video

Рис. 11. Упори (змішані)

Заняття гімнастикою пред’являють до тих, хто займається, свої особливі вимоги. Гімнастичні вправи в сукупності із словом педагога, музикою, умовами проведення занять володіють величезним за різноманітністю впливом на людину як на особу і як на суб’єкт пізнавальної і практичної діяльності загалом.

Гімнастика є дисципліною спортивно-педагогічною, має свої специфічні засоби і методи дії на тих, хто займається, свою теорію і історію.

Гімнастичні вправи в поєднанні з іншими засобами володіють можливістю виборчої і різноманітної дії на рухову, а через неї і на інші функції організму.

Гімнастичні вправи багатоструктурні і багатофункціональні. Ці властивості відкривають широкі можливості для підбору вправ і вдосконалення способів їх вживання в оздоровчих, освітніх, виховних і прикладних цілях.

Під час оволодіння гімнастичними вправами в активну взаємодію залучають всі органи і системи організму, а також психіку студентів. Це відкриває широкі можливості для вдосконалення способів вживання вправ в оздоровчих, освітніх і виховних цілях.

Гімнастичні вправи і комплекси з них можна застосовувати (як тести) під час вивчення (оцінювання) і розвитку здібностей до різних видів спортивної, освітньої і професійної діяльності.

3.1. Історія розвитку гімнастики

Гімнастика (від грец. «гімназо» - навчаю, треную) - система тілесних (фізичних) вправ, яка склалася у Давній Греції за багато віків до нашої ери.

Метою гімнастики були загальний всебічний фізичний розвиток та самовдосконалення. Іншою версією походження слова гімнастика є від грецького «gumnos» - оголений (як відомо, древні греки займалися тілесними вправами оголеними). Крім загальнорозвивальних і військових вправ, вправ з верхової їзди, плавання, імітаційних та ритуальних танців, гімнастика древніх греків охоплювала і вправи, з яких проводили публічні змагання - біг, стрибки, метання, боротьбу, кулачний бій, їзду на колісницях, які, в свою чергу, вводили до програми Олімпійських ігор, що проходили з 776 року до нашої ери по 392 рік н. е. протягом 1168 років.

Витоки гімнастики розпочинаються з третього тисячоліття до нашої ери. Найдавніші згадки про систему гімнастичних вправ існують в Індії, адже саме там почала свій шлях славнозвісна система індійських йогів. Є зображення тих часів, на яких показані гімнасти, які брали участь у ритуальних святах, демонструючи свою силу і спритність. Водночас на теренах стародавнього Китаю гімнастичні вправи використовували як лікувальний і профілактичний засіб.

Неоціненний внесок у розвиток і поширення гімнастики зробили стародавні греки.

Всім відомо, що в древній Елладі панував культ здорового, гарного тіла. Заняття спортом були невід’ємною частиною життя, в якому гімнастика займала особливе місце. Адже гімнастика розвивала силу, мужність, витривалість і духовну впевненість, нею починали займатися ще з дитинства. Було створено спеціальні школи – гімназії, де з дітей виховували справжніх атлетів. А викладачів гімназій того часу називали гімнасіархами. Гімнасіархи були шанованими і поважними представниками еллінського суспільства. У гімнастів був свій бог-покровитель – Гермес, на честь якого щорічно влаштовували пишні свята. На цих святах молоді елліни складали іспити на спритність, біг, боротьбу і метання списа. Але крім цих незаперечних умінь, молоді люди повинні були мати гарну, пропорційно розвинену мускулатуру. А у формуванні гарного пропорційного тіла гімнастика відіграє найпершу роль.

З розквітом Древньо-Римської імперії гімнастика теж посідала ведучі позиції у вихованні міцних і мужніх воїнів-легіонерів. Але «римська гімнастика» трохи відрізнялася від «грецької». Римляни почали використовувати праобрази сучасних гімнастичних снарядів. Так, наприклад, дерев’яний кінь використовували для навичок їзди верхи, а дерев’яний стіл – для опорних стрибків. Майбутні воїни навчалися долати можливі перепони під час бою. Популярними були акробатичні вправи і вправи на рівновагу. До речі, в епоху античності, гімнастика була суто чоловічим видом спорту.

З приходом християнства, гімнастику оголосили «сатанинською», оскільки вона мала плотський, тобто гріховний початок, під яким, насамперед, малося на увазі оголене тіло атлетів. І у 393 році нашої ери гімнастику було офіційно заборонено. Майже тисячу років гімнастику намагалися знищити.

У часи Середньовіччя гімнастичні вправи носили суто вузький практичний характер – під час підготовки лицарів і розвитку грубої фізичної сили. Античні ідеї гімнастики – гармонія тіла і духу – були забуті.

У часи Ренесансу гімнастика набула нового поштовху ідей античності. В систему виховання поступово входить фізичне виховання - гімнастика.

Значну роль у її відродженні відіграли твір італійського лікаря Ієроніма Меркуріаліса (1530-1606) «Про мистецтво гімнастики», погляди на виховання французького письменника, автора роману «Гаргантюа і Пантагрюель» Франсуа Рабле (1494-1553), швейцарського педагога Песталоцці (1746-1827), французького філософа-просвітителя Жан-Жака Руссо (1712-1778), чеського педагога Яна Амоса Каменського (1592-1670).

Саме з початком епохи Відродження починають більше використовувати гімнастичні снаряди – кінь та перекладина. Фізичне виховання молоді знову вийшло на перший план системи освіти, а широке використання гімнастичних снарядів і розвиток акробатики стали основою спортивної гімнастики, розвиток і становлення якої почалися вже у XVIII-XIX сторіччях. Спочатку в Німеччині, а потім у Швеції, Франції і Росії.

Наприкінці XVIII – початку XIX ст. у Німеччині в педагогіці під впливом ідей гуманістів склалася течія філантропістів. У створених ними школах – філантропінах – важливе місце посіла система фізичного виховання – гімнастика, яку розробили і викладали Г. Фіт (1763-1836), І. Гутс-Мутс (1759-1839). Завершив створення системи німецької гімнастики Ф.Л. Ян. Він значно розширив «гімнастичну царину» і винайшов нові вправи і снаряди (зокрема перекладину та бруси), заклавши тим самим основи сучасної спортивної гімнастики. Він розробив гімнастичну систему, названу «турнен», яка збагатила німецьку гімнастику вправами на перекладині (турніку), кільцях, брусах і коні. В 1811 році Ян відкрив перший гімнастичний майданчик (неподалік від Берліна), а через 5 років опублікував - разом з одним зі своїх учнів Е. Айзеленом - книжку «Німецька гімнастика»: у ній містився опис основних вправ та необхідні методичні рекомендації. Приблизно до цього часу відносять і перші публічні виступи гімнастів.

У середині століття в Німеччині з’являються перші гімнастичні закриті зали (до цього часу діяли лише відкриті майданчики). У другій половині ХІХ ст. Європа, а пізніше і Америка переживають справжній гімнастичний бум.

Саме це був той час, коли закладали основи нинішньої гімнастики, методику навчання і особливості стилів цього виду спорту. Так, наприклад, Німецька гімнастична система відрізнялась чітким виконанням рухів, прямими лініями і багаторазовими повторами тих самих вправ на спортивних снарядах. Швецька система тяжіла до вільних вправ, а Російська гімнастична школа пропагувала природно-прикладний, майже індивідуальний підхід до гімнастичних вправ. Оригінальні системи гімнастики створили: у Франції Ф. Аморос (1770-1847), у Швеції (шведська) П.-Г. Лінг (1776-1839), а у Чехії (сокольська) – Мирослав Тирш (1832-1884).

У своєму розвитку спортивна гімнастика пройшла кілька етапів: з часом змінювали вимоги до неї, і відповідно, її зміст. Історію гімнастики ХІХ ст. переважно визначали протистоянням двох принципово різних систем: шведської і німецької.

Визнаним видом спорту гімнастика стала в 1896 році, коли було її введено в програму перших сучасних Олімпійських ігор. Хоча сучасну програму гімнастичних змагань визначили далеко не відразу. До того ж проходили вони незвичайно. Змагання гімнастів нерідко організовували на відкритому повітрі. Не існувало спочатку і єдиних технічних вимог щодо гімнастичних снарядів: дуже часто збірні команди приїжджали на міжнародні змагання з власним «реквізитом».

У 1896 році, на відроджених П’єром де Кубертеном Перших Олімпійських іграх в Афінах, спортивна гімнастика знову заявила про себе. Програму перших змагань складали з виступів на різноманітних гімнастичних снарядах: кінь, кільця, опорний стрибок, бруси, перекладина, лазіння по канату. На той час фактично не було командних змагань і не розігрували абсолютну першість. Не було на Першій Олімпіаді і змагань з-поміж жінок, на гімнастичний помост виходили тільки чоловіки. Вперше жіноча гімнастика дебютувала на 9-й Олімпіаді в Амстердамі у 1928 році. Правда, наступні, Х Ігри (1932, Лос-Анджелес) їх пропустили, але з ХІ Ігор (1936, Берлін, Німеччина), брали участь постійно у всіх іграх. Спочатку жінки змагалися лише у командній першості, а з ХV Ігор (1952, Хельсінкі, Фінляндія) виступають в особистій першості в багатоборстві - опорні стрибки, бруси, колода, вільні вправи - і з окремих видів.

З ХІ Ігор програма змагань у чоловіків стабілізувалась і набула сучасного вигляду - вільні вправи, кінь, кільця, опорні стрибки, бруси, перекладина. Перший чемпіонат світу зі спортивної гімнастики відбувся 1903 року в Антверпені. Його переможцем став француз Жорж Мартіне. Жінки вперше взяли участь у світовій першості 1938 року.

Відлік української гімнастики почався у 1861 році, коли в Одесі заснували Перший гімнастичний гурток. А у 1901 році в Києві відкрили гімнастичне товариство, найчисельніше в Україні. Загалом, за півтора сторіччя існування в Україні спортивної гімнастики представники України неодноразово ставали на п’єдестал пошани найпрестижніших світових змагань.

Першу славу українському гімнастичному товариству приніс у 1909 році Богуміл Гонзатке, який виграв Всеросійський чемпіонат з гімнастики. Перед початком Першої Світової війни в Україні діяло 10 сокольських гімнастичних осередків, які наслідували європейські традиції проведення масових гімнастичних свят. Щороку такі заходи проводили у Харкові, Житомирі, Полтаві, Одесі, Чернігові. Перший міжнародний досвід українські атлети здобули у 1910 році на турнірі в Болгарії. Наступні 4 роки наші спортсмени захищали честь української гімнастики в Югославії та Чеській республіці. Ці вдалі виступи посприяли проведенню в Києві першої Всеросійської Олімпіади 1913 року. Завдяки зусиллям ентузіастів у цих змаганнях взяли участь 58 гімнастів.

До числа кращих гімнастів Радянського Союзу належали А. Ібадулаєв, Г. Гончарова, Л. Яриза, О. Стрілецька. Важливий внесок до розробки правил і методик проведення змагань зробили і українські тренери та судді: М. Олександрович, І. Бражник, А. Ігнатьєв, П. Каляденко, А. Песчинський, А. Саєвич і Є. Факторов, яким у 1939 році Всесоюзний спорткомітет присвоїв звання суддів Всесоюзної категорії.

Першим «українським» чемпіоном СРСР став Аджатула Ібадулаєв, коли у 1939 році виграв абсолютну першість Радянського Союзу. До речі, А. Ібадулаєв – багаторазовий чемпіон СРСР. Він був першим атлетом, який винайшов свою систему тренувань – двічі на день шість разів на тиждень. Крім того, він створив свій особливий стиль вправ на перекладині і кільцях.

Друга Світова війна змусила спортивний світ забути про змагання. Але по закінченні війни спорт знову відродився у нових ідеях щодо систем і методик тренувального процесу. Нові пропозиції внесли фахівці кафедри гімнастики Київського державного інституту фізичної культури. Тому не дивно, що українські гімнасти домінували на Всесоюзній арені. Крім А. Ібадулаєва, чемпіонами СРСР були М. Дмітрієв, Н. Бочарова, О. Бокова, Т. Демиденко, В. Чукарін, М. Гороховська, Б. Шахлін, Ю. Тітов, Л. Латиніна, П. Астахова, А. Ващина, Г. Коновалова. Найбільших успіхів на теренах Радянського Союзу досягли – Борис Шахлін (19 золотих), В. Чукарін (17), А. Ібадулаєв і Лариса Латиніна (по 12), П. Астахова (10), Ю. Тітов і І. Бердиєв (по 7), Н. Бочарова (4).

Борис Шахлін є незаперечним рекордсменом за кількістю золотих нагород, здобутих на чемпіонатах Радянського Союзу.

У світових змаганнях українські атлети назавжди закарбували свої імена на славетних сторінках спортивних досягнень. Як вже було зазначено, Олімпіада - 92 в Барселоні принесла золоті нагороди в командній першості жіночій збірній колишнього СРСР, у складі якої були представниці України – Тетяна Гуцу і Тетяна Лисенко. Тетяна Гуцу стала кращою в особистій першості серед 94 спортсменок з 24 країн. Тетяна Лисенко здобула срібло у вправах на брусах і бронзу у вільних вправах. Не було рівних нашим спортсменам у командній першості в Барселоні і з-поміж чоловіків. З 12-ти чоловічих команд збірна СНД, у складі якої були Ігор Коробчинський, Рустам Шаріпов і Григорій Місютін здобула золоті нагороди. А з 98-ми атлетів у багатоборстві наш Григорій Місютін здобув срібну медаль.

Через чотири роки в Атланті вже Незалежну Україну тріумфально представила Лілія Подкопаєва – вихованка донецької школи спортивної гімнастики. В особистій першості 17-річна спортсменка стала першою українською абсолютною чемпіонкою світу. Чоловіча збірна в Атланті змогла пробитися до трійки лідерів і здобути команді бронзові нагороди, які стали першими медалями Незалежної України на Олімпійських іграх. Призерами Атланти-96 стали Юрій Єрмаков, Олег Косяк, Ігор Коробчинський, Григорій Місютін, Олександр Світличний, Володимир Шаменко і Рустам Шаріпов.

А в Олімпійському Сіднеї–2000 українська збірна стала вже срібним призером завдяки командним зусиллям Олександра Береша, Валерія Гончарова, Руслана Мезенцева, Олександра Світличного і Романа Зозулі.

Загалом, починаючи з 1952 року, коли збірна СРСР дебютувала на Олімпіаді в Хельсінкі, і у складі збірної були представники України, термін олімпійського часу для українських атлетів нараховує 55 років! За цей період Україна подарувала світові 18 олімпійських чемпіонів зі спортивної гімнастики! Видатні українські тренери, імена яких назавжди увійшли до скарбниці національної гордості: кращий тренер України Олександр Семенович Мишаков, 9-разова Олімпійська чемпіонка і тренер жіночої збірної Лариса Латиніна, людина, з ім’ям якої пов’язані перемоги української гімнастики з часів Незалежності – тренер збірної України періоду 1993–2000 років Олег Васильович Остапенко.

3.2. Гімнастика як спортивно-педагогічна дисципліна

Види гімнастики

Навчально-розвивальна

1. Базова гімнастика:

• основна;

• атлетична.

2. Прикладна гімнастика:

• професійно-прикладна;

• військово-прикладна;

• спортивно-прикладна.

Оздоровча

3. Гігієнічна гімнастика:

• ранкова гігієнічна;

• виробнича;

• ритмічна.

4. Лікувальна:

• коригувальна;

• рекреаційно-відновлювальна.

Спортивна

• спортивна;

• художня;

• спортивна акробатика.

Завдання і методичні особливості гімнастики

Завдання гімнастики:

1. Зміцнення здоров’я студентів, сприяння їхньому фізичному розвитку, фізичній підготовленості, формуванню правильної постави.

2. Збагачення студентів спеціальними знаннями в царині гімнастики, формування гігієнічних навичок, привчання до самостійних занять фізичними вправами.

3. Розвиток рухових (м’язова сила, швидкість і т. інше) і психічних (відчуття, сприйняття, подання, увага, пам’ять на рухи і т. інше) здібностей, необхідних для успішного оволодіння гімнастичними вправами різної складності, побутовими, професійними, військово-прикладними руховими вміннями й навичками.

4. Виховання естетичних, вольових, моральних якостей і насамперед сумлінного, глибоко усвідомленого ставлення до навчальних і спортивних занять.

Успішне вирішення перерахованих вище завдань передбачає різнобічний вплив на особистість студента загалом.

Тривалі заняття гімнастикою, як і будь-яким іншим видом, діяльності, накладає на студента специфічний слід. Гімнасти відрізняються від інших категорій спортсменів різнобічною фізичною підготовленістю. Особливо добре в них розвинена здатність управляти своїми рухами, гнучкість, м’язова сила, орієнтування в просторі, цілеспрямованість, наполегливість у досягненні поставленої мети.

Гімнастичні вправи є універсальним засобом фізичного виховання у закладі освіти тому, що їх використовують не тільки на заняттях з фізичної культури, а й під час проведення ранкової гімнастики, фізкультхвилинок, свят тощо. Крім того, кожна гімнастична вправа, залежно від методу її виконання, може виконувати різні функції. Характерною особливістю гімнастики є можливість вибірково впливати на окремі м’язові групи та суглоби, а також на різні частини тіла й системи організму. Існує безліч вправ, які відрізняються за руховою структурою, способами виконання й енергозабезпечення та з яких складають комплекси для вирішення багатьох оздоровчих, навчальних та виховних завдань.

3.3. Техніка гімнастичних вправ і методика навчання

Поняття про техніку гімнастичних вправ

Для раціональної організації освітнього процесу на заняттях фізичного виховання викладач має добре розумітися на техніці виконання гімнастичних вправ. Знання техніки дозволяє правильно судити про обсяг і характер роботи м’язів, швидко знаходити основні причини виникнення помилок і окреслювати шляхи їхнього усунення. Викладач має підібрати найбільш ефективні підвідні й підготовчі вправи. Техніка гімнастичних вправ багатогранна. Це поняття включає насамперед технічну точність елементів та поєднання, збереження прийнятого в гімнастиці стилю. Під гімнастичним стилем розуміють особливості виконання вправ: правильна постава, прямі зімкнуті ноги, відтягнуті носки.

Поняття спортивної техніки, зокрема й техніки гімнастичних вправ, передбачає таке виконання рухів, яке поєднує в собі доцільність та економічність. Під час виконання гімнастичних вправ велику роль відіграють узгодженість рухів та динамічність.

Узгодженість означає розподіл і перерозподіл м’язових зусиль у певні інтервали часу, визначає найбільш оптимальне ритмічне співвідношення як окремих частин, так і рухів загалом.

Під динамічністю розуміють ущільнення пов’язаних між собою елементів, танцювальних і простих гімнастичних рухів.

Згідно з навчальною програмою з фізичного виховання на заняттях з гімнастики передбачається навчання таких видів вправ:

• стройові;

• загальнорозвивальні;

• прикладні;

• акробатичні;

• виси й упори;

• опорні стрибки;

• художня гімнастика.

Кожен з перелічених видів вправ відіграє певну роль у формуванні й вихованні гармонійно розвиненої й здорової особистості.

Стройові вправи

Стройові вправи є засобом організації студентів на заняттях та їхнього доцільного розміщення в залі й на спортивному майданчику. Поряд із цим стройові вправи забезпечують набуття навичок колективних дій, виховання дисципліни й організованості, а також сприяють розвитку чуття ритму й формуванню правильної постави.

Навчаючи стройових вправ, викладач сам має чітко дотримуватися стройової постави й бути максимально підтягнутим. Під час вивчення стройових вправ застосовують різні методичні прийоми.

Стройові вправи застосовують як у підготовчій частині заняття, так і в основній та заключній частинах. У підготовчій частині заняття їх, приміром, використовують для організації початку занять; в основній – для організованого переходу від одного виду вправ до іншого. Наприкінці заняття (у заключній частині) стройові вправи є ефективним заходом, за допомогою якого можна зменшити навантаження, підготувати студентів до майбутньої навчальної роботи та організовано закінчити заняття.

Усі стройові вправи поділяють на такі підгрупи:

• стройові прийоми;

• шикування й перешиковування;

• пересування;

• розмикання й змикання.

Під час навчання стройових вправ використовують методи показу, пояснення й практичного виконання.

Навчання техніки стройових вправ

До стройових прийомів належать виконання команд: «Ставай!», «Рівняйсь!», «Струнко!», «Вільно!», «Відставити!», «Розійдись!», а також повороти й розрахунок. Навчають стройових прийомів за допомогою цілісного методу, однак під час виконання вправ на рахунок використовують метод розчленованого розучування. Наприклад: «Поворот праворуч роби раз!» (студенти, зберігаючи стійку «Струнко», повертаються на лівому носку та правій п’ятці й витримують паузу), за командою «Роби – два!» приставляють ліву ногу до правої. Після кількох повторів цього прийому роблять поворот загалом за командою «Право-руч!» або «Ліво-руч!».

Окрім команд і розрахунку, яких навчають у початкових класах на уроках фізичного виховання, є також інші стройові прийоми.

Повороти в русі ліворуч і праворуч виконують за командою «Ліво-руч!», «Право-руч!». Під час команди викладач має бути в положенні основної стійки. Виконавчу команду подають (під час поворотів) одночасно з поставленням правої (лівої) ноги. За цією командою роблять крок правою (лівою) ногою. Одночасно з поворотом на 90° ліву (праву) ногу виносять уперед, після чого триває рух у новому положенні.

Техніка повороту ліворуч і праворуч не змінюється за зміни темпу руху кроком і під час виконання повороту ліворуч і праворуч впівоберта, тобто повороти на 45°.

Поворот у русі кругом. Команду «Кругом руш!» подають одночасно з поставленням правої ноги. За цією командою роблять іще один крок лівою ногою, виносять праву на півкроку вперед і трохи вліво й, різко повернувшись у бік лівої руки на носках обох ніг, продовжують рух з лівої ноги в новому напрямку.

Під час виконання повороту кругом слід звернути увагу студентів на збереження рівноваги. Це досягається рівномірним розподілом ваги тіла на обидві ноги й чітким приставлянням правої ноги до лівої найкоротшим шляхом.

Шикування й перешикування

Ця підгрупа стройових вправ характеризується вмінням студентів шикуватися в різні види строю, шеренгу, колону, коло, а також перешиковуватися в них. Під час шикування і перешиковування на заняттях з гімнастики в спортивній залі умовно визначають точки – центр, середини, кути (рис. 1).

Рис. 1. Умовно визначені точки спортивної зали

Визначення цих точок залежить від того, як шикується група перед початком заняття. Зазвичай це одна з найдовших сторін у залі. Сторона зали, де вишикувана група, називається правою, протилежна - лівою. Сторона, де перебуває напрямний, є верхньою, а та, де перебуває замикальний, - нижньою.

Стрій – встановлене розміщення студентів для спільних дій.

Фланг – край строю: правий або лівий.

Фронт – бік строю, в який студенти повернуті обличчям.

Інтервал – відстань уздовж фронту між студентами. Для зімкнутого строю він дорівнює ширині долоні між ліктями студентів, які стоять поряд.

Дистанція – відстань в глибину між студентами, які стоять в колоні. Для зімкнутого строю нормою вважається відстань на витягнуту вперед руку.

Напрямний – студент, який йде в колоні першим.

Замикальний – студент, який рухається в колоні останнім.

Шеренга – стрій, в якому студенти розміщені один біля одного на одній лінії і обернуті обличчям в один бік.

Колона – стрій, в якому студенти розташовані в потилицю один одному.

Навчання шикування здійснюють згідно з навчальною програмою. Основними вправами є:

1) перешиковування з колони по одному в колону по чотири дробленням і зведенням;

2) перешиковування з колони по чотири розведенням і злиттям.

Перший вид перешиковування (дробленням і зведенням) виконують у такий спосіб: коли група рухається в обхід на одній із середин (верхній або нижній), подають команду «Через центр - руш!». За цією командою група рухається в колоні по одному через центр у бік протилежної середини. Під час підходу напрямного до протилежної середини подають команду «У колони по двоє в обхід направо й наліво - руш!» (дроблення). Перші два студенти йдуть праворуч, наступні два - ліворуч в обхід тощо. До моменту зустрічі двох колон на протилежній середині подають команду «У колону по чотири через центр - руш!» (зведення). Кожна четвірка, зустрічаючись на середині, повертається вбік центра й рухається до протилежної середини.

Щоб зробити розведення з колони по чотири, необхідно подати таку команду: «У колони по двоє в обхід направо й наліво - руш!». За цією командою колона ніби роздвоюється: посередині - двоє йдуть праворуч в обхід, двоє - ліворуч із кожної четвірки. На протилежній стороні під час зустрічі колони подають команду «У колону по двоє через центр - руш!» (злиття). За цією командою дві колони по двоє зливаються в одну колону по двоє. Навчання слід здійснювати роздільно, зупиняючи колони перед поданням команд і називаючи перешиковування, яке виконується. Спочатку розучують перешиковування в колону по двоє й назад.

Перешиковування на місці з однієї шеренги у дві починають із виконання команди «На перший-другий - розрахуйсь!». Після розрахунку подають команду «У дві шеренги - шикуйсь!», і другі номери на рахунок «Раз» виконують крок лівою ногою назад, на «Два» - правою ногою крок направо, на «Три» - приставляють ліву ногу й стають у нове положення - одне за одним.

Перешиковування навпаки виконують за командою «В одну шеренгу – шикуйсь!» Студенти другої шеренги на «Раз» роблять крок лівою ногою ліворуч, на «Два» - крок правою ногою вперед на рівень першої шеренги, на «Три» - приставляють ліву ногу й стають в одну шеренгу.

Перешиковування в русі з однієї шеренги у дві й навпаки виконують за допомогою таких самих команд, як і на місці. Виконавчу команду подають під крок лівою ногою. За командою перші номери продовжують рух, а другі, зробивши два кроки на місці, утворюють другу шеренгу, підтримуючи певну дистанцію і правильний інтервал.

Перешиковування в русі з двох шеренг в одну виконують за командою «В одну шеренгу - шикуйсь!», яку викладач подає під крок правої ноги. Після команди перші номери роблять два кроки на місці, а другі - на два кроки виходять уперед на рівень першої шеренги.

Перешиковування з одного кола у два виконують після попереднього розрахунку на три за командою «У два кола - шикуйсь!». Після виконання команди перші номери стоять на місці, другі виходять уперед до центра кола на два кроки, треті роблять півкроку праворуч по колу. Зворотне перешиковування виконують за командою «В одне коло - шикуйсь!»: перші номери стоять на місці, другі роблять два кроки назад, треті - півкроку ліворуч.

Стройовий крок виконують із відтягнутим уперед носком. Ногу піднімають на 15-20 см від підлоги й ставлять твердо на всю ступню. Руками, починаючи від плеча, роблять такі рухи: уперед - згинаючи їх у ліктях так, щоб кисті перебували вище пояса на ширину долоні й на відстані долоні від тіла; назад - до відмови в плечовому суглобі. Пальці рук мають бути напівзігнуті. Під час руху голову й тулуб слід тримати прямо, дивитися поперед себе. Частота кроків - близько 110-120 за хвилину.

Розмикання й змикання

Розмикання й змикання виконують із колони по двоє, по троє, по четверо тощо.

Розмикання виконують за командою «Право-руч (ліво-руч, від середини) на два (три, чотири й т. д.), кроки розімкнись!». Якщо кількість кроків не вказують, то розмикання роблять на один крок. Усі, за винятком того студента, від якого починається розмикання, повертаються в зазначений бік і розмикаються (частим кроком або бігцем) на зазначену кількість кроків (дивлячись через плече того, хто йде позаду), після чого повертаються обличчям до фронту.

Змикання виконують за допомогою команди «Ліво-руч (право-руч, до середини) зімкнись!». Усі студенти, крім того, до якого замикаються, повертаються в зазначений бік, замикаються й повертаються обличчям до фронту.

Розмикання приставними кроками. Спочатку вивчають приставні кроки в колоні по одному, потім відпрацьовують розмикання в колоні по двоє та по четверо. У команді, яку подає викладач, має бути зазначено, в якому напрямку, на яку відстань та в який спосіб слід виконувати розмикання. Наприклад: «Вліво (вправо, від середини) приставними кроками на два кроки (на витягнуті руки) розімкнись!»

Розмикання з поворотом виконують за командою «Від середини (право-руч або ліво-руч) з поворотом на один (два тощо) кроки розімкнись!». Студенти одночасно виконують поворот назовні або всередину, розмикаються на певну кількість кроків, зупиняються й повертаються в один бік.

Пересування

Вправи цієї підгрупи називають фінальним крокуванням і виконують уздовж прямої, діагоналі та по колу. Кожна з них має свою назву.

«Обхід» виконують за командою «Наліво (направо) в обхід - руш!» Студенти пересуваються паралельно стінам спортивної зали. Рух в обхід доцільно вивчати за заздалегідь накресленою лінією. У ході навчання слід звернути увагу студентів на дотримання дистанції та рівняння. Також під час «обходу» необхідно чітко виконувати повороти на кутах, не обганяти одне одного й не виходити зі строю.

«Протихід» виконують за командою «Протиходом ліворуч (праворуч) – руш!». Напрямний, заходячи правим (лівим) плечем уперед, починає рух назустріч колоні, зберігаючи між зустрічними інтервал в один крок.

«Протихід дробленням» виконують за командою «Протиходом по одному ліворуч та праворуч – руш!». Студенти рівномірно діляться на дві підгрупи й продовжують рух у протилежному напрямку. «Діагональ» виконують за командою «Вздовж діагоналі – руш!». Виконавчу команду подають у момент підходу напрямного до кута зали. Учні змінюють напрямок руху до протилежного кута.

«Змійку» виконують за командою «Протиходом ліворуч (праворуч) –руш!», і після виконання – «Змійкою руш!» напрямний починає рух протиходом у протилежному напрямку. Розмір «змійки» може бути на півширини зали або на всю її ширину. По закінченні пересування подають команду «Прямо!» або «В обхід руш!».

«Петля» передбачає пересування протиходом і перехід студентів одне за одним через стрій. Вона може бути великою, середньою, маленькою. Велику петлю виконують на всю залу; середню – на пів зали; маленьку – менше, ніж на пів зали за командою «Великою (середньою, маленькою) петлею наліво (направо) – руш!».

«Коло» виконують за командою «По колу ліворуч (праворуч) – руш!». Крокування по колу може займати всю залу, пів зали або менше, ніж пів зали Відповідно коло може бути великим, середнім і маленьким. Тому під час подання команди потрібно зазначати розмір кола: «По великому (середньому, маленькому) колу ліворуч (праворуч) – руш!». Студенти утворюють певне коло й продовжують рух по ньому до наступної команди.

«Спіраль» виконують за командою «Спіраллю ліворуч (праворуч) – руш!». Студенти утворюють спіраль і продовжують крокувати до команди на вихід. Для цього подають команду «Направо (наліво) протиходом – руш!». Вихід забезпечують дотриманням необхідного інтервалу під час утворення спіралі. Для прискорення виходу зі спіралі подають команду «Кругом – руш!», при цьому замикальний студент стає напрямним і веде колону у зворотному напрямку.

Ефективність виконання фігурного крокування залежить від підготовленості напрямного. Тому на кожному занятті слід призначати нового напрямного, щоб усі студенти опанували цю роль. Фігурне крокування широко використовують під час гімнастичних шикувань та розмикань.

3.4. Загальнорозвивальні вправи

Загальнорозвивальні вправи (ЗРВ) - це рухи окремими частинами тіла або їхніх поєднань, що виконують з різною швидкістю й амплітудою та м’язовою напругою. ЗРВ спрямовані на підготовку організму студентів до майбутньої роботи, оволодіння рухами, виховання фізичних якостей, оздоровлення органів і систем організму, формування правильної постави.

ЗРВ мають низку особливостей: їх точно дозують, можуть застосовувати в різних варіантах та комбінаціях. Це дає можливість обирати характер впливів на окремі групи м’язів і на певні системи організму.

ЗРВ є ефективним заходом для розвитку органів дихання. Кожен комплекс вправ містить вправи, що зміцнюють діафрагму – основний дихальний м’яз, міжреберні м’язи та м’язи черевного преса. Ця група м’язів сприяє більш глибокому диханню.

Систематичне застосування ЗРВ позитивно позначається на функції серця, тому що при цьому навантаження збільшується поступово, чітко дозується, напруга чергується з розслабленням або паузами відпочинку. Як наслідок серцевий м’яз стає сильним, рівнішим, окрім того, рідшає ритм скорочень.

Вправи також істотно впливають на розвиток нервової системи. Швидкість реакції, координація, усвідомлене володіння рухами має неабияке значення й для розумового розвитку студентів.

Велике значення ЗРВ відіграють у формуванні постави, що є одним з головних завдань фізичного виховання. Завдяки ЗРВ зміцнюються м’язи, які сприяють правильному положенню хребта й стопи.

ЗРВ є універсальним засобом фізичного виховання у закладі освіти, тому що їх використовують не тільки на заняттях фізичного виховання, але й під час ранкової гімнастики, фізкультхвилинок. Їх можна виконувати без предметів, із предметами (палицями, гантелями, скакалками тощо), а також із взаємною допомогою одне одному за різного шикування.

Кожну ЗРВ починають з певного вихідного положення, тому студенти мають їх розуміти й правильно виконувати. Це потрібно для того, щоб вправу було виконано правильно й мала високий фізіологічний ефект.

Вправи без предметів

Вправи без предметів використовують для розвитку у студентів найбільшої кількості можливих окремих дій. У зв’язку з цим необхідне регулярне навчання різних рухів з послідовною зміною амплітуди, швидкості, темпу, ритму руху, тривалості зусиль. Збільшення обсягу таких вправ слід здійснювати шляхом утворення різних поєднань зі знайомих студентам елементарних рухів окремими частинами тіла.

До ЗРВ без предметів належать різноманітні поєднання суглобних рухів руками, ногами, тулубом і головою. Форму цих рухів визначають особливості функції відповідних суглобів.

Положення рук і рухи ними

Під час опису положення рук важливо вказувати їхнє положення стосовно тулуба незалежно від положення тіла. Якщо руки не прямі, використовують термін руки злегка зігнуті, тобто дещо зігнуті в ліктьових суглобах; терміном напівзігнуті, – коли згинання виражене чітко.

Основні положення з прямими руками:

• руки донизу – положення, аналогічне до основної стійки, тільки кисті випростані і є прямим продовженням передпліччя;

• руки в сторони – прямі руки підняті на висоту плечей, долоні опущені донизу;

• руки вгору – руки підняті вгору, відведені назад до відмови, паралельні одна до одної, долоні обернуті досередини;

• руки вперед – прямі руки підняті на висоту плечей паралельно одна до одної, кисті є продовженням передпліччя, пальці зімкнуті, долоні обернені одна до одної;

• руки назад – прямі руки відведені назад до відмови.

Рис. 2. Положення із зігнутими руками

Положення із зігнутими руками

- руки на поясі – кисті рук опираються на верхівку клубової кістки, лікті й плечі відведені назад (рис. 2 а);

- руки перед грудьми – руки зігнуті в ліктьових суглобах, лікті на висоті плечей, кисті є продовженням передпліччя, долоні внизу (рис. 2 б);

- руки за голову – руки зігнуті в ліктьових суглобах, пальці торкаються потилиці, лікті підняті (рис. 2 в);

- руки перед собою – зігнуті руки перебувають перед грудьми, передпліччя на висоті плечей, одне над одним (рис. 2 г);

- руки за спину – руки, зігнуті в ліктьових суглобах, торкаються передпліччям спини, кисті охоплюють передпліччя якнайближче до ліктів (рис. 2 д);

- зігнути руки вперед – кисті до плечей, лікті на рівні плечей і обернуті вперед (рис. 2 е);

- зігнути руки назад – зігнуті в ліктьових суглобах руки відведені назад до відмови (рис. 2 є);

- зігнути руки в сторони – руки зігнуті в ліктьових суглобах, кисті до плечей (рис. 2 ж).

Положення ніг і рухи ними

Під час визначення положення ногами в різних площинах слід зазначати назву ноги та напрямок руху.

а б

а б в г

в г

д е ж

Рис. 3. Рухи ніг у лицьовій площині:

а) ліву в сторону на носок; б) ліву в сторону – донизу; в) ліву в сторону; г) ліву в сторону – вгору

Рис. 4. Рухи ніг у бічній площині:

а) праву вперед; б) праву вперед - угору;

в) праву вперед – донизу;

г) праву вперед на носок); д) праву назад на носок; е) праву назад донизу; є) праву назад

Різнойменні рухи Стійки

Найчастіше ЗРВ виконують зі стійок, тож розгляньмо найпоширеніші з них (рис. 6).

Описание: гімнаст рис 1

а б

Рис. 5. Різнойменні рухи:

Рис. 6. Стійки

а) праву вліво на носок;

б) праву вліво

Під час виставляння ноги на носок зазначають ногу, якою роблять рух, напрямок руху.

Для позначення згинання ніг у колінному суглобі застосовують термін «зігнути» і вказують ногу.

- основна стійка (О. С.) - положення відповідає стройовій стійці (рис. 6 а), але положення рук у ній може бути різним;

- вузька стійка ноги нарізно - стійка, в якій ноги розставлені нарізно вдвічі менше, ніж у стійці ноги нарізно (рис. 6 б);

- стійка ноги нарізно - ступні розташовані так само, як і в О. С., але ноги розставлені на ширину плечей (рис. 6 в);

- широка стійка ноги нарізно - стійка, в якій ноги широко розставлені в сторони (рис. 6 г);

- перехресна стійка - одна нога стоїть перед другою навхрест і торкається коліна опорної ноги, ступні паралельні, на відстані 10-15 см (рис. 6 д);

‑ стійка ноги нарізно правою - стійка, в якій права нога перебуває на крок попереду лівої (рис. 6 е).

Випади

Випад виконують виставлянням ноги в будь-якому напрямку з одночасним її згинанням (рис. 7).


Рис. 7. Випади

Випади:

- випад правою (лівою) – виставляння ноги вперед з одночасним її згинанням так, щоб коліно перебувало на рівні носка, а ступня іншої ноги трохи поверталася носком назовні;

- випад назад – виставляння ноги назад;

- випад з нахилом – поєднання випаду з одночасним нахилом тулуба вперед, руки вільно схрещуються перед коліном виставленої ноги; наприклад, випад праворуч з нахилом;

- глибокий випад – випад з максимальним розведенням ніг; положення рук і тулуба вказують додатково; наприклад, глибокий випад правою, руки в сторони – назад.

Нахили

Рис. 8. Нахили

Нахил - це термін для визначення згинання тіла в тазостегнових суглобах уперед, назад або в сторони з повною амплітудою руху (рис. 8).

- під час виконання нахилу вперед вказівку про напрямок можна опускати (рис. 8 а).

- нахил прогнувшись - виконують зазвичай уперед, руки в сторони, голова піднята (рис. 8 6);

- нахил із захватом - нахил уперед, за якого руки захоплюють гомілковостопні суглоби (рис. 8 в).

Сіди

Сіди:

- сід - це положення студента, сидячи на підлозі або на гімнастичному приладі з прямими ногами, руки торкаються опори або перебувають у якому-небудь положенні (рис. 9 а);

- сід кутом - положення сидячи з піднятими вперед ногами, що утворюють із тулубом прямий кут, голова прямо (рис. 9 б);

- сід зігнувшись - сід, за якого ноги підняті до вертикального положення (рис. 9 в);

- сід із захватом - те саме, тулуб і голова нахилені до ніг, а ноги зі захватом за гомілковостопні суглоби підтягують до тулуба, голова опущена;

- сід на п’ятках - сід на обох п’ятках, тулуб вертикальний, руки зазвичай на поясі;

- сід на п’ятках з нахилами - аналогічний сід, але тулуб нахилений уперед до торкання піднятими вгору руками підлоги.

а б в

Рис. 9. Сіди

Присіди


а	б	в	г
Рис. 10. Присіди

Присід - це положення студента, за якого ноги зігнуті (опора на носки), руки в будь-якому положенні (рис. 10 а).

- напівприсід – присідання, що виконується на половину амплітуд (рис. 10 б);

- круглий присід (напівприсід) - присідання на носках, коліна разом, тулуб нахилений уперед, голова опущена (рис. 10 в);

- присід похило - присід, під час виконання якого стегна, тулуб і голова перебувають на одній прямій лінії; положення рук, якщо вони не вздовж тіла, вказують додатково; наприклад, руки вперед;

- присід на правій (лівій) - присідання, яке виконують на одній нозі, інша піднята вперед, руки вперед (рис. 10г).

Упори (змішані)

Упори (змішані):

- упор, присівши - присід, коліна разом, руки опираються біля носків зовні, голова прямо (рис. 11 а);

- під час виконання на одній нозі вказують ногу, на якій виконують присідання, а також положення вільної ноги; наприклад, упор, присівши на правій, ліва позаду на носку (рис. 11 б);

- упор стоячи на колінах – опора руками й колінами, носки витягнуті (рис. 11 в);

- якщо опора здійснюється на одному коліні, то вказують, на якому, й додатково зазначають положення вільної ноги, наприклад упор напрвому коліні, ліву зігнуту назад (рис. 11 г).

Упори, лежачи

Рис. 12. Упори, лежачи

Упори, лежачи:

- упор, лежачи – передній бік тіла обернутий до опори; термін «попереду» зазвичай не вживають (рис. 12 а);

- упор, лежачи позаду – студент обернутий до опори спиною (рис. 12 б);

- упор, лежачи боком – тіло обернуте боком з опорою на одну руку, інша рука зазвичай біля тіла (рис. 12 в).

- упор, лежачи на стегнах – упор, за якого тіло максимально прогнуте, стегна торкаються опори або лежать на ній (рис. 12 г);

- упор, лежачи позаду не передпліччях – аналогічний до упору, лежачи позаду, але руки впираються передпліччями (рис. 12 д).

Рівноваги

Рівновага - це положення, за якого студент стоїть на одній нозі, нахилившись уперед, інша нога відведена до відмови, руки в сторони (рис. 13).


Рис. 13. Рівновага

3.5. Прикладні вправи

До групи прикладних вправ входять ходьба і біг, вправи в рівновазі, лазіння і перелазіння, вправи в метанні і ловлі, піднятті і перенесенні вантажу, переповзанні, подоланні перешкод і прості стрибки. Їх прикладний характер полягає в тому, що багато хто з них знаходить вживання в повсякденному житті, в спортивній, професійній і військовій діяльності. З їх допомогою можна розвивати силу, швидкість, витривалість, спритність, координацію рухів, увагу, пам’ять на рухи, волю і т. інше. Їх застосовують головним чином в основній і прикладних видах гімнастики. Простота устаткування, можливість виконувати прикладні вправи в природних умовах з використанням особливостей рельєфу місцевості ставить їх на одне з провідних місць у загальній системі засобів гімнастики.

ХОДЬБА ТА БІГ

Ходьба – складна за координацією рухів вправа, що залучає до роботи не тільки м’язи ніг, але і велику кількість м’язів тулуба, плечового пояса і рук.

На заняттях з гімнастики застосовують такі види ходьби:

а) звичним (похідним) і стройовим кроком;

б) на носках, п’ятках, зовнішніх і внутрішніх зведеннях стопи;

в) перекочуванням з п’яти на носок і навпаки;

г) приставними, схресними кроками;

д) у присіді, напівприсіді, високо піднімаючи коліно зігнутої ноги;

е) випадами.

Необхідно навчити тих, хто займаються, правильно і економно ходити похідним кроком, без вертикальних і бічних коливань. Ходьба на злегка зігнутих ногах усуває вертикальні коливання, а повний вільний мах руками від плеча зменшує бічні коливання під час ходьби.

Біг – більш динамічна вправа, його вплив на серцево-судинну і дихальну системи набагато значніше, ніж під час ходьби. В уроках гімнастики застосовують такі види бігу: звичний біг, біг з високим підняттям коліна, біг із нахльостуванням гомілки назад, біг з підняттям прямих ніг вперед, убік і назад, біг схресним кроком уперед і убік і т. інше.

Під час навчання ходьби і бігу увага звертається на правильне ставлення стоп: під час ходьби стопи злегка розгорнені назовні, а під час бігу їх ставлять більш паралельно, щоб у відштовхуванні брали участь м’язи всіх пальців стопи.

ВПРАВИ З РІВНОВАГИ

Вправи з рівноваги формують прикладні рухові навички в умінні зберігати стійке положення тіла в найрізноманітніших умовах рухової діяльності. Виконання вправ з рівноваги поліпшує просторову орієнтацію, позитивно впливає на розвиток м’язів тулуба та ніг, сприяє формуванню правильної постави.

Вправи з рівноваги – це рухи на спритність. Під час їхнього виконання проявляється діяльність багатьох аналізаторів (зорового, рухового, тактильного). Збереження рівноваги відбувається через рівномірний розподіл м’язового тонусу.

Нові рухи вправ з рівноваги доцільно розучувати на підлозі, обмеженій двома паралельними лініями. Коли їх засвоєно, можна використовувати гімнастичну лаву, низьку колоду та колоду нормальної висоти.

Вправи на колоді поділяють на статичні (збереження рівноваги в різних позах), динамічні (підтримування рівноваги в різних пересуваннях – ходьба, біг, стрибки) та змішані (збереження рівноваги після поворотів, стрибків, зіскоків тощо).

Починаючи із 7-го класу вправи з рівноваги розучують переважно дівчатка. Вони виконують їх на гімнастичній колоді. Хлопчики виконують вправи з рівноваги у підготовчій частині уроку під час виконання ходьби на рейках лав або колоді (тим способом, що його вказує викладач).

Рухи для вправ з рівноваги

Напівприсідання на одній нозі – у стійці упоперек зробити напівприсід на одній нозі так, щоб стегно з гомілкою утворили прямий кут, п’ятку від колоди не відривати. Другу ногу вперед – донизу, руки вперед, дивитися вперед.

Змінні кроки вперед, назад – виконують обертанням тіла без переступання ногами, не порушуючи темпу, майже на прямих ногах.

Повороти на носках – виконують обертанням тіла без переступання ногами на 90°, 180° і 360°. Руки для стійкості на початку навчання тримати в сторони. Під час поворотів ліворуч ліву ногу ставлять позаду правої, а під час поворотів праворуч – праву позаду лівої.

Стрибки на одній нозі з різними положеннями вільної ноги та рук. Положення вільної ноги слід заздалегідь уточнювати (зігнути назад, уперед; пряму вперед, донизу тощо), доцільно робити позначки крейдою, що обмежують довжину стрибків. Зіскок уперед, прогнувшись зі стійки подовжньо й упоперек. Відводячи руки назад, зробити напівприсід. Махом руками вперед і поштовхом ногами виконати стрибок. У повітрі руки розвести вгору – назовні, голову тримати прямо, злегка прогнутися. Ноги зімкнуті.

Опускання в сід на стегно – зі стійки упоперек колоди опуститися в упор, присівши (руки розташовують трохи далі, ніж зазвичай). Спираючись руками об підлогу, сісти на стегно, випрямитися, підняти руки в сторони. Дивитися вперед, не опускаючи голову.

Із сіду на стегні поворот кругом і перемахом ніг перехід у сід на стегно – через упор позаду повернутися кругом. Потім із сіду на іншому стегні, спираючись руками позаду, махом ногами вперед угору перенести через колоду на інший бік у сід на стегні.

Страхування: підтримувати за талію, стоячи з іншого боку колоди.

Стійка на одному коліні в напівшпагаті - спираючись руками, ковзним рухом відсунути ногу назад і перейти в напівшпагат. Прийнявши стійке положення, підняти руки в сторони.

Страхування: можна підтримувати за руки вище ліктів.

Статичні вправи з рівноваги (для дівчат)

1. Стоячи на носку однієї ноги, піднімати іншу пряму (зігнуту) вперед, назад.

2. Упор, присівши подовжньо, стійка на одній нозі; стрибком ніг нарізно випад ліворуч з поворотом.

3. Стоячи на одній нозі й зберігаючи рівновагу, махом іншої поворот кругом.

4. Сід на стегні упоперек; повороти кругом; перемах у сід на іншому стегні; махом кут з опорою руками позаду.

5. Стійка на одному коліні; перемахи однією ногою вперед та назад.

6. Упор стоячи на коліні в напівшпагаті; нахили й повороти тулуба в напівшпагаті.

7. Упор, сидячи, ноги нарізно упоперек; махом назад упор на лівому коліні, праву назад.

Динамічні вправи з рівноваги

1. Ходьба, напівприсідаючи на опорній нозі і роблячи мах донизу-уперед іншою ногою.

2. Ходьба випадами.

3. Ходьба з коловими рухами рук уперед (назад) на кожен крок.

4. Швидкі кроки на всій ступні, на носках; біг з раптовими зупинками на одній нозі.

5. Кроки галопу, польки.

6. Стрибки вперед на одній, на двох ногах.

7. Стрибки вперед із кроку махом ноги.

Зіскоки

1. З напівприсіду подовжньо й упоперек: зіскоки, зігнувши ноги назад, ноги нарізно, зігнувши ноги вперед з наступним прогинанням.

2. З упору, стоячи зігнувшись упоперек, махом однієї й поштовхом іншої зіскок, прогнувшись (мах назад не нижче 45°).

3. З упору, стоячи на коліні упоперек, махом ноги зіскок, прогнувшись.

3.6. Вправи з лазіння

Вправи в лазінні є пересуванням на гімнастичному снаряді в простих або змішаних висах і упорах. Вони є ефективним засобом для розвитку сили м’язів рук і плечового пояса, витривалості до м’язових напруг, спритності і координації рухів; з їх допомогою виховують сміливість, наполегливість, дисциплінованість й інші особові властивості. Для лазіння можна використовувати майже всі гімнастичні снаряди, але найзручнішими є гімнастична стінка і лавка, канат, жердина, дерев’яна і мотузяна драбини.

Лазіння на одних руках (простий вис). Особливо важко лазити в простому висі вздовж вертикального каната або жердини. Під час лазіння на них значно утруднено дихання унаслідок сильного стягання плечей уперед, фіксованої грудної клітки, розтягання і напруги м’язів черевного пресу.

Вправи в лазінні класифікують таким чином:

а) лазіння в змішаних висах або упорах;

б) лазіння в простих висах або упорах;

в) лазіння із зупинками (зав’язування на канаті);

г) лазіння з вантажем або партнером на плечах, групове лазіння;

д) перелазіння.

Лазіння виконують у вертикальному, горизонтальному і похилому напрямках.

На гімнастичній стінці лазіння можна виконувати однойменним і різнойменним способами, одночасними і почерговими перехопленнями і переступаннями, стрибками, з поворотами, спиною і обличчям до стінки, з використанням розмахування тілом у сторони для виконання перехоплень руками.

На гімнастичній лавці лазіння виконують у присіді, в упорі сівши, в упорі, стоячи зігнувшись, в упорі стоячи на колінах, з опорою на передпліччя, в упорі, лежачи, в положенні, лежачи обличчям або спиною до лавки і т. інше. Ускладнення лазіння досягається через зміни напрямку пересування і кута нахилу лавки. Уздовж каната (жердини) лазять у три або два прийоми.

Лазіння в три прийоми починають з вису, стоячи хватом прямими руками вище над головою. Перший прийом: згинаючи ноги вперед, захопити ними канат і прийти у вис сівши. Другий прийом: розгинаючи ноги вперед і підтягаючись на руках, прийти у вис, стоячи на зігнутих руках. Третій прийом: почергово перехопити руки, прийти у вис стоячи (рис. 14).


Рис. 14. Лазіння в три прийоми	Рис. 15. Лазіння в два прийоми

Лазіння в два прийоми починається з вису, стоячи хватом прямою рукою над головою, інша – зігнута на рівні підборіддя або грудей. Перший прийом: згинаючи ноги вперед, захопити ними канат і прийти у вис, сівши. Другий прийом: розгинаючи ноги вперед і підтягаючись на прямій руці, одночасно перехопити зігнуту руку якомога вище (рис. 15).

У обох видах лазіння рухи виконують у зворотному порядку. Техніку лазіння в три і в два прийоми рекомендується вивчати на гімнастичній стінці або на комбінованому снаряді: руками тримаються за канат, а ногами спираються на стінку.

Лазіння в простому висі можна виконувати на канаті або жердині, підвішеній за обидва кінці горизонтально або похило, на похилих сходах. Під час лазіння на одних руках перехоплення виконуються зігнутими руками. Під час лазіння на канаті із зупинками існують три способи зав’язування: стоячи, петлею і вісімкою.

Лазіння з партнером

Рис. 16. Лазіння

на гімнастичній стінці

Рис. 17 Лазіння

на похилій драбині

Рис. 18 Лазіння

на жердині

Лазіння з вантажем або партнером проводять з групами студентів, які мають достатню фізичну підготовленість. Цей вид лазіння застосовують на гімнастичній стінці (рис. 16), канаті, драбині (рис. 17) і жердині (рис. 18) у вертикальному і похилому положеннях. Лазіння поєднують із перенесенням вантажу (або товариша) і з тим, що перелазить. Як вантаж можуть бути будь-які предмети, укладені в заплічник. Під час перенесення товариша (на похилому снаряді) партнер сидить на спині або на плечах, обхопивши спину носками ніг. Обидва тримаються руками за снаряд: канат, жердину, стінку або сходи, причому верхній злегка підтягається на руках, полегшуючи роботу нижньому. Одночасність виконання прийомів лазіння досягається командами нижнього партнера.

3.7. Вправи на гімнастичних снарядах

Новый проект

Гімнастика спортивна (огляд)

Джерело: https://www.youtube.com/watch?v=KDt7IpNPsNo

Вправи на гімнастичних снарядах вивчають на навчальних заняттях у спеціально обладнаній гімнастичній залі. Ці вправи вимагають підвищеної дисциплінованості студентів, їх виконують зі страхуванням викладача або підготовленого студента.

Вис - положення на снаряді, в якому плечі нижче за точки хвата.


а	б	в	г
Рис. 19. Виси прості

Розрізняють виси прості, за яких той, що займається, тримається за снаряд якою-небудь однією частиною тіла (частіше руками), і виси змішані, за яких використовують додаткову опору іншою частиною тіла (ногою, ногами і т. інше).

Виси (прості): вис (рис. 19 а);

вис на зігнутих руках (рис. 19 б);

вис, зігнувшись (рис. 19 в);

вис, прогнувшись (рис. 19 г).

Виси (змішані): вис, стоячи прогнувшись (рис. 20 а), вис, стоячи на зігнутих руках (рис. 20 б); вис, стоячи зігнувшись (рис. 20, в); вис, присівши позаду (рис. 20 г); вис лежачи позаду (рис. 20 д), вис, на лівій зовні (рис. 20 е).

Інші положення прийнято позначати з уточненням їх особливостей. Наприклад, вис на зігнутих ногах.


а	б	в	г	д	е
Рис. 20. Виси змішані

Упор - положення, за якого плечі вище за точки опори (рис. 21). Розрізняють упори прості і змішані.


а	б	в

г	д
Рис. 21. Упори прості

Упори (слово «прості» не вказується): упор, упор на передпліччях, упор на руках (рис. 21, а, б, в),

упор на руках, зігнувшись (рис. 21 а),

упор позаду (рис. 21 б),

упор правої зовні (рис. 21 в), упор кутом (рис. 21 г) або кут в упорі, а у випадках очевидного положення в упорі застосовують тільки одне слово «кут». Наприклад, на брусах: піднімання махом назад - махом вперед кут - позначити; або перемахом правої (над правою жердиною) кут - тримати і т. інше;

упоркутом, ноги нарізно (рис. 21 д).

Упори змішані:

упор, лежачи на лівому коліні, праву назад (рис. 22),

упор, лежачи боком правою з опорою на праву,

упор, лежачи на лівій з опорою на ліву т. інше.

Рис. 22. Упори змішані

Сід – положення, сидячи на снаряді.

Розрізняють: сід ноги нарізно на брусах (рис. 23 а), сід на стегні (рис. 23 б) і т. інше.

Початок вправи на снаряді прийнято визначати термінами: із стрибка, з розгону, з вису, в упор, з упору на руках і т. інше.

У окремих випадках (скорочено) можна одразу називати початковий рух (перший елемент). Наприклад, розмахування (на перекладині) і піднімання розгином - оборот назад і т. інше.


а	б
Рис. 23. Положення, сід на снаряді

Підйом – перехі безпосередньо з вису або з більш низького упору в більш високий (рух виконується головою вперед).

Рис. 24. Підйом розгином

Розрізняють:

підйом силою почергово,

підйом силою, те саме махом або силою,

махом однієї підйом переворотом,

підйом правою або двома,

підйом розгином (рис. 24), і т. інше.

Спад – рух, протилежний підніманню. Повільний спад прийнято називати опусканням.

Оборот – круговий рух гімнаста навкруги осі снаряда (перекладина, жердини і т. інше), виконуваний з упору. Розрізняють: оборот на правій (лівої), оборот вперед, назад, великий оборот, те саме у висі ззаду і т. інше.

Поворот – рух тіла навкруги вертикальної осі. Розрізняють повороти: махом вперед, назад, у стійці, те саме навкруги опорної руки - поворот у стійку на руках і т. інше.

Стійка – положення гімнаста ногами догори з опорою якою-небудь частиною тіла. Розрізняють: стійка на плечах і т. інше. Способи виконання стійок: силою, махом, зігнувшись, прогнувшись, прогнувшись прямими руками і т. інше.

Мах – вільний рух тіла щодо осі обертання. Способи розмахування: силою, вигинами, із стрибка.

Розмахування – мах, виконаний кілька разів.

Мах дугою – перехід з упору у вис дугоподібним рухом.

Зіскок – зістрибування зі снаряда з вису або з упору. Розрізняють: зіскок махом вперед, назад, те саме з поворотами, дугою і т. інше).

Рис. 25. Гімнастичний міст

Стрибок – подолання відстані (довжини, висоти) або перешкоди (снаряда) вільним польотом після відштовхування ногами. У гімнастиці застосовують опорні стрибки (з додатковою опорою руками). Розрізняють: стрибок, прогнувшись, зігнувшись, групуючись (зігнувши ноги), ноги нарізно, зігнувши ноги назад та інші.

Підйом розгином – підйом (в упор), виконаний з упору, зігнувшись (з лопаток) на ноги. Виконують у сід, у сід ноги нарізно, на коліна і т. інше. У перерахованих випадках треба вказувати кінцеве положення.

Міст (рис. 25) – дугоподібне, максимально прогнуте положення тіла спиною до опори.

Рис. 25 а. Гімнастичний міст із

положення лежачи

Рис. 25 б. Гімнастичний міст із положення стоячи


а	б	в	г
Рис. 26. Різновиди виконання вправи гімнастичний міст

Розрізняють:

· міст (рис. 25),

· міст на одній руці (рис. 26 а),

· міст на одній нозі (рис. 26 б),

· міст на передпліччях (рис. 26 в),

· різнойменний міст, наприклад з опорою лівою ногою і правою рукою (рис. 26г) і т. інше.

Шпагат (рис. 27 а, б), – сід з гранично розведеними ногами (з торканням опори всією довжиною обох ніг).


Рис. 27 а. Поздовжній шпагат	Рис. 27 б. Поперечний шпагат

Розрізняють: прямий шпагат, шпагат правої або лівої (вказується нога, що знаходиться попереду), однойменний, різнойменний, шпагат із нахилом, із нахилом назад і т. інше.

Рис. 28. Напівшпагат

Напівшпагат (рис. 28) – аналогічне положення, але із зігнутою ногою, що спереду (рис. 28 г), напівшпагат із нахилом (рис. 28 д), із нахилом назад і т. інше.

Стійка – вертикальне положення тіла ногами вгору. Розрізняють стійки: на лопатках (рис. 28 а), на голові (рис. 28 б), на руках (рис. 28 в), В останньому випадку стійка може бути вузькою (кисті наполовину ширини плечей), зімкнутою (кисті поряд), на одній (правої, лівої) руці, те саме, але ноги нарізно і т. інше.


Рис. 28 а. Стійка на лопатках	Рис. 28 б. Стійка на голові	Рис. 28 в. Стійка на руках

Способи виходу в стійки прийнято стисло позначати так: із стійки (руки згинаються в ліктьових суглобах), перекочуванням (обертальним рухом з послідовною опорою махом правою або лівою ногою); зігнувшись (руки прямі, тіло згинається «групування»), прогнувшись (руки згинаються, тіло тримається прогнутим), прогнувшись прямими руками (виконується через горизонтальний упор.

Кроки – різні види пересування. Розрізняють: звичайний крок, крок з носка, на носках, гострий крок, випадами, високий крок, крок галопу, пружинний крок, приставний, змінний, ковзаючий, крок польки, вальсовий, крок плечем вперед, крок у присіді (напівприсіді) і т. інше.

Біг - пересування кроками, в кожному з яких є фаза польоту. Назви бігу аналогічні видам ходьби.

Поворот - обертальний рух навкруги вертикальної осі тіла або навкруги подовжньої осі кінцівок. Наприклад, поворот руки, ноги. Розрізняють повороти: переступанням (однойменний, різнойменний), на носках, схресний, поворот махом однойменний (виконуваний на лівій опорній нозі), різнойменний та інші.

Стрибок - вільний політ після відштовхування ногами.

Залежно від амплітуди руху і положення виконавця в повітрі (у польоті) розрізняють: прямий стрибок, прогнувшись, відкритий, закритий, стрибок кроком, стрибок, перекидний, стрибок випадом та інші.

Хвиля - складний цілісний рух, що складається з послідовного розгинання в одних суглобах і згинання в інших. Розрізняють: хвилю вперед (або просто хвилю), хвилю вправо, вліво (бічна хвиля), хвиля донизу та інші.

Хвиля рукою – хвилеподібний рух рукою (руками), що починається згинанням руки (до себе) і опусканням кисті, потім розгинання (від себе) з одночасним підняттям кисті.

Положення кисті: звичайне (не указується), кисть вільна, кисть розслаблена, кисть піднята.

3.7.1. Вправи на брусах

Новый проект

Гімнастика вправ на паралельних брусах

Джерело: https://www.youtube.com/watch?v=i49MystIFIs


Паралельні бруси (чоловіки)

На брусах (висота 175 см від поверхні матів) виконують вправи, характерні для багатьох видів гімнастичного багатоборства. Для виконання вправ на брусах застосовують різних хватів за снаряд: у висі – хват зовні, коли тильні поверхні кистей разом з великим пальцем в положенні назовні від жердин; зсередини – коли тильні поверхні кистей і великі пальці звернені один до одного, всередину брусів; в упорі – звичайний хват, зворотний хват (тильна поверхня однієї з кистей обернута всередину брусів).

З вправ на брусах до програми з фізичної культури входять найпростіші статичні і динамічні вправи.

До статичних вправ відносять змішані і прості виси і упори.

Змішані виси виконують головним чином на одній жердині подовжньо, як на щаблині. Можливий вис на двох жердинах упоперек з опорою ногами завісом зсередини і зовні жердин.

Прості виси – це вис, вис на зігнутих руках, вис кутом, вис, зігнувшись, вис, прогнувшись, вис ззаду, горизонтальний вис спереду і ззаду.

Змішані упори: сід ноги нарізно, сід на лівому (правом) стегні. На одній жердині всередині і зовні, упор, лежачи; упор, лежачи позаду. Ноги на жердинах, упор, стоячи на одному і двох колінах; упор, лежачи подовжньо на одній і двох ногах; упор, лежачи і упор, лежачи ззаду на передпліччях, ноги на жердинах, упор, стоячи зігнувшись.

До простих упорів відносять: упор, упор на передпліччях, упор на руках, упор кутом, горизонтальний упор на лікті, упор, зігнувшись, стійка на передпліччях, стійка на руках, горизонтальний упор на руках.

Упор – тулуб підведений і разом з ногами утворює пряму лінію, груди дещо розгорнені, голова прямо. Руки, випрямлені, спираються о жердину всією долонею, лікті злегка розгорнені всередину.

Упор на передпліччях – тіло випрямлено, кут між плечем і передпліччям прямий, голова прямо, лікті злегка зігнуті всередину, кисті обхвачують жердини зовні і знизу.

В упорі кутом руки випрямлені, спина пряма, голова прямо, ноги паралельні жердинам. Його різновидами є: упор кутом ноги нарізно зовні, упор високим кутом, горизонтальний упор спереду, зігнувшись.

Упор на руках, зігнувшись – положення тіла в упорі на руках з піднятими на себе під кутом в 45° ногами

Рівновагу утримують силою м’язів кистей, що забезпечують поєднання проєкції ЗЦВ тіла зі серединою площі опори. Вивчають цю вправу на підлозі, на низьких, а потім і на високих брусах махом однієї і поштовхом іншої, поштовхом двох ніг, з розмахування, з допомогою і самостійно. Страхування і допомогу надають, стоячи збоку під спину і таз.

Стійку на плечах можна виконувати з положень сіду ноги нарізно, з упору кутом і махом.

Для виконання стійки із сіду ноги нарізно треба спочатку перехопити руками ближче до стегон, подати плечі вперед, силою відірвати стегна від жердин, потім, коли тулуб прийме вертикальне положення, розвести лікті у сторони, опустити плечі на жердині попереду кистей на відстань, зручну для збереження рівноваги, розігнутися в тазостегнових суглобах, з’єднати ноги і перейти в стійку на плечах прямим або злегка прогнутим тілом і зафіксувати її.

Стійку на плечах махом, виконують на маху назад. У міру наближення ніг до верхньої вертикалі руки плавно згинають, лікті розводять в сторони, плечі ставлять на жердині і фіксують стійку на плечах (рис. 29).

Описание: 23

Рис. 29. Стійка на плечах махом

Вивчення цих різновидів стійки на плечах починається на «стояках» або низьких брусах. Для цього з упору, стоячи зігнувшись на коні або козлі, встановленому під жердинами, поставити плечі на жердині і, штовхаючись носками, вийти в стійку на плечах.

Стійку на плечах махом вивчають після оволодіння нею із сіду. Ноги нарізно і з упору кутом, спочатку на низьких, а потім і на високих брусах.

Перекид вперед виконують із сіду ноги нарізно, з упору, стоячи зігнувшись.

Рис. 30. Перекид вперед

Навчання перекиду починають з положення сіду ноги нарізно. Для цього треба перехопити руки вперед впритул до стегон, потім, згинаючись і піднімаючи таз, лікті широко розвести в сторони, плечі поставити ближче до кистей, голову нахилити вперед; не відпускаючи рук, почати перекид; зрівноваживши тіло в положенні упору зігнувшись і з’єднавши ноги, перехопити руки вперед і після цього активним рухом ніг вперед закінчити перекид у сід ноги нарізно (рис. 30).

Вивчення починається з оволодіння перекидом вперед, зігнувшись на підлозі. Для цього треба встати в положення ноги нарізно, нахилитися вперед, обіпертися руками об підлогу і, згинаючи їх, опуститися на лопатки; голову нахилити вперед і перекотитися вперед у положення, лежачи на спині; з’єднати ноги і, спираючись руками об підлогу, перекотитися вперед у положення сіду ноги нарізно, руки ззаду на підлозі. Навчившись правильно виконувати всі рухи на підлозі, можна приступити до виконання вправ на брусах, спочатку вдаючись до допомоги, а потім і самостійно. Для навчання можна використовувати мат, встановлений на бруси. Страхування і допомогу надають, стоячи збоку, поставивши одну ногу під бруси і підтримуючи студента двома руками під спину і таз.

До махових вправ відносять: розмахування в упорі, в упорі на передпліччях і на руках, у висі; повороти і кола; зіскакування на маху вперед і назад; піднімання розгином з вису і упору на руках; піднімання махом вперед і назад; перекиди вперед і назад, стійки на плечах і на руках, які виконують махом.

Розмахування в упорі є маятникоподібним рухом тіла. Мах вперед виконують з незначним згинанням тіла в тазостегнових суглобах за допомогою напруги м’язів рук і передньої поверхні тулуба. За маху вперед плечі злегка відводять назад. У нижньому вертикальному положенні тулуб і ноги випрямлені. Мах назад виконують за рахунок роботи м’язів задньої поверхні тіла. Після проходження тілом вертикалі плечі подають вперед, спина злегка випереджає рух ніг, а наприкінці маху ноги обгонять тулуб. Розмахування вивчають за допомогою різних вправ у змішаних і простих упорах. Страхування і допомогу надають, стоячи збоку за плече і передпліччя.

Розмахування в упорі на руках за технікою виконання схоже з розмахуванням в упорі. Під час його виконання не слід провалюватися в плечових суглобах, особливо під час махів з великою амплітудою. Вивчення починають з утримання пози на маху вперед і назад з допомогою; потім виконують розмахування з поступовим збільшенням амплітуди до упору, зігнувшись на маху вперед у положення, подібне стійці на лопатках, на маху назад до горизонтального положення. Страхування і допомогу надають, стоячи збоку під ноги і тулуб з-під жердин.

Розмахування у висі виконують на кінцях або усередині брусів із стрибка, з розгону, з вису кутом або після спаду назад з упору. Під час виконання розмахування із стрибка гімнаст заздалегідь приймає положення вису, стоячи з випрямленими руками і ногами, стопи знаходяться під точками хвата. Мах виконують за рахунок поштовху ногами вгору на подовжній осі тулуба з одночасним натиском руками на жердині, з таким розрахунком, щоб створити рух вперед потрібної амплітуди. Під час проходження вертикалі тулуб і ноги випрямляють, після чого за рахунок роботи грудних м’язів, широкого м’яза спини, черевного преса і клубово-поперекових м’язів приймають положення вису зігнувшись. Під час проходження через вертикаль у висі зігнувшись, таз не опускають, середина стегна – на рівні хвата руками. Далі виконують мах вперед-догори у висі, зігнувшись з розгинанням тіла в тазостегнових суглобах, після чого ноги одразу ж наближають до тулуба. Із закінченням маху догори-вперед і початком зворотного руху, після проходження вертикалі виконують коротке енергійне розгинання з одночасним натиском руками на жердині. У кінцевій точці маху виконують завершальний рух, що дозволяє закінчити цілу низку елементів: піднімання розгином, піднімання назад, перекид вперед, перемах однією або двома над жердинами, кола або просто високий мах назад і т. інше. Розмахування вивчають у положенні вису зігнувшись, для посилення маху використовують допомогу. Страхування і допомогу надають, стоячи збоку під спину і таз.

Із зіскоку на маху вперед найпростішими є: кутом вліво (управо) без повороту і з поворотом направо (наліво) і кругом.

Зіскок кутом виконується з розмахування в упорі.

Рис. 31. Зіскок кутом

Після маху назад у міру наближення тіла до вертикалі тулуб випереджає рух ніг. Цим досягають погашення кутової швидкості руху тулуба і ніг до завершення маху вперед. Потім ноги знову обгонять тулуб і у момент зіскоку утворюють з ним кут. Поштовхом руки, різнойменній стороні зіскок, ЗЦВ тіла переносять на руку за межі площі опори опорної руки. Поштовхову руку переносять на жердину, через яку виконують зіскок, і утримують тіло в стійкому положенні у момент приземлення, опорну руку звільняють від опори і забезпечують гімнастичну позу зіскок (рис. 31).

Під час вивчення спочатку виконують зіскок зі сіду на стегні перемахом через обидві жердини; потім зіскок махом вперед з допомогою на низьких, високих брусах і самостійно. Страхування і допомогу надають стоячи збоку і дещо ззаду за праву (ліву) руку і під спину.

Зіскок махом вперед з поворотом кругом виконують з розмахування в упорі. На маху вперед тулуб і ноги, згинаючись у тазостегнових суглобах, активно прямують вгору і у бік зіскоку. До кінцевої точки маху ноги мають накопичити можливо більший момент кількості руху і за рахунок енергійного поштовху рукою, однойменної сторони зіскоку, і опори на ноги, використовуючи придбаний ними момент кількості руху, виконують поворот колом з одночасним розгинанням тіла в тазостегнових суглобах у прогнуте положення. Поворот починають із стоп ніг, а закінчують плечима. Вільна від опори рука виконує хват за жердину, через яку виконують зіскок, що утримує гімнаста в стійкому положенні у момент приземлення, інша рука оформляє позу приземлення (рис. 32).

Рис. 32. Зіскок махом вперед з поворотом кругом

Під час вивчення треба: виконати зіскок махом вперед з дещо раннім перенесенням ЗЦВ тіла на опорну руку і змістити його убік поштовхової руки; зі сіду на правій жердині упоперек (ноги зовні) перехопити праву руку вперед зворотним хватом і, відштовхуючись стегнами і лівою рукою, виконати зіскок з поворотом на 90° (обличчям до снаряда), а потім і на 180°. Страхувати треба, стоячи збоку дещо ззаду від виконавця. Допомогу надавати після відпуску правої руки короткочасним підкрученням гімнаста під правий бік для повороту, далі мах назад (мінімальна висота – рівень плечової осі, максимальна – не обмежується), гімнаст зміщує тіло в праву сторону, швидко перехоплює ліву руку на праву жердину попереду правої руки і одразу відводить праву руку убік, спираючись об жердину тільки лівою рукою, помірно прогинаючись, приземляється, тримаючись лівою рукою за жердину. Виконують спочатку на кінцях жердин низьких брусів через мотузок або гімнастичну палицю, потім на низьких і високих брусах з допомогою і самостійно. Страхування і допомогу надають, стоячи збоку жердин попереду того, хто виконує вправу, і запобігають удару ногами о жердину.

Підйом махом вперед виконують з розмахування в упорі на руках. У кінцевій точці маху назад ЗЦВ тіла максимально віддаляється від опори, що створює найбільший момент інерції. На маху вперед під час підходу ніг до вертикалі треба злегка провалитися в плечових суглобах і ще більше видалити центр тяжіння тіла від опори. Це створить великий момент кількості руху і реактивний рух жердин. При цьому груди і живіт випереджають ноги. У момент проходження вертикалі виконують хлистовий рух ногами догори – вперед, згинаючись у тазостегнових суглобах і енергійно відштовхуючись руками від жердин, використовуючи їх реактивну силу, вийти в упор (рис. 33).

Описание: 21

Рис. 33. Підйом махом вперед

Підйом махом назад виконують з розмахування в упорі на руках. На маху вперед треба, згинаючись в тазостегнових суглобах, прийняти упор, зігнувшись на руках і, не зупиняючись в цьому положенні, розігнутися вперед дещо вищий за жердини, підтягти плечі до кистей і почати мах назад. Перед проходженням вертикалі тулуб дещо згинається і випереджає ноги. За вертикаллю мах посилюють енергійним хлистовим рухом ніг (вони випереджають рух тулуба) і слідує відштовхування руками від жердин з одночасним поданням плечей вперед-догори до виходу в упор. Повне випрямляння рук має збігатися за часом із зупинкою руху стоп назад (рис. 34).

Описание: 20

Рис. 34. Підйом махом назад

Перекид вперед, зігнувшись (рис. 35), виконують продовженням маху назад.

Рис. 35. Перекид вперед, зігнувшись, махом назад зіскок ноги нарізно

У міру наближення тіла до верхньої вертикалі руки розводять в сторони, натискуючи на жердини, а у момент її проходження голову нахиляють на груди, спину округляють. Потім, випереджаючи рух тіла, виконують дохват руками за жердини і продовжують мах назад.

3.7.2. Вправи на перекладині

Новый проект

Вправи на перекладині

Джерело: https://www.youtube.com/watch?v=khVHtiV2sro

На перекладині виконують виси, упори, піднімання, перевороти, обороти, розмахування, повороти і зіскакування.

У заняттях використовують низьку і високу (висота 255 см від поверхні матів) перекладини.

Вис є початковим і проміжним елементом у системі елементів комбінації.

Вис на зігнутих руках характеризується граничним їх згинанням у ліктьових суглобах, підборіддя вище за грифа перекладини.

Вис, прогнувшись, виконують спереду, ззаду.

Вис зігнувшись - це таке положення гімнаста на снаряді, за якого його тіло максимально зігнуто в тазостегнових суглобах, ноги знаходяться між рук, голова злегка нахилена вперед. Різновидами вису, зігнувшись, є вис, зігнувшись спереду і ззаду.

Вис ззаду виконують з положення вису, зігнувшись і прогнувшись опусканням ніг і тазу до межі донизу, допускається невелике згинання в тазостегнових суглобах.

Страхування і допомогу під час виконання вправ у висі надають, стоячи збоку однією рукою під спину, інший - під живіт або шию і таз.

До змішаних висів відносять: вис, стоячи; вис, сівши; вис, лежачи; вис, лежачи ноги назад.

Упори на перекладині частіше за все є змішаними, оскільки гімнаст спирається на неї не тільки руками, але й іншими ланками тіла. До упорів відносять: упор, упор ззаду, упор сівши; упор - права (ліва) убік, з опорою ступень об перекладину, упор стоячи, зігнувшись, те саме ноги нарізно. Техніка виконання проста, тому вивчають їх цілісним методом, спочатку на низькій, а потім і на високій перекладині. До простих упорів відносять: упор кутом і упор кутом ноги нарізно зовні. Ці упори є зв’язувальними і можуть служити початковим положенням для виконання складних елементів.

Підйом переворотом силою – силова вправа. Для його виконання треба гранично зігнути руки і, згинаючись у тазостегнових суглобах, піднести прямі ноги до перекладини, наближаючи таз до грифа.

Рис. 36. Підйом переворотом

Спираючись на нього стегнами, перехопити кистями і, розгинаючи руки, підняти плечі, прийняти положення упору, утримуючи ноги від руху вперед. Навчання починають на низькій перекладині в такій послідовності: поштовхом однієї і махом іншої вправу виконують з вису, стоячи (руки зігнуті), опорна нога під перекладиною, махову відведено назад. Махом ноги догори і за перекладину таз підносять до перекладини, ноги з’єднують і створюють обертальний момент. У міру перевертання голову і плечі відводять назад, долучають до роботи м’яза задньої поверхні тулуба, щоб запобігти руху ніг під перекладину (рис. 36).

Після оволодіння вправою цим способом приступають до його вивчення поштовхом двома, а потім силою. У кожному випадку спочатку надають допомогу, а потім вправу виконують самостійно. Страхування і допомогу надають під ноги, спину і плече, а під час виходу впритул підтримкою за ноги. Техніка виконання піднімання переворотом на високій перекладині силою аналогічна виконанню на низькій перекладині.

Поворот з упору ноги нарізно правої (лівої) перемахом ноги вперед з поворотом кругом впритул.

Описание: 19

Рис. 37. Поворот з упору ноги нарізно правої (лівої) перемахом ноги вперед з поворотом кругом впритул

Під час його виконання треба вагу тіла передати вправо і одночасно перехопити правою рукою в захват знизу, нахилити трохи тулуб управо і назад, спираючись на стегно і руку, відпустити ліву руку і почати поворот направо. Вправу починають послідовним поворотом голови, лівого плеча, тулуба і лівої ноги, а закінчують положенням упору (рис. 37). Розучувати вправу починають на гімнастичній лаві, де відтворюють всю послідовність рухів під час повороту і напруженння м’язів спини, необхідне для того, щоб утримати ноги від руху під перекладину. Після цього переходять до виконання вправи на низькій щаблині спочатку з підтримкою за стопу правої ноги або утримуючи за праве плече, стоячи збоку, потім самостійно. Завершують вивчення на високій перекладині.

Оборот вперед в упорі ноги нарізно правої (лівої) виконують хватом знизу.

Описание: 18

Рис. 38. Оборот вперед в упорі ноги нарізно правою (лівою)

В цьому положенні треба підвести таз і праву ногу вперед, віддаляючи тим самим ЗЦВ тіла від опори, потягнутися плечима догори-вперед, передньою поверхнею лівої ноги обіпертися об перекладину, створити можливо більший момент інерції і почати оборот. Після проходження вертикалі для збільшення кутової швидкості таз поступово наближають до перекладини, подають догори – вперед і висувають над опорою, за ним слідують живіт, плечі і голова. По завершенні обороту для утримання рівноваги ноги треба гранично розвести і прийняти положення упору ноги нарізно правою (рис. 38).

Для оволодіння цією вправою рекомендують виконати наступне:

а) крок вперед з гімнастичної лавки, імітуючи перекладину гімнастичною палицею;

б) у висі ноги нарізно швидке з’єднання ніг з нахилом плечей і голови вперед;

в) роздільне виконання першої і другої частин вправи з допомогою;

г) проведення по всій вправі на низькій щаблині;

д) оборот вперед з допомогою і самостійно;

е) виконання на високій щаблині.

Страхування і допомогу надають стоячи збоку захопленням за зап’ясток зворотним хватом і підтримкою під спину.

Зіскок – ними завершують комбінацію, зв’язки і виконання окремих елементів. Найпростішими з них є зіскакування махом вперед, махом назад і зіскакування дугою.

Зіскок махом назад виконують хлистовим рухом ногами догори – назад, після того, як на маху назад тіло пройде вертикальне положення і після активного натиску руками на перекладину зверху. В кінцевій точці маху руки знімають з перекладини і відводять назад, приймають прогнуте положення тіла у польоті, після чого слідує приземлення.

Під час навчання рекомендується:

а) добре освоїти розмахування у висі на перекладині;

б) навчитися активно натискувати руками на перекладину, а наприкінці маху відчувати момент ослаблення тиску;

в) виконати зіскакування з амплітудою маху, що поступово збільшується;

г) збільшуючи амплітуду маху, вивчити зіскакування з максимально активним хлистовим рухом ногами догори-назад і енергійним натисканням руками на перекладину і поштовхом від неї, з вильотом тіла над снарядом.

Страхування і допомогу надають стоячи збоку під перекладиною, з моменту відриву студента від перекладини, супроводжуючи його однією рукою під груди, інший під спину, в місці приземлення знаходитися збоку і ззаду.

Зіскок дугою. Вивчення зіскоку дугою починають після опанування маху дугою і обороту назад в упорі.

Описание: 17

Рис. 39. Положення тіла у польоті

Перша половина зіскакування, до положення головою донизу, аналогічна виконанню обороту назад в упорі. Друга частина полягає в повному розгинанні в тазостегнових суглобах, голову і руки відводять назад і опускають гриф перекладини. Положення тіла у польоті прогнуте з руками, піднятими догори-назовні (рис. 39).

Навчання зіскакування дугою: з вису, стоячи із стрибка, зіскакування дугою з допомогою; те саме через мотузку (її висота може мінятися), натягнуту перед перекладиною, паралельно грифу на відстані 1 м від нього; те саме, але з упору (з допомогою).

Страхування і допомогу надають, як і під час маху дугою. Тільки після розгинання в тазостегнових суглобах - під груди і спину, супроводжуючи студента до приземлення.

3.7.3. Вправи на брусах різної висоти

Новый проект

Гімнастика вправ на різновисоких брусах Джерело: https://www.youtube.com/watch?v=R44pn2JWmyo


Різновисокі бруси (жінки)

Сучасні бруси різної висоти - це своєрідна здвоєна перекладина. Висота верхньої жердини 245 см, нижньої - 165 см. Відстань (ширину) між жердинами регулюють.

Розмахування вигинами у висі на верхній жердині (в/ж). Для його виконання треба спочатку підвести прямі ноги вперед і, не затримуючи їх у кінцевому положенні, легким кидком відвести назад, подаючи плечі вперед. Виконати це кілька разів, поступово збільшуючи амплітуду рухів. ОЦТ тіла має бути гранично видалений від опори, м’язи плечового пояса розтягнуті. Страхування і допомогу надають, стоячи збоку, однією рукою за стегно, інший під поперек.

Вис, сидячі на нижній жердині (н/ж) - це таке положення на снаряді, за якого висиш на в/ж, а носки зігнутих ніг упираються об н/ж (рис. 40).

Рис. 40. Вис, сидячи на нижній жердині

Це можна виконувати: з вису на в/ж силою; з вису, стоячи на в/ж поштовхом ніг; з розмахування вигинами. Під час навчання використовують гімнастичну стінку. Страхування і допомогу надають, стоячи ззаду або збоку за тулуб.

Вис, лежачи на н/ж виконують:

а) з вису, стоячи на в/ж поштовхом ніг з подальшим перемахом через жердину зігнутими або розведеними в сторони ногами;

Рис. 41. Вис лежачи на н/ж

б) з розмахування вигинами на в/ж перемахом зігнутими, розведеннями нарізно або прямими (зігнувшись) ногами (рис. 41).

Вправу розучують у такій послідовності:

а) з вису на гімнастичній стінці виконують підняття вперед прямих або розведеннями в сторони на повну амплітуду ніг;

б) у висі на в/ж після попереднього прогинання (замаху) розведення в сторони ніг на в/ж;

в) з вису, стоячи на в/ж поштовхом ніг перемах розведеними в сторони ногами через н/ж з допомогою і самостійно.

Страхування і допомогу надають, стоячи збоку однією рукою під живіт, інший - під спину.

Вис, прогнувшись на н/ж з опорою ступнями про в/ж виконують з вису, стоячи на н/ж зовні. Махом однією, поштовхом іншою треба поставити почергово ступні ніг на в/ж і, прогинаючись, притиснутися стегнами до н/ж. Послідовність навчання полягає в такому: виконати вис, прогнувшись на колоді або іншому снаряді з опорою ступнями об гімнастичну стінку; переступанням по гімнастичній стінці, махом однієї, поштовхом іншої, а потім на брусах різної висоти з допомогою. Страхування і допомогу надають шляхом підтримки однією рукою під плече, іншою - під стегно.

Рис. 42. Підйом в упор на в/ж

Підйом в упор на в/ж з вису, сівши на н/ж виконують одночасним розгинанням ніг і натисканням прямими руками на в/ж (рис. 42).

Послідовність розучування може бути такою:

а) згинання і активне розгинання рук в упорі, лежачи;

б) з вису, стоячи на перекладині, колоді, низьких брусах, виконання упору поштовхом ніг і натисканням прямими руками на опору;

в) з вису, стоячи зігнувшись на гімнастичній стінці натиском прямими руками на рейку встати у вис стоячи;

г) виконання піднімання впритул на в/ж з допомогою і самостійно.

Страхування і допомогу надають однією рукою під спину, інший - під стегно.

Підйом переворотом в упор на в/ж виконують з вису, сидячи на одній на н/ж.

Рис. 43. Підйом переворотом в упор на в/ж

Поштовхом однією, махом іншою і одночасним активним згинанням рук ЗЦВ тіла наближається до в/ж; Махова нога проходить через в/ж, після чого до неї приєднується і поштовхова нога. Перевертання в упор завершується активним рухом голови і тулуба назад (рис. 43).

Навчання цій вправі починають після попереднього розвитку сили м’язів рук, передньої поверхні тулуба і ніг, спини і орієнтування в просторі. Вправу виконують спочатку на нижній жердині з допомогою і самостійно, а потім на верхній жердині, також спочатку з допомогою, а потім самостійно.

Спад назад з упору на в/ж у вис, лежачи на н/ж. З упору на в/ж почати активний рух плечима назад на прямих руках, притискуючи стегна до жердини, голову дещо нахилити на груди. Подаючи ноги вперед, зігнутися в тазостегнових суглобах і піднести носки до в/ж. Продовжуючи маятниковий рух тілом вперед, опустити ноги на н/ж. У висі, лежачи прогнутися і нахилити голову назад. Вправу можна виконувати зігнутими, прямими і розведеними в сторони ногами. Вивчення починати на н/ж або низькій перекладині з допомогою; те саме на гору матів; те саме з упору на в/ж (на н/ж покласти мат) з допомогою і самостійно. Страхування надають, стоячи збоку під спину і стегно.

Опускання вперед з упору на в/ж у вис, лежачи на н/ж вивчають після попереднього розвитку сили м’язів рук, черевного преса і клубово-поперечних м’язів і орієнтування в просторі під час перевертання через голову. З упору треба, нахиляючись вперед, повиснути, спираючись стегнами об в/ж, потім пересунути долоні рук тильною стороною вперед так, щоб можна було перейти у вис, після цього поволі опустити ноги вперед до вису, лежачи на н/ж. Навчання починається на нижній жердині або перекладині; у міру придбання упевненості в своїх силах і подолання боязні переходять до виконання вправи на в/ж.

Перемахи і круги ногами є простими за технікою виконання вправами і застосовують головним чином для розвитку сили м’язів рук і передньої поверхні тіла, координації рухів, долучають до навчальних комбінацій.

З вису лежачи на н/ж, перемах у вис і перемах ноги нарізно у вис, лежачи. Виконують енергійним підняттям ніг вперед до в/ж і перемахом ними через жердину після невеликої паузи (маятниковий рух тіла назад), потім акцентують мах назад. Перемах вперед починають після акцентованого натискання руками на в/ж. З’єднуючи ноги і продовжуючи маятниковий рух тіла вперед, опустити ноги на в/ж. Перемахи вперед і назад можна робити зігнутими і прямими ногами.

3.7.4. Вправи на колоді

Елементи на колоді виконують на підвищеній і вузькій опорі. Висота колоди від підлоги – 125 см, від матів - 105 см (товщина матів 20 см), ширина робочої поверхні – 10 см, довжина колоди – 500 см. Гімнастичну колоду покрито замшевою шкірою або замінником і вмонтовано в підлогу на двох прямих або похилих металевих ніжках.

Під час навчання техніку рухів освоюють спочатку на підлозі, потім уздовж накресленої лінії, на гімнастичній лавці, низькій колоді (висота 50 см.). І лише у міру формування навички вправи, що вивчають, виконують на середньому, а потім і високій колоді. Страхування здійснюють, стоячи збоку від гімнаста, підтримують за руку, під спину або живіт.

Вправи на колоді підрозділяють на: наскоки, пересування, повороти, стрибки і зіскакування.

Наскоки – обов’язковий початок вправ, їх виконують з місця і, з розгону, із стійки поздовжньо і упоперек (з кінця колоди), з косого розгону, з використанням гімнастичного містка і без нього. Під час навчання наскоку використовують кінь з ручками і без ручок, гімнастична лавка, низька і середня колода.

Наскоки із стійки поздовжньо виконують: в упор; упор права (ліва) убік на носок; упор зовні правої (лівої) з однойменним перемахом; перемахом правої з поворотом наліво в упор, сидячи ноги нарізно; упор ноги нарізно правої (лівої) з однойменним, різнойменним перемахом; перемахом, зігнувши ногу упор ноги нарізно, правої (лівої) (рис. 44) упор ноги нарізно зовні; упор, сівши на одну, іншу убік на носок або іншу ногу убік, носок на колоду не ставлять.


Рис. 44. Наскок із стійки поздовжньо	Рис. 45. Наскоки із стійки упоперек з кінця колоди

Рис. 46. Упор, сидячи на правому стегні	Рис. 47. Упор, стоячи на колінах

Наскоки із стійки упоперек з кінця колоди можна виконати: упор, сидячи, ноги нарізно зовні; в присіді на одну, іншу вперед на носок або вперед (рис. 45).

Наскоки з косого розгону (боком до колоди) виконують:

- упор, сидячи на правому (лівому) стегні, ліву (праву) назад (рис. 46);

- упор, стоячи на колінах (рис. 47);

- упор, стоячи на одне коліно, іншу ногу назад; упор сівши;

- упор, сівши позаду на одну, ставлячи іншу ногу вперед на носок (з опорою на одну руку); в присяді на одну ногу, іншу вперед на носок, без опори на руку; упор ноги нарізно з поворотом кругом – виконується із стійки лівим боком до колоди поштовхом лівої і махом правої ноги уздовж колоди. Спираючись на руку, треба перемахнути правою і обернутися в упорі на руках наліво довкруги упор сидячи, ноги нарізно, упоперек.

Пересування. До них відносять різні види ходьби і бігу, підскоків, танцювальних кроків і поєднання з цих елементів, їх виконують з різними рухами рук, голови, тулуба. Стопу ставлять на середню лінію, злегка на носок так, щоб відчувати гострий край колоди.

Види ходьби і бігу: крок з носка, ходьба на носках, полуприсідаючи на опорній нозі, випадами, з рухом вільної ноги (прямої і зігнутої) вперед, назад, убік або утримуючи її в крайньому високому положенні; приставний і змінний крок; біг на носках дрібним кроком, з невеликими стрибками з ноги на ногу, виводячи прямі (зігнуті) ноги вперед (назад).

Підскоки: кроки з підскоком, виводячи почергово прямі (зігнуті) ноги вперед, назад, убік.

Танцювальні кроки: галоп, полька, вальсовий, російський, поперемінний крок. Виконують так само, як і на підлозі, з плавним, граціозним, ніби ковзаючим просуванням вперед.

Повороти виконують на носках у положенні стоячи і в присіді, на двох і на одній нозі, в упорах сівши, в упорах на колінах і сідах; вивчають спочатку на підлозі, а потім на підвищеній опорі. Для точного виконання повороту окреслюють орієнтири, наприклад мах ногою уздовж колоди. Велике значення має положення голови: під час поворотів наліво (направо) і колом вона зберігає пряме положення з тулубом; під час поворотів на 360° і більш спочатку відстає від руху тіла, а потім швидко повертається, обганяючи плечі. Рухи руками можуть сприяти повороту і збереженню рівноваги. Під час поворотів наліво (направо) і кругом руки можуть бути в сторони, вгору, на пояс, під час складніших поворотів - допомагають обертальному руху.

Повороти в положенні стоячи на обох ногах виконують направо (наліво) і довкруги: із стійки упоперек в стійку упоперек, із стійки поздовжньо в стійку ноги схресно і навпаки. Повороти в положенні, стоячи на одній нозі, виконують махом вперед або назад, зігнутою або прямою ногою. Залежно від напряму обертання розрізняють однойменні (убік опорної ноги) і різнойменні (в протилежну від опорної ноги) повороти.

Повороти в присіді на обох ногах можна виконати: із стійки поворотом колом у присід і навпаки; в присіді поворотом кругом; із стійки поворотом колом, сідаючи і встаючи; те саме, але стрибком.

Повороти в присіді на одній нозі: з присіду поздовжньо на правій, ліву убік на носок, однойменний поворот направо або колом у таке саме початкове положення; з присіду упоперек на правій, ліва напівзігнута вперед на носок, опускаючи ліву донизу і махом назад, різнойменний поворот колом у таке саме початкове положення.

Повороти в упорах, упорах сівши, упорах на колінах, сідах поєднуються з наскоками, перемахами або переходами з більш низьких положень в більш високі. Їх виконують переважно з опорою на руки: з упору поворот у сід на стегно; з упору перемахом однієї поворот у сід ноги нарізно; зі сіду на стегні поворот колом у сід на інше стегно; з упору ноги нарізно зовні поворот направо (наліво) або кругом; із стійки на колінах поворот кругом у напівшпагат; із стійки на одному коліні, іншу назад, поворот кругом у таке саме початкове положення; з напівшпагату поворот кругом у стійку на одному коліні, інша нога зігнута вперед; в упорі, лежачи на животі поворот наліво (направо) або кругом.

Стрибки у вправах на колоді служать одним із способів пересування і як самостійні елементи. Їх трудність визначають тривалістю польоту, амплітудою і структурою рухів у безопорній фазі. Їх ділять на три групи (на місці, з просуванням і з поворотами), а виконують одиночний або серіями, що складаються з декількох стрибків. Стрибки на місці можна поєднувати із стрибками в русі. Найбільша трудність в їх виконанні – це приземлення, що виконують амортизуючим згинанням і подальшим розгинанням ніг. Для збереження рівноваги необхідна висока координація в рухах ніг, тулуба і рук.

Стрибки на місці виконують поштовхом двома: з напівприсіду або в присіді в таке саме початкове положення; впритул сівши; із зміною ніг або подвійною зміною ніг; з розведенням ніг вперед – назад або в сторони; з приземленням на одну ногу; махом ногою вперед у присіді або напівприсіді на обидві ноги. Стрибки з просуванням вперед виконують з кроку або розгону: із зміною зігнутих або прямих ніг попереду або ззаду; кроком вперед на одну і стрибок на ній, згинаючи іншу вперед, руки вперед («закритий стрибок»); кроком вперед на одну ногу і стрибок на ній, іншу назад, руки в сторони («відкритий стрибок»); стрибок на обидві ноги з подальшим відскоком на одну, іншу назад, руки в сторони; підбивний стрибок з прямими ногами вперед або назад; стрибок широким кроком.

Прості стрибки – зіскакування виконують: поштовхом однією або двома ногами: прогнувшись вперед із стійки подовжньо, убік – із стійки упоперек; прогнувшись ноги нарізно; згинаючи ноги вперед або назад; зігнувшись, ноги нарізно; з кроку або розгону з кінця або середини колоди; поштовхом ніг або з кроку з поворотом направо (наліво). Під час навчання простих зіскакувань використовуються стрибки в глибину, з пружинного містка і коня.

3.8. Акробатичні вправи

Навчання основних акробатичних вправ

Навчання акробатичних вправ починають з найпростіших вправ, до яких відносять групування і перекочування.

Групування – підготовча вправа для виконання перекочувань, перекидів. Розрізняють такі види угрупування: в присіді, сидячи, лежачи на спині і широке групування.

Групування виконують з основної стійки, присіду, сіду, з положення, лежачи на спині, руки вгору. З цих положень треба зігнути ноги в колінах, руками узятися за середину гомілок і щільно підтягти коліна до плечей, голову нахилити вперед, лікті притиснути до тулуба, спину округлити.

Перекочування вивчають як самостійні вправи і як такі, що підводять до оволодіння складнішими вправами. Їх використовують як зв’язувальні елементи і прийоми самострахування під час падіння, виконують з різних початкових положень. Розрізняють: перекочування вперед у щільному групуванні, в положенні, лежачи на спині (гойдалка); лежачи прогнувшись на животі; із стійки на колінах, прогнувшись, з опорою руками і без неї; із стійки на лопатках; перекочування назад з упору сівши, із сіду, з основної стійки через сід з прямими ногами впритул на лопатках; перекочування убік з упору, стоячи на колінах (з опорою передпліччями), на одному коліні, іншу ногу убік на носок; у широкому групуванні, прогнувшись, з групуванням у момент перекочування на спину; кругове перекочування. Перекочування вперед і назад виконують у щільному групуванні. Під час перекочування убік, випрямившись спочатку фіксують позу «випрямившись» (лежачи на спині, животі), потім виконують саме перекочування (рис. 51).

Перекочування вивчають фронтальним способом.

Після оволодіння групуванням і перекочуваннями вивчають складніші вправи: перекиди, перевороти.

Перекиди виконують вперед і назад, індивідуально. Перекиди вперед - з упору сівши, з кроку, із стійки ноги нарізно, з опорою і без опори руками, з упору, лежачи, з випаду і з горизонтальної рівноваги, із стійки на руках впритул сівши, в сід, у стійку на лопатках; довгий перекид, стрибком. Перекиди назад – із сіду, з упору, сівши, з основної стійки після сіду з прямими ногами – впритул стоячи на одному і двох колінах, у напівшпагат, впритул, стоячи, ноги нарізно; через стійку на руках; через плече (зігнувшись і прогнувшись).

Перекид вперед виконують з упору, сівши. Нахиляючись вперед, треба поставити руки на ширині плечей попереду ступень (на 40–50 см) і перенести на них тяжкість тіла. Згинаючи руки і повністю випрямляючи ноги, нахилити голову до грудей, наблизити потилицю до мату; відштовхнутися ногами і, групуючись, м’яко перекотитися вперед з круглою спиною до упору, сівши без додаткової опори руками. В тому випадку, якщо вправа не виходить, її вивчають частинами. Спочатку опановують щільним групуванням і перекочуванням на спині, поступово збільшуючи амплітуду для переходу впритул сівши. Потім з упору стоячи зігнувшись або упору, сівши, виконують першу половину перекиду до положення упору зігнувшись (з прямими ногами), а після паузи за рахунок щільного групування виконують другу половину вправи. Під час навчання перекиду використовують підвищену опору і похилу площину. Перевертанню через голову допомагають активним розгинальним рухом ніг, а під час переходу впритул, сівши активним рухом (накатом) плечей і голови вперед. Перекид виконують в одному темпі.

Новый проект

Вивчення акробатичних вправ

https://www.youtube.com/watch?v=ysyr4te3QgI

Довгий перекид виконують з напівприсіду, руки назад.

Описание: 12

Рис. 48. Довгий перекид

Поштовхом ніг і махом рук вперед треба перейти в упор, стоячи з максимальним віддаленням рук під час ставлення на опору. Потім, згинаючи руки і нахиляючи голову на груди, перейти в упор на лопатках, виконати угрупування і закінчити перекид перекочуванням в упор сівши. Довгий перекид виконують на великій амплітуді, але без фази польоту. Групування виконують тільки після торкання опори руками (рис. 48).

Опанування цієї вправи можна, послідовно виконуючи: перекид вперед з упору сівши, з поступовим збільшенням відстані між ногами і ставленням рук, з незначного піднесення, зі ставленням рук на орієнтири (лінія, прапорець, стик матів і т. інше). Страхування і допомогу надають, стоячи збоку, під груди і ноги або стоячи дещо ззаду і підштовхуючи виконавця вперед за пояс для збільшення довжини перекиду.

Перекид стрибком виконують з положення напівприсіду, руки назад

Описание: 11

Рис. 49. Перекид стрибком

Поштовхом ніг і махом рук вперед стрибають до догори – вперед з приземленням на руки, потім, згинаючи руки і нахиляючи голову на груди, завершується перекид приходом впритул сівши. Під час виконання перекиду стрибком обов’язкова наявність фази польоту. Угрупування виконують тільки після торкання опори руками (рис. 49).

Перекид вперед із стійки на руках

Описание: 10

Рис. 50. Перекид вперед із стійки на руках

Після виходу в стійку на руках треба подивитися вперед і, не затримуючись, почати падіння вперед з прямими руками і прямим тілом. Наприкінці падіння нахилити голову на груди і, спираючись лопатками на мат і не згинаючи тіла, почати перекочування вперед, потім групуватися і завершити перекид (рис. 50).

Опанувати цю вправу можна послідовно виконуючи: перекид вперед з різних початкових положень, після зупинки в стійці за допомогою товариша, із стійки на руках виконати падіння лопатками на мат, не згинаючи тіло (на якийсь час); у стійці на руках зробити додаткове зусилля (за допомогою товариша) для виконання падіння на лопатки з прямими руками. Страхувати, стоячи збоку і підтримуючи за ноги.

Перекид назад (рис. 51).

Рис. 51. Перекид назад

З упору сівши треба опуститися в сід, не змінюючи прийнятого положення групування, енергійно перекотитися на маті назад, захопити руками ноги біля колінних суглобів, активним рухом підсилити обертання. До моменту торкання потилицею мата швидко поставити руки біля голови пальцями якомога ближче до плечей і розігнути ноги до торкання носками підлоги. Розгинанням рук полегшити перевертання через голову, одночасно зігнути ноги і прийняти упор сівши. Успішне виконання перекиду назад багато в чому залежить від своєчасного поставлення рук. Голова має бути нахилена на груди. Страхувати, стоячи збоку, за поперек у напрямі руху.

Сід з прямими ногами з основної стійки є зв’язувальним і найхарактернішим елементом для виконання різних варіантів перекиду назад. Тому його вивчають окремо. З основної стійки нахиляються вперед, руки ставлять якнайдалі назад. Продовжуючи нахилятися вперед, виконати сід з прямими ногами, ставлячи прямі руки на опору. Під час розучування спочатку виконують нахил вперед з прямими ногами, потім сід на підвищену опору за допомогою товариша (стоячи попереду і утримуючи за руки або ззаду і допомагаючи за пояс), сід, поступово знижуючи опору, з допомогою і самостійно.

Перекид назад зігнувшись.

Описание: 9

Рис. 52. Перекид назад, зігнувшись

З основної стійки, нахиляючись вперед, виконують сід з прямими ногами, потім перекочуються на спину з подальшим перевертанням через голову впритул, стоячи зігнувшись (можна ноги нарізно). Дії руками у момент перевертання через голову ті самі, що і в простому перекиді назад (рис. 52).Під час навчання цієї вправи необхідно в положенні, лежачи на спині, руки в сторони, нахилити голову до плеча і повернути кисть; із стійки на плечі зробити перекочування через груди і живіт впритул, лежачи на стегнах; з упору лежачи зігнувшись, розігнутися в тазостегнових суглобах і знову прийти в початкове положення; зі сіду виконати перекочування на спину з нахилом голови; виконати розгинання і перекочування через груди з підтримкою за ноги. Страхування надають, стоячи збоку, за ноги.

Перекид назад через стійку.

Описание: 8

Рис. 53. Перекид назад через стійку

Виконують зі сіду з нахилом вперед або після сіду назад з прямими ногами. Закінчуючи перекочування назад зігнувшись, поставити руки біля плечей і швидко розігнутися ногами вгору, одночасно активно випрямити руки (рис. 53).

Під час навчання цієї вправи потрібно: з упору зігнувшись поставити руки біля плечей, виконати розгинання в стійку за допомогою товариша і повернутися в початкове положення кілька разів; виконати те саме, але за активної допомоги страхувальника за ноги у момент розгинання. Страхують, стоячи збоку.

Перевороти виконують з фазою польоту і без неї. Це може бути: вперед махом однією і поштовхом іншою, опорою руками і головою, повільний, з одночасною і послідовною опорою руками, поштовхом обох ніг, на одну ногу; назад махом однією і поштовхом іншою, повільний, з одночасною і послідовною опорою руками; убік – «колесо».

Описание: 7

Рис. 54. Переворот убік

Переворот убік. Основа цієї вправи полягає у виконанні обертального руху через голову в лицьовій площині з послідовною опорою руками і ногами. Переворот вліво виконують із стійки на правій нозі, ліва попереду, руки вгору долонями вперед, особою за напрямом руху. З широким кроком лівої треба швидко нахилити тулуб і, згинаючи ліву ногу, поставити ліву руку вперед на одній лінії з лівою ногою (приблизно в одному кроці від неї). Після цього без зупинки помахом правої і поштовхом лівої ноги, послідовно спираючись руками, пройти через стійку на руках, ноги нарізно. Почергово відштовхуючись руками і опускаючи ноги, встати в стійку ноги нарізно, руки в сторони (лівим боком за напрямом руху). Руки і ноги ставити на одній лінії (рис. 54).

Під час розучування послідовно виконують: стійка на руках (позначити), стійка на руках з поворотом і широким розведенням ніг у сторони за допомогою товариша, друга половина перевороту убік з допомогою; переворот убік з використанням гімнастичної лавки; переворот з допомогою, а потім і самостійно. Вивчати переворот слід в обидві сторони. Страхувати, стоячи ззаду, за поясницю.

Мости виконують опорою руками і ногами, на передпліччях, на одну руку, на одну ногу, різнойменно, на колінах. Починають навчати цієї вправи з положення, лежачи на спині. Зігнуті ноги ставлять на ширині плечей, руки спираються біля голови (пальці до плечей). З цього початкового положення розгинають ноги і руки, голову відводять назад, плечі над кистями, коліна злегка зігнуті, вага тіла рівномірно розподілена на ноги і руки. У міру опанування вправи поступово скорочується відстань між руками і ногами. Далі розучують міст нахилом назад, стоячи біля гімнастичної стінки і за допомогою товариша. Міст опусканням виконують із страхуванням і на м’якій опорі до його упевненого виконання.

З положення моста виконують різні переходи: а) в основну стійку, вагу тіла передають на ноги, таз подають вперед і відбувається випрямляння спочатку в поперековій, а потім у грудній частині. Допомога і підтримка – рукою під спину. Переходи з моста можна виконувати поворотом навкруги однієї руки; впритул, стоячи на колінах; впритул, сидячи на пʼятах; впритул на одному коліні, інша нога назад; впритул сівши і т. інше.

Рівноваги можуть бути: горизонтальне на правій (лівої) нозі, переднє, бічне, з нахилом, «кільцем», вертикальне (шпагатом).

Горизонтальну рівновагу виконують з основної стійки. Для цього треба відвести праву (ліву) ногу назад до кінця, руки в сторони (або інше положення), тулуб і голову тримати прямо. Потім поволі нахилити тулуб вперед, піднімаючи ногу до кінця назад (не нижче за рівень плечей), зберегти прогнуте положення. Під час навчання цієї вправи заздалегідь виконують: помахи ногами, тримаючись за опору на висоті пояса; те саме, але із затримкою ноги в крайньому верхньому положенні; рівновага за допомогою товариша, тримаючись руками за опору на висоті пояса, з короткочасним відпуском рук.

Стійки можна виконувати на лопатках, (рис. 55) на голові і руках, на голові і передпліччях, на передпліччях, на руках.

Рис. 55. Стійка на лопатках

Стійку на руках виконують з різних початкових положень і різними способами. Найпростішим варіантом є виконання стійки махом однією і поштовхом іншою ногою. Для цього треба із стійки на маховій нозі, поштовхова вперед на носок, руки вгору долонями вперед нахилитися вперед і, не опускаючи рук і утримуючи спину прямої, поставити прямі

руки на підлогу і подати плечі вперед, поштовхом злегка зігнутої поштовхової і енергійним рухом махової ноги назад-догори вийти в стійку на руках. При цьому поштовхову ногу приєднують до махової, а тіло приймає максимально випрямлене положення (треба потягнутися носками догори). Руки, тулуб і ноги за можливості мають складати одну пряму лінію (рис. 56).

Стійку на руках краще вивчати, виконуючи її біля стіни або за допомогою товариша. Страхування надають, стоячи збоку і обмежуючи руками можливість падіння.

Описание: 3

Рис. 56. Стійка на руках

3.9. Опорні стрибки

Опорні стрибки входять у чоловіче і жіноче гімнастичне багатоборство. До навчальної програми входять найпростіші стрибки через гімнастичного козла і коня.

Не дивлячись на велику різноманітність стрибків, у кожному з них є багато схожих зв виконанням елементів. Вони складають основу техніки виконання. Для полегшення вивчення основ техніки стрибків кожний з них умовно ділять на такі фази: розгін, наскок на місток, поштовх ногами, політ до поштовху руками, поштовх руками, політ після поштовху руками і приземлення. Неправильне виконання хоча б однієї з перерахованих фаз негативно позначається на якості стрибка.

Стрибок, зігнувши ноги через козла в ширину. Після поставлення рук на опору підняти таз, зігнути ноги в тазостегнових і колінних суглобах.

Описание: 2

Рис. 57. Стрибок, зігнувши ноги через козла в ширину

До проходження ногами вертикалі відштовхнутися руками, підняти їх вгору і прогнутися, виконати приземлення (рис. 57).

Послідовність розучування:

а) стрибки на місці вгору, згинаючи ноги вперед у колінних і тазостегнових суглобах;

б) з упору, лежачи поштовхом ніг – впритул сівши і енергійним поштовхом руками встати;

в) стрибок зігнувши ноги, з поступовим збільшенням висоти снаряда і відстані від містка до козла, з поворотами (90–180 і 360°), на дальність приземлення.

Страхування і допомогу надають стоячи спереду – збоку від місця приземлення, гімнаста підтримати двома руками за плече.

Новый проект

Стрибок через козла

https://www.youtube.com/watch?v=NU8qiZgFuEI

Стрибок ноги нарізно через коня в довжину виконують із замахом і без нього.

Описание: 1 (3)

Рис. 58. Стрибок ноги нарізно через коня в довжину

Руки під час поставлення на снаряд витягнуті вперед і утворюють з тулубом тупий кут. З початком поштовху руками відбувається незначне згинання тіла в тазостегнових суглобах і розведення ніг, а після поштовху руками йде енергійне розгинання До прогнутого положення тіла і приземлення (рис. 58).

Послідовність розучування:

а) стрибок ноги нарізно з висоти;

б) те саме, але зігнувшись-розігнувшись;

в) стрибок ноги нарізно через козла в довжину;

г) те саме, але з використанням мотузки, натягнутого між містком і снарядом;

е) стрибок ноги нарізно через коня, встановленого під кутом за напрямом руху з поступовим вирівнюванням його до положення в довжину;

є) стрибок ноги нарізно з приземленням на гору матів, укладену впритул до коня на одній з ним висоті.

Страхування і допомогу здійснюється збоку біля дальньої третини коня, обома руками гімнаста підтримують за плече, рухаючись з ним вперед до приземлення.

Стрибок зігнувши ноги через козла. Під час наскоку на снаряд гімнаст тримає ноги прямими. Передчасне їх згинання в колінних суглобах дещо полегшує виконання стрибка, але погіршує зорове враження. Згинання ніг у колінних суглобах починається з поставленням рук на снаряд. Гімнаст підтягає зігнуті ноги до грудей, ніби групується. Закінчивши поштовх руками, він починає розгинатися, піднімаючи плечі і руки вперед-догори, а також опускаючи і випрямляючи ноги. Відведення плечей назад - груба помилка, яка призводить до «перекрути», внаслідок чого можливе нечітке приземлення і навіть падіння на спину.

Послідовність розучування:

а) спираючись руками об гімнастичну стінку (прямі руки на рівні плечей), стрибки на місці, згинаючи ноги;

б) з упору лежачи, штовхаючись ногами, упор сівши;

в) з 2-3 кроків розгону стрибок на гору матів впритул на руки і, відштовхуючись руками, напівприсіді руки в сторони;

г) стрибок зігнувши ноги з подальшим випрямлянням з висоти 50-100 см;

д) з розгону навскач впритул, сівши на козла і в темпі зіскакування зігнувши ноги;

е) стрибок, зігнувши ноги через козла, відсовуючи місток, збільшуючи висоту перешкоди, виконувати стрибок через мотузок, протягнутий між містком і снарядом.

3.10. Оздоровчі види гімнастики

Оздоровчі види гімнастики передбачають виконання вправ у режимі дня у вигляді ранкової гігієнічної зарядки, вступної гімнастики, фізкультпаузи, фізкультхвилинки в закладах освіти, сюди входить також лікувальна й ритмічна гімнастика.

Гігієнічну гімнастику використовують для збереження й зміцнення здоров’я, підтримки на високому рівні фізичної й розумової працездатності.

Вступна гімнастика спрямована на швидке входження студентів у майбутню освітню діяльність. За формою організації це «гімнастика до занять» у закладі освіти.

Тривалість виконання вправ від 5 до 10 хвилин.

Фізкультурна хвилинка, або фізкультурна пауза, застосовується для підтримки фізичної й розумової працездатності на високому рівні протягом усього навчального дня, запобігання порушенню постави, локального фізичного стомлення. Її проводять з появою ознак стомлення (відволікання уваги, порушення пози, почуття утоми й т. ін.) під час навчальних занять. Комплекс може складатися з 5-10 вправ і виконуватися протягом 2-5 хв.

Лікувальна гімнастика – основа лікувальної фізичної культури (ЛФК). Вона допомагає відновленню тимчасово втрачених окремих функцій організму після травми, поранення, хвороби, хірургічної операції і т. інше. Цей вид гімнастики застосовують у комплексі з іншими лікувальними засобами за всіляких захворювань. Вона особливо ефективна під час лікування опорно-рухового апарату та серцево-судинних захворювань.

Комплекси лікувальної гімнастики для студентів складають лікар разом із викладачем фізкультури залежно від індивідуальних відхилень у стані їхнього здоров’я.

Ритмічну гімнастику вважають різновидом оздоровчої гімнастики. Комплекс вправ складається із загальнорозвивальних вправ, елементів художньої гімнастики й хореографії, стилізованих форм ходьби, бігу, стрибків й інших нескладних за технікою виконання вправ. Важливим елементом ритмічної гімнастики є музичний супровід. За допомогою цих засобів можна дозувати величину фізіологічного навантаження на організм, управляти психологічним станом студентів, підвищувати їхню активність на заняттях.

У ритмічній гімнастиці можна виокремити достатню кількість різновидів, що відрізняються один від іншого змістом і побудовою заняття.

Останнім часом з’явилася низка нових, нетрадиційних у масовому оздоровчому русі видів рухової активності.

Стретчинг (гімнастика поз) містить у собі комплекс поз, що забезпечують найкращі умови для збільшення рухливості певних м’язових груп і суглобів.

Калланетика – це гімнастика статичних вправ. До системи цього виду оздоровчої гімнастики входить тридцять вправ, навантаження яких підвищують за рахунок збільшення часу втримання певної пози.

Шейпінг-система – це гармонічне з’єднання впливу фізичних вправ, певного режиму харчування й спеціального комп’ютерного тестування на організм студента. Шейпінг – одна з найвідоміших систем, що одержала поширення в Україні. Існує кілька видів шейпінг-систем: шейпінг-класик, шейпінг-терапія, шейпінг-юні, шейпінг для вагітних, шейпінг-про, шейпінг тонких тіл.

Східні оздоровчі системи (ушу, ціґун) гімнастики дозволяють використати резерви людського організму, що володіє унікальними можливостями для самозбереження й відновлення. Специфічною рисою комплексів східних видів гімнастики є єдність внутрішньої й зовнішньої діяльності організму, досягнута за провідної ролі свідомості.