу і випрямляє ноги догори, піднімаючи їх над водою. Плавець наче робить стійку на кистях, виходить у вертикальне положення і починає занурюватися у воду. Занурення буде глибше, що вище підніме плавець ноги над водою (рис. 6). За необхідності збільшити глибину або швидкість занурення, плавець має зробити гребок руками через сторони догори або декілька інших плавальних рухів. Якщо плавець досяг необхідної йому глибини занурення, він групується і пливе в горизонтальному напрямі.

Рис. 6. Занурення донизу головою

Зазвичай на практиці доводиться пірнати вглиб кілька разів: щоб роздивитися, побачити, в якому положенні лежить потерпілий, якщо перед рятувальником стоїть завдання розшукати того, хто потонув на дні і підняти його на поверхню та ін.

Іноді плавець вимушений для більш обачних і зважених дій занурюватися і спливати кілька разів. Якщо глибина невелика, і він має нагоду відштовхнутися від дна, це полегшує і прискорює спливання. Якщо ж глибина, на яку занурився плавець, велика і у нього немає можливості відштовхнутися ногами від дна, потрібно виконувати рухи руками і ногами брасом.

Пірнання в довжину

Під час пірнання плавець просувається під водою в горизонтальному напрямі на глибині 0,5–1,5 м. Глибину занурення регулюють положенням голови, кистей, величиною згинання в тазостегнових суглобах і напрямом гребних рухів руками. Наприклад, для зменшення глибини потрібно підняти голову і спрямувати гребкові рухи руками зверху донизу. Навпаки, якщо плавцю необхідно збільшити глибину занурення, слід зігнутися в тазостегнових суглобах, опустити голову донизу, кисті спрямувати донизу і гребкові рухи виконувати від низу догори.

За необхідності повернути праворуч або ліворуч, потрібно посилити гребки руками у бік, протилежний повороту. Для прискорення повороту можна зігнути корпус у бік повороту і в той самий бік витягнути прямі руки. Якщо виникає потреба швидко змінити напрям руху – наприклад, почати рухатися в протилежну сторону, то плавець має різко згрупуватися, розвернутися в потрібному напрямі і продовжити рух.

Техніка пірнання в довжину є дещо зміненими варіантами техніки спортивних способів плавання – брасу, кроля, на боці. Можна також упірнати, користуючись елементами техніки різних способів плавання: наприклад, руки працюють брасом, ноги – кролем. Проте техніка пірнання брасом значно відрізняється від техніки плавання цим способом. Ще більше відрізняється від техніки плавання кролем пірнання цим способом. Під час пірнання найчастіше використовують такі способи плавання, як брас і на боці. До вибору способу плавання під водою підходять індивідуально, залежно від уміння плавати тим або іншим способом.

Техніка пірнання дещо відрізняється від техніки плавання на поверхні води. Так, під час пірнання брасом руки закінчують гребок далі, ніж під час плавання на поверхні води, тобто майже біля стегон. Під час пірнання на боці обидві руки одночасно виконують гребок до стегон, потім згинають у ліктях, виходячи вперед. Використовуючи енергійний поштовх ногами і гребок обома руками, плавець якийсь час ковзає вперед за інерцією.

Пірнання способом «брас»

Узгодження рухів дуже нагадує плавання цим способом, проте гребок руками значно подовжується і виконується до стегон. Крім того, під час пірнання плавець робить гребок значно нижче порівняно з плаванням цим способом (рис. 7).

Рис. 7. Пірнання способом брас

Рух ногами узгоджують з гребком руками. Спочатку виконують гребок руками до стегон, після чого плавець ковзає вперед, витягнувши руки уздовж тулуба.

Потім, коли ковзання закінчилося, плавець згинає руки і починає виводити їх вперед. Одночасно із згинанням рук плавець підтягує ноги і виконує гребок ногами. Після робочого руху ногами настає пауза – плавець знову ковзає, витягнувши вперед руки. Якщо доводиться упірнати в непрозорій воді, то з метою безпеки, щоб не вдаритися головою об камінь, палі або інший предмет, гребок руками необхідно робити коротшим. Це зменшує фазу ковзання в положенні руки уздовж корпусу.

Пірнати способом «кроль» можна працюючи тільки ногами і витягнувши вперед руки, тобто практично виконуючи під водою ковзання за рахунок рухів ногами кролем (рис. 8).

Якщо при цьому плавець надягає на ноги ласти, то пірнання цим способом буде швидкохідним.

Рис. 8. Пірнання способом кроль

Другий варіант пірнання кролем – це поєднання роботи ногами кролем і гребних рухів руками брасом. Обидва ці варіанти можна рекомендувати тільки плавцям, які добре володіють рухами ногами кролем.

Пірнання способом на боці

У положенні на грудях плавець виконує гребок обома руками одночасно до стегон. Потім, завалюючись на бік, підтягує ноги і робить гребок ногами («ножиці») з одночасним виведенням рук вперед і ковзанням.

Незалежно від способу плавання під водою пірнач має витягати вперед одну або обидві руки, оберігаючи голову від несподіваного удару об камінь, стовбур дерева або інший предмет, що знаходиться під водою.

9.6. Перша долікарська допомога

Після того, як потерпілого доставили на берег, йому потрібно надати першу допомогу. Характер допомоги може бути різним і залежить від тяжкості стану потерпілого. Якщо він не знепритомнів, а тільки змерз, перелякався, забився, то його потрібно негайно розтерти сухим рушником, одягнути в сухий одяг, зігріти. Добре дати випити гарячого чаю, кави або вина. Якщо потерпілий скаржиться на біль, має подряпини, що кровоточать, то необхідно терміново показати його лікарю для уточнення ступеня пошкодження і лікування. Якщо потерпілий знепритомнів, але дихає і серце його працює, то потрібно привести його до тями. У таких випадках дають понюхати нашатирний спирт і обов’язково намагаються його зігріти – розтерти тіло, укутати, прикласти грілку, дати гарячого напою.

У випадку, якщо потерпілий не дихає, але серце ще працює, потрібно негайно викликати «швидку допомогу» або лікаря і, не чекаючи їх прибуття, терміново приступити до штучного дихання. Так само потрібно зробити, якщо у потерпілого відсутні і дихання, і серцебиття.

Подальші дії рятувальника залежать від характеру втоплення, який визначають за зовнішнім виглядом потерпілого.

1. Потерпілі «білі», мають блідий колір шкіри внаслідок білої асфіксії (задушення). Дихання біля таких потерпілих припиняється як результат рефлекторного спазму голосової щілини через потрапляння води в дихальні шляхи. «Білого» потопельника легше і швидше можна привести у свідомість, оскільки в його легенях немає води.

2. Потерпілі «сині» мають фіолетово-синє забарвлення шкірних покривів (особливо губ, вух і кінчиків пальців). Дихання у них припиняється через потрапляння води в легені, а потім і в кров, що призводить до її розрідження і зупинки серця. У таких потерпілих вени сильно роздуті і з рота виділяється піна.

Для допомоги потерпілому застосовують такі заходи: забезпечення прохідності дихальних шляхів, штучне дихання і непрямий масаж серця.

Звільнення дихальних шляхів. Людину, витягнуту з води, необхідно підготувати до штучного дихання – перш за все звільнити від води, піску, мулу верхні дихальні шляхи і шлунок. Потерпілого кладуть донизу животом на стегно зігнутої ноги того, хто надає допомогу. Причому голова потерпілого має знаходитися набагато нижче за тулуб (рис. 9). Далі рятувальник здавлює руками нижню частину грудної клітки потерпілого з боку спини і поплескує його по спині.

Рис. 9. Перша лікарська допомога

Потім рятувальник відкриває рот потерпілого. Якщо щелепи судомно стиснуті, то рот можна відкрити, застосувавши такий прийом: той, хто надає допомогу, вставши обличчям до потерпілого, кладе чотири пальці обох рук під кути нижньої щелепи і, упираючись великими пальцями в підборіддя, натискує на нього, відкриваючи рот. Утримуючи щелепу в такому положенні, він швидко перекладає великі пальці на підборіддя і зволікає його донизу.

Відкрити рот можна роторозширювачем, чайною ложкою або іншим тонким металевим предметом, завівши його між щелепами в область корінних зубів потерпілого.

Для запобігання стисненню щелеп потрібно вставити між зубами будь-який предмет: носову хустку, зав’язану у вузол, скатку бинта, шматок гуми, дерев’яний кубик.

Повернувши голову потерпілого на бік, пальцем, обернутим марлею або хусткою, чистять порожнину носоглотки і носа від мулу, піску, трави, слизу. Потім видаляють воду з дихальних шляхів і шлунку. Це продовжується близько 15–20 с (підготовчі заходи мають проводити дуже швидко, оскільки щонайменша втрата часу може коштувати життя), після чого переходять до штучного дихання, заздалегідь переконавшись у відсутності пульсу на сонній артерії.

Штучне дихання проводять до відновлення природного дихання. Найефективнішим і простим є спосіб «з рота в рот». Провівши підготовчі заходи (не роздягаючи потерпілого, а лише розстібнувши одяг), укладають його на спину на рівну тверду основу (підлогу, землю, дошку) і максимально закидають голову. Потім рятувальник стає на коліна збоку від голови потерпілого, утримуючи її однією рукою в максимально закиненому положенні, а інший – захоплює підборіддя, тримаючи рот прочиненим.

Далі, зробивши глибокий вдих, рятувальник щільно охоплює губами (через марлю, хустку) рот потерпілого і рівномірно, енергійно вдуває повітря.

Значно зручніше вдувати повітря в рот потерпілого, користуючись спеціальним повітроводом. Вітчизняна промисловість випускає повітроводи трьох розмірів, залежно від віку людини, якій надають допомогу.

Якщо щелепи потерпілого щільно зціплені, то вдувати повітря можна через ніс. Проте потрібно мати на увазі, що, якщо штучне дихання проводять через рот, то ніс у цей час потрібно затиснути пальцями. Якщо ж через ніс, то рот також має бути закритий. Частота вдувань не має перевищувати 12 разів на хвилину. Після того, як грудна клітка розширилася, слід припинити вдування. Якщо вдування повітря проводять правильно, то це буде помітно за розширенням грудної клітки потерпілого. Видих відбувається мимовільно за рахунок спаду грудної клітки. Виконавши декілька вдувань, рятувальник має уважно стежити, чи підіймається верхня частина грудей потерпілого. Необхідно також перевірити пульс на сонній артерії.

Якщо є пульс, то потрібно продовжувати вдування до приїзду лікарів, не змінюючи частоти вдувань, – 12 разів на хвилину.

Під час надання допомоги дітям слід враховувати, що об’єм легенів їх значно менший, тому кількість повітря, що вдувається, має бути меншою – інакше може відбутися розрив легеневої тканини.

Непрямий масаж серця. Якщо, не дивлячись на штучне дихання, у потерпілого немає пульсу і розширилися зіниці, то необхідно негайно приступити до непрямого, або зовнішнього масажу серця. Непрямий масаж серця роблять за штучним диханням, а не передує йому і надалі чергує зі штучним диханням – аж до повного відновлення самостійного кровообігу.

Приступати до масажу серця потрібно після того, як вже проведено 4–5 вдувань повітря в легені потерпілого. Вставши на коліна збоку від потерпілого, той, хто надає допомогу, кладе долоні одну на одну на нижню третину грудини і розташовує їх під прямим кутом. Пальці рук підводять так, щоб короткі енергійні поштовхи проводити тільки долонями, накладеними одна на одну. При цьому грудина потерпілого має зміщуватися у бік хребта приблизно на 4–5 см.

Під час поштовху відбувається механічне стиснення серця, і кров з нього виштовхується в аорту. Після виконання поштовху треба одразу ж відпустити руки, не знімаючи їх з грудини – тоді порожнина серця знову наповнюється кров’ю з вен. Непрямий масаж виконують у ритмі 50–60 натискань на хвилину, що відповідає нормальному ритму серцевих скорочень. Таким чином, кожне натискання продовжують у межах однієї секунди.

Успіх першої допомоги багато в чому залежить від правильного поєднання штучного дихання і масажу серця. Штучне дихання необхідно в суворій послідовності чергувати з масажем серця, їх у жодному випадку не можна проводити одночасно – спочатку 1–2 рази виконують вдування повітря, потім 4–15 натискань на грудну клітку, потім знову 1–2 вдування повітря і т. інше. Під час вдиху натискання на грудину не проводить. Під час видиху проводять масаж шляхом натискання на грудину.

9.7. Правила поведінки на воді

1. Не переоцінюйте своїх сил. Не нехтуйте засобами перестороги. Не відпливайте без страхування далеко від берега, на швидку течію, в небезпечні місця, хоч як би добре не плавали.

2. У жодному разі не плавайте на трасі руху катерів, річкових трамваїв, пароплавів тощо.

3. Ніколи не входьте у воду стрибком з берега, якщо ви заздалегідь не пересвідчилися, що вода у цьому місці достатньо глибока і в ній немає твердих предметів (гілок, каміння тощо).

4. Не пустуйте у воді.

5. На заняттях із плавання дотримуйте дисципліни й виконуйте всі вказівки викладача. Не заходьте у воду без дозволу, виходьте за першим сигналом. Не пірнайте, не виходьте за межі площі, вказаної викладачем.

6. Перед входом у воду розігрійтеся вправами на суші. Однак, памʼятайте, що у воду входити спітнілим і надто розпашілим не можна. У таких випадках треба трохи охолонути і заспокоїтися.

7. Не купайтеся і не плавайте одразу після їжі.

8. Після виходу з води старанно витирайтеся. Особливо ретельно витирайте голову та вуха. Якщо вам холодно, то після витирання й, одягнувши спортивний костюм, розігрійтеся вправами на суші.

9. Якщо, перебуваючи у воді, ви відчуєте озноб, вийдіть з води, обітріться, розігрійте себе вправами на суші.

10. До початку занять у штучних басейнах та після них старанно мийтеся під душем.

11. До початку занять пройдіть медичний огляд і отримайте дозвіл лікаря займатися плаванням.

12. Ніколи не плавайте і не купайтесь у разі захворювання, навіть найлегшого.

13. Під час занять плаванням пильнуйте, за можливості, за тим, що роблять ваші товариші, і, в разі потреби, надавайте їм посильну допомогу.

14. Якщо мʼязи зсудомило, а ви перебуваєте на глибокому місці, не лякайтеся, ляжте на спину, підтримуйте себе на поверхні води руками тих кінцівок, мʼязи яких не зсудомлено. Спробуйте зробити масаж уражених мʼязів та покличте на допомогу.

15. Ніколи не жартуйте з товаришами, вдаючи, ніби ви захлинулися й тонете.

16. Ніколи не купайтесь і не плавайте поодинці: на березі завжди має бути хтось, хто стежив би за вами.

Запитання для самоконтролю

1. Плавання як засіб виховання.

2. Оздоровче значення плавання.

3. Плавання як засіб загартування.

4. Оборонне значення плавання.

5. Прикладне значення плавання.

6. Гігієнічні вимоги до місця занять плаванням.

7. Правила поведінки на зяняттях з плавання.

8. Особиста гігієна плавця. Режим дня, харчування.

9. Техніка безпеки на заняттях з плавання.

10. Охарактеризувати вправи у воді для тих, хто вчиться плавати.

11. Охарактеризувати основні способи спортивного плавання.

12. Лікарський контроль, самоконтроль, перша медична допомога.

13. Перша долікарська допомога

14. Правила проведення штучного дихання.

15. Основні п равила поведінки на воді

Список літератури

Попередня тема

На початок

Наступна тема