ФІЗИЧНЕ ВИХОВАННЯ

Електронний посібник

Головна

Анотація

Теоретичні відомості

Список використаних

джерел

Укладачі

2. ЛЕГКА АТЛЕТИКА

Легка атлетика

2. Легка атлетика

2.1. Історія розвитку легкої атлетики

2.2. Біг на середні та довгі дистанції

2.3. Біг на місцевості (крос)

2.4.Біг на короткі дистанції

2.5. Естафетний біг

2.6. Стрибки у висоту

2.7. Стрибки у довжину

2.8. Метання гранати

2.9. Штовхання ядра

2.10. Правила змагань

2.1. Історія розвитку легкої атлетики

Провідне місце у системі фізичного виховання студентської молоді займає легка атлетика. Вона має важливе оздоровче та прикладне значення, адже заняття проводять на свіжому повітрі, а легкоатлетичні вправи поліпшують діяльність опорно-рухового апарату, внутрішніх органів і всіх систем організму загалом.

Значного розвитку легкоатлетичні вправи досягли у стародавній Греції. Поряд з іншими видами фізичних вправ вони охоплюють чималу частку у військово-фізичній підготовці, складають значну частину культурних свят. На Перших Олімпійських іграх давнини (776 р. до н. е.) до програми спортивних змагань входив біг на одну стадію (192,27 м) – драмос. Пізніше (на ХІV Олімпійських іграх 724 р. до н. е.) до програми ігор ввели біг на дві стадії (діалоус), а з ХV Олімпійських ігор стали проводити змагання на 24 стадії (4614,48 м – долікос).

До програми Олімпійських ігор (708 р. до н. е.) вперше ввели пентатлон (п’ятиборство), що складається з бігу на одну стадію, стрибків у довжину з розбігу, метання диска та списа і боротьби.

У 393 р. н. е. римський імператор Феодосій І скасував Олімпійські ігри під тиском духовенства. В епоху римського панування легка атлетика поступилася бою гладіаторів.

У другій половині ХІХ ст. легкоатлетичні вправи перетворюють у самостійні елементи легкоатлетичного спорту, стають популярними у фізичному вихованні молоді.

Сучасну легку атлетику раніше, ніж в інших країнах, започатковували в Англії. Перше змагання з бігу на дистанції близько 2 км відбулося в 1837 р. у коледжі м. Регбі, потім в Ітоні, Кембріджі, Лондоні та інших містах. Програму змагань поступово розширювали: до неї ввели біг на короткі дистанції, біг з перешкодами і метання ваги, стрибки у довжину і висоту з розбігу. У 1886 році відбулася перша національна першість Англії з легкої атлетики.

Важливим етапом розвитку легкої атлетики стало відродження і проведення сучасних Олімпійських ігор, чільне місце в програмі яких посідав саме цей вид спорту.

Перші Олімпійські ігри відбулися в 1896 році в Афінах. Легкоатлети змагались у 12 видах програми. Через 100 років – у 1996 році – на ХХVІ літніх Олімпійських іграх в м. Атланті (США) – 44 види (24 – чоловіки, 20 – жінки).

До 1928 року в Олімпійських іграх брали участь тільки чоловіки. Жіночі змагання введені з ІХ Олімпійських ігор в Амстердамі.

Поряд з Олімпійськими іграми проводять регіональні змагання: чемпіонати Європи, Панамериканські, Балканські, Африканські ігри. Рівень розвитку легкоатлетичного спорту в країнах перевіряють на таких командних змаганнях, як Кубок Європи (з 1965 р.) і Кубок Світу (1977 р.). Крім цього розігрують кубки Світу з окремих видів: з марафонського бігу, кросу, спортивної ходьби. Найкращі спортсмени світу мають можливість щорічно виступати на змаганнях найвищого рівня.

Завдяки заняттям легкою атлетикою можна набути спеціальних знань, поліпшити вміння керувати власними рухами, зробити їх швидшими і економними, удосконалювати прикладні навички. Легка атлетика також виховує морально-вольові якості, розумові здібності та естетичний смак. Різноманітність фізичних вправ, простота контролю за регулюванням навантажень, доступність місць занять роблять легку атлетику масовим видом спорту. Легку атлетику широко представлено у програмах фізичного виховання учнів і студентської молоді, тренуванні з різних видів спорту, де біг, стрибки та метання є базовими рухами. Сьогодні легка атлетика – найбагатший вид спорту за різноманітністю рухів, вправ, емоційним забарвленням.

Проведенням міжнародних змагань з легкої атлетики, реєстрацією світових та регіональних рекордів відає Міжнародна аматорська легкоатлетична федерація (ІААФ), створена у 1912 році. Зараз вона об’єднує національні федерації понад 203 країн.

Для розвитку та популяризації легкої атлетики у країнах Європи, організації та проведення змагань у 1967 році створено Європейську атлетичну асоціацію (ЄАА), яка об’єднує 32 країни.

На Олімпійських іграх та чемпіонатах світу легкоатлети змагаються у 46 видах програми.

Всьому світу відомі імена славетних українських легкоатлетів, які у різні роки були чемпіонами Олімпійських ігор та Світу. Це Віктор Цибуленко, Віра Крєпкіна, Людмила Гуревич, Володимир Голубничий, Микола Авілов, Валерій Борзов, Сергій Бубка, Юрій Сєдих, Володимир Кисельов, Надія Олізаренко, Тетяна Пророченко, Надія Ткаченко, Володимир Ященко, Юрій Білоног, Людмила Жигалова, Жанна Пінтусевич, Віта Павлиш, Інга Бабакова, Олександр Багач, Анжела Балахонова, Інеса Кравець, Наталія Добрянська.

Легкоатлетичні вправи поділяють на п’ять розділів: ходьба, біг, стрибки, метання і багатоборства, які в свою чергу поділяють на види і різновиди.

Найпоширеніший вид фізичних вправ, що входить до багатьох видів спорту, це біг. У легкій атлетиці біг поділяють на гладкий, з перешкодами, естафетний і в природних умовах. Гладкий біг – це біг на біговій доріжці стадіону від 30 до 30000 м. Гладкий біг може бути на короткі дистанції (до 400 м включно), середні (500–2000 м), довгі (3000–10000 м) і наддовгі (до 42195 м).

Легка атлетика (огляд) Джерело: https://www.youtube.com/watch?v=5g5Rqdsz1Y4

2.2. Біг на середні та довгі дистанції

Техніка. Біг на середні і довгі дистанції належить до вправ на витривалість. Як правило, бігти починають з високого старту (на 800 м можна також з низького). На 1500, 5000 і 10000 м дається загальний старт, на решті дистанцій спортсмени біжать різними доріжками. Бігуни стартують на початку повороту (за винятком дистанції 1500 м).

Рис. 1. Положення бігуна у варіанті високого старту за командою «На старт!»	Рис. 2. Положення спортсмена на початку бігу з високого старту

За високого старту спортсмен ставить попереду сильнішу ногу, а другу відставляє на 2–3 стопи назад на носок (рис. 1). Під час старту на 800 м за командою «На старт!» він згинає обидві ноги, вагу тіла переносить на передню, одночасно виставляючи вперед зігнуту в лікті протилежну руку, в інших варіантах старту – обидві руки вільно опускає донизу.

За командою «Руш!» (пострілу) треба своєчасно і швидко розпочати біг, якомога більше нахиливши тулуб вперед (рис. 2). Поступово нахил тулуба зменшують, збільшують довжину кроків, біг прискорюють до вільного бігу на дистанції.

Для техніки бігу на дистанції характерні: невеликий нахил тулуба вперед (у середньому 4–6º; що більша швидкість, то більший нахил, і навпаки); таз подають вперед; положення голови пряме, плечі вільно розправлені, ненапружені. Бігун вільно і енергійно виносить стегно махової ноги коліном вперед і одночасно повністю випрямляє поштовхову ногу. Довжина кроку може коливатися в межах 160–215 см і залежить (навіть у того самого бігуна) від якості доріжки, взуття, метеорологічних умов тощо (рис. 3).

Рис. 3. Біг на середні дистанції

Рис. 4. Поставлення стопи на опору під час бігу на середні дистанції

Через те, що біг – вправа циклічна, для аналізу техніки досить розібрати один цикл рухів – подвійний крок. Найважливішим моментом у бігу є активне проштовхування вперед з випрямленням поштовхової ноги й одночасним винесенням уперед зігнутої у колінному суглобі махової ноги. Кут відштовхування у бігунів на середні дистанції може бути 46–48º, у бігунів на довгі дистанції – 49–50º (І.Ф. Леоненко, 1972). У фазі польоту махову ногу, розгинаючи у колінному суглобі, опускають донизу, а поштовхову згинають. Бігуни на довгі дистанції стегно і стопу піднімають не так високо, як бігуни на середні. Кут згинання ноги у коліні може коливатися у межах 25–50º, кут розведення стегон досягає 115–120º. Махова нога приземляється на передню частину стопи, а потім торкається опори пʼятка. Під час бігу на дистанції найчастіше ногу опускають на зовнішню частину стопи з наступним торканням опори пʼяткою і рідше – на пʼятку (рис. 4)

Останній варіант особливо характерний для бігу на наддовгі дистанції. У момент вертикалі опорна нога зігнута в коліні під кутом 134–136º, м’язи не напружені. Плечовий пояс і руки рухаються вільно. Під час руху руки вперед відповідне плече також виступає трохи вперед, компенсуючи рухи протилежної ноги і таза. У крайніх передньому і задньому положеннях руку в ліктьовому суглобі згинають більше, ніж у момент вертикалі.

Під час бігу на повороті бігун трохи нахиляє тулуб до центра кола, праву стопу ставить на опору розвернутою до середини, права рука рухається з більшою амплітудою, її лікоть відводять далі вбік. Фінішуючи, спортсмен прискорює біг: на середніх дистанціях – за 150–150 м до кінця дистанції, на довгих – за 400–600 м. Бігуни, у яких добре розвинута спеціальна витривалість, можуть розпочинати фінішне прискорення раніше: на середніх дистанціях – за 200–250 м, на довгих – за 600–1000 м.

Навчання

Завдання 1. Створити правильне уявлення і розуміння техніки бігу на середні і довгі дистанції.

Засоби:

1. Пояснення суті й особливостей техніки бігу на середні і довгі дистанції.

2. Роз’яснення правил і організації змагань з бігу на середні і довгі дистанції.

3. Демонстрація техніки бігу на середні і довгі дистанції (зразковий показ, розбір кінограм, кінокільцівок, схем, фотографій).

4. Виконання бігу на відрізках 60–80 м (2–3 рази).

Методичні вказівки. Біг на прямій, швидкість доступна (звичайно середня). Демонстрація бігу (викладачем, підготовленим спортсменом) і вздовж прямої, і на віражі.

Завдання 2. Навчити правильних бігових рухів.

Засоби:

1. Біг, закидаючи гомілку назад.

2. Біг, високо піднімаючи стегна.

3. Дріботливий біг з переходом на звичайний.

Методичні вказівки. Вправи виконують на відрізках 20–40 м. Під час виконання першої вправи руки вільно опустити вподовж тулуба, намагаючись пʼятками торкнутися сідниць. Другу вправу виконують також з опущеними руками, якомога менше просуваючися вперед. У третій вправі тулуб і опорна нога становлять пряму лінію. Крім того, виконуючи другу і третю вправи опорну ногу за кожного кроку випрямляють у коліні.

Спеціальні бігові вправи Джерело: https://www.youtube.com/watch?v=XYBc710yxNg

Завдання 3. Навчити відштовхуватися під час бігу.

Засіб:

Біг стрибками з ноги на ногу.

Методичні вказівки. Руки рухаються, як і за звичайного бігу. Вправу виконують на відрізках 20–40 м, до кінця випрямляючи поштовхову ногу.

Завдання 4. Навчити вільного бігу вздовж прямої.

Засоби:

1. Біг вільним маховим кроком.

2. Біг з прискоренням.

3. Біг із зміною темпу.

Методичні вказівки. Першу вправу спочатку роблять повільно, швидкість бігу збільшують поступово. Першу і другу вправи виконують на відрізках 60–100 м, третю – на 80–120 м, намагаючись бігти вільно. Основну увагу звертають на серйозні помилки і на їх виправлення. У разі повторення помилок треба застосовувати спеціальні підготовчі вправи, які значно прискорюють оволодіння технікою бігу.

У початківців можуть бути такі помилки:

1. Недостатньо випрямлені в коліні ноги у момент заднього поштовху. Помилка виникає внаслідок недостатньої рухомості в колінному суглобі або слабкого розвитку м’язів стегна і гомілки, зв’язок кульшового суглоба.

Для виправлення цієї помилки можна рекомендувати такі вправи:

1) зосередження уваги на правильному відштовхуванні під час бігу; 2) біг стрибками з ноги на ногу (руки рухаються, як і за звичайного бігу); 3) ходьба випадами; 4) ходьба і біг, високо піднімаючи стегна; 5) біг, високо піднімаючи стегна з переходом на звичайний біг; 6) біг на гору; 7) біг у ямі з тирсою або піском, високо піднімаючи стегна; 8) різноманітні одно- і багаторазові стрибки з місця і з розбігу і т. інше.

2. Надмірний нахил тулуба вперед, що обмежує рух уперед стегна махової ноги, внаслідок чого зменшується довжина кроків і, відповідно, швидкість бігу. Для усунення цієї хиби рекомендують розправляти і відводити назад плечі. Крім того, можна застосовувати такі вправи: 1) біг з гори з відведенням плечей назад; 2) ходьба, високо піднімаючи стегна; 3) біг, високо піднімаючи стегна і повільно просуваючись вперед, руки на поясі (великим пальцем вперед); 4) біг на прямих ногах (плечі відхилені назад); 5) повільний і середнього темпу біг з палицею, закладеною між ліктями за спиною, тулуб вертикальний.

3. Нахил тулуба назад. У новачків ця помилка трапляється через недостатній розвиток м’язів живота. Якщо, незважаючи на неодноразові нагадування, учень не в змозі усунути ваду, можна порекомендувати такі вправи: 1) ходьба, високо піднімаючи стегна (при цьому акцентують увагу на правильний нахил тулуба вперед); 2) ходьба випадами, нахиляючи тулуб вперед; 3) біг, високо піднімаючи стегна в упорі і дуже нахиливши тулуб вперед; 4) біг на круту гору, максимально нахиливши тулуб вперед; 5) біг на гору стрибками з ноги на ногу; 6) біг проти вітру; 7) вправи для розвитку м’язів живота і спини.

4. Розгойдування тулуба з боку в бік. Звичайно ця помилка виникає внаслідок того, що новачок широко ставить стопи або повертає їх назовні. Усувають помилку бігом на прямій лінії.

5. Скутість рухів. Виникає через невміння розслабляти м’язи під час бігу. Вправи для виправлення помилки: 1) біг, тримаючи руки за спиною; 2) стоячи на місці, трохи нахилити тулуб вперед і виконувати рухи руками, як під час бігу; 3) дріботливий біг; 4) те саме, з переходом на звичайний і прискорений біг; 5) дріботливий біг донизу (наприклад, східцями стадіону); 6) біг з гори; 7) біг за інерцією; 8) біг за вітром тощо.

6. Недостатнє піднімання стегна махової ноги. Ця хиба пов’язана з недостатнім махом ноги вперед-угору, передчасним розгинанням гомілки, надмірним нахилом тулуба вперед, а також буває як наслідок слабкості м’язів, що піднімають стегно. Для виправлення рекомендують такі вправи: 1) ходьба і біг, високо піднімаючи стегна; 2) біг, високо піднімаючи стегна в упорі; 3) біг у ямі з тирсою або піском, високо піднімаючи стегна; 4) підскоки на матах, підтягуючи поштовхову ногу до грудей; 5) піднімання ноги з обтяженням (диски штанги на стегні, мішки з піском тощо); 6) біг стрибками з ноги на ногу; 7) те саме, на гору; 8) біг по піску, ріллі, глибокому снігу і т. інше.

7. Надмірне винесення вперед гомілки (щоб зробити ширший крок). Для усунення недоліку рекомендують вправи: 1) ходьба, високо піднімаючи стегно, опускати махову ногу треба «загрібним» рухом; 2) біг, закидаючи гомілку назад; 3) стоячи біля опори, піднімати стегна вгору й опускати «загрібним» рухом.

8. Неправильні рухи руками: рухи їх у лицьовій площині, незначне згинання рук у ліктьових суглобах, надмірне відведення ліктів від тулуба. Для усунення помилки треба правильно виконувати рухи руками, стоячи на місці, ноги нарізно, тулуб трохи нахилений вперед.

Завдання 5. Навчити бігу на повороті.

Засоби:

1. Біг на повороті стадіону.

2. Біг на повороті радіусом 10–15 м.

3. Біг по колу радіусом 10–15 м.

4. Біг на повороті стадіону з виходом на пряму.

5. Біг на прямій із входом у поворот.

Методичні вказівки. Біг виконують на відрізках 60–100 м. Стежити за положенням тулуба, поставленням стоп і рухами рук. Треба, щоб тулуб був нахилений у бік внутрішньої бровки, плечі розвернуті вліво, права рука рухалася до середини і з великою амплітудою. Першу вправу спочатку виконують на дальній доріжці стадіону (шостій-восьмій), потім на пʼятій, четвертій і т. інше. По колу можна бігти в обох напрямках.

Завдання 6. Навчити положень для бігу з високого старту.

Засоби:

Перший, другий і третій варіанти положень для початку бігу з високого старту.

Методичні вказівки. Спочатку треба виконувати дії за командою «На старт!», а потім «Руш!».

Завдання 7. Навчити бігу з високого старту і стартового розбігу.

Засоби:

1. Біг з високого старту: 1) з прискоренням на прямій; 2) те саме, з переходом на біг за дистанцією; 3) з прискоренням на повороті; 4) те саме, з переходом на біг за дистанцією.

Методичні вказівки. Першу і третю вправи виконують на відрізках 25–30 м, другу і четверту на 50–80 м. В останніх двох вправах біжать окремими доріжками. Спочатку біг з високого старту виконують індивідуально і без команди, потім – по одному за командою викладача і, нарешті, групами по три-пʼять осіб.

У стартовому розбігу тулуб слід випростовувати поступово, в міру збільшення швидкості.

Завдання 8. Навчити фінішного прискорення.

Засоби:

1. Біг на відрізках 100–150 м з прискоренням за 40–60 м до фінішу.

2. Біг на відрізках 300–400 м з прискоренням за 120–140 м до закінчення бігу.

Методичні вказівки. Під час фінішного прискорення збільшити частоту кроків, але рухи мають залишатися вільними.

Завдання 9. Удосконалення в техніці бігу.

Засоби:

1. Спеціальні вправи.

2. Різні варіанти повторного і перемінного бігу.

3. Біг на пересіченій місцевості.

Методичні вказівки. Під час бігу дихати через рот і ніс, глибоко і ритмічно.

2.3. Біг на місцевості (крос)

Крос – це біг у природних умовах: у лісі, парку, на полі, по ріллі, ґрунтовою дорогою і т. інше. На дистанції можуть траплятися різноманітні перешкоди (повалені дерева, рови, канави, чагарники, яри, підйоми, спуски тощо), які треба долати. Цей вид бігу використовують для тренування спортсменів, крім того він є самостійним видом легкої атлетики, популярний в Україні і Світі. Змагання з кросового бігу, як правило, проводять наприкінці, або напочатку легкоатлетичного сезону. Довжина кросової дистанції залежить від віку учасників, статі та рівня змагань. Найкоротша дистанція 500 м, найдовша – 12 км.

Різний ґрунт, перешкоди, зміни в рельєфі місцевості порушують ритм бігу, вимагають від спортсмена постійної уваги, уміння добре координувати свої рухи, високої працездатності організму. Тому техніка кросового бігу має свої особливості, хоч в основі вона така сама, як техніка бігу на стадіоні.

Техніка. Біг на всіх кросових дистанціях починається з високого старту. Дається загальний старт за командою «Руш!» (постріл).

На дистанції треба зберегти набрану під час старту швидкість. На рівних ділянках дистанції звичайно застосовують техніку махового кроку, для якого характерні вільні рухи ніг, рук і невеликий нахил тулуба вперед. Завдяки цьому спортсмен біжить прямолінійно й економно витрачає сили. На ділянках з твердим ґрунтом зменшують довжину кроків, ногу ставлять на передню частину стопи. Пісок, болотисту місцевість і ділянки, вкриті високою травою, долають також малими, але частими кроками, ногу ставлять на всю стопу.

Під час бігу з гори тулуб тримають вертикально або відхиляють назад (то більше, що крутіший схил), зменшують довжину кроків, ногу ставлять на всю стопу. З дуже крутих схилів спускаються кроком прямо або навскоси. На гору біжать, нахиливши тулуб вперед (що крутіша гора, то більший нахил тулуба), зменшують довжину кроків, але збільшують їх частоту, ногу ставлять на передню частину стопи, енергійно працюють руками. Короткі підйоми можна долати на різній швидкості, але найкраще – на максимальній; на довгих підйомах швидкість бігу зменшують. Якщо гора крута, на неї вибігають навскоси або переходять на ходьбу. У лісі, на нерівній чи незнайомій місцевості треба бігти обережно, уважно дивлячись на кілька метрів уперед. Ще більшої обережності вимагають сирі, слизькі (наприклад, глинисті) ділянки; їх пробігають короткими кроками, ставлячи ногу на передню частину стопи, руки опускають якомога нижче для збереження рівноваги. Ріллю вздовж долають на дні борозни, впоперек, – ставлячи ногу на гребінь борозни. Неширокі (до двох метрів) канави, ями, річки перестрибують, не зменшуючи швидкості бігу або навіть збільшуючи, якщо ґрунт добрий. Під час приземлення тулуб нахиляють вперед і не затримуються. Широкі рови без води і яри перебігають на дні.

Особливості техніки кросового бігу треба вивчати після засвоєння техніки бігу на середні і довгі дистанції. Вибирають відповідні ділянки місцевості, а способи долання перешкод можна розучувати на стадіоні і в спортивному залі.

Навчання

Завдання 1. Створити уявлення і правильне розуміння техніки кросового бігу.

Засоби:

1. Пояснення суті й особливостей техніки кросового бігу.

2. Роз’яснення правил і організації змагань з кросового бігу.

3. Демонстрування техніки кросового бігу (показ правильного виконання, розбір кінограм, кінокільцівок, схем, фотографій проходження різних ділянок траси).

Завдання 2. Навчити бігу з гори.

Засоби:

1. Біг з гори.

2. Біг на рівному з переходом на біг з гори.

3. Біг з гори з переходом на біг на рівному.

Методичні вказівки. Вибирають відрізки 80–100 м спочатку на пологих, а потім на більш крутих схилах. Треба стежити, щоб спортсмени ставили стопу на пʼятку, тулуб і плечі відхиляли назад.

Завдання 3. Навчити бігу на гору.

Засоби:

1. Біг з гори.

2. Біг на рівному з переходом на біг на гору.

3. Біг на гору з переходом на біг на рівному.

Методичні вказівки. Вибирають відрізки 80–100 м спочатку на пологих, а потім на крутіших підйомах. Треба стежити, щоб ногу ставили на передню частину стопи, тулуб і плечі нахиляли вперед.

Завдання 4. Навчити бігу на ґрунтах різної твердості.

Засоби:

1. Біг на твердому ґрунті (камінь, асфальт тощо).

2. Біг на пухкому ґрунті (рілля, пісок, тирса і т. інше).

3. Біг на мокрому і слизькому ґрунті.

Методичні вказівки. Пробігати відрізки 60–100 м спочатку повільно, поступово збільшуючи швидкість. Вправу виконують на прямій, потім на повороті, а після цього з гори і на гору на прямій і на повороті. У третій вправі збільшують частоту кроків, зменшуючи їх довжину.

Завдання 5. Навчити долати горизонтальні перешкоди.

Засоби:

Біг з перестрибуванням з ноги на ногу нешироких канав, ям, струмків тощо.

Методичні вказівки. Відрізки 60–100 м, ширина перешкод не більша ніж два метри. Наближаючись до кожної з них, треба пришвидшити біг, а після приземлення (на передню частину стопи) продовжувати біг без зупинки.

Завдання 6. Удосконалення в техніці кросового бігу.

Засоби:

1. Спеціальні вправи бігуна.

2. Повторний і перемінний біг на відрізках 100–150 м з доланням різних природних перешкод.

3. Пробігання повних кросових дистанцій, участь у змаганні з кросу.

Методичні вказівки. Стежити, щоб виконували усі вимоги, які ставляться до проходження тієї чи іншої ділянки дистанції кросового бігу.

2.4. Біг на короткі дистанції

Біг на короткі дистанції (огляд) Джерело: https://www.youtube.com/watch?v=1IumZZX39-k

Біг на короткі дистанції – типова швидкісна вправа, що характеризується виконанням короткочасної роботи максимальної потужності. Провідні спринтери розвивають на окремих ділянках стометрової дистанції швидкість понад 11 м/с (жінки 9 м/с).

Техніка. Основними ознаками раціональної техніки бігу на короткі дистанції є легкість і розкутість бігових рухів, що виконують з великою амплітудою і частотою. Біг починають з низького старту із стартового станка або стартових колодок (рис. 5), завдяки яким спортсмен має надійний упор для стоп з кутом опорних площин: передня стопа 40–50º, задня 60–80º, відстань між колодками 17–20 см. Ці пристосування дають змогу індивідуалізувати положення бігуна на старті і не потребують багато

Рис. 5. Стартові колодки

часу для встановлення. Найпоширеніший звичайний старт, за якого відштовхуються спочатку від задньої, а потім від передньої колодки, що дає змогу виконати рухи першого кроку в біговому ритмі. У двох інших варіантах низького старту відштовхування від обох колодок відбувається майже одночасно; спортсмен ніби вистрибує з них і лише в наступних кроках може перейти до виконання рухів у біговому ритмі.

Після команди «На старт!» треба стати перед колодками, опуститися на руки (долоні) попереду лінії початку бігу, упертися сильнішою ногою в передню колодку, а другою – у задню. Після цього слід опуститися на коліно ноги, що позаду і, не згинаючи рук у ліктях та не напружуючи їх, поставити кисті впритул до стартової лінії на ширину плечей або трохи ширше.

Великі пальці мають бути повернуті всередину, а решта – назовні; плечі розташовані над лінією старту; спина трохи заокруглена; голову слід тримати прямо, шию не напружувати; погляд спрямувати донизу-вперед (рис. 6).

За командою «Увага!» бігун розгинає ноги і плавно піднімає таз угору (трохи вище рівня плечей), розподіляючи вагу тіла на ногу, що попереду і руку. Спина ледь заокруглена

Рис. 6. Положення за командою «На старт!»	Рис. 7. Перші кроки зі старту

Перші 20–35 м спортсмен виконує стартовий розбіг, намагаючись набути максимальної швидкості (рис. 7), після чого переходить до відносно рівномірного бігу на дистанції.

Раціональна техніка стартового розбігу характеризується: значним нахилом тулуба вперед на початку розбігу і поступовим випростанням під кінець, повним розпрямленням ноги у коліні під час відштовхування; енергійним винесенням стегна махової ноги вперед-угору з наступним рухом назад; швидкими й активними рухами зігнутих рук з акцентованим рухом назад; плавним переходом від стартового розбігу до бігу на дистанції

Раціональна техніка стартового розбігу характеризується: значним нахилом тулуба вперед на початку розбігу і поступовим випростанням під кінець, повним розпрямленням ноги у коліні під час відштовхування; енергійним винесенням стегна махової ноги вперед-угору з наступним рухом назад; швидкими й активними рухами зігнутих рук з акцентованим рухом назад; плавним переходом від стартового розбігу до бігу на дистанції.

Після стартового розбігу швидкість зростає повільно; спортсмен, по суті, переходить до бігу маховим кроком. За максимальної швидкості тулуб трохи нахилений вперед (72–80°), до того ж нахил весь час змінюється: під час відштовхування – зменшується, у фазі польоту – збільшується. Для збереження досягнутої швидкості кожен спортсмен має знайти оптимальне співвідношення довжини і частоти кроків та дотримуватись техніки махового кроку до кінця дистанції.

Ногу пружно ставлять на передню частину стопи активним загрібним рухом згори-донизу і спереду-назад поблизу проєкції ЗЦВ тіла. У фазі передньої опори відбувається невелике амортизаційне згинання ноги в коліні, стопа опускається на всю підошву. В момент закінчення відштовхування ногу до кінця випрямляють в колінному і гомілковостопному суглобах. Таз зміщений вперед, голову спортсмен тримає прямо.

Після відштовхування бігун переходить у фазу польоту і рухається за інерцією, активно зводячи стегна, щоб зменшити кут між ними і щоб під час приземлення поставити ногу ближче до проєкції ЗЦВ тіла. Задня нога ніби складається у коліні вдвічі і проноситься вперед, пʼяткою під сідницею.

Руки рухаються вперед і назад-назовні, найбільше згинаючись у передньому крайньому положенні і найменше – в момент вертикалі. Пальці вільно випрямлені або напівзігнуті.

Фінішування полягає у перетинанні вертикальної площини над лінією фінішу. Перемагає спортсмен, що першим торкнувся тулубом вертикальної площини лінії фінішу. Для правильного фінішування треба на останньому кроці (за 100–120 см від лінії фінішу) різко нахилитися грудьми вперед, відводячи руки назад. Такий спосіб фінішування називається «кидок грудьми». За іншого способу фінішування одночасно з нахилом грудьми вперед тулуб повертають навколо вертикальної осі і перетинають лінії фінішу плечем.

Особливості техніки бігу на 200 і 400 м. Старт дається на початку повороту, рухи – як за старту на дистанції 100 м. Тому для більш прямолінійного початку бігу стартові колодки ставлять біля зовнішнього краю доріжки. Плечима бігун трохи повернутий вліво, ліву руку ставить за 5–10 см позаду лінії старту. На повороті спортсмену доводиться переборювати дію відцентрової сили. Входити в поворот і виходити з нього треба плавно, бігти на повороті слід з нахилом вліво. Вимоги до ставлення стоп і роботи рук ті самі, що й під час бігу на повороті на середніх дистанціях.

Навчання

Завдання 1. Створити правильне уявлення і розуміння техніки бігу на короткі дистанції.

Засоби:

1. Пояснення суті й особливостей техніки бігу на короткі дистанції.

2. Розʼяснення правил і організації змагань з бігу на короткі дистанції.

3. Демонстрування техніки бігу на короткі дистанції (зразковий показ, розбір кінограм, кінокільцівок, схем, фотографій).

4. Біг на відрізках 40–60 м.

Методичні вказівки. Спочатку виконують біг на прямій. Викладач ознайомлюється з особливостями бігу кожного, встановлює основні помилки і визначає способи усунення їх.

Завдання 2. Навчити відштовхуватися під час бігу.

Засоби:

1. Біг стрибками з ноги на ногу.

2. Те саме, з відштовхуванням внаслідок згинання у гомілковостопному суглобі.

3. Біг, викидаючи вперед випрямлені ноги.

4. Біг, високо піднімаючи стегна.

Методичні вказівки. Вправи виконують на відрізках 20–40 м. У другій і третій вправах не треба згинати ноги у гомілковостопних суглобах. Стрибки у другій вправі – більше вгору, ніж у довжину. Четверту вправу треба виконувати у швидкому темпі, випрямляючи ноги в коліні і мінімально просуваючись вперед.

Завдання 3. Навчити вільного бігу на прямій.

Засоби:

1. Збігання з некрутого схилу.

2. Біг з переходом на біг за інерцією.

3. Біг із зміною темпу.

Методичні вказівки. Першу і другу вправи виконують на відрізках 30–50 м, а третю – 60–80 м. Бігти донизу на схилі треба переважно за інерцією. У третій вправі швидкість можна змінювати 3–4 рази, чергуючи вільний біг з бігом за інерцією.

Завдання 4. Навчити вільного бігу на повороті.

Засоби:

1. Ті самі, що й під час оволодіння технікою бігу на повороті на середніх і довгих дистанціях.

2. Біг на повороті зі зміною темпу на відрізках 80–100 м.

Методичні вказівки. Біг слід виконувати в обох напрямках (на правому і лівому поворотах). Вимоги ті самі, що й під час бігу на повороті на середніх і довгих дистанціях. Темп бігу можна змінювати 3–4 рази.

Завдання 5. Навчити низького старту і стартового розбігу на прямій.

Засоби:

1. Виконання команди «На старт!».

2. Виконання команд «На старт!», «Увага!».

3. Біг з низького старту самостійно, без команди.

4. Те саме, за командою викладача «Руш!».

5. Біг на гору з низького старту.

6. Біг з низького старту, зберігаючи нахил тулуба вперед.

7. Біг з низького старту на розміченому відрізку.

Методичні вказівки. Вправи з третьої по сьому виконують на відрізках 20–40 м. У четвертій вправі інтервал між командами «Увага!» і «Руш!» спочатку 4–5 сек, а потім поступово скорочується. У сьомій вправі першу риску роблять приблизно на відстані чотирьох стоп від першої колодки, кожну наступну, – збільшуючи відстань на півстопи, але не більше 7,5 стопи. Протягом заняття вправи можна виконувати 3–8 разів залежно від підготовленості учнів.

Завдання 6. Навчити переходу від стартового розбігу до бігу на дистанції.

Засоби:

1. Пробігання на прямій відрізків 20, 30, 40, 50 і 60 м з низького старту з переходом на біг за інерцією.

2. Біг з низького старту з переходом від максимального до вільного бігу за інерцією, а потім знову до максимального (3–5 змін швидкостей).

Методичні вказівки. Другу вправу можна виконувати на відрізках до 100 м.

Завдання 7. Навчити низького старту, стартового розбігу і переходу від стартового розбігу до бігу на дистанції на повороті.

Засоби:

1. Встановлення колодок для старту на повороті.

2. Біг з низького старту без команди.

3. Те саме, за командою.

4. Виконання першої і другої вправ із шостого завдання.

Методичні вказівки. До попередніх вказівок додають вимоги до бігу на повороті. Кількість повторень залежить від швидкості оволодіння вправами.

Завдання 8. Навчити вільного бігу зі швидкістю, наближеною до максимальної, і фінішування.

Засоби:

1. Пробігання з ходу відрізків 20, 30 і 50 м.

2. Пробігання відрізків 30 і 60 м з низького старту.

3. Пробігання дистанцій 100, 200 і 400 м.

Методичні вказівки. Першу вправу виконують без команди з високого старту, а другу і третю – за командою з низького старту. В останніх двох вправах треба фінішувати «кидком грудьми». У третій вправі швидкість має бути наближеною до максимальної.

Завдання 9. Удосконалення в техніці бігу.

Засоби:

1. Спеціальні вправи.

2. Біг з ходу.

3. Повторний і перемінний біг на відрізках 30–400 м і т. інше.

Методичні вказівки. Другу вправу виконують з високого старту, третю - з низького. Виконувати всі вправи треба вільно.

2.5. Естафетний бі

Естафетний біг – командний вид змагання, в якому кожен учасник команди пробігає почергово однаковий (4 ´ 100 м, 4 ´ 200 м, 4 ´ 400 м і т. д.) або неоднаковий (100 + 200 + 300 + 400 м або 400 + 300 + 200 + 100 м; 100 + 200 + 400 + 800 м або 800 + 400 + 200 + 100 м) відрізок дистанції, передаючи естафетну паличку спортсмену, що має бігти наступний етап. Командний характер, відповідальність кожного спортсмена за результати боротьби роблять естафетний біг ефективним засобом виховання. На стадіоні естафетний біг проводять по колу бігової доріжки, на вулицях і в парках міста - по колу, зустрічний, зірковий тощо.

Техніка. Техніка естафетного бігу нічим не відрізняється від техніки бігу на відповідну дистанцію. Точність і чіткість передавання і приймання палички особливо важливі в естафеті 4 ´ 100 м внаслідок великої швидкості й обмеженості зони (20 м, з них 10 м до кінця одного етапу і 10 м вперед від початку другого). Спортсмен, який бере паличку, може розпочинати біг за 10 м до початку зони передавання і досягти значної швидкості до моменту передавання (рис. 8).

Передавати і приймати естафетну паличку можна двома способами: зверху (рис. 9) і знизу (рис. 10).

Частіше застосовують перший спосіб. На коротких відрізках естафетного бігу (особливо 4 ´ 100 м) спортсмен може не перекладати паличку з руки в руку. У цьому випадку під час передавання знизу стартуючий на першому етапі спортсмен тримає паличку у правій руці, починає біг, як на дистанції 100 м, і біжить якомога ближче до внутрішньої бровки доріжки. Спортсмени другого, третього і четвертого етапів набирають положення високого або напівнизького старту, повернувши тулуб та голову назустріч бігуну попереднього етапу. Лінія допуску може бути за 5–8 м від зони розбігу. На середині зони передавання спортсмени зближуються і обидва біжать приблизно з однаковою швидкістю. Оптимальні умови для передавання і приймання створюються за 2–4 м до закінчення зони передавання, якщо спортсмени перебувають на відстані 100–130 см один від одного. Перший спортсмен подає команду «Гоп!», за якою другий простягає назад руку з розкритою долонею і відведеним убік великим пальцем. Перший спортсмен блискавично витягує руку з паличкою вперед і рухом вперед – трохи вгору кладе паличку у розкриту долоню другого між вказівним і великим пальцями. Одержавши паличку, другий спортсмен стискує пальці в кулак і, не зменшуючи швидкості, продовжує бігти вперед.

Рис. 8. Зона передавання палички в естафетному бігу по колу стадіону

В естафетному бігу 4 ´ 100 м без перекладання палички спортсмен другого етапу стає ближче до зовнішньої лінії доріжки і приймає паличку в ліву руку. Спортсмен третього етапу стає ближче до внутрішньої лінії доріжки, бере паличку у праву руку, передаючи її бігунові четвертого, заключного етапу в ліву (він стоїть так само, як і бігун другого етапу). За такого способу доводиться економити на довжині палички (30 см), інакше для руки бігуна четвертого етапу залишається мало місця на передньому кінці палички і він може її випустити, за що команду буде дискваліфіковано.

Рис. 9. Передавання естафетної палички способом «зверху»	Рис. 10. Момент передавання і приймання естафетної палички способом «знизу»

Навчання

Завдання 1. Створити правильне уявлення і розуміння техніки естафетного бігу.

Засоби:

1. Пояснення суті й особливостей техніки естафетного бігу.

2. Розʼяснення правил і організації змагань з естафетного бігу.

3. Показ передавання і приймання палички на максимальній швидкості у двадцятиметровій зоні.

4. Аналіз техніки естафетного бігу 4 ´ 100 м (кінограми, кінокільцівки, схеми, фотографії).

Завдання 2. Навчити передавання і приймання естафетної палички правою і лівою рукою на прямій.

Засоби:

1. Передавання і приймання палички, стоячи на місці без попередніх рухів руками.

2. Те саме, але після підготовчих рухів зігнутими в ліктях (як під час бігу) руками.

3. Передавання і приймання палички в ходьбі.

4. Те саме, під час повільного бігу.

5. Те саме, під час швидкого бігу в двадцятиметровій зоні.

Методичні вказівки. У кожній вправі спочатку вчаться передавати паличку правою, а брати лівою рукою, потім - навпаки. Для виконання першої і другої вправ студенти шикуються у дві шеренги з інтервалом 1,5 м між ними. Студенти другої шеренги тримають у руках естафетні палички: у лівій руці виступом вправо, у правій – виступом вліво. При виступі вправо ліве плече має бути проти правого плеча студента з першої шеренги, якому треба передати паличку. Передавання відбувається за командою студентів з другої шеренги. Третю, четверту і пʼяту вправи виконують у парах на окремих доріжках. Треба стежити, щоб студенти відводили руку назад (не вбік) і не згинали її в лікті, а ті, що передають паличку, робили це випрямленою рукою. У пʼятій вправі студент, що бере паличку, починає бігти за 10 м до початку зони передавання.

Завдання 3. Навчити передавати і приймати естафетну паличку правою і лівою руками на повороті.

Засоби:

1. Четверта і пʼята вправи з другого завдання.

2. Передавання палички правою, а приймання лівою рукою у двадцятиметровій зоні наприкінці повороту з виходом на пряму.

3. Те саме, на початку повороту.

Методичні вказівки. До методичних вказівок четвертої і пʼятої вправ другого завдання додаються вимоги до бігу на повороті.

Завдання 4. Удосконалення у передаванні і прийманні естафетної палички.

Засоби:

1. Виконання вправ із другого і третього завдань.

2. Передавання і приймання палички на одному – трьох етапах естафетного бігу 4 ´ 100 м.

Методичні вказівки. Дотримуватися вказівок до другого і третього завдань. Другу вправу виконують на повній швидкості дві – три пари. Звернути увагу на лінії допуску.

Завдання 5. Навчити техніки естафетного бігу 4 ´ 100 м загалом і визначити членів команди за етапами.

Засіб:

Пробігання дистанції естафетного бігу 4 ´ 100 м з максимальною швидкістю.

Методичні вказівки. Дотримуватися вимог естафетного бігу 4 ´ 100 м (передавання палички знизу). Викладач обовʼязково фіксує час пробігання етапів кожним учасником і загальний час проходження естафетної дистанції.

Завдання 6. Удосконалюватися в техніці естафетного бігу 4 ´ 100 м.

Засіб:

Виконання вправ другого – пʼятого завдань.

Паралельно із способом знизу можна ознайомити учнів також зі способом передавання палички зверху. Для цього придатні всі рекомендовані для способу знизу вправи, з тією відміною, що той, хто приймає паличку, більше простягає руку назад і згинає кисть, а його партнер подає руку (з паличкою) згори – донизу і вперед, розгинаючи її в лікті.

СТРИБКИ

Стрибок – це природний спосіб долання перешкод. Стрибки виконують з місця та з розбігу. Стрибки з місця, як правило, до програм змагань не входять, а використовують, як допоміжні та тестові засоби.

Незалежно від виду та способу, стрибки з розбігу складаються з 4 фаз – розбігу, відштовхування, польоту, приземлення. Легкоатлетичні стрибки поділяють на горизонтальні (стрибок у довжину, потрійний) та вертикальні (стрибок у висоту, стрибок з жердиною).

Стрибки (огляд) Джерело: https://www.youtube.com/watch?v=s5Zr_iphSZM

2.6. Стрибки у висоту

Найбільш доступним із стрибків у висоту є спосіб «переступання».

Спосіб «переступання» (рис. 11) найпростіший, але не такий результативний, як інші. Стрибок виконують з розбігу під кутом 30–45º планки з боку махової ноги, відштовхуючись за 60–80 см від проєкції планки. Після відштовхування махову ногу, трохи зігнуту в коліні, виносять вгору; поштовхова опущена донизу. На вершині зльоту махова нога випрямляється, тулуб нахиляється вперед, руки опущені донизу по обидва боки планки. Після проходження планки спортсмен енергійно посилає донизу махову ногу з опущеним і повернутим досередини носком. У цей час поштовхова нога, повертаючись назовні, піднімається, аж поки не перетне вертикальну площину планки. Тулуб повертається до коліна поштовхової ноги, і таз швидко проходить над планкою. Спортсмен приземляється на махову ногу боком до планки, випрямляючи тулуб і піднімаючи вгору руки, зігнуті в ліктях.

Завдання 1. Створити в студентів правильне уявлення і розуміння техніки стрибка у висоту виучуваним стрибком.

Засоби:

1. Пояснення суті і особливостей техніки стрибка у висоту.

2. Розповідь про правила й організацію змагань зі стрибків у висоту.

3. Демонстрування техніки стрибка (зразковий показ, розбір кінограм, кінокільцівок, схем, фотографій).

Методичні вказівки. Планку ставлять на висоту, яку учні беруть легко. Їх увагу загострюють на найважливіших фазах стрибка, особливо на поштовху і польоті.

Рис. 11. Стрибок у висоту способом «переступання»

Методична послідовність навчання

Завдання 1. Ознайомити зі стрибком у висоту способом «переступання» і навчити переносити через планку прямі ноги після розбігу, який виконують під кутом до планки.

Засоби і методичні вказівки:

1. Почергове перенесення ніг через перешкоду (планку) з в. п., стоячи боком до перешкоди. Місце відштовхування визначають можливістю виконати прямолінійний мах ногою, не збиваючи (навіть не доторкуючись) перешкоду. Після виконання маху стрибун крокує вперед, приземлюючись на махову ногу. Поставлення махової ноги сполучається з початком піднімання вперед – вгору поштовхової ноги. Після переносу поштовхової ноги через перешкоду (планку) виконується крок цією ногою вперед. Висота перешкоди 30–40 см. Можна використовувати планки, які встановлено під нахилом, гімнастичні лави, гумові стрічки (шнури).

2. Почергове перенесення ніг через перешкоду (планку) після виконання відштовхування з ходьби скороченими кроками. Ходьбу виконують під кутом 30–40° до планки. Місце відштовхування (на відстані 1,5–2 ступні від проєкції планки) слід позначити. Правильним вважають приземлення на продовження лінії розбігу.

3. Стрибки у висоту способом «переступання» з 4–6 кроків розбігу.

Завдання 2. Вчити відштовхуванню в сполученні з розбігом.

Засоби і методичні вказівки:

1. Імітація поставлення поштовхової ноги на поштовх. У в. п. стрибун стоїть на трохи зігнутій маховій нозі, поштовхова нога зігнута коліном уперед (бігове положення), руки вільно, вздовж тулуба, як в бігові, або внизу, трохи зігнуті, долонями назад. Проштовхуючись маховою ногою вперед, біговим рухом поставити поштовхову ногу на опору та зайняти положення, характерне для початку «входу у поштовх»: упор трохи зігнутою в коліні поштовховою ногою через передню частину ступні в опору, плечі на 5–10 см позаду лінії таза, руки відведені для початку маху.

2. Виконання відштовхування вгору з в. п. попередньої вправи. Рух виконують без зупинки в положенні початку поштовху. Після поставлення поштовхової ноги відразу ж починається «вхід у поштовх» – просування всього тіла вперед на поштовхову ногу в сполученні з махом ногою і руками, але закінчується розгинанням поштовхової ноги та зльотом тіла вгору в положенні закінчення відштовхування.

3. Відштовхування з одного кроку. Виконується з в. п. – махова нога попереду, поштовхові позаду, тулуб у біговому нахилі (або трохи більше, щоб забезпечити початкове просування вперед), положення рук – залежно від способу виконання маху руками. Під час виконання вправи важливо досягти просування всього тіла вперед, а під час поставлення поштовхової ноги – деякого обгону тазом осі плечей.

4. Стрибок способом «переступання» через планку з 3-х кроків, виконуючи кроки розбігу за розміткою.

5. Стрибок способом «переступання» через планку з 4–5 кроків розбігу. Під час виконання стрибків звернути увагу на бігову активність за останнього кроку. Планку встановлено на висоті, що легко долається.

6. Стрибок способом «переступання» з 4–6 кроків на результат.

Особливості методики навчання стрибка у висоту способом «фосбюрі-флоп»

Перше завдання і засоби для його вирішення ті самі, що й за інших способів. Щоб студенти могли добре зрозу головні елементи техніки, зразкове виконання стрибка треба повторювати в процесі навчання (рис. 12).

Завдання 2. Навчити відштовхуватися після розбігу.

Засоби:

1. Стоячи спиною до гімнастичної стінки, руки в упор позаду хватом зверху на рівні пояса, піднятися на носки, повернувши голову в бік махової ноги.

2. Те саме, але з підніманням стегна махової ноги вгору.

3. Стоячи на відстані одного кроку від гімнастичної стінки, обличчям до неї, махова нога позаду, виконати вихід на стінку з підніманням стегна махової ноги і різнойменною роботою рук.

Рис. 12. Стрибок у висоту з розбігу способом «фосбюрі-флоп»

4. Те саме, з підскоком вгору.

5. З положення поштовхова нога спереду, махова позаду виконати мах вгору – до середини ногою, зігнутою в коліні.

6. З положення, стоячи на маховій нозі, поштовхова позаду, поставити поштовхову ногу на місце відштовхування і виконати попередню вправу.

7. Те саме, з відштовхуванням.

8. Те саме, з ходьби.

9. Те саме, з повільного бігу на прямій на пʼять – сім кроків.

10. Те саме, з діставанням головою, коліном, руками високо підвішених предметів (наприклад, мʼячів).

11. Те саме, але з розбігу дугою.

12. Те саме, але з прискоренням наприкінці розбігу.

Методичні вказівки. Під час виконання першої і другої вправи тулуб не прогинати, голову повертати наприкінці вставання на носки. У третій і четвертій вправах «вихід» на гімнастичну стінку треба виконувати так, щоб відчути мах і вихід на поштовхову ногу під час вертикального положення тіла і різнойменною роботою рук. Голову треба повертати в бік махової ноги наприкінці піднімання або поштовху.

Усі вправи виконувати з широкою амплітудою. Звертати увагу на ритмічний розбіг. Під час виконання поштовху махова нога має рухатися вперед – угору чітко в напрямі поштовху.

Завдання 3. Навчити ритму останніх кроків розбігу на прямій, закінчуючи розбіг відштовхуванням.

Засоби:

1. Пробігання розмічених останніх двох – чотирьох кроків розбігу з наступним відштовхуванням.

2. Те саме, з чотирьох – девʼяти кроків.

Методичні вказівки. Дотримуватися вказівок до другого завдання. Першу вправу виконують із семи – девʼяти кроків розбігу. Швидкість розбігу збільшувати поступово.

Завдання 4. Навчити ритму останніх кроків розбігу дугою з наступним відштовхуванням.

Засоби:

1. Відштовхування з пʼяти – семи кроків розбігу.

2. Те саме, з повного розбігу.

Методичні вказівки. На розбіг дугою переходити за три кроки до відштовхування.

Завдання 5. Навчити приземлятися.

Засоби:

1. Акробатичні вправи на матах: перекиди вперед, назад, перекати вбік; з положення стоячи спиною до матів зробити підскік вгору і впасти на мати у положення зігнувшись.

2. З двох – чотирьох кроків розбігу відштовхнутись і приземлитись спиною на поролонові мати в положення зігнувшись.

Методичні вказівки. Другу вправу можна виконувати і з більшого розбігу, але спочатку на невеликій швидкості.

Завдання 6. Навчити переходу через планку і приземлення.

Засоби:

1. З положення лежачи на спині на гімнастичних матах ноги нарізно, зігнуті в колінах, виконати «міст».

2. З положення стоячи спиною до гімнастичних матів повільно нахилитися назад і виконати «міст».

3. Лежачи на спині поперек гімнастичного козла, набрати положення, характерного для переходу через планку.

4. Стоячи спиною до козла на гімнастичному містку руки вздовж тулуба, ноги приблизно на ширину ступні піднятися на носки, повільно нахилитися назад, перекотитися через козел і зробити перекид назад.

5. З положення стоячи на краю гімнастичного містка спиною до невисоко встановленої планки зробити через неї стрибок, повернувши голову в бік махової ноги, і приземлитися на спину.

6. Те саме, з допомогою підкидного містка.

7. Стоячи навскоси до планки, встановленої з боку махової ноги, поштовхом обох виконати підскік вгору і приземлитися на спину.

8. Те саме, з трьох - пʼяти бігових кроків, відштовхуючись однією ногою.

Методичні вказівки. У першій, другій і третій вправах руки вздовж тулуба, виконуючи «міст», торкатися мат плечима, підборіддя на себе. Вправи пʼяту – восьму виконувати через планку на висоті 100-120 см. У восьмій вправі розбіг дугою. Виконуючи другу вправу, поступово зменшувати кількість матів, покладених один на один.

Завдання 7. Удосконалюватися в техніці стрибка.

Засоби:

1. Спеціальні вправи.

2. Стрибки на різну висоту.

2.7. Стрибки у довжину

Техніка. Виконуючи цей стрибок на результат дуже впливають початкова швидкість і кут вильоту. Тому найважливішими фазами стрибка є розбіг і відштовхування. За характером групування спортсмена в польоті розрізняють різні способи стрибка: «зігнувши ноги», «прогнувшись» і «ножиці» та інші.

Фази стрибка в довжину з розбігу (рис. 13)

Розбіг. У чоловіків довжина розбігу 40–45 м (20–24 кроки), у жінок 30–35 м (18–20 кроків) і залежить передусім від уміння розвивати швидкість. У того самого спортсмена довжина розбігу може змінюватися на 1 м і більше залежно від стану доріжки, погоди та інших причин, але кількість кроків залишається сталою. Є два варіанти прискорення під час розбігу. У першому розбіг починають швидко і приблизно до 2/3 його довжини набирають максимальної швидкості, не зменшуючи її до моменту відштовхування. У другому варіанті швидкість набирають поступово від початку до кінця розбігу. На початку розбігу тулуб стрибуна дуже нахилений вперед, швидко збільшується довжина і частота кроків. У середній частині розбігу нахил тулуба зменшується, темп стабілізується, приріст швидкості відбувається переважно за рахунок збільшення довжини кроків. Під кінець розбігу тулуб набирає вертикального положення. Останній крок коротший за передостанній на 25–40 см. Для точнішого потрапляння ногою на місце відштовхування спортсмени, особливо початківці, роблять контрольну позначку, найчастіше за шість кроків до бруска. Відштовхування буде кращим, якщо на передостанньому кроці ЗЦВ тіла трохи опуститься донизу.

Рис. 13. Фази стрибка в довжину з розбігу

Відштовхування. Для відштовхування нога майже випрямлена в коліні (170–172°) і ставиться активним рухом згори-донизу-назад. Спортсмен розбігається на передній частині стопи, і тільки в момент підготовки до відштовхування торкається ґрунту пʼятка. На місце відштовхування нога ставиться з пʼятки, випереджаючи упор передньою частиною стопи на 0,01-0,02 сек. У цей момент кут між ногою і доріжкою становить приблизно 60-65°, нога трохи згинається в коліні і розгинається у гомілковостопному суглобі. З наближенням поштовхової ноги до вертикалі починається розгинання її у коліні і згинання в гомілковостопному суглобі. У той час коли поштовхова йога ставиться на місце відштовхування, зігнута махова нога знаходиться позаду; потім спортсмен робить енергійний рух маховою ногою від таза коліном вперед-угору, і в момент вертикалі її стегно випереджає стегно поштовхової. Наприкінці відштовхування стегно махової ноги набирає горизонтального положення, а гомілка рухається вперед, посилюючи мах і створюючи умови для збереження рівноваги в польоті. Одночасно спортсмен змахує дуже зігнутою рукою, різнойменною маховій нозі, в бік і дещо назад, а другою рукою – вперед-угору і трохи до середини. Важливо, щоб під час поштовху тулуб був майже вертикальним. Правильне відштовхування характеризується динамічністю, активним виходом на поштовхову ногу, виведенням таза і грудей вперед, швидким махом ногою і руками, невисоким підніманням плечей і енергійним випрямленням поштовхової ноги у всіх суглобах.

Відштовхування (у кваліфікованих спортсменів) триває 0,10-0,13 сек; кут відштовхування 70-78°, вертикальна швидкість досягає 3,5 м/сек, початкова швидкість вильоту - понад 9 м/сек під кутом 18-23°.

Політ. Після відштовхування починається безопорна фаза, під час якої спортсмен має зберегти стійке положення тіла і перед приземленням винести ноги якомога далі вперед, але так, щоб не нахилятися на спину. Рухи під час польоту зумовлені способом стрибка.

Приземлення. Під час стрибків у довжину з розбігу приземляються в яму з піском. Для збільшення стрибка обидві ноги треба піднімати майже до горизонтального положення, щоб пʼятки були трохи нижче таза. Роблять це двома способами: нахилом плечей вперед у групуванні або відвівши плечі трохи назад. Як тільки стопи торкнуться піску, розпочати згинання ніг у колінах. Закінчують приземлення глибоким присіданням (згинанням ніг і виходом або падінням вперед-убік).

Спосіб «зігнувши ноги» (рис. 13 а). Це найпростіший спосіб. Після відштовхування спортсмен третину довжини стрибка перебуває в положенні «кроку», потім підтягує поштовхову ногу до махової, наближає коліна зігнутих ніг до грудей, не дуже нахиляючи тулуб вперед, а руки опускає вперед-донизу. Приблизно за півметра до місця приземлення стрибун випрямляє ноги, викидаючи стопи якнайдалі вперед, а руки відводить донизу-назад.

Рис. 13 а. Стрибок у довжину з розбігу способом «Зігнувши ноги»

Спосіб «зігнувши ноги».

Засоби:

1. Стрибки «у кроці» з невеликого розбігу.

2. Після положення «у кроці» ноги, зігнуті в колінах, підтягти до грудей; приземлитися на обидві ноги без викидання їх вперед.

3. Те саме, але з викиданням ніг вперед.

Методичні вказівки. Спочатку вправи виконують з шести кроків розбігу, потім розбіг поступово збільшують до дванадцяти кроків. Щоб уникнути обертання тіла вперед, треба в польоті відхилити тулуб трохи назад, а руки підняти вгору. Другу і третю вправи можна виконувати через планку (гуму) на висоті 40–70 см, встановлену за 1–2 м від місця відштовхування.

Спосіб «прогнувшись» (рис. 13 б)

Після відштовхування і злету «в кроці» махова нога, розгинаючись, опускається донизу-назад і підводиться до поштовхової, таз подається вперед, а плечі трохи відхиляються назад. Спортсмен прогинається у грудній і поперековій ділянках хребта і швидко відводить напівзігнуті руки в боки – назад або назад-угору і в боки. Перед приземленням він опускає руки вперед – донизу, активно виносить обидві ноги і нахиляє тулуб вперед.

Рис. 13 б. Стрибок у довжину з розбігу способом «Прогнувшись»

Навчання

Завдання 1. Створити правильне уявлення і розуміння техніки стрибка в довжину виучуваним способом.

Засоби:

1. Пояснення суті й особливостей техніки стрибка у довжину.

2. Розʼяснення правил і організації змагань зі стрибків у довжину.

3. Демонстрування техніки стрибка (зразковий показ виконання, розбір кінограм, кінокільцівок, схем, фотографій).

Методичні вказівки. Зосередити увагу на основних фазах стрибка, використавши для цього наочні посібники.

Завдання 2. Навчити відштовхування.

Засоби:

1. З вихідного положення поштовхова нога попереду махової на 30–40 см на всій стопі руки вздовж тулуба винести зігнуту махову ногу вперед-угору й одночасно випрямити поштовхову ногу.

2. Вихідне положення те саме, тільки однойменна поштовховій нозі рука відведена назад, друга – винесена вперед; виконати попередню вправу, але руки мають відповідно рухатись.

3. З кроку поштовховою ногою виконати попередню вправу.

4. Те саме, з відштовхуванням вгору.

5. Те саме, з двох кроків розбігу.

Методичні вказівки. Під час виконання вправ тулуб тримати вертикально. Під кінець руху маховою ногою поштовхова має бути повністю випрямленою. У момент відштовхування однойменна рука трохи відводиться в бік з піднятим ліктем. Під час виконання пʼятої вправи перший крок слід робити більшим на 20–30 см, ніж другий. Поштовхову ногу треба ставити якомога ближче до проєкції ЗЦВ тіла на всю стопу або перекочуючи з пʼятки на носок.

Завдання 3. Навчити ритму розбігу, злитого виконання розбігу, відштовхування і зльоту.

Засоби:

1. Стрибки «у кроці» з двох, чотирьох, шести, восьми і десяти кроків розбігу.

2. Те саме, з повного розбігу.

Методичні вказівки. Звернути увагу на прискорення темпу бігових кроків, правильне відштовхування і виліт у положенні широкого кроку. У першій вправі треба спочатку приземлятися в положенні кроку, махова нога попереду. Другу вправу виконувати з пробіганням по ямі (першою торкається піску махова нога).

Завдання 4. Навчити рухів, характерних для польоту за різних способів стрибка.

Засоби:

1. Стрибки «у кроці» з невеликого розбігу, приземлення на обидві ноги (махова попереду).

2. Те саме, опускаючи махову ногу до положення «прогнувшись» і приземляючись на махову з пробіганням вперед.

3. Те саме, з підніманням рук угору-вбоки.

4. Те саме, з викиданням ніг вперед.

Методичні вказівки. Спочатку вправи виконують приблизно з шести кроків розбігу, поступово збільшуючи їх кількість до десяти - дванадцяти. Під час опускання махової ноги треба трохи відхилити плечі назад і вивести таз вперед. Другу і третю вправи можна виконувати з невеликого підвищення (гімнастичного містка).

МЕТАННЯ

Метання списа	Метання молота
Метання диску	Штовхання ядра

До легкоатлетичних метань відносять: метання диска, метання списа, метання молота, штовхання ядра, метання гранати та малого мʼяча. Техніка метань складається з таких частин: тримання снаряда, розбігу, підготовки до фінального зусилля, фінального зусилля, гальмування. Навчальною програмою передбачено оволодіння технікою метання гранати та штовхання ядра.

Штовхання ядра (огляд) Джерело: https://www.youtube.com/watch?v=JKIlIBhIj1w

2.8. Метання гранати

Техніка. У техніці метання гранати виокремлюють три фази:

- підготовчу (розбіг);

- основну (кидок);

- заключну (гальмування).

Гранату тримають за кінець ручки чотирма пальцями щільним хватом, а малий палець знаходиться під її торцем. Можливий захват всіма пальцями, але перший спосіб дає перевагу в кращому використанні важеля дії сил під час виконання кидка (рис. 14 і 15).

У попередній частині розбігу гранату несуть у зігнутій руці, кисть на рівні голови, рука не напружена.

Рис. 14. Тримання гранати

Кількість кроків попередньої частини розбігу – 4–8. Розбіг виконується з прискореним звичайним біговим кроком, досягаючи до контрольної позначки швидкості, яка дозволяє правильно виконати кидкові кроки (рис. 15). З потрапляння лівої ноги на контрольну позначку, студент розпочинає виконання кидкових кроків, як і під час метання малого мʼяча. З кроком правої ноги плечі повертають праворуч на 45º–60º. Такий поворот краще здійснити за рахунок руху лівим плечем уперед, а не відведення правого плеча.

Стопа правої ноги під час поставлення трохи розвертається носком назовні, але цей кут повороту менше кута повороту плечового поясу, що забезпечує попереднє розтягування мʼязів тулуба (рис. 15; 4–6).

Другий кидковий крок розпочинають активним проштовхуванням правою ногою вперед-вгору. Зусилля правої ноги спрямоване в бік лівого плеча. Руку з гранатою при цьому випрямляють. Подібна

техніка виконання відведення гранати забезпечує «обгін» («вихід») снаряда без зниження швидкості системи «метальник-снаряд».

Рис. 15. Метання гранати з розбігу

Третій крок – схресний – є звʼязувальною ланкою між розбігом і фінальним зусиллям. Ведучими елементами руху, виконуючи схресний крок, є мах дещо зігнутою правою ногою з акцентованим відштовхуванням лівою ногою і активним її винесенням вперед, за допомогою чого метальник досягає ще більшого обгону снаряда і створює умови для «підхвату» (збереження) швидкості руху в розбігу і використання її у фінальному зусиллі. Приземлення відбувається на зовнішній бік стопи, розвернутої під кутом приблизно 45º, в колінному суглобі нога оптимально зігнута. До моменту поставлення правої стопи на опору ліва нога має знаходитися попереду правої (рис. 16; 7–8).

У четвертому кидковому кроці після проходження ЗЦВ над опорою, метальник виконує енергійний поворотно-розгинальний рух правою ногою, починаючи таким чином фінальне зусилля ще до поставлення лівої ноги в упор. Розгинання правої ноги супроводжується «захватом снаряда» за рахунок початку виведення ліктя назовні, супінації правої руки.

Рухаючись уперед лівим боком, метальник з поставленням лівої ноги, використовуючи кінетичну енергію розбігу і рух правою ногою, здійснює вихід грудьми вперед і, використовуючи пружність розтягнутих і напружених мʼязових груп тулуба, розгинає його в поєднанні з поворотом плечового поясу навколо осі «ліва стопа – лівий бік таза – ліве плече». Права рука з поставленням лівої ноги трохи лівіше лінії розбігу, ще більше виводиться ліктем назовні і виходом грудей вперед забезпечує виконання «тяги» і «взяття снаряда на себе».

Фінальне зусилля завершується хльостоподібним рухом руки, для якого характерно спочатку рух ліктя вперед-вгору (внутрішній надмищелок) за рахунок згинання руки в ліктьовому суглобі, а потім швидкий мах передпліччям і кистю за рахунок пронації в плечовому і розгинанні в ліктьовому суглобах, який закінчується в проміневозапʼястному суглобі. Граната проходить над плечем чи трохи правіше. Після вильоту гранати той, хто виконував кидок, гальмує рух тіла стрибком з лівої ноги на праву.

Методична послідовність навчання

Завдання 1. Навчити метання гранати з місця.

Засоби та методичні вказівки.

1. Виконати правильний захват гранати, зробити декілька рухів кистю, передпліччям і всією рукою. Перевірити надійність тримання і відчути снаряд.

2. Метання гранати вперед і вперед-догори за рахунок руху передпліччя і кисті із фронтальної стійки. Увага на правильність положення метаючої руки під час замаху і наприкінці кидка.

3. Метання гранати із фронтальної стійки в зону 2,5 м з відстані 8–10 м (дівчата), 10–12 м (юнаки). Добиватись «катапультуючого ефекту» роботи ніг, тулуба, хльостоподібного руху руки. Під час замаху – відведення руки, невеликого підсідання, нахилу назад – зберігати рівновагу і натяг мʼязів метаючої руки.

4. Метання гранати з в. п. – ліва нога попереду. Перед кожним кидком перевіряти положення ніг. Добиватись розгинання правої ноги. Наприкінці кидка вага тіла на прямій лівій нозі, права позаду на носку.

5. Імітація початку фінального зусилля. Виконується в парах. Увага на роботу ніг.

6. Метання гранати з місця у поєднанні з імітацією початку фінального зусилля.

7. Метання гранати з місця в зону 2,5 м з відстані 10–12 м (дівчата), 15–20 м (юнаки), звертаючи увагу на зберігання правильної структури фінального зусилля.

Завдання 2. Навчити метання після виконання схресних кроків.

Засоби і методичні вказівки:

1. Імітація виконання схресного кроку в темпі: в. п. – стоячи напівбоком у напрямку метання, вага тіла більша на правій нозі, рука з гранатою відведена назад для кидка, голова повернута у напрямку метання. Схресний крок виконують за рахунок активного маху дещо зігнутою правою ногою зі стопою, розгорнутою назовні і швидкого виштовхування лівою з наступним винесенням її вперед. Після приземлення на праву ногу, її розгинання поєднують з поставленням лівої ноги в упор.

2. Метання гранати після виконання схресного кроку.

3. Біг лівим боком схресними кроками, рука з гранатою відведена для кидка. Стопи ніг ставляться паралельно, але з різних боків лінії розбігу («по паралельних курсах»). Уникати вертикальних і поперечних коливань руки зі снарядом.

4. Метання гранати після виконання декількох схресних кроків (після розбігу схресними кроками), рука з гранатою відведена для кидка. Під час виконання перших схресних кроків прагнути обгону снаряда, а під час виконання останнього – швидким поставленням лівої ноги в упор.

Завдання 3. Навчити виконувати відведення снаряда на 2 кроки і метання після виконання кидкових кроків.

Засоби і методичні вказівки:

1. Відведення снаряда під час ходьби і у повільному бігу. На 2 кроки виконується відведення, на наступні 2 кроки граната вертається у в. п. Відведення прямо-назад виконують так само, як і в метанні малого мʼяча. Під час відведення другим варіантом (вперед-донизу-назад) з кроком правої ноги, тулуб розпочинає поворот направо, а рука з гранатою розгинається в ліктьовому суглобі, вперед-донизу-назад, досягаючи стегна дугою відводиться назад до рівня плечей.

2. Виконання відведення гранати і схресних кроків рівночасно, без зупинки, з в. п. ліва нога попереду, граната в зігнутій руці, кисть на рівні голови.

3. Метання гранати після кидкових кроків. Не слід виконувати кидки на повну силу, бажання метнути далі призводить до порушення режиму кидкових кроків, підскоку на правій нозі, надмірного опускання правої руки, до раннього повороту грудьми вперед і загинання руки в ліктьовому суглобі.

Завдання 4. Навчити метання гранати з розбігу.

1. Біг з гранатою в зігнутій руці на відрізках 20–30 м. Виконується з прискоренням, вільно, крок пружний, швидкість близько 75%.

2. Біг з гранатою в зігнутій руці з наступним відведенням і переходом у біг лівим боком схресними кроками. За зміни структури рухів швидкість не має спадати. Руку з гранатою не слід надмірно напружувати.

3. Метання з розбігу. Під час виконання вправи звернути увагу на елементи, які викликають ускладнення. Не вдаватися до кидків на максимальний результат.

4. Метання з розбігу на дальність у 10-метровий коридор.

Завдання 5. Навчити метання з розбігу з виконанням пʼяти кидкових кроків.

Засоби і методичні вказівки:

1. Виконання 5 кидкових кроків без кидка гранати. За поставлення лівої ноги в упор перевірити положення перед фінальним зусиллям, положення стоп, ступінь згинання правої ноги та положення таза відносно опори, нахилу тулуба і поворот плечового поясу, положення лівої руки і правої зі снарядом.

2. Метання гранати після виконання 5 кидкових кроків.

3. Пробігання з розбігу з виконанням 5 кидкових кроків без кидка гранати.

4. Метання з розбігу на дальність в 10-метровий коридор.

Метання гранати Джерело: https://www.youtube.com/watch?v=uKXPlogekVc

2.9. Штовхання ядра

Штовхання ядра – швидкісно-силова вправа, що виконується однією рукою від плеча на обмеженому просторі. Ядро штовхають на дальність у сектор (45°) з кола діаметром 213,5 см, у передній частині якого міцно закріплений сегмент заввишки 10 см.

Рис. 16. Положення ядра на долоні

Техніка. Найпоширенішим є спосіб штовхання ядра з вихідного положення, стоячи біля задньої частини кола спиною до напрямку штовхання. Права нога на всій стопі біля краю кола, ліва відставлена назад на носок. Ядро на основі пальців правої руки тримають (рис. 16) на рівні надключичної ямки; лікоть відведений трохи донизу і в бік. Ліва рука попереду і вгорі.

З вихідного положення спортсмен піднімається на передню частину правої стопи, нахиляючи трохи прогнутий у поясі тулуб вперед, одночасно ліву ногу відводить назад. Завдяки цьому рухові ЗЦВ тіла переміщується з пʼятки на носок, ядро виноситься на 20–30 см за межі круга, чим збільшується шлях прикладання сили до приладу. Після цього спортсмен опускається на праву ногу, одночасно згинаючи в коліні і підтягуючи до неї ліву. З такого положення він активно випрямляє опорну (праву) ногу з рвучким махом лівою назад і швидко просувається за колом у напрямі штовхання, переходячи в безопорну фазу.

Рис. 17. Штовхання ядра

У безопорній фазі спортсмен згинає праву ногу в коліні, швидко підтягує її до центра кола, низько проносячи стопу і повертаючи її в момент приземлення трохи досередини. Ліву ногу так само швидко ставить до сегмента. Після приземлення продовжується повертання таза вперед-уліво навколо лівого кульшового суглоба. З початком випрямлення правої ноги тулуб починає зміщуватися вперед-угору і стає подібним до натягнутого лука. Тіло обертається навколо уявної осі, що проходить через стопу лівої ноги і лівий плечовий суглоб. У кінцевій фазі виштовхування разом з повертанням плечей у роботу долучається рука з ядром; її розгинання в лікті збігається з повним випрямленням ніг, що почалося раніше. Випустивши прилад, спортсмен продовжує рухатися вгору-вперед і, щоб не вийти з кола, активно змінює положення ніг стрибком, швидко виставляючи праву ногу вперед до упору в сегмент; ліву ногу відводять назад-угору.

Треба, щоб зусилля спортсмена майже безперервно супроводжували ядро від нижньої точки його положення перед стрибком і до закінчення виштовхування (рис. 17).

Метання (огляд) Джерело: https://www.youtube.com/watch?v=bpHq6mKP8UE

Навчання

Завдання 1. Створити правильно уявлення і розуміння техніки штовхання ядра.

Засоби:

1. Розповідь про суть і особливості техніки штовхання ядра.

2. Пояснення правил і організації змагань з штовхання ядра.

3. Демонстрування техніки штовхання ядра (зразковий показ виконання, розбір кінограм, кінокільцівок, схем, фотографій).

Методичні вказівки. Техніку штовхання ядра демонструвати з різною швидкістю.

Завдання 2. Навчити тримати і виштовхувати ядро.

Засоби:

1. Тримання ядра.

2. Перекидання ядра з руки на руку.

3. Кидання вгору і ловіння ядра правою або лівою рукою.

4. Кидки ядра вперед однією і двома руками знизу.

5. Штовхання ядра від грудей обома руками.

6. З різних вихідних положень штовхання ядра рукою донизу, вперед-донизу, вперед-угору, вгору.

Методичні вказівки. Пʼяту вправу можна виконувати з різних вихідних положень (наприклад, ноги на ширині плечей, на одному рівні або одна нога попереду). Треба стежити, щоб новачки не тримали ядро на кінчику пальців. Перед тим як штовхнути ядро, потрібно трохи зігнути ноги в колінах. Під час виконання шостої вправи треба відводити однойменне з поштовховою ногою плече й активно випрямляти ногу під час штовхання. Лікоть під час штовхання треба виводити вперед, долоню в останній момент повертати вперед-назовні.

Завдання 3. Навчити виконувати фінальне зусилля.

Засоби:

1. З вихідного положення, стоячи обличчям в напрямі штовхання, ноги на ширині плечей штовхання ядра вперед-угору розгинанням руки.

2. Те саме, але попередньо зігнувши ноги у колінах (тобто ноги беруть участь у штовханні).

3. Те саме, але повернувши перед цим тулуб направо.

4. Штовхання ядра з місця, стоячи боком до напрямку штовхання без зміни положення ніг.

5. Те саме, але попередньо повернувши тулуб направо.

6. Те саме, але змінюючи положення ніг.

Методичні вказівки. Основну увагу звертати на узгодженість рухів, виконувати їх легко, невимушено, до роботи послідовно долучати ноги, тулуб, руки. Верхню частину тулуба треба повертати за рахунок рухів ніг і таза, щоб виключити відхід лівого плеча назад і зайняти правильне вихідне положення для фінального зусилля.

Завдання 4. Навчити скоку.

Засоби:

1. З ядром у правій руці (як під час штовхання) присідання на правій нозі, випрямлена ліва – попереду («пістолет»).

2. З ядром у правій присідання на однойменній нозі до торкання грудьми правого стегна, зігнута в коліні ліва нога відводиться назад.

3. Відштовхування правою ногою назад з присіданням, одночасно роблячи мах лівою в тому самому напрямі.

4. Те саме, з ядром.

5. З положення, стоячи спиною до напрямку штовхання, підскік на випрямленій нозі, ліва зігнута.

6. Те саме, з присідання на правій.

7. Те саме, ставлячи ліву ногу позаду.

8. Те саме, з ядром.

Методичні вказівки. Першу – четверту вправи виконувати на місці. Наприкінці третьої вправи перейти в положення напівшпагату. Під час виконання шостої – восьмої вправ розгинання правої ноги не має істотно зменшувати нахил тулуба в бік, протилежний напряму штовхання, і повертати плечі ліворуч. У сьомій і восьмій вправах праву ногу до місця опори слід переносити низько і плавно.

Завдання 5. Навчити загалом техніки штовхання ядра зі скоку.

Засоби:

1. Штовхання із скоку ядер різної маси.

2. Те саме, з кола.

3. Імітація штовхання ядра зі скоку.

4. Штовхання ядра нормальної маси з кола, дотримуючись правил змагань.

Методичні вказівки. В основних фазах рухи мають бути ритмічними і злитими.

Завдання 6. Удосконалюватись у техніці штовхання ядра із скоку.

Засоби:

1. Спеціальні вправи.

2. Штовхання ядра.

2.10. Основні правила змагань з видів легкої атлетики

Правила змагань з бігу

Порядок проведення змагань з бігу. Біг на дистанціях до 110 м включно виконують на прямій доріжці; біг на інших дистанціях (крім кросового бігу та пробігів) - на коловій доріжці проти стрілки годинника. На дистанціях до 400 м включно кожен спортсмен має бігти своєю доріжкою. Дистанції 600, 800 і 1000 м спортсмени пробігають спільною доріжкою (починаючи від національних змагань і вище, - окремими доріжками до кінця другого повороту).

Для забігів на 5000 м і довші дистанції стартуючих не має бути більше 25 осіб. Змагання треба організовувати так, щоб остаточну перемогу визначати в безпосередній боротьбі найсильніших легкоатлетів у фіналі. Порядок потрапляння учасників у наступні кола змагання чи проведення одразу фінальних забігів оговорюють у положенні про змагання або встановлює суддівська колегія, про що заздалегідь повідомляє представникам команд і учасникам.

Переможця визначають за результатами фіналу, незалежно від того, який час показали спортсмени у попередніх забігах; серед учасників, які не ввійшли у фінал, місця розподіляють за результатами попереднього перед фіналом кола змагань.

Старт. Доріжки, на яких мають стартувати учасники забігу (або місце старту, рахуючи від внутрішньої бровки, якщо спортсмени біжать на одній доріжці), визначають жеребкуванням, - як правило, заздалегідь. Спортсменам не дозволяється мінятися між собою доріжками чи місцями старту.

Для підготовки до старту (в тому числі для встановлення стартових колодок або станків) відводять до 2 хв, починаючи від виклику учасників чергового забігу. На старті спортсмени не мають торкатися один одного.

На дистанціях до 400 м включно для початку бігу стартер подає дві попередні команди: «На старт!» і «Увага!», а потім дає сигнал початку бігу пострілом або гучною командою «Руш!» і різко опускає прапорця; на решті дистанцій – «На старт!» і «Руш!».

У разі користування стартовими колодками (станками) обидві стопи спортсмена в положенні за командою «Увага!» мають торкатися носками бігової доріжки. Перед стартом суддя пояснює спортсменам, як буде подаватися сигнал для початку бігу і для повернення в разі неправильного старту. Учасник, який дістав попередження, має підняти вгору руку на знак того, що він його почув. Усі попередження і рішення стартуючого записують до стартового протоколу.

Під час бігу спортсмени не мають заважати один одному на дистанції. Суперника треба оббігати справа (зліва лише в тому випадку, коли він відійшов від бровки настільки, що можна пробігти повз, не зачепивши його). На спільній доріжці не можна заступати за бровку або наступати на неї, якщо це не викликане діями інших спортсменів (наприклад, падінням). Якщо спортсмен залишить доріжку або трасу, він вибуває із змагань на цю дистанцію. Спортсмен може зійти з бігової доріжки, шосе, дороги, щоб попоїсти на харчувальному пункті чи внаслідок несправностей одягу або взуття, самостійно усунути неполадку і з цього самого місця продовжувати змагання.

Фініш. Вважається, що спортсмен закінчив дистанцію, якщо він перетнув усім своїм тілом без сторонньої допомоги площину фінішу (навіть у падінні). Час проходження дистанції фіксують секундоміром або автоматизованими пристроями для вимірювання часу. За ручного хронометражу час кожного спортсмена визначають окремим секундоміром, а фінішування першого спортсмена фіксують три хронометристи. На середніх і довгих дистанціях секундомір можна зупиняти лише для переможця, а час решти учасників фіксувати «з ходу». У масових кросах дозволяється зазначати фініш групами в інтервалі 1–5 сек залежно від довжини дистанції і кількості учасників.

Кількість учасників у забігах масових кросів визначає суддівська колегія до початку змагань. У пробігах і марафонському бігу всі учасники стартують в одному забігу. Учасники бігу на дистанціях понад 30 км мають право поїсти на спеціально організованих харчувальних пунктах. Суддівська колегія має повідомляти через кожні 5 км час, який минув від старту.

У всіх видах естафетного бігу учасники мають бігти з паличкою і за зміни етапу передавати її з рук у руки, причому допомогу в передаванні заборонено. Кожен спортсмен має право бігти один етап. В естафеті 100 + 200 + 300 + 400 м і 100 + 200 + 400 + 800 м кожна команда пробігає окремими доріжками перші два повороти.

Головний суддя може дозволити бігти однією доріжкою в естафеті 4 ´ 400 м і 400 + 300 + 200 + 100 м. Естафетний біг з більшими етапами, як правило, проводиться на спільній доріжці на всій дистанції (стартувати бажано на окремих доріжках).

Спортсмени двох суміжних етапів виконують передавання і приймання палички в двадцятиметровій зоні передавання. Спортсмен, який приймає паличку, має почати бігти в межах цієї зони (на етапах до 200 м під час бігу окремими доріжками йому дозволяється стартувати за 10 м до початку зони).

Піднімаючи випущену з руки на доріжку паличку, учасник естафети не має заважати спортсменам інших команд.

Бігунів на етапах можна переставляти, але не дозволяється міняти членів команди після забігів для участі в наступних колах і у фіналі (за винятком травмування або хвороби спортсмена, підтверджених лікарем змагань).

Правила змагань зі стрибків

Загальні правила. Учасники виконують кожну спробу почергово. Дозволяється розмічувати свій розбіг і до початку змагань виконати визначену суддівською колегією кількість пробних незалікових стрибків під наглядом суддів. Довжина розбігу не обмежується. З моменту виклику до виконання чергової спроби спортсмен має затрачувати не більше 1 хв під час стрибків у висоту, довжину і потрійному.

Спробу зараховують після команди старшого судді «Є!», який при цьому піднімає вгору білий прапорець. Якщо ж стрибок не зараховується, суддя командує «Ні!» і піднімає червоний прапорець. Сигнали можна подавати і одним прапорцем; правильний стрибок – прапорець вгору, незарахований – відмашка опущеним донизу прапорцем.

У потрійному стрибку суддя має подавати команду «Ні!» одразу ж після порушення правил відштовхування, не чекаючи закінчення стрибка. Не дозволяється використовувати які-небудь пристосування, що поліпшують результат.

Стрибки у довжину і потрійний. В особистих і особисто-командних змаганнях, за більше ніж восьми учасниках, проводять попередні змагання (по три спроби) з тим, щоб у фінал вийшло вісім спортсменів. У командних змаганнях кожному учасникові надається три спроби, результат кращої йде в залік команди. У деяких випадках кількість спроб (не більше шести) визначає положення про змагання.

Між учасниками фінальних змагань остаточні місця розподіляють за кращим результатом з усіх спроб, в тому числі й попередніх змагань, між рештою учасників – за результатами попередніх змагань.

Результати вимірюють від найближчої до бруска точки сліду, залишеного в ямі будь-якою частиною тіла спортсмена, округляючи частки сантиметра в бік зменшення. Точність інструментів і приладів для вимірювання має підтвердити відповідна державна контрольно-вимірювальна організація.

Правила змагань з метань

Загальні правила. Кількість пробних і залікових спроб, порядок виходу спортсменів у фінал, визначення місць учасників змагань аналогічні тим, що й у стрибках. Проте в деяких випадках за рішенням головного судді учасники кваліфікаційних або попередніх змагань можуть виконувати усі три спроби поспіль. Це положення залежно від погоди можна поширити і на учасників фіналу.

Прилади спортсменам надає організація, що проводить змагання. Як виняток, дозволяється користуватися власними приладами, які перевірила суддівська колегія. На кожну спробу відведено 1 хв.

Спортсмен до кидка не може вийти з кола без дозволу на це судді. Але коли він виконує три спроби поспіль, то виходить з кола після кожної з них. Учасники змагань не мають права перебувати в секторі (коридорі) для приземлення приладів без дозволу судді.

Спробу не зараховують у тому випадку, коли спортсмен до набуття стійкого положення після випускання приладу торкнеться якоюсь частиною тіла або костюмом ґрунту за кільцем чи попереду планки або наступить на кільце, брусок, планку; випустить прилад, і той упаде за кільце чи планку, якщо найближча точка приземлення приладу виявиться поза сектором або коридором, спортсмен вийде з кола до приземлення приладу тощо.

Результат визначають у цілих сантиметрах з округленням у бік зменшення з точністю до 1 см за штовхання ядра і до 2 см за метання диска, молота, списа, гранати і малого мʼяча. Вимірюють і заносять до протоколу результати всіх зарахованих кидків.

Поломка приладу в момент метання дає спортсмену право на повторну спробу в тому випадку, коли метання було виконано правильно або порушення трапилося внаслідок того, що прилад зламався.

Ядро треба штовхати однією рукою від плеча з місця або з просуванням у межах кола. У вихідному положенні ядро торкається щелепи або його тримають дуже близько біля неї. Виконуючи поштовх, спортсмен не має відводити ядро в бік або назад за лінію плечей.

Спис, гранату і малий мʼяч кидають з місця або з розбігу без поворотів. Кидок списа зараховують лише тоді, коли він торкнувся ґрунту вістрям наконечника раніше, ніж якоюсь іншою частиною. Метальник може розмітити свій розбіг; під час розбігу і в момент кидка спортсмен має бути в межах позначеної боковими лініями доріжки.

Запитання для самоконтролю

1. Місце легкої атлетики у системі фізичного виховання студентської молоді.

2. Назвіть імена відомих українських легкоатлетів.

3. Які ви знаєте види легкої атлетики?

4. Особливості техніки бігу на середні та довгі дистанції.

5. Назвіть основні помилки у техніці бігу початківців на середні дистанції.

6. Кросовий біг, особливості техніки бігу вгору, згори, на ґрунтах різної твердості.

7. Низький старт, техніка виконання.

8. Особливості техніки бігу на повороті.

9. Види естафетного бігу. Правила змагань.

10. Види стрибків у висоту, особливості техніки.

11. Види метань, особливості техніки

Список літератури

Попередня тема

На початок

Наступна тема