video

Лижний спорт складається з декількох самостійних видів спорту: лижні гонки, біатлон, фрістайл, лижне двоборство, стрибки на лижах з трампліну, гірськолижний спорт, сноубордінг, ачері-біатлон. Всі ці види лижного спорту входять до програми зимових Олімпійських ігор, крім двох останніх.

В Україні культивуються всі види лижного спорту, але наймасовішими є лижні гонки. Ціла низка особливостей лижного спорту, в першу чергу лижних гонок, обумовлює їх значне оздоровче, виховне, освітнє та прикладне значення.

Оздоровче значення полягає в тому, що тривале пересування на лижах на чистому морозному повітрі, виконання м'язової роботи у сприятливих гігієнічних умовах значно підвищують загальну працездатність організму, його опір до різних захворювань.

Виховне значення полягає в тому, що заняття спортом виховує і вдосконалює низку життєво необхідних навичок та умінь, фізичних і морально-вольових якостей: витривалість, силу, швидкість, спритність, сміливість, рішучість, настирливість.

Освітнє значення полягає в тому, що в процесі занять набувають нові знання, уміння та навички, пов'язані зі способами пересування на лижах, застосовування загальних та спеціальних вправ вивчається теорія лижного спорту, закономірність тренування.

Прикладне значення полягає в тому, що лижі використовуються в трудовій діяльності (мисливці, обходчики, робітники ліспромгоспів, учасники експедицій тощо) в побуті (засоби активного відпочинку), в армії.

На практиці педагогічної роботи склалось два поняття: «лижна підготовка» і «лижний спорт».

Лижна підготовка – обов'язковий розділ фізичного виховання в школах, освітніх закладах, в армії. Лижна підготовка – це навчання техніки пересування на лижах, досягнення нормативних показників і набуття теоретичних знань відповідно до програми з фізичної культури.

«Лижний спорт» – поняття більш широке: він включає лижну підготовку як першу ступінь заняття лижним спортом. Метою занять лижним, спортом є досягнення високих спортивних результатів, поліпшення загальної і спеціальної фізичної підготовленості, удосконалення фізичних, морально-вольових якостей спортсмена, поглиблення технічної та тактичної підготовки і оволодіння основами теорії і методики тренування.

Лижна підготовка і лижний спорт взаємопов'язані. На основі масової лижної підготовки збільшується кількість людей, які займаються лижним спортом, і з приходом нових талановитих спортсменів підвищується загальний рівень розвитку лижного спорту, зростають спортивні досягнення. У свою чергу, розвиток лижного спорту призводить до подальшого поліпшення системи лижної підготовки.

Заняття на лижах доступні в будь-якому віці – для юнаків і людей похилого віку, оскільки фізичне навантаження можна легко дозувати в широкому діапазоні як за довжиною та характеруом впливу, так і за інтенсивністю, залежно від статі, віку, стану здоров’я та підготовленості тих, хто займається лижним спортом.

З лижного спорту проводяться різні змагання, від першості спортивних секцій до першостей світу та зимових Олімпійських ігор.

8.1. Техніка пересування на лижах

Методичні поради до оволодіння основами техніки пересування на лижах

Описание: Описание: Описание: Описание: Описание: 1

Рис.1. Підбирання лиж та лижних палиць

Пересування на лижах – найефективніший засіб різнобічної фізичної підготовки. Проте, лижний спорт потребує спеціальної екіпіровки, відповідних зовнішніх умов та підвищених затрат часу на заняття. Тим не менше він є одним з наймасовіших видів спорту, внаслідок значного оздоровчого ефекту. Якщо, зваживши всі за і проти, ви віддали йому свої симпатії, намагайтесь заздалегідь запастись всім необхідним.

Почніть із придбання лиж. Для лижників-початківців краще підійдуть дерев'яні лижі, а для більш підготовлених – пластикові. Їх довжину підбирають відповідно до зросту людини: поставте лижі вертикально і витягніть руку догори, носки лиж повинні бути напроти променево-зап'ясткового суглоба витягнутої руки (рис. 1). Якщо ваша вага перевищує оптимальну для вашого зросту, лижі необхідно підібрати підвищеної жорсткості.

Для ефективного відштовхування лижними палицями їх довжину також необхідно підібрати відповідно до вашого зросту: якщо палиця може поміститися між підлогою і пахвою, то це та довжина, яка вам потрібна.

Лижні черевики (рис. 2 а, б) підбирайте на один розмір більші, ніж повсякденне взуття. Одяг лижника включає трикотажні вовняні труси або плавки, бавовняні труси, костюм із щільної тканини, який добре захищає від вітру, дві пари шкарпеток (бавовняні знизу, а зверху шерстяні), шерстяна спортивна шапочка і м'які рукавички з шерстяною підбивкою.


Рис. 2. Взуття:
а) для класичного ходу;	б) для ковзанярського ходу

Лижі зберігайте в прохолодному сухому місці зв'язаними і з розпіркою в 5–6 сантиметрів посередині між ними. Один–два рази на рік необхідно змащувати ковзаючу поверхню (дерев'яних лиж) лижною смолою. Для цього поверхню прогрійте на газовій плитці або сухим паливом, постійно пересуваючи лижу так, щоб вона не підгоріла і не перегрілась. Коли вона добре прогріється, покрийте її тонким шаром смоли. Повторіть прогрівання через 15–20 хвилин. Смола буде поступово всмоктуватися в деревину Нанесення лижної смоли на підігріту лижу повторювати доти, доки вона не перестане всмоктуватись. Надлишкову смолу із розігрітої лижі добре витріть ганчіркою. У день прогулянки, залежно від температури повітря і снігового покрову, натріть ковзальну поверхню відповідними лижними мазями. Вони підбираються залежно від температури повітря і снігу. Всі лижні мазі поділяються на тверді, напівтверді і рідкі. Тверді мазі використовуються під час великого морозу, рідкі – під час відлиг. На упаковках вказується температурний режим для використання лижної мазі. Відповідно до температури і якості снігу підбирається лижна мазь і в теплому приміщенні наноситься тонкий шар мазі на ковзальну поверхню лиж. Ретельно розтирається лижною розтиркою і лижі виносяться на повітря. Щоб не було проковзування лижі назад, потрібно під вантажною площадкою ковзальної поверхні нанести повторно шар лижної мазі і винести на повітря на 10–15 хв. Після цього можна випробувати їх на лижні.

Навчання починайте із засвоєння поворотів на місці. Виконайте повороти направо, наліво, переступанням навколо п'яток лиж. Переступання навколо п'яток лиж – направо (наліво): під час виконання цього повороту, наприклад, наліво, лижник переносить масу тіла на праву ногу і піднімає носок лівої лижі, відводить її в сторону, потім переносить масу тіла на ліву лижу, приставляючи до неї праву, одночасно переставляється і однойменна палиця.

Повороти махом виконуються на 180° направо, наліво. Переносячи масу тіла на одну із лиж, лижник піднімає другу носком доверху в сторону і ставить її на сніг у протилежному напрямку.

Молоді і середнього віку люди, добре фізично підготовлені можуть засвоїти повороти стрибком з опорою і без опори на палиці.

Поворот стрибком з опорою на палиці: під час повороту, наприклад, наліво, праву палицю ставлять вперед, ліву-позаду. Присівши і повернувши тулуб направо, лижник робить стрибок вверх-наліво, спираючись на палиці і приземлюючись на сніг, трохи згинає ноги для амортизації.

Повороти стрибком без опори на палиці виконують із положення «напівприсід». Наприклад, під час повороту направо тулуб повернути наліво і, відштовхуючись, різко повернути його направо. У верхній точці зльоту сильним ривком повернути лижі направо, приземляючись на зігнуті ноги.

Поворот переступанням навколо носків лиж під час виконання цього повороту лижник відводить п'ятку лижі в сторону, протилежну повороту. Якщо у вас достатня рухливість у кульшовому суглобі, можна оволодіти поворотом махом.

Перед вивченням техніки пересування на лижах потрібно засвоїти «основну» стійку лижника. Поставте ноги паралельно на ширину 10–12 см, трохи зігніть їх у колінних суглобах. Вагу тіла рівномірно розподіліть на обидві лижі. Уявна проєкція центру маси вашого тіла має припадати на середину ступні. Слідкуйте, щоб вона не зміщувалась до носків або п'яток. У першому випадку це буде викликати надмірне напруження м'язів спини і підвищений ризик падіння вперед під час руху. В другому - будуть перенапружені м'язи передньої частини тулуба і підвищений ризик падіння назад.

Тулуб трохи нахиліть вперед, спина пряма, груди розвернуті, голова трохи піднята. М'язи спини, плечей і рук розслабте.

Одним із основних елементів пересування на лижах є ковзний крок. Його вивчення починайте засвоювати без палиць на рівній місцевості по прокладеній лижні. Почергово піднімаючи носки лиж і притискаючи п'ятки до снігу, виконуйте рухи, як під час ходьби. Ліва нога виноситься одночасно з правою рукою. Якщо вам важко зберігати рівновагу, використовуйте палиці. Координація рухів така сама, як і без палиць, тільки після виносу руки з палицею вперед здійснюється опора на неї і зберігається до виносу однойменної ноги вперед. В цей час здійснюється виніс вперед протилежної руки. Слідкуйте за збереженням правильної постави, не напружуйтесь. Для виключення вертикальних коливань тулуба зафіксуйте попереду будь-який предмет на рівні очей і не випускайте його з виду. Руки мають рухатись паралельно напрямку лижні, не пересікаючи її. Рука пі час виносу вперед трохи зігнута, кисть руки досягає рівня очей. Під час руху назад рука випрямляється і супроводжується розворотом плеча вперед.

Методика вивчення техніки ковзного кроку

1. Короткі ковзні кроки без роботи рук.

2. Махи руками на місці, ковзний крок з махами руками.

3. Довгий прокат на лижах з махами руками.

4. Ковзні кроки з палками, взятими за середину.

5. Поперемінний безкроковий хід.

6. Лижний самокат.

7. Пересування напівкроком, палиці в руках поперек.

8. Поперемінний двокроковий класичний хід.

Термінологія та вимоги до техніки пересування на лижах

Під час вивчення ковзного кроку необхідно відштовхнутися, наприклад, лівою ногою, праву зігнути в колінному суглобі і, виносячи її вперед, ковзати на правій лижі. Техніка пересування на лижах – доцільна система рухів, за допомогою яких лижник досягає найефективніших дій.

Техніка пересування на лижах тісно пов’язана з рівнем розвитку фізичних якостей спортсмена і має сприяти найповнішому проявленню їх. Вона завжди конкретна і обумовлена часовими, просторовими та динамічними характеристиками. Показником якості техніки пересування на лижах є природність, ефективність, економічність, стійкість та варіативність. Ефективність техніки виражається в тому, що в кожному конкретному випадку здійснюється така дія, яка дозволяє досягти найбільшої швидкості пересування.

Техніка пересування на лижах має бути доведена до автоматизму і бути стійкою до дії збиваючого фактору. У той же час їй притаманна варіативність. Наприклад: зі зміною умов ковзання мають змінитися довжина кроку, частота рухів, кут відштовхування, величина прикладених зусиль тощо.

Одна із найважливіших якостей техніки – це індивідуальність, яка визначається будовою тіла, зростом, масою, рівнем фізичного розвитку та психологічними особливостями лижника.

Використовуючи силу тяги м’язів, лижник створює основу пересування на лижах. Хімічна енергія під час скорочення м'язів переходить у механічну і виникає кінетична енергія. Потужність роботи м'язів визначається амплітудою, силою, швидкістю скорочення їх.

У системі рухів лижників необхідно виділяти поштовхи ногами, руками і вільне ковзання. Поштовхи ногами в класичних ходах здійснюються швидко (за 0,08-0,15 с), їх основне значення - збільшення швидкості пересування. Під час відштовхування ногою лижа має зупинитися для того, щоб надійно зчепитися зі снігом. Після цього виконується підготовка до поштовху - згинання і розгинання частин тіла в суглобах (кульшовий, колінний, гомілковостопний).

Махові рухи рук і ніг, що виконують у цей момент, сприяють збільшенню швидкості руху. Вони мають бути узгодженими і закінчуватись в момент кінцевого поштовху руху.

Основне завдання відштовхування палками під час поперемінних і одночасних ходів - збільшення швидкості ковзання лиж і переміщення маси тіла лижника вперед над опорою. Щоб збільшити швидкість ковзання, треба створити твердий зв'язок у передачі зусиль від рук через тулуб на ковзну лижу. Використання сильних м'язів тулуба сприяє підвищенню ефективності поштовху руками.

Чергуючи поштовхи та ковзання, лижник фактично чергує робочі зусилля відносно пасивної дії. Основне завдання у відносно пасивні періоди циклу ходу не тільки розслаблення, але і зменшення втрати швидкості ковзання. У фазах ковзання лижник має забезпечити взаємодію внутрішніх і зовнішніх сил та раціонально будувати свої рухи, щоб зберегти швидкість. Для цього необхідно зменшити вертикальні коливання з. ц. т., плавно перенести масу тіла з лижі на лижу і активно працювати тулубом та руками під час поштовхів.

Способів пересування на лижах досить багато. Деякі з них використовуються частіше, деякі рідко. Щоб розширити рухливі можливості і підвищити технічну майстерність, спортсмену необхідно вивчити всі способи пересування на лижах.

8.2. Класифікація способів пересування на лижах

Лижні ходи. Класичні лижні ходи: поперемінний двокроковий, поперемінний, чотирикроковий, одночасний безкроковий, одночасний однокроковий (основний або дистанційний), одночасний однокроковий (швидкісний або стартовий), одночасний двокроковий.

Ковзні ходи одночасний однокроковий ковзанярський хід, одночасний двокроковий ковзанярський хід, поперемінний ковзанярський хід, напівковзанярський хід.

Спуски зі схилів в основній стійці, високій стійці, в стійці відпочинку, в низькій стійці.

Підйоми «ялинкою», «напів’ялинкою», «драбинкою», ступаючим кроком, ковзним кроком.

Гальмування палицями, падінням, «плугом», «упором».

Повороти переступанням, «плугом», «упором».

Способи переходів: з одночасних ходів на поперемінні - перехід прокатом, прямий перехід та з поперемінних на одночасні ходи перехід без кроку, через один та два кроки.

Подолання нерівностей – горби та впадини.

Лижні ходи використовуються для пересування по рівнині та по пересіченій місцевості і відрізняються один від одного варіантами роботи рук, кількістю кроків у циклі ходу. За першою ознакою ходи поділяються на поперемінні та одночасні. У поперемінних ходах відштовхування руками виконується по черзі, в одночасних ходах поштовх виконується обома руками в один і той же час. За другою ознакою ходи поділяються на безкрокові,пересування відбувається тільки за рахунок відштовхування палицями, без участі ніг; однокрокові - в циклі ходу тільки один ковзний крок та поштовх палицями; двокрокові - в циклі ходу два ковзних кроки; чотирикрокові - в циклі ходу чотири ковзних кроки.

Вказані дві ознаки і визначають класифікацію всіх лижних ходів, які застосовуються в лижних гонках: поперемінний двокроковий, поперемінний чотирикроковий, одночасний безкроковий, одночасний однокроковий, одночасний двокроковий.

За останні роки лижниками все ширше застосовується ковзанярський хід, який за певних умов (добре сковзання та достатньо твердо укочений сніг) дозволяє розвинути високу швидкість. Цей хід не є новиною, бо в минулому він використовувався як підготовча вправа до вивчення ковзного кроку в поперемінному двокроковому ході. Поява пластикових лиж, поліпшення ковзання та більш якісна підготовка лижні розширили діапазон його застосування. Відмінне володіння технікою цього ходу дозволяє сильнішим лижникам-гонщикам за певних умов розвивати вищу швидкість пересування, ніж під час застосування «класичних» лижних ходів.

Студенти мають досконало володіти всім арсеналом лижної техніки, що забезпечує високу швидкість та безпеку пересування на лижах у будь-яких різноманітних умовах рельєфу місцевості та ковзання. Лижник вибирає той або інший хід від умов ковзання та зчеплення лиж зі снігом, рельєфу місцевості, рівня фізичної підготовленості, стану лижні та опори для палиць.

Спортсмени-новачки та недостатньо кваліфіковані лижники звичайно використовують усі способи пересування на лижах. Це дозволяє більш економно витрачати сили залежно від зовнішніх умов і, в той же час, підтримує необхідну швидкість пересування.

У спортсменів високої кваліфікації вибір способів пересування визначається головним завданням змагань - досягнення максимальної швидкості. У цьому випадку вони використовують лижні ходи, які забезпечують, в першу чергу, високу швидкість пересування на лижні: поперемінний двокроковий, одночасний безкроковий, одночасний однокроковий (стартовий варіанті). Інші способи пересування - одночасний однокроковий (дистанційний варіант), одночасний двокроковий, поперемінний чотирикроковий - лижники практично не застосовують.

8.3. Техніка класичних ходів

Найскладніші способи пересування складаються з більш простих складових частин - фаз і елементів дій. І ті, й інші є елементами відповідних способів пересування.

Основа ходів (крім безкрокового) та підйомів на лижні - лижний крок. Він має три різновиди: ковзний крок, біговий крок та ступаючий крок.

Новый проект

Техніка класичних ходів

https://www.youtube.com/watch?v=Ade_Ec-OSG4

На момент лижного кроку опорна лижа сковзає та стоїть на місці (крім безкрокового ходу).Таким чином, розрізняють періоди ковзання та стояння опорної лижі. У безкроковому ході всі пересування за цикл визначаються тільки сковзанням, у підйомах ступаючи кроком – тільки випадом. В період сковзання лижник, завдяки ковзанню, прагне забезпечити оптимальну швидкість, дбаючи про зменшення гальмування і збільшення прискорення. У період стояння йде підготовка інших рухів, які обумовлюють швидкість у подальшому русі. Швидкість пересування в лижних кроках забезпечує відштовхування лижами і палицями.

Відштовхування лижами і палицями, а також ковзання складають основні елементарні дії способів пересування, від удосконалення яких залежить швидкість лижника.

Для детального розуміння змісту та мети в складних способах пересування виділяють фази руху.

Сполучення визначених фаз у суворій послідовності визначає кожний конкретний спосіб ходу. У момент, коли закінчується одна фаза й починається наступна, виникає змінювання самих рухів, а слідом і фази завдань оптимізації рухів і вимог до останніх.

Таким чином, визначаючи межу фаз і їх особливості, вивчають відповідний спосіб ходу. При цьому звертається увага на особливості елементарних дій у кожному конкретному способі пересування на лижах.

Новый проект

Перемінний двокроковий класичний хід. Рухи ніг

https://www.youtube.com/watch?v=F8ItLHtAhlc

Підготовчі вправи для вивчення техніки рухів руками

1. Імітація техніки роботи рук, стоячи на місці. На «раз» - виніс лівої палиці кільцем вперед; на «два» – виніс правої палиці кільцем вперед; на «три» - поштовх лівою палицею; на «чотири» - поштовх правою палицею. Інколи можна рухи супроводжувати командами: «Виніс!», «Виніс», «Поштовх», «Поштовх!». Рахунок і команди подаються в момент рухів кожної руки.

2. Імітація техніки роботи рук під час бігу. Ця вправа виконується під час нешвидкого просування вперед (дріботливий біг). Студенти мають звертати увагу тільки на правильне виконання вправи руками. Цю вправу можна виконувати не знімаючи лижі, а можна і без лиж.

Навчивши студентів виконувати ці вправи швидко, не задумуючись над кожним рухом, викладач переходить до підготовчих вправ для сполучення техніки роботи рук і ніг.

Підготовчі вправи для сполучення техніки рухів рук і ніг

1. Імітація поперемінного чотирикрокового ходу на кроках: на «раз» - з кроком лівої ноги виноситься права палиця, кільцями вперед і на «два» - з кроком правої ноги виноситься ліва палиця, кільцем вперед; на «три» - з кроком лівої ноги, права палиця стає на сніг на «і» - з кроком правої ноги права палиця відштовхується; на «чотири» - з кроком лівої ноги, виноситься права палиця (зміна положення).

Кроки робляться невеликі, щоб лижі не ковзались. Під час виконання цієї вправи необхідно домогтись, щоб кожному кроку відповідав рух руками.

2. Перехід з поперемінного двокрокового ходу на один цикл поперемінного чотири крокового ходу.

3. Виконання поперемінного чотирикрокового ходу в цілому (в повній координації).

Коли студети оволоділи повною координацією рухів у поперемінному чотирикроковому ході, можна приступати до його удосконалення на навчальній лижні з різноманітним рельєфом місцевості. Під час удосконалення ходу в цілому звертається увага на посилення поштовхів руками та ногами і подовження ковзних кроків. Все це підвищує швидкість пересування.

Під час вивчення поперемінного чотирикрокового ходу в учнів можуть з'явитися помилки, характерні для ковзного і поперемінного двокрокового ходу: пересування на прямих ногах, непрямолінійний напружений винос палиць і загальна скованість, а також помилки, притаманні тільки цьому ходу - непогодженість рухів рук і ніг та коротенькі «підбігаючи» кроки.

Усунення вказаних помилок проходить на навчальному колі. Викладач зупиняє лижників, які роблять помилки, роз'яснює і показує правильні рухи. Інколи доцільно знову повернутись до розчленованого методу і рухів під рахунок.

Новый проект

Перемінний двокроковий класичний хід в підйом

https://www.youtube.com/watch?v=okr39NJfWaM

Одночасний безкроковий хід

У цьому способі пересування досягається за рахунок одночасних поштовхів обома руками (рис. 3). На виконання циклу хода лижник витрачає 0,8–12 с. За цей час, залежно від умов ковзання, лижник долає 5–8 м. Середня швидкість рухів у циклі на рівнині 8.5 м/с. Темп пересування 50–75 циклів за 1 хв.

Одночасний безкроковий хід застосовують на рівнинних ділянках траси за відмінного сковзання, за доброго я на пологих схилах, за поганого - на спусках середньої крутизни. Цей хід лежить в основі усіх одночасних ходів, лижник ковзає, стоячи на двох лижах, відштовхуючись одночасно обома руками.

Рис. 3. Одночасний безкроковий хід

У циклі ходу розрізняють дві фази:

1 фаза – вільне ковзання на двох лижах. Починається в момент закінчення відштовхування палицями і закінчується в момент постановки палиць на сніг після їх виносу. У момент відриву палиць від снігу, руки і палиці витягують у пряму лінію, тулуб нахилено вперед до горизонтального положення, ноги злегка зігнуті в колінних суглобах (десь 160^о), відхилені назад (до 70^о), опора на каблуки черевиків.

Після закінчення поштовху руками, лижник сковзає на двох лижах, рівномірно розподіляючи на них вагу тіла; голова піднята трохи вгору, дивиться вперед. Далі лижник повільно випрямляється і одночасно виносить руки вперед, палиці кільцями назад. Руки підіймаються не вище рівня очей, але не нижче рівня плечей. З цього положення починається підготовка до ставлення палиць на сніг – вага тіла переміщується вперед на носки, ноги злегка зігнуті. Палиці ставляться на сніг під кутом (70^о), трішки попереду кріплень і починається поштовх руками.

2 фаза – одночасне відштовхування палицями. Починається з постановки палиць на сніг і закінчується в момент відриву палиць від снігу. Спочатку рухом тулуба вниз (навал), а потім, зберігаючи жорстку схему передачі зусиль – рука-тулуб-нога, посилити натиск на палиці. Коли кисті рук дійдуть до рівня колін, а тулуб до горизонтального положення, виконується закінчений поштовх рухами, руки підіймаються до рівня спини і витягуються в пряму лінію. Після закінчення поштовху лижник сковзає, зігнувшись на двох лижах по інерції. Цикл рухів повторюється.

Техніка цього ходу досить проста, і вивчення проводиться цілісним методом. Однак, перед початком пересування по навчальному колу доцільно виконати підготовчі вправи, а саме:

1. Імітація техніки роботи одночасного безкрокового ходу без палиць, стоячи на місці - з вихідного положення закінченого поштовху студенти на «раз» - випрямляючись, виносять руки вперед; на «два» – виконують нахил тулуба вперед і відводять руки назад у вихідне положення.

2. Імітація техніки одночасного безкрокового ходу з палицями (кисті вдягнені в темляки), стоячи на місці.

На «раз» - студенти, випрямляючись, виносять руки вперед, палиці кільцями назад (під кутом 70˚).

На «два» - виконують нахил тулуба вперед і імітують відштовхування палицями.

3. З вихідного положення - закінченого поштовху - студенти виконують один цикл ковзання одночасним безкроковим ходом.

4. Виконання одночасного безкрокового ходу в цілому по навчальній лижні.

Під час пояснення слід звернути особливу увагу студентів на повільне випрямлення тулуба, розслаблений виніс рук вперед і ставлення палиць на сніг під кутом 70˚ біля кріплення. Це дозволяє зразу почати ефективне відштовхування. Палиці ставлять на сніг активним рухом – «ударом», і дуже важливо зразу ж створити жорстку систему передачі зусиль відштовхування на лижі (руки-тулуб-ноги-лижі).

Вивчення цього ходу в поганих умовах ковзання недоцільно. Студенти, в зв'язку з недостатнім рівнем розвитку сили м'язів плечового поясу, не в змозі виконати повноцінний поштовх. І в цьому випадку уся їх увага буде зосереджена на силі відштовхування, а не на виконання технічно правильних рухів, що ускладнює навчання. Виключено правильний вихід – проводити навчання на схилі (у полегшених умовах), на добре підготовленій лижні, з твердою опорою на палиці. Довжина схилу залежить від умов ковзання.

Під час вивчення одночасного безкрокового ходу в студентів можуть зустрічатися помилки: 1) у момент відштовхування палицями недопустимо згинання ніг у колінних суглобах (присідання), тому що при цьому зусилля передається на лижі слабо; 2) нема жорсткої системи під час ставлення палиць на сніг; 3) виніс палиць кільцями вперед; 4) нема закінченого поштовху палицями; 5) кисті рук не проходять нарівні колін (тулуб негоризонтальний);
6) під час виносу палиць вперед, кисті підіймаються вище голови.

Одночасний однокроковий хід (швидкісний варіант).

Одночасний однокроковий хід (швидкісний варіант) є одним з основних, найчастіше застосовуваних під час пересування на лижах, оскільки дозволяє набрати, за короткий час швидкість. Він часто використовується на старті, тому його ще називають стартовим (рис. 4).

Частіше за все, хід використовується на рівнині за гарного ковзання й твердої опори для палиць. З погіршенням умов ковзання його можна застосувати на пологих спусках. За відмінного ковзання висококваліфіковані лижники можуть проходити і пологі підйоми, використовуючи цей хід.

Рис. 4. Одночасний однокроковий хід

Вихідне положення для виконання цього ходу - положення закінченого поштовху - лижник ковзає на двох лижах, тулуб нахилено вперед (горизонтально), руки відведені назад (за спину), ноги в колінних суглобах трішки зігнуті; на рахунок «раз» - виконується повільно випрямлення тулуба з одночасним виносом рук вперед, палиці кільцями назад і крок правою (лівою) ногою; на «два» – одночасний поштовх палицями і приставлення правої (лівої) ноги до опорної.

Цикл ходу складається з одного ковзного кроку та одного одночасного відштовхування палицями. У циклі ходу розрізняють шість фаз:

1 - вільне ковзання на двох лижах до підсідання.

2 - ковзання з підсіданням до моменту зупинки лижі

3 - випад з підсіданням до моменту початку випрямленим ноги в колінному суглобі.

4 - відштовхування з випрямленням поштовхової ноги в момент відриву лижі від снігу.

5 - вільне ковзання на одній лижі до моменту постановки палиць на сніг.

6 - ковзання з відштовхуванням обома палицями одночасно до відриву палиць від снігу.

Зважаючи на те, що в цьому ході робота рук, ніг одночасна, студенти досить легко оволодівають координацією рухів цього ходу, але під час вивчення його зустрічаються деякі специфічні труднощі. Оволодіти погодженістю рухів допомагають підготовчі вправи.

1. Імітація техніки одночасного однокрокового ходу (швидкісний варіант) без палиць, стоячи на місці - з положення закінченого поштовху, на «раз» - випрямляючись, необхідно одночасно винести руки вперед (до рівня очей) і відвести праву (ліву) ногу назад на «два» – приставити праву, (ліву) ногу до опорної, виконати нахил тулуба вперед і відвести руки назад (за спину).

2. Імітація техніки ходу з палицями (кисті вдягнені в темляки), стоячи на місті. Виконується на рахунок «раз», «два», як і перша вправа. Слідкувати, щоб палиці не заходили кільцями вперед.

3. Імітація техніки ходу на кроках. Цю вправу можна виконувати як без палиць, так і з палицями. З вихідного положення (закінченого поштовху) на «раз» - виконати крок правою (лівою) ногою і одночасно винести руки вперед, палиці кільцями назад; на «два» - з приставлянням лівої (правої) ноги до опорної виконати одночасне відштовхування палицями.

4. Виконання ходу в цілому, пересуваючись по навчальному колу.

Після засвоєння загальної схеми рухів переходять до удосконалення ходу - посилення відштовхування ногами і руками, продовження ковзного кроку.

Головною помилкою цього ходу є неузгодженість рухів роботи рук і ніг; невміння студентів виконувати поштовх як лівою, так і правою ногами. Крім цього, всі помилки, притаманні одночасному безкроковому ходу, теж відносяться сюди.

Одночасний однокроковий хід

(основний варіант)

Цей хід належить до прогулянкового варіанту, тому що швидкість його менша, ніж у швидкісному варіанті (рис. 5). Спортсмени його на змаганнях не використовують. Застосовується він, в основному, на рівнині Цикл ходу такий же, як і в швидкісному варіанті - на один ковзний крок – одне одночасне відштовхування палицями. Але між ними є різниця, яка пов'язана зі зміною погодженості ходів.

Рис. 5. Одночасний однокроковий хід (основний варіант)

В основному варіант з вихідного положення (закінчений поштовх) на рахунок «раз» – руки, випрямляючись, виносять палиці кільцями вперед до початку поштовху ногою на «два» - маятникоподібним рухом палиці рухаються кільцями назад, і в цей час виконується поштовх правою (лівою) ногою; на «три» - ставлять палиці на сніг біля кріплень і починається відштовхування руками, права (ліва) нога приставляється до опорної.

Цей варіант більш економічний, адже частота рухів нижча, значить і лижник витрачає менше сили і енергії під час пересування цим варіантом ходу.

Вивчення цього ходу починається з показу та пояснення. Для більш ефективного вивчення техніки використовують підготовчі вправи.

1. Студенти виконують маятникоподібні рухи палицями, стоячи на місці, руки винесені вперед, кінцівки палиць рухаються від кріплень до носків лиж і назад.

2. Імітація техніки роботи рук, стоячи на місці з відштовхуванням палицями. З вихідного положення: на «раз» – студенти виносять палиці кільцями вперед, на «два» – імітують відштовхування ними.

3. Імітація ходу на кроках. З вихідного положення на «раз» – студенти виносять палиці кільцями вперед; на «два» – виконують крок правою (лівою) ногою, палиці кінцівками йдуть до кріплень: на «три» – приставляють праву (ліву) ногу до опорної, виконують нахил тулуба вперед і імітують відштовхування руками. Цю вправу можна виконувати, просуваючись вперед невеликими стрибками.

4. Виконання одночасного однокрокового ходу (основний варіант) у повній координації на навчальній лижні.

До основних помилок у цьому ході можна віднести усі помилки, які притаманні одночасному безкроковому ходу та непогодженість рухів рук і ніг. Винесення рук або випереджає, або відстає, від поштовху ногою; поштовх ногою або випереджає, або відстає від виносу рук.

Для виправлення цих помилок викладач має повернутися до імітаційних вправ цього ходу.

Одночасний двокроковий хід

Одночасний двокроковий хід використовується на рівнині за відмінних та добрих умов ковзання і на пологих спусках за задовільного ковзання. Хід дозволяє пересуватися з достатньо високою швидкістю, але поступається іншим одночасним ходам в роботі рук і ніг.

У лижників-новачків і у студентів він користується великою популярністю, особливо в туристичних походах і на прогулянках. Завдяки наявності в циклі ходу двох ковзних кроків і тільки одного одночасного поштовху палицями, студенти навіть з відносно слабким рівнем розвитку м'язів рук і плечового поясу, досягають досить високої швидкості під час пересування. Цикл рухів цього ходу складається з двох ковзних кроків та одночасного поштовху руками.

Рис. 6. Одночасний двокроковий хід

Одночасний двокроковий хід (рис. 6) виконується таким чином: після закінчення одночасного поштовху руками лижник ковзає на двох лижах в зігнутому положенні (вихідне положення). У момент відриву палиць від снігу зразу ж починається випрямлення тулуба. Цей рух виконується плавно, але досить швидко. Далі іде перший ковзний крок з одночасним виносом палиць кільцями вперед. Потім іде другий ковзний крок, у процесі якого палиці маятникоподібним рухом ідуть кільцями назад до рівня кріплень і готуються до ставлення на сніг. З приставлянням поштовхової ноги до опорної виконується ставлення палиць на сніг і енергійне відштовхування ними. Лижник прийшов у вихідне положення. Цикл знову повторюється.

Під час пояснення або показу цього ходу слід звернути увагу студентів на такі деталі ходу, які важливі для досягнення і підтримання високої швидкості сковзання та економічності рухів: у момент прокату не допустиме різке випрямлення, оскільки це збільшує тиск лижі на сніг і скорочує довжину ковзання; палиці виносяться вперед м'яким, розслабленим маятникоподібним рухом з наступним енергійним ставленням на сніг; тиск на палиці різко збільшується зразу ж після ставлення їх на сніг; недопустимо відкидати палиці назад-вгору після закінчення відштовхування.

Під час вивчення цього ходу доцільно виконувати підготовчі вправи, намагаючись злагодженості в роботі рук і ніг.

1. Імітація одночасного двокрокового ходу на кроках: на «раз» - виконати крок правою ногою, палиці винести кільцями вперед; на «два» - крок лівою ногою, палиці повертаються в положення кільцями назад (до рівня кріплень); на «три» - приставляючи праву ногу до лівої (опорної), виконати імітацію відштовхування палицями.

Під час виконання цієї вправи кроки мають бути короткі, щоб не було ковзання лижі. Спершу цю вправу треба виконувати під рахунок, фіксуючи кожний рух, а потім крокувати самостійно, без зупинок.

2. Виконати в ковзанні один цикл цього ходу.

3. Виконання техніки одночасного двокрокового ходу в цілому по навчальному колі.

Подальше вивчення іде по шляху усунення помилок, а також удосконалення окремих елементів і всього ходу в цілому.

Не можна допускати значного падіння швидкості пересування до великих витрат сил. Обидва кроки в циклі ходу мають бути довгими, сполучення сильних відштовхувань ногами і руками дозволяє підтримувати високу швидкість пересування.

За такої послідовності засвоєння ходу проходить завжди успішно.

Найтиповішою для студентів помилкою під час пересування цим ходом, є короткі «підбігаючі» кроки. Звичайно, це буває викликано недостатньо сильним або неправильно виконаним поштовхом ногою. Виправлення цієї помилки сприяє пересуванню по лижні, розміченій орієнтирами для відштовхування ногами. Крім того, корисно повторити й інші вправи для засвоєння і удосконалення ковзного кроку. Зустрічаються помилки в техніці роботи рук, що зменшує силу відштовхування, наприклад, незакінчений поштовх руками (до стегна). Під час виправлення цієї помилки необхідно вимагати від студентів прибирати руки за спину, ніби намагатися їх з'єднати. Значно зменшується сила поштовху під час «провалу» голови і тулуба між руками коли ставляться палиці на сніг і під час відштовхування. Поява цієї помилки може бути пов'язана з широким розставленням палиць зустрічається особливо часто сильними згинаннями рук, розведенням ліктів у бік до початку відштовхування. Для виправлення цієї помилки необхідно вимагати від студентів держати кисті рук ближче одна до одної і розвернути лікті униз.

До помилок також відносяться: надмірний нахил тулуба (нижче горизонталі) під час відштовхування руками, відкидання рук з палицями вгору після закінчення поштовху: згинання (присідання) ніг під час одночасних поштовхів руками – це викликає зниження сил відштовхування, бо не створює жорстку схему (руки-тулуб-ноги) для передачі зусиль від поштовху руками на ковзання лиж.

Як тільки засвоять хід у цілому, необхідно звернути увагу на сполучення рухів з диханням. Це необхідно робити також під час вивчення інших одночасних ходів. Поштовх виконується в момент видиху, випрямляючись робиться вдих. Така ритмічність посилює відштовхування і покращує вентиляцію легенів.

Способи переходу з одного ходу на інший

Під час пересування на пересіченій місцевості лижникам доводиться здійснювати зміну ходів залежно від рельєфу місцевості, а також під час наростання стомлення через одноманітність роботи, яке з'являється за тривалого пересування одним і тим же ходом. Зміна ходів дозволяє більш рівномірно розподілити навантаження на основні групи м'язів, які беруть участь у пересуванні на лижах. У лижному спорті відомо декілька способів переходів – одночасних ходів на поперемінні та з поперемінних ходів на одночасні. Доцільність їх використання залежить від конкретних умов відрізків траси та від технічної підготовки лижника. Основні вимоги – перейти на інший хід без затрат часу, без зайвих рухів та без зупинок у ритмі рухів. Втрата часу, навіть 0,1 с під час кожного переходу, може обернутись програшем до декілька десятків секунд.

Переходи з одночасних ходів на поперемінні ходи

Нині використовують у основному два способи переходів – прямий перехід і перехід з прокатом.

«Прямий» перехід починає виконуватись тоді, коли палиці практично закінчили одночасне відштовхування. З цього положення, наприклад права рука закінчує поштовх до кінця, а ліва рука одночасно з правою ногою енергійно виносяться вперед. Лижник ковзає на правій нозі (ліва виконала поштовх), ліва палиця знаходиться попереду кільцем назад, а права палиця закінчила поштовх і продовженням руки. Лижник вийшов у вільне ковзання на одній лижі (1 фаза поперемінного двокрокового ходу). Цей перехід можна використовувати для всіх одночасних ходів.

Перехід з «прокатом», як правило, застосовується під час зміни одночасного однокрокового ходу (основний варіант) на поперемінний двокроковий, бо рух з початку переходу є продовженням рухів нового ходу. Після закінчення одночасного поштовху руками лижник повільно випрямляється і виносить палиці вперед. Продовжуючи сковзання на лижах, лижник, переносячи вагу тіла на праву ногу, готується до поштовху. Далі з кроком лівою та поштовхом правої ноги, права палиця готується до ставлення на сніг, а ліва продовжує рух кільцем вперед. Після закінчення поштовху правою ногою лижник сковзає на лівій лижі, а права палиця ставиться на сніг, продовжується виніс лівої палиці кільцем вперед. Права палиця закінчує поштовх, ліва палиця готується до ставлення на сніг, ліва нога в положенні підсіду і перед заключною фазою відштовхування. Права палиця закінчила поштовх (рука та палиця складають пряму лінію), ліва нога закінчує відштовхування, ліва палиця готова до ставлення на сніг. У наступний момент, з поштовхом лівої руки, лижник переходить на поперемінний двокроковий хід.

Перехід з поперемінних ходів на одночасні ходи

Для переходів із поперемінного двокрокового на одночасні використовують переходи: без кроку, через один, два кроки.

Найдоцільніше застосовувати перехід без кроку (більш швидкий) і перехід через один крок.

Перехід без кроку дозволяє лижнику в найкоротший час і в темпі гонки перейти на одночасний хід. Цей перехід не вимагає додаткових кроків.

Закінчивши поштовх, наприклад правою рукою і лівою ногою в циклі поперемінного двокрокового ходу, лижник приймає положення одноопорного ковзання на правій лижі. Далі лижник швидко і одночасно виносить ліву ногу до правої ноги, а праву руку до лівої руки. Становлячи палиці в сніг, лижник починає відштовхування обома руками (заключна фаза одночасного ходу). Після цього він може перейти на будь-який одночасний хід.

Перехід через один крок. Цей перехід раціональний задоброго і відмінного ковзання в кінці підйому, перед великим рівнинним відрізком.

Із положення одноопорного ковзання, наприклад на лівій лижі, в поперемінному двокроковому ході, відштовхуючись лівою лижею, лижник починає ковзати на правій лижі і одночасно виносить ліву палицю вперед до правої (кільцями назад). Далі палиці ставляться на сніг і починається одночасне відштовхування ними з проставлянням лівої ноги (махової) до правої (опорної), і лижник може продовжувати рух будь-яким одночасним кроком.

8.4. Техніка ковзанярського лижного ходу

Ковзанярські лижні ходи

Підходити до вивчення ковзанярських способів пересування на лижах слід після оволодіння основними класичними ходами: одночасним безкроковим, поперемінним двокроковим, одночасним однокроковим (швидкісний варіант) та одночасним двокроковим.

Під час вивчення ковзанярських ходів студенти, засвоївши техніку класичних способів пересування, можуть застосовувати вміння відштовхуватися руками та узгоджувати дії, виконуючи роботу руками та ногами.

Основна відміна ковзанярських ходів у тому, що лижник відштовхується ногами сквозним упором. Навчити такому відштовхуванню ногою – головне завдання викладача під час розучування студентами ковзанярських способів пересування.

Новый проект

Ковзанярський хід

https://www.youtube.com/watch?v=g6LrUI-QYLM

Напівковзанярський хід (рис. 7) більш ефективних способів пересування на лижах. Його використання дозволяє розвинути високу швидкість. Застосовується цей хід на рівнинних ділянках, пологих підйомах і спусках, під час пересування по дузі. Для нього потрібна лижна колія, яка забезпечила б правильний напрямок ковзання лижника під час ковзанярського відштовхування ногою.

Рис. 7. Напівковзанярський хід

Цикл ходу складається з одночасного відштовхування руками та ногою під кутом її напрямку руху і вільного одноопорного ковзання. За цикл лижник долає 4–9 м за 0,8–1,2 с за середньої швидкості 4,5–8,5 м/с. Темп ходу – 50–75 циклів за 1хв, час відштовхування ногою – 0,25:0,50 с, руками - 0,25– 44 с.

Аналіз рухів ходу доцільно починати з моменту закінчення відштовхування ногою. Принцип виділення фаз у циклі цього ходу складається з часових характеристик відштовхування ногами, руками та вільного ковзання.

Цикл напівковзанярського ходу складається з чотирьох фаз: вільне одноопорне ковзання, ковзання з відштовхуванням руками, ковзання на двох лижах з одночасним відштовхуванням ногою та руками, ковзання на двох лижах з відштовхуванням ногою.

Фаза 1 – вільне одноопорне ковзання (на правій нозі). Починається вона з моменту закінчення відштовхування ногою і продовжується до постановки палиць на сніг. Тривалість фази – 0,4–0,8 с. У цій фазі слід прагнути плавно, майже повністю випрямити опорну ногу, зберігаючи незначний нахил тулуба. Завдяки цьому розслабляються м'язи опорної ноги і тулуба перед передбаченою роботою. Лижник завершує підготовку до виконання основних робочих зусиль, направлених на збільшення швидкості пересування.

Фаза 2 – ковзання на правій лижі з відштовхуванням обома руками. Починається вона з моменту постановки палиць на сніг і закінчується ставленням лівої лижі на сніг. Тривалість фази – 0,06–0,09 с. Лижник відштовхується руками завдяки активному нахилу тулуба, руки зберігають утримувальне положення, маховою ногою він робить випад вперед-вбік і ставить лижу на сніг під кутом 10–24^о до напрямку руху, п'ята лижі розташована перехресно, опорна права нога починає згинатися. Чим більша швидкість, тим менший кут ставлення лижі на сніг. Деякі лижники розпочинають відштовхування руками неодночасно.

Фаза 3 – ковзання на двох лижах з відштовхуванням лівою ногою та руками. Починається вона з моменту ставлення лівої лижі на сніг і продовжується до відриву палиць. Тривалість фази 0,19–0,24 с. У цій фазі – відштовхування ногою принципово відрізняється від відштовхування не тільки в класичних, але і в усіх інших ковзанярських ходах, оскільки спочатку лижник не розгинає, а згинає поштовхову ногу. Тому необхідно розділити відштовхування ногою на дві фази.

Підфаза 1 – ковзання на двох лижах з відштовхуванням лівою ногою, шляхом відведення її під час згинання в кульшовому колінному, гомілковостопному суглобах з одночасним відштовхуванням руками. Лижник продовжує активно нахиляти тулуб до 30–35^о відносно горизонту, відштовхуючись руками, розгинаючи їх в плечовому і ліктевому суглобах. Відштовхуючись руками, він підсідає на опорній нозі, згинаючи її в колінному суглобі під кутом 30–35^о, у кульшовому – під кутом 80–90^о, що дозволяє зменшити тиск ваги тіла на ковзну лижу і полегшити відштовхування руками. Зі згинанням опорної ноги (підсідання) у процесі ковзання, махова нога (ліва), в момент ставлення на сніг, стає поштовховою. У цьому випадку вага тіла частково переноситься в бік поштовхової (лівої) ноги. Відштовхування лівою ногою у цей час здійснюється завдяки роботі м'язів, які беруть участь у відведенні її під час опору на ковзну ліву лижу. Активне переміщення ваги тіла з опорної ноги на поштовхову вкрай необхідно не тільки для зниження навантаження на м'язи під час згинання опорної ноги, але і для збільшення сили відштовхування відведенням, а також і для забезпечення ефективного відштовхування ногою під час розгинання її в наступних фазах.

Ступінь переміщення ваги тіла з опорної ноги на поштовхову обумовлений силою та швидкістю відштовхування, відведенням лівої ноги. Чим сильніше відштовхування, тим більшу частину ваги тіла необхідно перенести на поштовхову ногу. Надмірне переміщення ваги тіла лижника на поштовхову ногу призведе до зниження ефективності відштовхування і ускладнить повернення ваги тіла на опорну (праву) ногу для наступного за ним вільного ковзання.

Підфаза 2 - сковзання на двох лижах з відведенням-розгинанням поштовхової ноги і з відштовхуванням руками. У цей час лижник, закінчивши відштовхування руками, продовжує відштовхування відведенням лівої ноги і починає розгинання її в кульшовому суглобі. Опорна нога залишається загнутою, в колінному, кульшовому та гомілковостопному суглобах і вага тіла переміщена на поштовхову ногу, тулуб нахилено вперед.

Фаза 4 - ковзання на двох лижах з відштовхуванням, відведенням і розгинанням лівої ноги. Починається по закінченні відштовхування руками і закінчується відривом лижі від снігу. Тривалість фази - 0,08-0,22 с.

У цій фазі відштовхування закінчується відведенням і активним розгинанням лівої ноги в кульшовому, колінному та гомілковостопному суглобах під час ковзання лівої лижі на внутрішньому ребрі. Опорна нога залишається зігнутою. Тулуб починає плавно випрямлятись, руки по інерції продовжують розслаблені рухи назад-вгору.

Ефективність завершення відштовхування ногою залежить також від положення опорної ноги. Чим більше зігнута опорна нога, тим менше кут відштовхування і більша горизонтальна складова сила поштовху. Однак і м'язове напруження різко зростає в зв’язку з необхідністю втримувати вагу тіла на зігнутій опорній (правій) нозі. Це обумовлює вибір оптимального положення опорної ноги під час відштовхування.

Аналіз техніки напівковзанярського ходу показує складність взаємозв'язку рухів у циклі ходу. Висока майстерність володіння цим ходом обумовлюється доцільністю рухів, обґрунтованою, динамічною, кінематичною і ритмічною структурою рухів, яка і забезпечує високу швидкість. Технічна майстерність володіння напівковзанярським ходом визначає уміння спортсмена відштовхуватись як правою, так і лівою ногою.

Одночасний двокроковий ковзанярський хід

Одночасний двокроковий ковзанярський хід застосовується, переважно, під час подолання підйомів середньої крутизни, а також на рівнинних ділянках траси за середніх і поганих умов ковзання, за відсутності лижної колії.

Рухи в циклі ходу доцільно аналізувати з моменту закінчення відштовхування ногою, після якого йде вільне одноопорне ковзання.

Цикл ходу складається з двох ковзних кроків і одночасного відштовхування руками. Довжина циклу - 3,5–8,5 м, тривалість - 0,8–1,6 с, середня швидкість у циклі - 3,5–7,0 м/с, темп - 40–75 циклів за 1 хв.

Цикл одночасного двокрокового ходу ділиться на шість фаз, які визначають послідовність дій лижника під час пересування по рівнині і подолання підйомів різної крутизни.

Послідовність зусиль, прикладених лижником на підйомах і рівнині, істотно відрізняються. Основна різниця в тому, що на рівнині після першого ковзного кроку іде вільне одноопорне ковзання (на початку другого кроку). Під час підйому цієї фази немає, лижник починає відштовхування руками в кінці першого кроку, коли ще продовжується відштовхування ногою в першому кроці. Зі збільшенням крутизни підйому або погіршенням умов ковзання, зусиль під час відштовхування ногою і руками, як і в першому, так і в другому ковзному кроці, вимагається більше. Необхідно зауважити, що на пологих (3–5^о) підйомах за гарних умов ковзання зусилля під час відштовхування ногою і руками зростають за рахунок випередження руху однієї руки, на більш крутих підйомах під час відштовхуванні ногою лижник підключає до роботи обидві руки.

У циклі одночасного двокрокового ходу, використовуваного на рівнині, розрізняють такі фази:

1) вільне одноопорне ковзання;

2) ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою;

3) вільне одноопорне ковзання на правій лижі;

4) ковзання з одночасним відштовхуванням руками;

5) ковзанця з одночасним відштовхуванням руками і правою ногою;

6) ковзання з відштовхуванням правою ногою.

Під час подолання підйомів, в циклі цього ходу виділяють такі фази: 1 – вільне одноопорне ковзання;

2 – ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою;

3 – ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою і руками;

4 – ковзання на правій лижі з одночасним відштовхуванням руками;

5 – ковзання на правій лижі з відштовхуванням правою ногою і руками; 6 – ковзання на правій лижі з відштовхуванням правою ногою.

Фаза 1. Вільне одноопорне ковзання на лівій лижі. Починається з завершення відштовхування правою ногою і закінчується виведенням махової (правої) ноги вперед-убік та початком розгинання лівої ноги. Тривалість фази - 0,20–0,45 с.

Опорна (ліва) нога на початку вільного одноопорного ковзання зігнута в колінному суглобі під кутом 110–115^о, кульшовому - під кутом до 90–95^о. Тулуб лижника нахилено під кутом 45–52^о.

Під час ковзання на плоскопоставленій лижі під кутом 16–20^о напряму руху лижник плавно розгинає опорну ногу в колінному суглобі на 30–35^о, в кульшовому - на 45–50^о, тулуб випрямляється на 8–10^о. Розгинання опорної ноги дозволяє значно зменшити статичне напруження м'язів цієї ноги під час ковзання.

Закінчивши поштовх правою ногою, лижник згинає її в колінному суглобі і повільно підтягує до опорної ноги. Руки з положення ззаду починають виноситись вперед майже прямими.

Плавність підготовчих рухів сприяє зберіганню швидкості під час вільного одноопорного ковзання.

Виконавши підготовчі рухи, лижник переміщує вагу тіла з положення ззаду-збоку відносно опори на передню частину ступні і групується, щоб ефективно відштовхнутися ногою. При цьому він згинає опорну ногу в гомілковостопному суглобі на 8–11^о.

Фаза 2 – одноопорне ковзання на лівій лижі з одночасним відштовхуванням лівою ногою. Починається з відведення махової (правої) ноги вперед-вбік і закінчується втиканням лівої палиці на сніг. Тривалість фази – 0,12–0,22 с.

Після підготовчих рухів у попередній фазі лижник виконує технічні дії, які сприяють збільшенню швидкості. Відштовхування проходить активно, із розгинанням лівої ноги в колінному і кульшовому суглобах. П'ятка ступні при цьому притиснута до лижі. Правою ногою лижник робить енергійний мах вперед з відведенням її вбік. Винос лівої руки вперед–вгору і згинання її в ліктьовому суглобі під кутом 90–100^о лижник закінчує з втиканням палиці в сніг майже під прямим кутом. Права рука трішки відстає від лівої, продовжує рух вперед-вгору.

Фаза 3 - ковзання з відштовхуванням лівою ногою і руками. Починається з втикання лівої палиці в сніг і закінчується відривом лівої лижі від снігу. Тривалість цієї фази - 0,3–0,18 с.

На початку фази лижник сковзає на лівій лижі і відштовхується лівою ногою та рукою. На пологих підйомах ліва і права лижа одночасно ставиться на сніг.

У цій фазі лижник продовжує ковзання на лівій лижі, ліву ногу розгинає в колінному і кульшовому суглобах, потім у відштовхування підключається ступня, а п'ятка відривається від лижі. Починається відштовхування лівою рукою з нахилом тулуба, а права лижа ставиться плавно на сніг під кутом 14–20^о у напрямку руху. Кут ставлення лижі до напрямку руху на початку другого ковзного кроку на 2–6^о менше, ніж під час першого кроку, тому напрямок руху лижі ближче до основного напрямку руху лижника. Відштовхування руками, яке в другому ковзному кроці ефективніше, дозволяє відштовхуватися ногою під час ковзання лижі під більш гострим кутом у напрямку руху.

Посередині цієї фази лижник починає сковзати на двох лижах (двоопорне ковзання) і продовжує відштовхування лівою ногою та однойменною рукою.

Під час відштовхування лівою ногою та ставленням правої лижі на сніг, вага тіла лижника поступово переміщується на махову (праву) ногу, зігнуту в колінному суглобі, вона стає опорною. Із переміщенням ваги тіла з лівої (поштовхової) ноги на праву (опорну) виникають сприятливі умови для ефективного завершення відштовхування: зменшується вертикальна сила відштовхування та знижується навантаження на м'язи, вага тіла утримується на поштовховій нозі, оскільки значна частина ваги тіла переноситься з поштовхової ноги на опорну і створює можливість швидкого відштовхування. Ставлячи праву палицю на сніг, лижник сковзає на двох лижах і відштовхується лівою ногою та одночасно обома руками.

Закінчується відштовхування лівою ногою розгинанням її переважно в гомілковостопному суглобі, вага тіла при цьому переноситься на опорну (праву), зігнуту в колінному суглобі під кутом 114–120^о, в кульшовому - під кутом 96–108^о. Тулуб лижника нахилено в цей момент під кутом 38–45^о.

Фаза 4 - ковзання на правій лижі з одночасним відштовхуванням руками. Починається з відриву лівої лижі від снігу і закінчується виведенням махової (лівої) ноги вперед-вбік. Тривалість фази 0,13–0,34 с. Лижник продовжує активно нахиляти тулуб і розгинати руки в плечових та ліктьових суглобах. Під час відштовхування руками він підсідає на опорній нозі, згинаючи її в колінному суглобі до 103–106^о, в кульшовому - до 85–93^о. Тулуб лижника нахилено під кутом 31–38^о відносно горизонту. Завдяки цьому зменшується тиск ваги тіла на ковзну лижу і полегшується відштовхування руками.

Під час ковзання на правій лижі лижник підтягує ліву ногу до опорної, згинаючи її в колінному суглобі. Проекція центру ваги тіла лижника в положення ззаду-збоку відносно опори переміщується на передню частину ступні. Гомілка при цьому нахиляється вперед на 8–10^о. Перед відштовхуванням лижник групується.

Фаза 5 - ковзання на правій лижі з відштовхуванням правою ногою і руками. Починається з виведенням лівої ноги вперед–вбік і розгинання опорної (правої) ноги та закінчується відривом правої палиці від снігу. Тривалість фази - 0,09–0,16 с.

Під час ковзання на правій лижі, лижник активним рухом лівої ноги вперед-вбік починає відштовхуватися правою ногою, розгинаючи її ву колінному та кульшовому суглобах, і закінчується відштовхуванням лівою рукою. Далі лижник сковзає на правій лижі, відштовхуючись правою ногою і правою рукою, і продовжує активний винос-відведення лівої (махової) ноги. Ліва рука, після відриву палиці від снігу, рухається назад, а права рука закінчує відштовхування в цій фазі.

Фаза 6 - ковзання і відштовхування правою ногою. Починається з відриву правої палиці від снігу і закінчується відривом правої лижі від снігу. Тривалість фази - 0,12–0,18 с.

На початку фази лижник сковзає на правій лижі і відштовхується правою ногою, розгинаючи її в колінному та кульшовому суглобах. Тулуб починає випрямлятися. Продовжуючи винос - підведення лівої ноги, лижник ставить ліву лижу на сніг під кутом 16–22^о у напрямку руху, а руки його закінчують рухи назад-вгору. Потім лижник рухається на двох лижах, відштовхуючись правою ногою.

Зі ставленням лівої лижі на сніг, вага тіла лижника під час відштовхування правою ногою поступово переміщується на ліву ногу, зігнуту в колінному суглобі під кутом 103–109^о і в кульшовому під кутом 87–93^о. Відштовхування правою ногою завершується під кутом 51^о, при цьому вона розгинається в усіх суглобах. Кут відштовхування ногою в цьому кроці на 6–8^о менше, ніж в першому кроці. Положення опорної ноги під час завершення відштовхування майже не змінюється, а тулуб поступово випрямляється. Майже прямі руки лижника починають опускатися.

Кут відштовхування залежить від положення опорної ноги. Чим більше вона зігнута, тим менший кут відштовхування і тим більша горизонтальна складова сила поштовху, але і м'язове напруження збільшується. Утримання ваги тіла на зігнутій в оптимальних межах опорній нозі забезпечує ефективність відштовхування.

Складна послідовність зусиль у циклі цього ходу, несуміщення напрямків ковзання лиж з направленням рухів під час ковзанярського ходу вимагають більш високої технічної підготовленості лижників, ніж під час класичних способів пересування.

Поперемінний ковзанярський хід

Поперемінний ковзанярський хід використовується на підйомах великої крутизни (понад 8 градусів), а також за м'якої лижні і поганих умов ковзання на менш крутих підйомах. Хоча цей хід найменш швидкісний, його значення недооцінювати не можна.

Цикл ходу складається з двох ковзних кроків, у процесі яких лижник двічі (поперемінно) відштовхується руками.

Довжина циклу - 3–4,5 м, тривалість - 0,8–1,15 с, середня швидкість у циклі - 3,5–5 м/с, темп ходу - 55–75 циклів за 1 хв.

Залежно від крутизни підйомів, темпу пересування, технічної майстерності спортсмена використовують два варіанти поперемінного ковзанярського ходу.

У першому варіанті закінчене відштовхування рукою співпадає з початком відштовхування ногою, а частіше зусилля руки і ноги накладаються. Швидкість підтримується за рахунок частоти кроків під час укорочення ковзного кроку. Його використовують на крутих підйомах, за поганих умов, у разі фізичного стомлення, коли лижник не може достатньо потужно відштовхнутися.

У другому варіанті є фаза вільного одноопорного ковзання після відштовхування рукою і перед відштовхуванням ногою.

В одному кроці ковзанярського ходу (перший варіант) можна виділити такі 4 фази: 1) ковзання на правій лижі з відштовхуванням лівою рукою; 2) ковзання на правій лижі з відштовхуванням правою ногою і лівою рукою; 3) ковзання на правій лижі з відштовхуванням правою ногою; 4) сковзання на правій лижі з відштовхуванням правою ногою і однойменною рукою.

У другому варіанті розрізнюють чотири фази ковзного кроку, істотно відмінні від фаз першого варіанту: 1) ковзання на правій лижі з відштовхуванням лівою рукою; 2) вільне одноопорне ковзання на правій лижі; 3) одноопорне ковзання на правій лижі з відштовхуванням правою ногою і правою рукою.

Розглянемо послідовність рухів у першому варіанті поперемінного ковзанярського ходу.

Фаза 1 - ковзання на лівій лижі з відштовхуванням правою рукою. Починається з відриву правої лижі від снігу і продовжується до виведення махової (правої) ноги вперед-убік. Тривалість фази – 0,1–0,21 с. Ковзання в цій фазі підтримується активним розгинанням правої руки в плечовому та ліктьовому суглобах, а також незначним (2–3^о) нахилом тулуба. Опорну (ліву) ногу лижник під час ковзання розгинає в колінному суглобі на 24–28^о, у кульшовому – на 20–24^о, а гомілку нахиляє на 7–10^о.

Махову (праву) ногу разом з лижею лижник підтягує до опорної ноги, поступово згинаючи в колінному суглобі. При цьому кут між лижею і напрямком руху не змінюється, п'ятка ступні підводиться до опорної ноги. Вага тіла, яка знаходиться на початку фази позаду збоку від опори, при ковзанні переміщується на передню частину ступні, що дозволяє лижнику групуватися перед відштовхуванням ногою в наступній фазі.

У цій фазі лижник продовжує виносити вперед ліву руку, поступово згинаючи її в ліктьовому суглобі, кисть руки він піднімає майже до рівня плеча.

Фаза 2 - ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою і правою рукою. Починається з виведення махової (правої) ноги вперед-убік і закінчується відривом палиці від опори. Тривалість фази - 0,03–0,09 с.

Коли в результаті активного руху махової (правої) ноги вперед-убік ступні лижника максимально зближуються, він починає відштовхуватись лівою ногою, розгинаючи її спочатку в кульшовому суглобі. У цей же час лижник закінчує відштовхування правою рукою, а ліву руку продовжує виносити вперед.

Фаза 3 - ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою. Починається з відриву правої палиці від снігу і закінчується ставленням лівої палиці на сніг. Тривалість фази - 0,18–0,23 с.

Лижник продовжує відштовхуватись лівою ногою, розгинаючи її в кульшовому і колінному суглобах, тулуб випрямляється на 2–3^о. Махову ногу, зігнуту в колінному суглобі майже до прямого кута, лижник рухає вперед-убік. В цей же час він закінчує винос лівої руки і ставить палицю на сніг під гострим кутом, а праву руку після відштовхування починає переміщувати вниз-уперед. В кінці цієї фази лижник ставить махову (праву) ногу на сніг під кутом 16–24^о до напрямку руху.

Фаза 4 - ковзання на двох лижах з відштовхуванням лівою ногою й однойменною рукою. Починається з постановки палиці на сніг і закінчується відривом лівої лижі від снігу. Тривалість фази - 0,09–0,16 с.

Поштовхову (ліву) ногу лижник продовжує розгинати в кульшовому та колінному суглобах, а розгинанням її в гомілковостопному суглобі закінчується відштовхування. Під час відштовхування вага тіла лижника поступово переміщується на праву (махову) ногу, зігнуту в колінному суглобі до 95–115^о, а тулуб нахилено під кутом 50–56^о до горизонту. Зі ставленням палиці на сніг під гострим кутом, зігнуту в ліктьовому суглобі під кутом 100–105^о, праву руку лижник починає розгинати, а відштовхуватися нею він закінчує вже в другому ковзному кроці.

Із закінченням відштовхування лівою ногою і відривом її від снігу починається другий ковзний крок у циклі ходу, рухи в якому ті ж, що в першому кроці.

Структура другого варіанта поперемінного ковзанярського ходу з цільним одноопорним ковзанням:

Фаза 1 - ковзання на лівій лижі з відштовхуванням правою рукою. Починається після відштовхування правою ногою і закінчується відривом палиці від снігу. Тривалість фази - 0,12–0,15 с.

Швидкість ковзання на лівій лижі підтримується відштовхуванням правою рукою, яку лижник розгинає в плечовому та ліктьовому суглобах, причому відштовхується він не стільки в напрямку основного руху, скільки в напрямку ковзної лижі, що дозволяє ефективніше використовувати зусилля відштовхування. Іншу руку лижник продовжує виносити вперед. При цьому тулуб його нахилено під кутом 50–56^о.

Опорну (ліву) ногу лижник під час ковзання починає плавно випрямляти в колінному та кульшовому суглобах. Махову ногу, поступово згинаючи в колінному та кульшовому суглобах, і утримуючи при цьому лижі під тим самим кутом до основного напрямку руху, лижник підтягує до опорної ноги. Вага тіла лижника переміщується на передню частину ступні опорної ноги.

Фаза 2 - вільне одноопорне ковзання на лівій лижі. Починається з відриву правої палиці від снігу і продовжується до виведення правої (махової) ноги вперед-убік. Тривалість фази - 0,09–0,15 с.

У цій фазі лижник випрямляє ліву (опорну) ногу в колінному суглобі на 24–28^о, в кульшовому – на 20–44^о, і підтягує махову ногу до опорної. При цьому вага тіла лижника на площину опори переноситься не повністю, а частково, махову ногу він підведе до опорної ноги не зовсім близько.

Права рука лижника після закінчення відштовхування продовжує по інерції рухатися назад, а ліва, зігнута в ліктьовому суглобі, вперед-угору.

Фаза 3 – одноопорне ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою. Починається з виведення махової (правої) ноги вперед-убік і закінчується ставленням палиці на сніг. Тривалість фази – 0,03–0,09 с.

Нога перед відштовхуванням зігнута в кульшовому суглобі під кутом 100–110°; в колінному – 120–130°, в гомілковостопному – 65–70°.

У цій фазі лижник відводить вперед-убік махову (праву) ногу, не торкаючись лижею снігу. Одночасно він починає відштовхуватися опорною (лівою) ногою, розгинаючи її в кульшовому та колінному суглобах. Ліву руку, зігнуту в ліктьовому суглобі, лижник виносить вперед і ставить палицю на сніг. Праву руку, яка знаходиться позаду, він також починає виносити вперед.

Фаза 4 – ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою і лівою рукою. Починається зі ставлення лівої палиці на сніг і закінчується відривом лижі від снігу. Тривалість фази – 0,16–0,29 с.

Лижник продовжує розгинати поштовхову ногу в кульшовому та колінному суглобах. Махову ногу він ставить на сніг під кутом 16–20°, подає її вперед-убік і поступово переносить на неї вагу тіла. Розгинаючи ногу в усіх суглобах, включаючи і гомілковостопний, лижник закінчує відштовхування.

Лівою рукою, зігнутою в ліктьовому суглобі, лижник відштовхується. Для цього він розгинає цю руку в плечовому та ліктьовому суглобах. Відштовхуючись при цьому ногою, він добивається прискорення маси тіла. Із закінченням відштовхування лівою ногою завершується перший ковзний крок.

Переходи з одного ковзанярського ходу на інший

Студентам необхідно не тільки володіти технікою ковзанярських ходів, але і вміти своєчасно перейти з одного ходу на інший. Не дивлячись на значну різноманітність переходів (30 варіантів сполучення ходів), засвоїти їх не важко, якщо студенти добре вивчили основні ковзанярські ходи. Під час вивчення цих ходів закладається передумова для оволодіння переходами.

Ковзанярські переходи можна поділити на п'ять груп: 1) з одночасного безкрокового на напівковзанярський, ковзанярський без відштовхування руками, одночасний однокроковий, одночасний двокроковий, ковзанярські ходи та поперемінний ковзанярський хід (п'ять переходів) із ковзанярських на одночасний безкроковий хід (теж п’ять переходів); 2) з напівковзнярського ходу на ковзанярські ходи без відштовхування руками, одночасний однокроковий, одночасний двокроковий та поперемінний з ковзанярських ходів на напівковзанярський (по чотири переходи); 3) ковзанярського ходу без відштовхування руками на одночасний однокроковий, одночасний двокроковий і поперемінний ковзанярські ходи та навпаки (по три переходи); 4) з одночасного двокрокового ковзанярського ходу на одночасний однокроковий і поперемінний ковзанярські ходи та навпаки; 5) з одночасного однокрокового ковзанярського ходу на поперемінний ковзанярський хід і навпаки.

Найпоширеніший перехід з одночасного безкрокового ходу на напівковзанярський хід після закінчення відштовхування руками. Під час ковзання на двох лижах лижник поступово переносить вагу тіла на одну ногу. Під час виносу рук вперед він трохи згинає в кульшовому і колінному суглобах іншу ногу, підіймає лижу і повертає ступню зовні разом з лижею на 16–22^о. Потім лижник нахиляє тулуб, ставить на сніг палиці і рухом махової ноги вперед-убік починає напівковзанярський хід.

Нескладний перехід із напівковзанярського ходу на одночасний безкроковий: після закінчення відштовхування ногою необхідно під час підтягування її до опорної ноги поступово розвернути ступню в напрямку руху і під час підведення лижі поставити її на сніг у лижню, розподіляючи вагу тіла рівномірно на обидві лижі.

Із напівковзанярського ходу можна перейти на будь-який ковзанярський хід. Для цього опорну ногу під час підведення до неї махової ноги після відштовхування випрямляють не повністю. Рухом махової ноги вперед-убік розгинанням опорної ноги переносять вагу тіла на махову ногу і роблять ковзний крок, приводячи руки в положення, за якого можна почати цикл ковзанярського ходу.

Для переходу з ковзанярських ходів на напівковзнярський, відштовхуючись однією ногою, махову ногу разом з лижею необхідно розвернути в напрямку руху. На неї поступово переноситься вага тіла. Лижник майже повністю випрямляє опорну ногу під час прямолінійного ковзання, руки виносить вперед, махову ногу підтягує до опорної, утримуючи лижі під кутом у напрямку руху. Потім він робить рухи притаманні напівковзанярському ходу.

Застосовують лижники і переходи з одночасного двокрокового ковзанярського ходу на поперемінний ковзанярський хід під час переходу на підйом.

8.5. Способи подолання підйомів на лижах

Під час пересування на лижах по пересіченій місцевості спортсменам-лижникам, студентам, туристам під час прогулянок приходиться переборювати підйоми різної крутизни, довжини і рельєфу.

Під час лижних змагань в основному застосовують способи підйомів по лижні, які забезпечують високу швидкість пересування (сковзним, біговим і ступаючим кроком). Дуже рідко на коротких крутих відрізках траси за слабкої підготовки або невдало змащених лиж, лижники змушені перейти на менш швидкі способи підйомів - «напівялинкою» і «ялинкою». Туристи та студенти під час прогулянок, пересуваючись без лижні, досить часто використовують підйоми «ялинкою», «напівялинкою» та «драбинкою».

Вибір способу подолання підйомів залежить не тільки від їх крутизни. Важливу роль відіграють і інші фактори: становище лижи і зчеплення лиж зі снігом, фізична та технічна підготовленість лижника, ступінь його стомлення на даний момент.

Підйоми долають прямо, навскоси, зигзагом. Піднімаючись на схил, сили опору руху зростають. Це пояснюється тим, що лижнику, додатково до сили тертя та опору повітря, доводиться долати силу Ф, яка зіштовхує лижника униз по схилу. Наприклад, під час підйому крутизною 5^о, лижник вагою в 70 кг додатково до сил опору, які діють під час руху на рівнині, долає силу до 5 кг за крутизни підйому 10^о - до 12 кг, 15^о - до 18 кг.

На підйомі сила тиску лижника на опору менша, ніж на рівнині. Чим крутіший підйом, тим менша сила тертя. Таке полегшення умов ковзання мало впливає на ефективність пересування, бо із збільшенням крутизни підйому ковзання стає короткочасним або зникає. Зміни дії сил на лижника під час підйому вгору змінює і основні параметри циклу ходу.

За сприятливих умов кваліфіковані лижники долають підйоми крутизною до 5^о поперемінним двокроковим ходом, не знижуючи змагальної швидкості, але довжина циклу скорочується до 2–3 м, довготривалість - до 0,7–0,9 с. Середня швидкість руху в циклі ходу коливається від 2,2 до 3,3 м/с. За інших умов, менш сприятливих, навіть на більш пологих схилах, лижники переходять на способи подолання підйомів сковзним, біговим і ступаючим кроком.

У всіх цих способах немає фази вільного ковзання і фази ковзання з випрямленням ноги. Під час підйому ковзним кроком фаза ковзання і стояння лижі за часом приблизно рівні. Під час подолання підйомів будь-яким способом важливе значення має активна робота рук, що зменшує можливість зісковзування лиж під час збільшення крутизни підйомів.

Підйом в гору ковзним кроком

Порівняно з поперемінним двокроковим ходом під час підйому ковзним кроком збільшується нахил тулуба, зменшується довжина кроку, поштовх рукою закінчується одночасно з відштовхуванням ногою. Зменшується амплітуда в роботі рук і ніг – вони виносяться вперед енергійним махом одразу ж після закінчення поштовхів «замах» майже відсутній. Під час зупинки лижі лижник починає згинати опорну ногу в гомілковостопному та колінному суглобах, а махова нога знаходиться позаду опорної. Лижа відштовхується до випаду. Стояння лижі до випаду – фаза, якої немає під час ходьби на рівнині. Щоб досягнути оптимальної високої швидкості під час пересування ковзним кроком треба не затягувати ковзання лижі під час відштовхування рукою і максимально скоротити фазу стояння лижі до випаду. Палиця ставиться на сніг під кутом близько 65–75^о. Все це диктується необхідністю збільшити зчеплення лиж зі снігом і уникнути їх прослизання. З подальшим збільшенням крутизни підйому всі ці зміни в техніці, порівняно з поперемінним двокроковим ходом, ще більш помітні. Сковзати на лижах недоцільно і лижники переходять на спосіб підйому ступаючим кроком.

Підйом в гору ступаючим кроком

Під час пересування ступаючим кроком лижник по черзі відштовхується ногами і руками (права нога - ліва рука і навпаки).

Виключно важливе значення тут мають швидкість випаду, енергійне відштовхування ступнею і палицею. По закінченні відштовхування однією ногою лижник відразу ж переносить масу тіла на іншу ногу. Лижа при цьому не сковзає. Лижник ставить палицю на сніг до закінчення відштовхування однойменною ногою і протилежною рукою (фази вільного ковзання немає). Таким чином, він одночасно опирається на обидві палиці. Для цього способу підйому характерна повна відсутність ковзання. Застосовують його, якщо крутизна підйому понад 10^о.

Підйом вгору біговим кроком

Застосовується цей спосіб на крутих підйомах (15^о і більше). При цьому всі фази ковзання змінюються фазою польоту. З моменту ставлення палиці на сніг вага тіла переміщується на махову ногу. Потім йде стояння лижі до випаду. Добре підготовлений лижник починає випад одночасно з випрямленням опорної ноги, а іноді і раніше. Підйом долають на напівзігнутих у колінах ногах. Темп під час бігового кроку - 70 циклів за 1 хв.

Підйом «напівялинкою»

Рис. 8. Підйом «напівялинкою»

Цей підйом застосовується під час подолання схилів навкіс і виконується таким чином: верхня лижа сковзає прямо в напрямі руху, а нижня відводиться носком убік, паралельно схилу і ставиться на внутрішнє ребро. Палиці працюють так, як у поперемінному двокроковому ході, і виносяться вперед прямолінійно (кільцями назад). Довжина кроків під час підйому «напівялинкою» неоднакова: крок лижею, яка сковзає прямо, завжди довший, ніж лижею, яка відведена носком убік (рис. 8).

Під час вивчення цього підйому важливо добитися у студентів хорошої опори на палиці. Це дозволить долати підйоми навіть середньої крутизни.

Методика навчання підйому «напівялинкою» така ж сама, як і підйому «ялинкою».

Підйом «драбинкою»

Описание: Описание: Описание: Описание: Описание: img13

Рис. 8 а. Підйом «драбинкою»

Цей підйом застосовують на дуже крутих схилах (40^о), під час глибокого снігу, під час туристичних походів на лижах і прогулянках. На змаганнях цей підйом практично не використовується, бо такі відрізки дистанції, як правило, виключаються (рис. 8 а).

Виконується цей підйом з вихідного положення, яке приймається за командою «струнко». Щоб піднятися «драбинкою», треба стати лівим боком або правим боком до підйому, поставити лижі на верхні канти і підійматися приставними кроками. Якщо лижник долає підйом, розвернувшись до нього правим боком, то він відводить праву палицю вбік і втикає її в сніг, у той час як права нога, згинаючись в колінному суглобі, підіймає лижу і приставляє її до правої палиці, слідом йде ліва нога, приставляє лижу до правої лижі і закінчує цикл ліва рука, яка приставляє палицю до лівої лижі. І знову все повторюється. Виконується цей підйом на рахунок «раз», «два», «три», «чотири», або під команду – «палка, лижа, лижа, палка».

8.6. Основи техніки спусків

Пересування на лижах по пересіченій місцевості вимагає від лижника вміння спускатися зі схилів різної крутизни. Впевненість у володінні способами спусків має важливе значення не тільки для лижників гонщиків, але й для туристів і всіх любителів прогулянок на лижах.

Основу техніки спусків складають основи біомеханіки та практичні правила, які пояснюють виконання тих чи інших дій, рухів або положень, що застосовує лижник під час пересування по схилу. Лижник разом з лижами, з точки зору механіки, становить собою складну систему, на яку діє ціла низка різноманітних сил. У цей же час, у цій же системі розвиваються певні внутрішні сили. Під час пересування по схилу лижник за рахунок м'язових зусиль може прийняти різні пози. І, виконуючи одну або декілька дій, змінити прийняте положення, що призводить до перерозподілу діючих на нього внутрішніх сил. Взаємозв'язок зовнішніх сил і є основою усіх елементів техніки спусків.

Стійки, які використовуються лижниками під час спусків, залежно від ступеня згинання ніг у колінних суглобах поділяються на високу стійку, основну (середню) стійку, стійку відпочинку та низьку стійку.

Техніка стійок спусків (рис. 9)

Основна стійка – найпоширеніша і часто застосовується під час спусків. Вона найменш стомлива і дозволяє виконати будь-які інші прийоми (гальмування, повороти). Під час прямого спуску в основній стійці лижі розставлені на 10-15 см одна від одної, ноги злегка зігнуті в колінних суглобах, тулуб трохи нахилено вперед, руки опущені і злегка виведені вперед, палиці (обов'язково кільцями назад) не торкаються снігу. Основна стійка забезпечує найбільшу стійкість під час спуску.

Висока стійка – застосовується для тимчасового зменшення швидкості спуску за рахунок збільшення опору зустрічного потоку повітря. Для більшого гальмування слід випростатись і розвести руки в боки. Інколи цю стійку застосовують для відпочинку або кращого огляду незнайомого схилу на початку спуску.

Під час цієї стійки ведення лиж має бути вузьке, одна нога виведена (на ступню) вперед, вага тіла знаходиться на задній нозі, обидві ноги зігнуті в колінних суглобах. Тулуб трішки нахилений вперед, палиці снігу не торкаються, кисті рук опущені вниз.

Тривале спускання в високій стійці недоцільне, надто значна втрата швидкості, та й подолання нерівностей схилу теж ускладнене.

Стійка відпочинку застосовується на достатньо довгому і рівному схилі. Вона дозволяє дати деякий відпочинок м'язам ніг і спини. З цією метою лижник злегка випрямляє ноги, нахиляється вперед і спирається передпліччям на стегно. Це забезпечує менший опір повітря, ніж в основній стійці, а умови для відпочинку і відновлення дихання кращі. При цьому спуску палиці мають лежати на стегнах, а не бути під пахвами, бо це зменшує під час падання ризик отримати травму.

Описание: Описание: Описание: Описание: Описание: image001

Рис. 9. Основна, висока,низька стійки

Низька стійка застосовується на прямих, рівних і відкритих схилах, коли треба досягти максимальної швидкості спуску. У цьому положенні

коліна зігнуті до 120^о, стегно паралельно лижам, тулуб нахилено вперед, руки витягнуті теж вперед, лікті опущені вниз і притиснуті до колін, палиці лежать на стегнах, вага тіла знаходиться на п'ятках ступнів. Лижник у цій стійці приймає таке положення, яке значно знижує лобовий опір. На високій швидкості деякі неправильні рухи або положення можуть помітно заважати досягненню максимальної швидкості. Так, навіть відведення ліктів убік знижує швидкість спуску до 5–10%. Однак тривале використання цієї стійки не завжди доцільне, знижує рівновагу, тому що погіршується можливість для амортизації нерівностей схилу, а також немає необхідного відпочинку для м'язів ніг. Після спуску в такій стійці продовжувати енергійне пересування важко.

8.7. Техніка способів гальмування

Гальмування під час спусків - це вимушений захід для зниження швидкості або зупинки. Звичайно спортсмени-лижники проходять трасу без гальмувань. До гальмувань доводиться вдаватися у випадках, коли з'являються несподівані перешкоди, падіння лижника, який рухається попереду, перешкоди глядачів за погано підготовленої траси або недостатнього рівня підготовленості лижника. Використовують такі способи гальмування: палицями, падінням, «плугом», «упором».

Описание: Описание: Описание: Описание: Описание: 3d1201041e37063188644350bbcf43fd

Рис.10. Гальмування «плугом»

Гальмування «плугом» (рис. 10) застосовується як на схилах різної крутизни, так і на викочуванні зі схилу за достатнього щільного снігового покриву. Ковзаючи на паралельних лижах, лижник симетрично розводить убік п'яткові частини лиж шляхом натиску і одночасно зводить коліна та кантує лижі на внутрішні ребра (канти). Вага тіла має рівномірно розподілятися на обидві ноги. Щоб уникнути падіння, носки лиж не мають перехрещуватись, наїжджаючи одна на одну. Чим більший кут розведення лиж, тим швидше можна знизити швидкість або у випадку необхідності зупинитися. Кисті рук знаходяться попереду на рівні поясу, палиці кільцями відведені назад.

Гальмування палицями застосовується для тимчасового зниження швидкості. Існує два варіанти гальмування палицями: 1) коли лижник бере обидві палиці докупи і кінцівками становить на сніг або з лівого, або з правого боку. Якщо лижник гальмує палицями з лівого боку, то права рука держить верхні кінці палиць, а лівою беруться ближче до середини, і, злегенька, надавлюючи на них, лижник гальмує; 2) лижник тримає палиці в руках звичайним способом (як під час пересування на лижах). Опускає кінці палиць на сніг одночасно з правого і лівого боків і, надавлюючи кистями (руками), на верхні частини палиць, гальмує.

Ці види гальмування можна використовувати на прогулянках, у туристичних походах, де незнайома місцевість і не укочені схили.

Новый проект

Техніка поворотів і гальмування. Бігові лижі

https://www.youtube.com/watch?v=-KbveImFdro

Техніка поворотів в русі

Для змінення напрямку руху застосовують різноманітні способи поворотів: переступанням, «плугом», упором, із упора і на паралельних лижах. Ми розглянемо техніку перших двох способів повороту, бо вони є основними для студентів - у змаганнях, туризмі та на прогулянках.

Поворот «переступанням» - один з найпоширеніших поворотів в лижних гонках. Він застосовується як на схилі, так і на рівнинних відрізках після викочування зі схилу майже за будь-якого стану снігового покрову.

Поворот «переступанням» починається як з внутрішньої, так і з зовнішньої лижі. Поворот із зовнішньої лижі майже не використовується. Поворот з внутрішньої лижі - це єдиний із способів повороту, що прискорює рухи. Він виконується так: спускаючись по схилу в основній стійці, лижник переносить вагу тіла на зовнішню лижу, а внутрішню, розвантажену від ваги тіла, відводить носком убік, і, відштовхуючись енергійно зовнішньою лижею попередньо закантовуючи її на внутрішнє ребро, переносить вагу тіла на внутрішню. Далі зовнішня лижа швидким рухом приставляється до внутрішньої і лижник сковзає в зміненому напрямку або робить наступне переступання (рис. 11).

Рис.11. Поворот «переступанням»

Під час виконання цього повороту ноги в колінних суглобах зігнуті і під час повороту не випрямляються. Для збільшення кута повороту подібні переступання необхідно виконувати декілька разів. Окрім поштовху ногою, для збільшення швидкості використовують одночасне відштовхування палицями. Під час збільшення швидкості кут відведення лижі зменшується, а частота переступання збільшується. Методика навчання повороту «переступанням».

Вивчення повороту «переступанням» слід починати на рівнині з підготовчих вправ.

1. Імітація повороту, «переступанням» на кроках (навколо своєї осі вліво (вправо)).

2. Імітація повороту стрибками (навколо своєї осі) вліво і вправо.

3. Виконання повороту сковзанням (навколо своєї осі) вліво івправо.

4. Виконання повороту з 5–6 бігових кроків або одночасних відштовхувань палицями в правий бік.

5. Виконання повороту в одну сторону.

6. Виконання повороту і вліво, і вправо (зигзаг).

7. Виконання повороту «переступанням» на висоті зі схилу вліво і вправо.

8. Виконання повороту на схилі в лівий і правий бік (зигзаг).

Під час вивчення цього повороту в студентів спостерігаються такі по-милки: виконання повороту на прямих ногах; вага тіла недостатньо переноситься на внутрішню лижу; під час відштовхування зовнішня лижа не кантується або слабо кантується; в момент повороту тулуб випрямляється.

Рис. 12. Поворот «упором»

Для виправлення цих помилок доцільно повернутися до підготовчих вправ.

Поворот «упором» – виконується на схилах середньої крутизни, під час неглибокого снігового покрову і досить високої швидкості. Для виконання повороту, наприклад, у лівий бік, необхідно попередньо перенести вагу тіла на ліву ногу; праву лижу, вільну від ваги тіла, ставлять у положення «упора» – п’ятку лижи відводять убік, носок лижі виводиться вперед на 10-15 см і лижа кантується на внутрішнє ребро. Для виконання повороту вагу тіла необхідно частково перенести на лижу, яка знаходиться в «упорі» (праву). Крутизна повороту залежить від кута відведення п'ятки лижі, кута кантування лижі, стану снігового покрову та величини переносу ваги тіл.

Поворот «упором» застосовують під час спуску навскіс (рис. 12).

Подолання нерівностей на схилах

Під час пересування по пересіченій місцевості лижникам часто доводиться спускатися зі схилів з різноманітним рельєфом або долати усілякі нерівності. Головне завдання під час спусків з таких схилів – зберегти швидкість ковзання і виключити втрату рівноваги.

Розрізнюють такі важливі змінення рельєфу: спад – збільшення крутизни схилу; викот – зменшення крутизни схилу або перехід від схилу до рівнини; зустрічні схили. Крім цього, лижникам доводиться долати дрібні нерівності: горби, впадини, виступи і уступи. В усіх випадках може бути порушена динамічна рівновага сил, що може призвести не тільки до зниження швидкості спуску, а й до падіння.

Під час проходження викоту збільшуються інертні сили, які притискують лижника до снігу, що призводить до збільшення сили тертя, нахилу тіла вперед. Все це може призвести до падіння вперед. Якщо лижник заздалегідь готується до цього і надто випрямляється, то інерційні сили можуть відкинути його назад, «посадити» на лижі, що часто спостерігається у новачків під час проходження викоту.

Під час спаду сила тертя зменшується, лижник наче висковзує вперед і може впасти назад. Тут необхідно під час підходу до спаду піднятися в більш високу стійку, а під час переходу горба – опуститися в більш низьку стійку і збільшити нахил тулуба вперед. І в цьому, і в іншому випадку, після проходження крутизни схилу необхідно прийняти основну стійку спуску.

Стійкість лижника під час подолання дрібних нерівностей – горбів, впадин – залежить від надійного контакту лиж зі снігом. Будь-який підрив призводить до того, що лижами не можна керувати, що часто приводить до падіння. Крім того, важливо досягти прямолінійності траєкторії загального центру тяжіння – лижник досягає цього зниження на горбах і підвищенням на впадинах, пружинистим згинанням і розгинанням ніг, а також компенсаторним рухом тулуба та рук.

8.8. Тактична підготовка

Тактика застосування ковзанярських способів пересування на лижах

Значна різноманітність ковзанярських способів пересування на лижах і переходів з ходу на хід, які застосовуються в гонках вільним стилем, вимагає не тільки знання технічних можливостей того чи іншого ходу, але і вміння ефективно застосовувати ковзанярські ходи в конкретних умовах змагань.

Високі швидкості пересування ковзанярськими способами ставлять підвищені вимоги до тактичної підготовленості лижників.

Відомо, що тактика – це сукупність засобів, прийомів, які застосовуються лижником як до змагань, так і в ході їх для досягнення високого спортивно-технічного результату.

Питання тактичної підготовки в класичних лижних гонках досить широко висвітлені в спеціальній літературі. За багато років, завдяки експериментальним дослідженням і узагальненню практичного досвіду, складалася певна методика тактичної підготовки в класичному стилі, яка, безумовно, буде удосконалюватися з подальшим розвитком техніки лижних гонок.

У той же час, багато питань тактики гонок вільним стилем, поки що вивчені недостатньо.

З появою ковзанярських способів пересування на лижах принципово змінилася тактика проходження спусків. У класичних гонках за швидкості понад 8 м/с лижники проходять спуски в низькій, а іноді в стійці відпочинку, не відштовхуючись руками та ногами, тому що під час випрямлення тулубу перед поштовхом лижник створює велику силу лобового повітря, яка зводить нанівець зусилля спортсмена, а за більшої високої швидкості спуску знижує її. Тим більше лижник не встигає добре відштовхнутися ногою на високій швидкості. Він може збільшити швидкість спуску тільки за рахунок низької стійки.

Використання ковзанярського ходу без відштовхування руками в більш низькій стійці практично на будь-якій швидкості спуску дозволяє збільшити її. Це обумовлено специфікою відштовхування ногою. Щоб збільшити швидкість ходу, необхідно зменшити кут ставлення лижі на сніг по відношенню до основного напрямку руху. Завдяки цьому, час відштовхування ногою не змінюється. Хід без махів руками економічний, але лижник має досконало володіти ковзанням на одній лижі за високої швидкості. А це вимагає спеціальної підготовки.

Ковзанярський хід з махами руками звичайно використовується на коротких відрізках під час розгону, коли треба різко збільшити швидкість. Цей хід потребує більших витрат енергії, ніж хід без махів руками.

Тактику проходження спусків, яка пов'язана з технічною і фізичною підготовкою, необхідно удосконалювати упродовж цілорічного циклу тренувань.

Напівковзанярський хід застосовується, як правило, на рівнинних ділянках траси (зі схилом не більше 30^о), а за наявності лижної колії, дозволяє витримувати напрямок ковзання лижника під час бокового відштовхування ногою. Цей хід ефективний і під час пологих поворотів, якщо спортсмен відштовхується внутрішньою, відносно повороту, ногою. На трасі з поперечним схилом (праворуч або ліворуч) відштовхуватися ногою краще в бік схилу - униз. Чим вища швидкість, тим менший кут ставлення на сніг лижі, якою передбачається відштовхуватися.

Найпоширеніший одночасний двокроковий ковзанярський хід. Застосовують його частіше на підйомах середньої крутизни, а за гарних умов ковзання на більш крутих підйомах. За поганих умов ковзання або за значного стомлення цей хід застосовують на рівнині і пологих підйомах.

За поперечного схилу лижні відштовхуватися руками доцільно під ту ногу, яка знаходиться вище.

Менш швидкісним і менш розповсюдженим є поперемінний ковзанярський хід. Застосовується він, як правило, на крутих підйомах, коли іншими ковзанярськими способами пересуватися значно важче. Не слід нехтувати поперемінним ковзанярським ходом на підйомах крутизною більшою, адже він дозволяє економніше витрачати сили на таких відрізках траси. Крім того, добре володіючи технікою цього ходу, лижник зможе і на крутих підйомах розвинути високу швидкість. Але треба мати на увазі, що в поперемінному ковзанярському ході складна координація рухів, а це вимагає спеціальної технічної та фізичної підготовки, добре розвинених м'язів усього тіла, включаючи м'язи тазового поясу.

Під час визначення тактики пересування на тому або іншому відрізку траси, лижник має враховувати можливості того або іншого ходу, характер рельєфу місцевості, швидкість пересування, фізичний стан та інші фактори. У свою чергу, вибір того або іншого ходу та варіанта тактики на змаганнях визначається протяжністю дистанції. Це стосується вибору темпу, правильного ритму в циклі ходу, сили і спритності відштовхування, вибору оптимальної стійки, амплітуди рухів тощо. Чим більша дистанція, тим нижче темп пересування, довготриваліша фаза ковзання, порівнюючи з часом відштовхування, вища стійка і менша сила відштовхування та амплітуда рухів лижника.

Ширина «ялинки» - кут, утворений між лижами, тісно пов'язана із швидкістю пересування. Тому вибір оптимального направлення ковзання лиж найчастіше визначається ефективністю ходу.

8.9. Правила змагань

Загальні положення

Діючі правила змагань з лижних гонок розроблені на засадах Чинних міжнародних правил ФІС. Всі змагання з лижних гонок, зокрема і відкриті з участю зарубіжних спортсменів проводяться в Україні відповідно до даних правил і Положення, затвердженого організацією, яка проводить змагання.

Обов'язки та права учасників змагань

1. Учасник зобов'язаний:

- суворо дотримуватись норм поведінки спортсмена як у місцях проведення змагань, так i поза ними;

- бути в охайному i добре припасованому костюмі; під час проведення особисто-командних i командних змагань має бути одягнений в єдину для команди форму з емблемою відповідної організації;

- знати правила змагань i дотримуватись їх;

- ознайомитися з положенням i програмою даних змагань, знати розклад стартів;

- бути фізично i технічно підготовленим до участі в даних змаганнях із урахуванням їх складності;

- мати номер учасника змагань, добре закріплений на грудях і спині; зробити маркірування лиж (якщо маркірування передбачене на даних змаганнях);

- вчасно з'явитися на старт i пройти реєстрацію;

- всю дистанцію в індивідуальних гонках пройти на одних лижах, не міняючи їх;

- в естафетних гонках, де дозволяється змінити одну лижу на випадок поломки, зобов’язаний пред'явити зламану лижу в суддівську колегію;

- йти тільки по розміченій трасі, пройти всі контрольні пункти. Якщо на повороті траси з внутрішньої сторони поставлена розмітка, спортсмен не має заходити усередину дуги повороту, позначеної розміткою в естафетних гонках перші 200 м не застосовувати ковзанярський хід i йти по своїй стартовій лижні;

- йдучи по трасі, зберігати дистанцію не менше 1 м від носка своїх лиж до п'яток лиж гонщика, який йде попереду;

- за вимогою гонщика, що доганяє, уступити йому лижню, сходячи з неї обома лижами;

під час передачі естафети доторкнутися рукою будь-якої частини тіла гонщика, стартує (в зоні передачі);

- якщо на дистанції побачив, що з кимось з учасників стався нещасний випадок, повідомити про це першого з контролерів, якого зустріне на трасі;

- на випадок сходження з дистанції – зняти номер, повідомити про припинення гонки найближчого контролера i представника своєї команди. Здати номер на фініші та пред'явити лижі для зняття з них маркірування (якщо маркірування проводилося);

- бути присутнім на церемонії вручення нагород. За відсутності без поважних причин спортсмен втрачає право на отримання нагороди;

- не заважати роботі суддів (усі довідки про проведення i результати змагань учасник повинен отримувати у представника або тренера команди).

2. Учасник має право:

- упродовж одного дня брати участь тільки в одному номері програми;

- отримувати допомогу на дистанції відповідно до правил змагань; замінювати обидві палиці;

- змащувати лижі на дистанції, ремонтувати інвентар без чиєїсь допомоги;

- застосовувати під час заміни змащування нагрівальні прилади, навіть якщо їх запалила інша людина;

- у гонках класичним стилем – користуватись будь-яким предметом, (предмет ніхто не має тримати). У гонках вільним стилем така допомога категорично забороняється;

- на останніх 200 м. дистанції перед фінішем не надавати лижню; приймати додаткове харчування;

- отримувати медичну допомогу;

- отримувати відомості стосовно часу i порядку проходження відрізків дистанції ним самим або іншими учасниками;

- в естафетній гонці на випадок поломки замінити одну лижу;

- за відсутності представника або тренера звертатися безпосередньо до директорату для отримання довідок про змагання i результати.

3. Учасник не має права отримувати будь-яку сторонню допомогу, крім тої, що вказана у п. 2.

4. Усім учасникам змагань забороняється застосовувати допінги. Результати спортсменів, які знаходяться під впливом допінгових засобів, анулюються, а спортсмени дискваліфікуються.

5. Учасник може бути знятим зі змагань:

- у даному виді програми: за грубе порушення норми поведінки;

- за порушення даних правил;

- за явну непідготовленість до змагань, якщо подальша участь у них загрожує його безпеці або здоров'ю.

Забороняється «лідирувати» учасника під час проходження дистанції, супроводжувати попереду, ззаду або збоку, а також надавати допомогу в подоланні підйомів.

8.10. Особливості організації і проведення занять з лижної підготовки

Заняття з лижної підготовки проводяться на місцевості пересічній у морозяну погоду, снігопад, відлигу. Таке специфічне становище потребує від студентів чіткої організації праці під час проведення занять.

Якість і ефективність лижної підготовки залежать від правильного вибору місця занять, врахування метеорологічних умов, споряджень тих, хто займається, дотримання правил щодо попередження травм і обморожень.

Для вивчення і подальшого тренування мають бути вибрані і підготовлені спеціальні навчальні майданчики, навчальні і тренувальні лижні колії, начально-тренувальні схили.

Навчальні майданчики (площадки) призначені для початкового вивчення техніки пересування. Для зручності і ефективності ведення навчального процесу бажано, щоб майданчик був захищений від вітру і частина його мала схили 2–4°. Залежно від похилу і кількості студентів підготовка майданчику (прокладання колії) здійснюється по-різному: вона може мати форму чотирикутника з закругленими кутами, еліпса чи круга. Майданчик не повинен бути більшим 120 × 60 м (або в розрахунку на кожного студента не більше 12×15 м). У середині навчального майданчику прокладається лижня для викладача, на якій він демонструє техніку і_, рухаючись, керує навчанням.

Навчальні лижні колії служать для закріплення і вдосконалення техніки вивчених лижних походів. Навчальні лижні колії прокладаються на мало пересічній місцевості – це переважно замкнуті криві довжиною від 300 до 1000 м.

Для закріплення і вдосконалення одночасних ходів використовуються колії з міцнішим сніговим покривом.

Тренувальні лижні колії – це місця, на яких вдосконалюється техніка лижних ходів і прийоми тактичного використання її в умовах, ускладнених переважно для проведення занять.

Способи пересування виконуються з різною швидкістю, у різних напрямках, з урахуванням рельєфу та інших умов. Лижні колії включають різні ділянки: рівнину, підйоми, спуски з різних обривистих схилів. Довжина колії від 1000 до 5000 м.

Навчально-тренувальні схили використовують для вивчення і закріплення техніки спусків з гір, підйомів, зупинок, зменшення поворотів. Вибираючи схили, враховують стан снігового покрову, обривистість і довжину схилу, а також наявність нерівностей. Залежно від підготовленості групи і завдань занять обирають різні схили: малі (5–10°), середні (10–15°), круті (20° і більше).

Врахування метеорологічних умов. Під час проведення занять враховують метеорологічні фактори: температуру повітря, його вологість, вітер і сніговий покрив. Щоб попередити негативний вплив цих факторів на організм (застуду), необхідно з урахуванням умов занять забезпечити відповідний одяг лижника-бігуна, інтенсивність навантаження, довжину тренувальної дистанції та інше. Заняття з лижної підготовки з юнаками і дівчатами 15-18 років можна проводити в несніжну погоду –20°, під час сильного вітру до –10°.

Матеріально-технічне забезпечення занять. Наявність якісного інвентарю, відповідного лижного взуття, одягу та іншого спорядження, а також належно обладнаних місць для його зберігання, сприяють успішному проведенню навчальних занять.

Нині виробляють пластикові та дерев'яні лижі. Особливою популярністю користуються лижі «Естонія», «Віза», «Tica», «Росія», «Карелія», всі вони слугують для пересування по рівнинній та пересічній місцевості і використовуються в навчальних і спортивних цілях. Довжина лиж від 180 до 210 см. Лижі, як пластикові, так і дерев'яні, вибираються за розміром залежно від росту і ваги людини. На лижах не має бути подряпин, згинів, викривлень. Довжина лиж має відповідати росту лижника і довжини руки до основи пальців (середина кисті). Більш точний розмір лиж можна визначити за таблицею, що знаходиться нижче:

· довжина лиж – 185 190 195 200 205 210 215 215;

· вага лижника, кг – 75 50 55 60 65 70 80 85;

· зріст, см – 150 155 160 165 170 175 180 185.

Під час ковзанярських способів пересування лижі можуть бути на 10–20 см коротшими, але також мають відповідати вазі людини, що тренується. Ваговий згин лиж визначається зусиллям зжимання кистю однієї руки обох лиж ковзаючими поверхнями. Коли лижі, під час накладення їх одна на одну, легко сходяться, то це свідчить про їх недостатній вигин, а несходження лиж (за виключенням пластикових) – про надмірну величину вагового вигину. Підбираючи пластикові лижі, вирішальне значення має їх відповідність вазі людини, яка тренується.

Догляд за лижами. Правильний і своєчасний догляд за лижами збільшує тривалість їх використання. Для цього необхідно ковзаючу поверхню дерев'яних лиж декілька раз під час експлуатації просочити смолою.

Лижі потрібно зберігати в сухому прохолодному місці, у вертикальному або горизонтальному положенні в пірамідах. Якщо лиж багато, то їх зберігають у стелажах.

Лижний інвентар у літній період має бути захищений від дії сонячних променів і дощу.

Лижні кріплення за ступенем жорсткості поділяються на м'які, напівжорсткі і жорсткі. У спортивній практиці використовуються жорстокі кріплення, найрозповсюдженіше і надійне кріплення – рантове із однієї скоби, призначене для спеціальних черевиків. Кріплення цього типу має стандартні розміри і розташування шипів. Для встановлення кріплення потрібно визначити центр тяжіння лижі, урівноваживши її на олівці, викрутці тощо. Передній край скоби має знаходитися на лінії центру тяжіння, а повздовжня вісь співпадати з повздовжньою віссю черевика. Утримуючи кріплення від зміщення, виймають черевик, відмічають на грузовій площадці центри отворів, на скобі кріплення роблять передній отвір і прикріплюють скобу до лижі. Потім перевіряють чи не відходить каблук черевика в сторону від грузової площадки, і остаточно закріплюють останні шурупи. Після цього, встановивши черевик у кріплення, прижимають підошву черевика до себе, і за відбитками, що з'явилися від шипів кріплення, роблять на підошві отвори. Кріплення на пластикових лижах роблять так само, як і на дерев'яних, але перед вкрученням шурупів у отвори, заливають клей БФ або епоксидну смолу.

Лижні палки мають бути легкими, еластичними і в той же час міцними. Вони можуть бути камишові, металеві, скловуглеволокнисті «Вісті». Тепер широко використовуються титанові і скловуглеволокнисті палки вітчизняного виробництва.

Розмір лижних палок залежить від росту лижника. Для змагань довжина палок має здебільшого відповідати зросту людини до рівня підпліччя.

Зріст лижника, см – 155-160 160-165 165-170 170-175 175-180 180-185.

Довжина палок, см – 120-125 125-130 130-135 135-140 140-145 145-150.

Зберігати лижні палки потрібно у вертикальному положенні.

Одяг і взуття тих, хто тренується. Одяг має бути теплим, щоб не продувався вітром, відповідати порі року, метеорологічним умовам (температурі, вологості повітря, силі вітру тощо), а також інтенсивності фізичних навантажень на заняттях.

Сучасна форма лижників складається із комбінезона або бігового костюма, шерстяної шапки, шерстяної трикотажної білизни, шерстяних шкарпеток, шкіряних перчаток або рукавиць. Під час сильного вітру, низької температури і великої вологості додатково вдягають шерстяний светр, а поверх черевик – спеціальні чохли (бахіли). До одягу лижника належить також і вітрозахисний костюм.

Лижні черевики мають бути легкими, зручними, з міцною еластичною підошвою, м'яким верхом. Студенти, які вперше почали займатися лижним спортом, мають купувати черевики на розмір більшими.

Широке розповсюдження отримали напівчеревики без бічних рантів. Основний догляд за взуттям – своєчасне просушування і змазування маззю або жиром. Не рекомендується сушити черевики біля джерел тепла.

Лижні мазі та парафіни використовуються для кращого ковзання лиж по снігу, взаємодії лиж зі снігом (щоб не було віддачі) і попередження поверхні лиж від передчасного зносу. Для цих цілей виготовляють різні парафіни, мазі Всі мазі поділяються на тверді, напівтверді, рідинні.

Парафіни розраховані на температуру від 0° і вище до -10° і нижче. До них належать: фіолетовий (0° і вище), блакитний (від -1° до -10°), зелений (-10° і нижче).

Підбираючи мазі, беруть до уваги такі фактори: температуру і вологість повітря, стан снігу (свіжий, старий), структуру снігу (зернистий), стан лижні (нова чи стара, жорстка чи м'яка), рельєф місцевості (первісний, рівнинний), довжину дистанції.

Вибираючи мазь, у першу чергу, потрібно користуватися інструкцією, що вказана на етикетці. Не рекомендується підбирати мазь за кілька годин до змагань, тому що температура може змінитися. Особливо це не можна робити за змінних температур (0°, ± 1⁰ і т.д.)

Зчеплення зі снігом визначають сходженням на лижах без палок на крутій прямій, не ставлячи лижі на ребро і не розводячи передки лиж. Чим більший кут провалу лиж, тим краще зчеплення зі снігом.

Правила змазування лиж. Необхідно знати, що за тонкого шару нанесеної мазі лижі краще ковзають, а за товстого – краще зчеплення. Мазі більш низької температури ковзають краще (блакитна краще червоної, зелена краще блакитної). Ступінь тримання у них зворотний (у червоній більше, ніж блакитній тощо). Є мазі, які добре ковзають, але погано тримають, і навпаки. Краще, якщо лижі будуть змазані не однією маззю, а декількома (двома–трьома). Таке змазування називається комбінованим. Воно полягає в наступному: носкову і п'яточну частини і жолоб лижі змазують ковзаючою маззю, а середину – грузову площадку – маззю, що тримається. Після розтирання мазі лижі охолоджуються і перевіряються змазуванням уже безпосередньо на лижні. Якщо зчеплення лижі зі снігом недостатнє, необхідно збільшити шар мазі, що тримається під грузовою площадкою або покласти більш тривку мазь.

Пластикові лижі після ґрунтовки перед виходом на сніг парафінять і змазують маззю. Розтоплений парафін накладають на ковзаючу поверхню, за виключенням грузової площадки (від 70 до 100 мм), розрівнюють нагрітою праскою. Розрівнявши і прогрівши парафін, йому дають охолонути упродовж 30 хвилин і стирають із ковзаючої поверхні. Парафін, що залишився у порах, забезпечує добре ковзання. Потім незапарафінену частину, що лишилася (грузову площадку) змазують відповідною маззю. Під час пересування ковзанярськими ходами необхідність у змазуванні грузової площадки тривкими мазями відпадає і вся ковзаюча поверхня лиж змазується лише парафіном.

Правила поведінки студентів на заняттях

1. Студенти під час заняття мають дотримуватись дисципліни.

2. Студенти завжди повинні бачити і слухати викладача, тому що подача команд, настанов і розпоряджень за низької температури проводиться у важких умовах і повторення мають зводитись до мінімуму.

3. Студенти під час виконання стройових прийомів з лижами і на лижах шикуються на навчальному майданчику в одну або дві шеренги – з інтервалом 1,5–2 м.

4. Дистанція між студентами під час вивчення техніки лижних ходів має бути в межах 10–15 м. Під час вивчення техніки підйомів студенти шикуються в одну колону внизу схилу, а під час вивчення техніки спусків, зупинки і поворотів у русі – зверху схилу.

5. Спуск із гори виконується лише за командою викладача з інтервалом, що виключає можливість наїзду одного студента на іншого.

Попередження травматизму і обморожень. Заняття лижним спортом проводяться за межами населених пунктів (у лісі тощо). Тому студенти мають вміти застосовувати засоби профілактики травм і обморожень, а за необхідності – надати першу допомогу потерпілому. Студенти під час занять можуть отримати подряпини, удари, розтяги колінного і гомілкостопного суглобів. Часто причиною їх є недотримання студентами дисципліни, неправильна підготовка інвентарю та одягу, недооцінювання підступаючої втоми.

Втома викликає послаблення уваги, порушує координацію рухів, зниження тонусу м'язів, а звідси – виникнення травм. Займатися на роз’їжджених, льодяних трасах, кам'янистому схилі за недостатнього снігового покриву не можна.

Низька температура, вітер, підвищена вологість повітря, недостатні заходи захисту від холоду, неправильно підібраний одяг та взуття, тісне шнурування черевик можуть викликати обмороження, переохолодження тіла. На частині шкіри, яка підлягає обмороженню, спочатку відчувається поколювання, щипання, потім втрачається чутливість і непомітно настає обмороження. У цьому випадку роблять екстрені міри: потерпіле місце обережно розтирають чистою рукою, але в жодному разі не снігом чи рукавицею, до почервоніння і відновлення чутливості. У теплому приміщенні це місце змазують вазеліном. Попереджувальним засобом у разі обмороження є долоні і гусяче сало, яким злегка покривають відкриті частини тіла. Для попередження обмороження заняття проводять у захищених від вітру місцях. Під час сильного морозу і вітру студенти мають слідкувати за товаришами. Важливе значення має загартування організму.

Стройові вправи з лижами і на лижах. Для організації студентів під час занять, а також для навчальної групи застосовують стройові прийоми з лижами і на лижах.

Стройова постава з лижами. По команді «Шикуйсь!» закріплені лижі ставлять біля носка ноги з палками, закріпленими на лижах і повернутими до обличчя. При цьому лижі підтримують правою рукою і носки лиж злегка відхиляють вперед.

За командою «Рівняйсь!» (у вказаний бік) лижі притискають до плеча.

За командою «Струнко!» одночасно з повертанням голови (прямо) носки лиж виправленням руки подають вперед.

За командою «Вільно!» становлять лижі в попереднє положення, почергового послаблюючи ноги.

Повороти на місці слугують для вимірювання напрямку (вправо, вліво, кругом) і виконують відомим способом, але попередньо лижі припіднімають і притискають до правого боку, а після повороту становлять біля носка правої ноги.

Транспортування лиж використовується для перенесення до місця занять і назад. Здійснюється на плечі або під рукою. За командою «Лижі на плече!» дії виконуються двома способами: перший – правою рукою підняти лижі і покласти їх до лівого плеча, а лівою рукою взятись за п'ятки лиж. Другий покласти лижі палками на ліве плече і опустити праву руку. За командою «Лижі під руку!» використовується один спосіб. Взятися правою рукою за лижні палки біля лижних кріплень, а лівою за ковзаючу поверхню вантажної площадки і нахилити лижі вперед-униз. Потім повернути лижі зліва направо ковзаючою поверхнею вгору і одночасно притиснути їх ліктем правої руки до боку і опустити ліву руку. При цьому носки лиж потрібно тримати на горі. Для повернення лиж у попереднє становите подається команда «Лижі до ноги!». Виконується вона трьома способами: правою рукою взятись за вантажні площадки лиж, перенести лижі, підтримуючи їх нижче вантажної площадки лівою рукою до правої ноги, але не ставлячи на сніг, поставити лижі біля носка правої ноги і опустити ліву руку.

Стройова постава на лижах виконується за командою «Струнко!». При цьому лижні палки становлять на сніг із зовнішніх сторін кріплень, а верхні кінці відводять від себе випрямленням рук. За командою «Рівняйсь!» голову повертають у вказаному напрямі, а верхні кінці палок підтягують до грудей.

До початку пересування на лижах подається команда «Група за направляючим праворуч (ліворуч) по одному руш!». Зміна напрямку руху виконується після команди «Праве (ліве) плече вперед руш!».

Запитання для самоконтролю

1. Яка різниця між поняттями «лижний спорт» та лижна підготовка?

2. Які є види лижних змагань?

3. Які відомі стилі лижних змагань?

4. Пояснити техніку підбору спортивного інвентарю для учасника змагань.

5. Умови зберігання лиж.

6. Техніка поворотів на місці.

7. Назвати класифікацію способів пересування на лижах.

8. Які є способи переходу з одного ходу на інші?

9. Назвати ковзанярські лижні ходи.

10. Які є способи подолання підйомів на лижах?

11. Які відомі вам види стойок під час спуску?

12. У чому полягає значення лижної підготовки?

13. Які особливості організації та проведення занять з лижної підготовки?

Список літератури

Попередня тема

На початок

Наступна тема