Путівник-порадник

КРОК ЗА КРОКОМ СХОДИНКАМИ ЗДОРОВ’ЯЗБЕРЕЖЕННЯ

Електронний навчально-методичний посібник

Головна

Теоретичні відомості

Укладачі

БЛОК 2 РЕФЛЕКСІЯ:

БУДІВНИЦТВО СЕБЕ – СХОДИНКИ ІНДИВІДУАЛЬНИХ ДОСЯГНЕНЬ В ЗДОРОВ’ЯЗБЕРЕЖЕННІ

УМОВНІ ПОЗНАЧЕННЯ

БЛОК 2
	Сходинка “Науковці пишуть” – подано статті, тези, роздуми видатних науковців з питань здоров’язбереження.
	Сходинка “Діагностичний матеріал”– подано тести та опитувальники для діагностики власного фізичного та психоемоційного стану. Знайдіть декілька хвилин для самодіагностики!
	Сходинка “Вправи” – психолого-педагогічні та фізичні вправи, які допоможуть зберегти здоров’я.
	Сходинка “Гумор – помічник у здоров’я-збереженні”– гумореcки та анекдоти про здоров’я.
	Сходинка “Афоризми” – висловлювання видатних особостостей про здоров’я.

ЗМІСТОВА КАРТА БЛОКУ № 2

Позначення сходинки		Назва	Короткий зміст
1	2	3	4
15		Науковці пишуть	Подано думки науковців-педагогів з питань рефлексії
16		Сторінки з щоденника-практикуму	Практичні завдання із питань здоров’язбере-ження
17		Діагностичний матеріал	Діагностичні карти: - графічний тест «Ваше здоров’я» - ваші життєві цінності - графічний тест «Адекватне сприйняття діяльності» - перехрестя - анкета самооцінки стану здоров’я (за С. П. Войтенко); - визначення психічних станів особистості - визначення індексу якості життя за методикою Роберта С.Еліота - схильність до стресу (автор Дженкінсон, модифікація Фрідмана й Розенмана) - прихований стрес (тест) - стан здоров'я й самопочуття (тест) - опитувальник на виявлення вміння вести здоровий спосіб життя; - Чи впевнена Ви людина?
18		Вправи	- на розвиток здатності переключати увагу; - на контроль і регуляцію дихання; - на розслаблення м'язів; - на формування внутрішньої стійкості до стресу; - на взаємні переходи з одного стану в інший (асоційований і дисоційований); - на розмежування професійного та особистого життя; - з аутогенного тренування; - як засіб підвищення працездатності студентів у навчальній діяльності; - на оволодіння технікою подиху; - на подолання гіподинамії; - як засіб самодіагностики і особистісного розвитку; - як засіб діагностики і корекції готовності майбутніх учителів до спільної діяльності; - на зняття емоційного напруження; - нейропсихологічний комплекс - дихальна гімнастика - рецепти здорового голосу; - аромотерапія – лікування запахом рослин
19		Гумор – помічник у здоров’язбере-женні	Гумористичні цікавинки про здоров’я
20		Афоризми про здоров’я	Підбірка афоризмів видатних філософів

МЕТОДИЧНИЙ ПУТІВНИК № 1

ВИВЧЕННЯ БЛОКУ № 2

Умовні позначення:

	послідовність подолання сходинок здоров’язбереження
	показник шляху вивчення блоку

МЕТОДИЧНИЙ ПУТІВНИК №2 ВИВЧЕННЯ

БЛОКУ №2

Розробіть декілька своїх варіантів методичного путівника подолання сходинок. Який із запропонованих та розроблених варіантів Ви вважаєте найбільш вдалим?

Побудуйте оптимальну траєкторію подолання сходинок, яка б дозволила робити це в зручній для Вас послідовності залежно від психофізіологічних особливостей сприйняття.

НАУКОВЦІ ПИШУТЬ

Феномен рефлексії у педагогічних дослідженнях є формою теоретичної діяльності, засобом мислення, що розкриває цілі, зміст, засоби власної діяльності, відображає внутрішній стан людини, слугує засобом самопізнання і саморозвитку. Разом з тим розвиток педагога як особистості не може бути зведений до рефлексії. Ще С. Рубінштейн зазначав, що важливим є одночасне дотримання двох ліній розвитку – розвитку рефлексії і розвитку в площині активної діяльнісної взаємодії людини зі світом [386].

Феномен «професійна рефлексія», її роль у різних видах професійного мислення і діяльності, взаємозв’язок з професійним самовизначенням і професійною майстерністю в останні роки викликає особливий інтерес дослідників. У табл. 1.3 представлено визначення феномена «професійна рефлексія» у сучасних наукових дослідженнях.

Професійна рефлексія психолога – процес, що спрямований на усвідомлення себе як особистості й професіонала; усвідомлення своїх дій, поведінки, професійного іміджу; усвідомлення змісту запиту клієнта, істотності та глибинного змісту цього запиту й прогнозування наслідків впливу на клієнта, ситуації клієнта й можливих засобів її розвитку; моделювання наслідків і прогнозування дій клієнта тощо.

Професійна рефлексія – організація і розвиток саморозуміння і саморегуляції себе як фахівця.

Професійна рефлексія – співвідношення себе, можливостей свого Я з тим, чого вимагає обрана (і та, що обирається) професія, у тому числі з уявленням про неї.

Професійна рефлексія фахівця – здатність до здійснення індивідуального творчого внеску в професію, знаходження свого індивідуального призначення у ній.

Професійна рефлексія – процес і результат фіксування фахівцем стану свого професійного розвитку, саморозвитку та їх причин, спрямованість свідомості на власні думки і почуття, оцінку результатів професійної діяльності.

Професійна рефлексія тренера – процес самопізнання і самоусвідомлення професійно важливих рис особистості фахівця.

Професійна рефлексія – компонент професійної позиції, що дає змогу усвідомити й аналізувати свій власний професійний досвід і знаходити ресурси його вдосконалення.

Щоб сприяти розвиткові рефлексії особистості у процесі осмислення професійного й іншого практичного досвіду, Г. Джиббс запропонував метод «структурованого брифінгу», який реалізується за такими основними стадіями:

1) опис («Що трапилося? Намагайтеся не висловлювати суджень і не робити висновків. Просто опишіть ситуацію»);

2) почуття («Якими були Ваші емоції і почуття? Поки що не аналізуйте їх, просто опишіть»);

3) оцінка («Оцініть, що було гарного, а що поганого в набутому Вами досвіді»);

4) аналіз («Який урок може дати ця ситуація? Залучіть сторонні ідеї, які можуть допомогти осягнути сенс того, що трапилося. Що відбувається насправді? Чи істотно відрізняється досвід, набутий іншими людьми в цій ситуації?»);

5) висновки («Який загальний висновок можна зробити з цієї ситуації? Які висновки можете зробити стосовно Вашої коректної, унікальної особистості, щодо ситуації або методів роботи?».

Більшість дослідників розглядають феномен рефлексії як процес і результат переосмислення та перебудови суб’єктом мотивів і змісту своєї свідомості, професійної діяльності і спілкування, загалом своєї поведінки як цілісного й усвідомленого ставлення до навколишньої дійсності у різних його проявах. У пошуках людиною сенсу буття, оновлення ціннісних орієнтацій, мотивів, способів діяльності, уявлень про себе і ставлення до себе рефлексія стає найважливішою умовою її самопізнання та саморозвитку руху до суб’єктності, творення себе і дійсності.

Рефлексія виступає засобом пошуку відповідності між зовнішньою практичною діяльністю й внутрішньою розумовою діяльністю, унаслідок чого можливим є перехід до нового типу їхньої регуляції, до оволодіння власною поведінкою, формування певного уявлення особистості про себе як таку, що здатна на суспільно значущі вчинки та дії.

Рефлексія постає суттєвою складовою спілкування та міжособистісного сприймання; вона спрямована на уявлення про внутрішній світ іншої людини, причини певних її вчинків, усвідомлення діючим індивідом того, як він сприймається партнером по спілкуванню тощо.

Рефлексію розуміють як специфічну соціально обумовлену активність особистості, спрямовану на самоусвідомлення та самопізнання особистості, переосмислення та переживання власних вчинків і образів власного «Я» як індивідуальності, диференціації його під структур та інтеграції в єдину цілісність, результат осмислення власної життєдіяльності.

Рефлексія постає механізмом самопізнання, що дозволяє людині рухатися від свого індивідуального стресу в контекст розуміння своєї дії; є засобом становлення психосоціальної ідентичності людини, формування її самосвідомості.

Визначаючи портфоліо як одну з форм технологізації процесу формування рефлексії, ми використовували його і як спосіб самопрезентації навчальних і позанавчальних досягнень, які студенти можуть самостійно і оперативно фіксувати в ньому. Конкурс портфоліо, сприяє постановці цілей саморозвитку на наступних етапах освіти та самоосвіти.

Позитивний вплив на формування професійної рефлексії студентів здійснюють такі інноваційні організаційні форми і методи навчання: метод проектів, тренінги, «мозкові штурми».

Схема заняття у рефлексивному практикумі:

1) активізація та мобілізація студентів на самопізнання та саморозвиток шляхом створення проблемної ситуації;

2) самооцінка, коли студент виставляє собі попередню оцінку за рівень розвитку певних професійно важливих якостей;

3) організація самостійної діяльності учасників практикуму щодо вивчення рівнів розвитку певних професійно важливих якостей за об'єктивними методиками;

4) порівняння самооцінки та оцінки, отриманих за допомогою наукових методів пізнання;

5) індивідуальна рефлексія результатів самодіагностики;

6) групова рефлексія, коли студенти висловлюються з приводу результатів самопізнання та обговорюють можливі шляхи саморозвитку.

Отже, предметом рефлексії у рефлексивному практикумі є співвіднесення уявлень про професійно значущі якості з уявленнями про наявність і сутність вираження цих якостей у себе. Тут відбувається актуалізація двох зустрічних процесів: центрації, що сприяє усвідомленню себе (самооцінка), власних оцінок, даних іншим людям, і децентрації, коли студент виявляється здатним оцінити ситуацію очима інших людей.

Освітнім ефектом тут може бути актуалізація готовності до розуміння поведінкових реакцій інших людей і самого себе:

1) у формі відкриття для себе наявних обмежень у сприйманні й розумінні інших людей та намаганнях дати своє пояснення цьому феномену;

2) у формі самостійного виходу до виокремлення власних особливостей у розумінні себе та інших через рефлексію своїх оцінок, даних партнерам по групі і самому собі.

Результати кожного ранжування фіксуються з поясненням необхідності цього для наступної роботи, з порівнянням та обговоренням результатів. Результати ранжування порівнюються за допомогою запитань: «Що заважає реалізувати цінності, важливі для ідеальної людини?», «Що необхідно робити, щоб цього досягти?», «Від чого залежить успіх реалізації ваших цінностей?» тощо.

При цьому використовуються діагностичні карти, які допомагають активізувати рефлексію самопізнання, на основі яких відбувається складання індивідуальних програм розвитку тощо. На «аркушах самодіагностики» фіксуються результати самооцінки студентами тих чи інших виявів особистості, що потім зіставлялися з даними психологічних методик.

Важливою організаційною формою розвитку професійної рефлексії є тренінг, який розглядається з двох позицій: як і метод активного навчання (як складова педагогічної технології) і як і власне психологічна практика, що має свої норми та традиції, відмінні від норм педагогічної діяльності.

У тренінгу основну увагу приділено практичному опрацюванню навчального матеріалу, коли в процесі моделювання спеціально створених ситуацій можливість закріпити необхідні знання та навички, змінити ставлення до власного досвіду і підходів, які застосовуються в навчально-професійній діяльності.

Головне завдання тренінгу полягає в організації особ-ливого середовища, занурення в освітній простір з метою допомоги майбутнім учителям в їхньому особистісному саморозвитку та професійному становленні й самовдосконаленні. Діяльність викладача-ведучого тренінгу полягає в організації зворотного зв'язку, активізації процесів групової динаміки, створення ситуації довіри, демонстрації зразків рефлексивної активності, ініціації процесів самоекспериментування.

Варіантом групової дискусії є так звана «сфокусована дискусія», коли учасники дискусії утворюють по черзі два кола – одні дискутують; інші – спостерігають і забезпечують зворотний зв'язок. Зрозуміло, що така дискусія потребує спеціальної підготовки учасників і, зокрема, введення правил: поважати точку зору іншого, не перебивати, говорити чітко й конкретно, не висловлювати образливих зауважень, поводити себе конструктивно тощо.

Уважно вивчіть основні підходи розуміння сутності поняття «рефлексія» у різні періоди розвитку філософської думки.

Виберіть ті, які найбільше імпонують Вам.

Основні підходи до розуміння сутності поняття

«Рефлексія» у різні періоди розвитку філософської думки

(за М.М. Марусинець)

Період, дослідники	Визначення поняття рефлексії
Педагогічна думка кінця ХІХ – першої половини ХХ ст. П. Блонський А. Макаренко В. Сухомлинський К. Ушинський С. Шацький та ін.	Рефлексія – засіб набуття педа-гогом усебічних знань про людську природу. Рефлексія – здатність, що забез-печує вихід людини із безпосе-реднього захоплення процесом життя для вироблення відпо-відального ставлення до нього Рефлексія – постійна перевірка, перегляд своєї думки та своєї позиції стосовно вихованця з висуненням гіпотез щодо шляхів і засобів контролю розвитку особистості дитини, перцептивно-рефлексивна регуляція педа-гогічної діяльності як основа її успішності
Сучасна зарубіжна педагогіка а) країни далекого зарубіжжя Дж. Блум Дж. Дьюї Д. Колб Ф. Кортхаген Дж. Мезіров О. Шен та ін.	Рефлексія – родове поняття для тієї інтелектуальної та емоційної діяльності, в якій індивід у процесі набуття знань осмислює свій досвід з метою досягнення нового розуміння, творення ціннісних відносин, автентичності Рефлексія – неодмінна умова успішного навчання на основі практики та досвіду діяльності, структурування або реструкту-рування набутого досвіду
б) сучасна російська педагогіка І. Зимня В. Краєвський В. Рубцов В. Сластьонін А. Хуторськой та ін.	Розроблення технологій фор-мування рефлексивних умінь і рефлексивної культури педагога як складової його професійної компетентності, що дають вчите-леві змогу виявити рівень результативності власної діяль-ності, розвивають здатність до рефлексивного осмислення і рефлексивної активності у навча-льному процесі та міжосо-бистісних стосунках.
О. Бізяєва Б. Вульфов Р. Грановська Ю. Крижанський та ін.	Рефлексія – процес осмислення навчального матеріалу через вивчення та порівняння, особливе джерело знань, що спирається на внутрішній досвід суб’єкта, реалізація потреби до самозвіту про переживання свідомості та до самоаналізу, усвідомлення того, як людина оцінюється та сприймається іншими людьми Рефлексія – необхідна складова педагогічної діяльності, процес мисленого (проспективного або ретроспективного) аналізу певної професійної проблеми, в результаті якого виникає особистісно забарвлене осмислення сутності проблеми, з’ясовуються нові перспективи її вирішення. Рефлексія вчителя – переосмислення стереотипів особистого педагогічного досвіду, перегляд його основ, перепроектування способів педагогічних дій тощо
Ю. Кулюткін В. Сластьонін Г. Сухобська А. Хуторський та ін.	Рефлексивне управління – сут-нісна ознака педагогічної діяльності, ефективність якої залежить від уміння педагога створити такі умови, щоб студент мав бажання осмислити проведене навчальне заняття та свою діяльність на ньому, висловити відповідні почуття через невербальні засоби чуттєвої рефлексії; формування суб’єктних якостей майбутніх фахівців тощо
М. Гарунов П. Підкасистий Л. Фрідман та ін.	Рефлексія – умова якісної само-освіти, усвідомлення людиною персональної потреби у прид-банні додаткових знань як засобу самозабезпечення можливості перекваліфікації та надання їй особистого сенсу
Сучасна українська педагогіка І. Бех І. Зязюн Л. Кравець В. Орлов та ін.	Рефлексія у педагогічному про-цесі – це процес і результат фік-сування його учасниками стану свого розвитку, саморозвитку та їх причин. Структуротворчим компонентом рефлексії у навча-льному процесі є рефлексія суб’єктами навчання своєї діяль-ності, свого розвитку
Г. Дігтяр А. Дозенко О. Пєхота О. Савченко М. Савчин Р. Тур Є. Чорний та ін.	Педагогічна рефлексія як усвідомлення вчителем себе суб’єктом діяльності: своїх особливостей, здібностей, того, як його сприймають учні, батьки, колеги, адміністрація; усвідомлення цілей та структури своєї діяльності, засобів її оптимізації Рефлексія – універсальний меха-нізм перебігу саморегуляції, са-морозвитку й професійного становлення вчителя

Підкресліть у кожному визначенні ключові слова, які, на ваш погляд, несуть головне

навантаження у визначенні.

На основі аналізу цих визначень дайте та обгрунтуйте своє________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

Основні підходи і напрями дослідження феномена

«рефлексія» у психологічній науці

(за М.М. Марусинець)

Підхід і напрям	Сутність підходу
Психофізіологічний підхід П. Анохін Н. Бернштейн В. Бехтерев І. Сечєнов О.Лурія та ін.	Рефлексія як один із пояснювальних принципів організації і розвитку психіки людини, що має універсальний механізм дії, в основі якого лежить принцип зворотного зв’язку. Проявляється в умінні людини усвідомлювати та звітувати про явища, що відбуваються в її свідомості, тобто аналізувати пси-хічні процеси
Діяльнісний підхід Л. Анциферова Л. Виготський П. Гальперін О. Леонтьєв та ін.	Рефлексія як засіб пошуку відповідності між зовнішньою прак-тичною діяльністю і внутрішньою розумовою діяльністю, унаслідок чого можливий перехід до нового типу їх регуляції, до оволодіння власною поведінкою, формування певного уявлення особистості про себе як таку, що здатна на суспільно значущі вчинки і дії
Інтелектуальний напрям Л. Берцфаі Л. Гурова В. Давидов О. Зак Ю. Машбиць О. Тихомиров та ін.	Рефлексія як особлива логічна процедура, необхідна умова та особливість теоретичного мислення, що виявляється у пізнавальній активності суб’єкта, спрямованій на нього самого з метою розгляду підстав власного способу міркувань; вміння суб’єкта виокремлювати, аналізувати і співвідносити з предметною ситуацією власні дії; мислення є необхідним компонен-том рефлексії особистості і є об’єк-том цієї рефлексії
Кооперативний напрям М. Алексєєв О. Анісімов М. Найдьонов В. Рубцов А. Тюков Г. Щедровицький П. Щедровицький та ін.	Рефлексія як організована діяль-ність, форма миследіяльності, вивільнення суб’єкта з процесу спільної діяльності, вихід у зовнішню позицію з метою аналізу здійсненої діяльності, спрямованої на виявлення причин утруднень у ній, корекцію способу діяльності, кооперацію спільних дій суб’єктів діяльності тощо
Комунікативний напрям Г. Андреєва О. Бодальов К. Данилін А. Петровський Л. Петровська та ін.	Рефлексія як істотна складова спілкування та міжособистісного сприймання; спрямована на уявлення про внутрішній світ іншої людини, причини певних її вчинків, усвідомлення активним індивідом того, як він сприймається партнером спілкування тощо
Особистісний напрям І. Бех М. Боришевський Ф. Василюк Д. Фельдштейн І. Якиманська та ін.	Рефлексія як специфічна соціально зумовлена активність особистості, спрямована на самоусвідомлення та самопізнання особистості, переосмислення та переживання власних вчинків і образів власного «Я» як індивідуальності, диференціації його підструктур та інтеграції в єдину цілісність, результат осмислення власної життєдіяльності
Суб’єктний підхід К. Абульханова-Славська Б. Ломов С. Рубінштейн В. Слободчиков В. Татенко І. Семенов С. Степанов та ін.	Рефлексія як провідний механізм самодетермінації людини, особливий спосіб існування людини та її ставлення до світу, що мисленно виводить людину за межі неперервного процесу життя, призупиняючи його; завдяки рефлексії кожний вчинок людини набуває характеру філософського судження про життя. Рефлексія як переосмислення та перебудова суб’єктом змісту своєї свідомості, своєї діяльності, спілкування, тобто своєї поведінки як цілісного ставлення до довкілля
Генетичний підхід Л. Виготський Г. Костюк С. Максименко та ін.	Рефлексія як механізм розвитку психіки та особистості від вихідного змісту недиференційованої чут-ливості людини до механізмів творчості
Психоаналітичний підхід А. Адлер Е. Еріксон Ж. Лакан З. Фрейд та ін.	Рефлексія як механізм самопізнання, що дає людині змогу рухатися від свого індивідуального стресу в контекст розумiння своєї дії; засіб становлення психосоціальної ідентичності людини, формування її самосвідомості
Логіко-кібернетичний підхід І. Ладенко В. Лефевр Г. Смолян та ін.	Рефлексія як процес створення віртуальних світів, моделювання, імітації управління та освоєння інтелектуальних систем, умова досягнення свободи особистості
Метакогнітивний підхід Д. Дернер Ж. Піаже Дж. Флейвел М. Холодна та ін.	Рефлексія як здатність людини думати про власне мислення з метою його вдосконалення; процес, що здійснюється на основі знання суб’єктом логічних законів зв’язку об’єкта із спрямованою на нього дією і на основі усвідомлення необхідності такого зв’язку; усвідомлення становить процес концептуалізації, тобто реконструкції схеми дії і перетворення її в поняття
Метакогнітивно-діяльнісний підхід А. Карпов Р. Холланд та ін.	Рефлексія як визначення особистісного існування і є основа, на якій вона формується як соціальна одиниця. Рефлексивність як мета-здатність особистості, що належить до когнітивної підструктури психіки, є одночасно способом і механізмом виходу системи психіки за власні межі, що детермінує її пластичність та адаптивність, визначаючи загальну ефективність усвідомленої регуляції будь-якої психічної діяльності

Вивчіть основні підходи до дослідження рефлексії у педагогічній науці.

Знайдіть слова, що зустрічаються у всіх визначеннях.

Дайте своє визначення рефлексії .

___________________________________________________________________________________________

Вивчіть визначення феномену «професійна рефлексія» у сучасних наукових дослідженнях.

Визначення феномена «професійна рефлексія»

у сучасних наукових дослідженнях

(за М.М. Марусинець)

Дослідники, рік	Сутність визначення
Н. Кузьміна 1970, 1987, 1990	Професійна рефлексія – якісна характеристика суб’єкта діяльності, що перетворює світ, носія свідомості і самосвідомості, що усвідомлює специфіку свого професійного «Я»
Д. Шон 1983	Професійна рефлексія – здатність фахівців думати, що вони робитимуть до того, як вони це почнуть робити й осмислювати те, що зроблено
Дж. Мезіров 1990	Професійна рефлексія – керівництво до перетворень та емансипованого навчання фахівців
Р. Грановська Ю. Крижанська 1994	Професійна рефлексія – механізм критичного та евристичного переосмислення стереотипів свідомості, поведінки, спілкування, мислення, діяльності, породження інновацій у різних аспектах професійної діяльності
Н. Пов’якель 1998	Професійна рефлексія психолога – процес, що спрямований на усвідомлення себе як особистості й професіонала; усвідомлення своїх дій, поведінки, професійного іміджу; усвідомлення змісту запиту клієнта, істотності та глибинного змісту цього запиту й прогнозування наслідків впливу на клієнта, усвідомлення змісту ситуації клієнта й можливих засобів її розвитку; моделювання наслідків і прогнозування дій клієнта тощо
А. Деметріу 2000	Професійна рефлексія – організація і розвиток саморозуміння і саморегуляції себе як фахівця
Б. Вульфов В. Харкін 2001	Професійна рефлексія – співвідношення себе, можливостей свого Я з тим, чого вимагає обрана (і та, що обирається) професія, у тому числі з уявленнями про неї
Ф. Кортхаген 2001	Професійна рефлексія педагога – розумовий процес, спрямований на структурування або реструктурування професійного досвіду чи проблеми
О. Анісімов 1994, 2002	Професійна рефлексія фахівця – здатність до здійснення індивідуального творчого внеску в професію, знаходження свого індивідуального призначення у ній
Є. Чорний 2002	Професійна рефлексія педагога – здатність до виведення на когнітивний рівень суб’єктивних переживань, пов’язаних із професійною діяльністю, що передбачає: 1) усвідомлення і розуміння структури своїх взаємин з усіма суб’єктами навчально-виховного процесу; 2) усвідомлення особливостей взаємин всіх суб’єктів навчально-виховного процесу в навчальному закладі як систем; 3) усвідомлення ступеня своєї професійної компетентності тощо
М. Савчин 2002	Професійна рефлексія – здатність до інтегративної освіти, що містить складові: 1) інтелектуальну як ядро рефлексії (відповідні розумові операції); 2) екзистенційно-практичну (наявність у професійному досвіді людини багажу рефлексивно-перцептивних знань і вмінь (самооцінка, рівень домагань, соціальні очікування професіоналів, прийоми самосприйняття, самоосмислення тощо); 3) спонукальну (потреби професійної самореалізації і саморозвитку)
В. Орлов 2003	Професійна рефлексія – процес і результат фіксування фахівцем стану свого професійного розвитку, саморозвитку та їх причин, спрямованість свідомості на власні думки і почуття, оцінку результатів професійної діяльності
Н. Волянюк 2006	Професійна рефлексія тренера – процес самопізнання і самоусвідомлення професійно важливих рис особистості фахівця
С. Макаш 2010	Професійна рефлексія – осмислення фахівцем своєї професійної діяльності або власне професійного життя, вихід за межі «буттєвої» свідомості, що містить не тільки новий свідомий професійний досвід, а й ціннісне осмислення своєї професійної діяльності
Т. Марцинков-ська І. Григорович 2011	Професійна рефлексія – компонент професійної позиції, що дає змогу усвідомити й аналізувати свій власний професійний досвід і знаходити ресурси його вдосконалення
О. Савченко 2006 А. Веремчук 2009	Рефлексивні вміння – ключові компетентності, що здобуваються у процесі навчання і виховання дитини й підготовки фахівців

Виділіть ті визначення, які найбільше імпонують Вам. Обгрунтуйте свій вибір.

__________________________________________________________________________________________

Дайте своє визначення цьому феномену, обгрунтуйте його.

___________________________________________________________________________________________

Аналіз рефлексивних суджень видатних педагогів.

Продовжіть наповнювати таблицю на заняттях з педагогіки, психології

(за М.М. Марусинець)

Зміст рефлексивного судження з праці В.Сухомлинського	Рефлексивний коментар
«Маючи доступ до казкового палацу, ім'я якому – Дитинство, я завжди вважав за потрібне стати якоюсь мірою дитиною. Тільки за такої умови діти не дивитимуться на вас як на людину, що випадково проникла за ворота їхнього казкового світу, як сторожа, що охороняє цей світ, сторожа, якому байдуже, що робиться там, усередині цього світу»	Розуміння світу дитинства вчений розглядає з двох позицій: власних рефлексивних суджень, емоційно- ціннісних та інтелектуальних, а також з позиції людини, для якої світ дитинства чужий, незрозумілий
«Я твердо переконаний, що є якості душ, без яких людина не може стати справжнім вихователем, і серед цих якостей на першому місці – вміння проникнути в духовний світ дитини. Тільки той стає справжнім учителем, хто ніколи не забуває, що він сам був дитиною»	Самоусвідомлення, самопереконування, самоспостереження

Заповніть таблицю рефлексивних суджень Ваших викладачів, друзів та інших

Науковці, викладачі, друзі

Рефлексивний коментар

Наведіть особисті приклади рефлексії, під час занять в університеті.

Заповніть таблицю

Предмет

Приклад

Сторінки з щоденика-практикуму

ДІАГНОСТИЧНИЙ МАТЕРІАЛ

Мал. 1

ГРАФІЧНИЙ ТЕСТ «ВАШЕ ЗДОРОВ'Я»

Тест використовує психологію цілісного підходу в сприйнятті «внутрішнього» і «зовнішнього» у відображенні.

Інструкція. Перед вами квадрат (мал.1), складений з геометричних фігур, трикутників і багатокутників. Ваша задача проста – вам треба зафарбувати одну або кілька фігур таким чином, щоб вийшла завершена композиція.

Обговорення результатів. Зверніть увагу на кількість зафарбованих фігур. Якщо у вас залишилася незафарбованою мала частина вашої картини, то це говорить не про ваше погане самопочуття, як ви могли б припустити, а про ваші помисливості, любов до самокопання. Вам просто подобається відчувати себе хворим і нещасним, лікуватися, лежати на ліжку і стогнати, прагнучи співчуття своїх близьких. Якщо незафарбованою залишилася центральна фігура, то це означає, що ви схильні до істерії і граєте на почуттях людей, на їх жалю і порядності, шантажуєте їх, змушуючи за собою доглядати.

Якщо зафарбованих і незафарбованих фігур виявилося порівну, то це означає, що ви не любите хворіти, але вже якщо вас «наздожене» яка-небудь недуга, нехай навіть дріб'язкова, то ви будете посилено лікуватися, ковтати пігулки та мікстури і строго дотримуватися всіх розпоряджень лікаря. Ви дуже серйозно і відповідально ставитеся до питання свого здоров'я.

Якщо ви уважно придивитеся до малюнка, то побачите, що великий прямокутник складається з двох рівних трикутників. Якщо ви повністю зафарбували верхній трикутник, то це означає, що в даний момент ви відчуваєте в своєму тілі якийсь дискомфорт. Можливо, він викликаний втомою або перенапруженням. У будь-якому випадку мова йде про загальний стан вашого організму. Якщо ж ви повністю зафарбували нижній трикутник, то це говорить про те, що болюче або неприємне відчуття строго локалізоване: мозоль на нозі, рана на руці або шишка на лобі.

Якщо ви зафарбували фігуру у верхньому краї прямокутника, то це говорить про те, що ваші проблеми пов'язані з органами мови, слуху, зору або нюху.

Якщо ви зафарбували центральну фігуру, то ваші проблеми безпосередньо пов'язані з головою. Можливо, ви страждаєте мігренню або вас мучать наслідки струсу мозку. Якщо ж при цьому ви зафарбували ще інші верхні фігури, то це означає наявність у вас психологічних проблем. Мабуть, вам заподіює страждання хвороблива сором'язливість або ваша замкнутість, невміння налагодити стосунки з людьми.

Зафарбовані фігури нижнього краю прямокутника говорять про проблеми в сечостатевій системі.

Якщо ви зафарбували фігури правого або лівого країв, то можна припустити, що у вас не все в порядку з кінцівками, щось вас непокоїть.

ВАШІ ЖИТТЄВІ ЦІННОСТІ

Мал. 2

Тест дозволяє, спираючись на принципи холістичної психології (проекція власних внутрішніх поглядів, що викликаються малюнком-символом як стимулом), просунутися в розумінні деяких власних проблем в житті.

Інструкція (мал. 2). Ця фігурка свідомо позбавлена всіх зовнішніх деталей, у неї немає нічого – ні рис обличчя, ні волосся, ні одягу, ні навіть статі. Вам потрібно зробити з цієї «заготовки» людину, забезпечивши її всім необхідним для життя. Малюйте все, що ви вважаєте за потрібне, не забудьте про тло.

Обговорення результатів. Уважно подивіться на характер лінії вашого малюнка.

Якщо ви сильно натискаєте на олівець або ручку, старанно (можливо, кілька разів) обводячи кожну деталь, то можна припустити, що ви прихильник традицій і завжди строго дотримуєтеся всіх правил і приписів. Ви боїтеся зробити незграбний вчинок і виставити себе в поганому світлі або виявитися загальним посміховиськом. Тому ви часто ведете себе не так, як вам би хотілося, вважаючи за краще офіційність і регламентованість, ніж природність і простоту.

Якщо всі лінії на вашому малюнку тонкі і недбалі, то, швидше за все, ви легка у спілкуванні і весела людина. Однак, якщо ліній дуже багато і вони неохайні, переплетені одна з одною, то це означає, що ви занадто легковажна і вітряна людина, що називається, без царя в голові.

Тепер зупинимося на деталях, характерних для вашого малюнка.

Якщо ви зробили головний акцент на зовнішність людини, ретельно вималювали всі деталі обличчя, кінцівок, волосся і так далі, то це говорить про ваше бажання подобатися протилежній статі. Чим різкіше ваш малюнок, тим активніше ви себе ведете на любовному фронті. Ви не уявляєте собі життя без любові, а любов – без сексу.

Якщо ви основну увагу приділили одягу людини, то це означає не що інше, як ваш страх бути самим собою. Ви намагаєтеся заховати від людей свою справжню сутність, весь час граєте якусь роль, придумуєте собі імідж, аби нікому не показати себе справжнього. Можливо, це наслідок вашої вразливості – ви не хочете, щоб вам заподіяли біль. Або ж ви не впевнені в собі, сором'язливі і боязкі. Як би там не було, ви оберігаєте від оточуючих свій внутрішній світ, оскільки це ваше головне багатство.

Якщо ви намалювали поряд з людиною іншу людину, собаку, якусь іншу тварину, то відразу можна зрозуміти, що ви потребуєте спілкування. Для вас головна життєва цінність – це відносини з іншими людьми, любов, дружба, взаєморозуміння.

Якщо ви намалювали поряд з людиною будинок, то це говорить про ваше прагнення досягти гідного положення в суспільстві, для вас дуже важливий соціальний статус.

Все предмети побуту, намальовані вами поруч з людиною, говорять про те, що ваші життєві цінності лежать в матеріальній площині.

ТЕСТ ГРАФІЧНИЙ

«АДЕКВАТНЕ СПРИЙНЯТТЯ ДІЙСНОСТІ»

Мал. 3

Тест дозволяє, спираючись на принципи холістичної психології (символи і проекції людини), побачити, яке значення для нього мають різні галузі життєдіяльності.

Інструкція (мал. 3). Перед вами сім різних фігур, вам треба уважно подивитися на них і зрозуміти, що ви на них бачите. Надайте фігурам осмисленого вигляду.

Обговорення результатів. Якщо ви розмалювали внутрішній простір фігур, то це говорить про те, що ви завжди прагнете розібратися в ситуації зсередини, примірявши її на себе, спробувавши все на особистому досвіді. Якщо ж ви зробили основний акцент на зовнішній простір, деталі, примальовані до фігур зовні, то це означає, що ви вважаєте за потрібне вчитися на чужих помилках, аналізувати досвід інших людей, радитися з фахівцями і читати розумні книги. І той, і інший підходи мають право на існування. Але ідеальний варіант – це поєднання двох підходів, тобто рввномірний розподіл деталей як всередині, так і поза фігурами.

Якщо ви розмалювали кожну фігуру окремо, то це означає, що ви завжди розбираєтеся в складних ситуаціях на місці, віддаєте перевагу конкретиці, а не абстрактним міркуванням. Коли потрібно шукати вихід з глухого кута, ви будете його шукати і знайдете, але завчасно задуматися про можливість виникнення подібної ситуації – не в ваших звичках.

Якщо ви з'єднали всі фігури в одну, то це говорить про ваше невміння адекватно сприймати життя. Ви все бачите крізь рожеві окуляри, ви просто не бажаєте ні про що замислюватися і нічого розуміти. Вашим близьким дуже важко з вами спілкуватися, так як вам практично неможливо нічого довести і пояснити.

Якщо ви створили з фігур загальну картину, не вимальовуючи при цьому детально кожну фігуру, то це говорить про ваше бажання завжди бути в курсі справи, знати, що діється навколо вас, і вміти прийняти правильне рішення. Однак іноді ви проявляєте вражаючу необізнаність в дрібницях і за глобальними проблемами зовсім втрачаєте з поля зору деталі, без яких просто неможливо обійтися.

Якщо ж ви детально розписали кожну фігуру і створили з них взаємопов’язаний ансамбль, то вас можна привітати – ви вмієте побачити життя таким, яким воно є, зрозуміти її та прийняти з усіма її достоїнствами і недоліками. Ви володієте здоровим глуздом і гнучкістю мислення, вмієте йти на компроміс і не боїтеся потрапити в халепу.

Якщо ви приділили особливу увагу одній або двом фігурам, залишивши без уваги інші, то це говорить про вашу безпорадність і інфантильність, ви не можете зрозуміти, що відбувається навколо вас, і без людини, здатної подбати про вас, пропадете в житті.

ПЕРЕХРЕСТЯ

Тестова вправа може бути застосована для визначення особистісних проблем за необхідності здійснення вибору. Вона базується на принципах цілісної психології (використання відстані для вирішення психологічних проблем). Вправа дозволяє розібратися у власній ієрархії цінностей, в ситуаціях, коли ви повинні зробити вибір між важливими, значними подіями або людьми. Для здійснення його потрібна допомога невеликої групи доброзичливців.

Інструкція. Ви повинні розставити на уявному перехресті вибраних з групи осіб, які грають роль тих людей або подій, які ви вважаєте в своєму житті важливими (наприклад, робота, спорт, дружина, коханка, син, алкоголь, навчання та ін.).

Інтерпретація результатів.

1. Відстані, на які ви ставите їх від перехрестя, є мірилом емоційного зв’язку у цьому напрямку. Що ближче кожна людина до перехрестя, то важливіша вона для вас.

2. Коли всі важливі моменти розміщені, вам належить вибрати один (одного). Для цього зазвичай уявляють надзвичайні ситуації, наприклад, пожежа, повінь. За що ви схопитеся, або що ви будете рятувати? Все інше зникає з поля зору, відходить на задній план. Вибрана людина уособлює те (або того), що для вас найважливіше в житті.

Таким чином, нерідко реально вирішується конфлікт (внутрішній), в пам'яті спливають події, про які ви забули.

Анкета самооцінки стану здоров’я

(за Войтенко С. П.)

Для самооцінки стану здоров’я використовують спеціальну анкету, що складається з 28 питань; на 27 питань передбачені відповіді “так ‒ ні”, на останнє питання ‒ вибір відповіді з чотирьох запропонованих.

Позначте свою відповідь у відповідній колонці

№	Запитання	Так	Ні
1	2	3	4
1.	Чи турбує Вас головний біль?
2.	Чи можна сказати, що Ви легко просинаєтесь від будь-якого звуку?
3.	Чи турбують Вас болі в ділянці серця?
4.	Чи вважаєте, що у Вас погіршав зір?
5.	Чи вважаєте, що у Вас погіршав слух?
6.	Чи намагається Ви пити лише кип’ячену воду?
7.	Чи турбують Вас болі в суглобах?
8.	Чи впливає зміна погоди на Ваше самопочуття?
9.	Чи бувають у Вас періоди, коли через хвилювання втрачаєте сон?
10.	Чи турбують Вас запори?
11.	Чи турбує Вас біль в області ділянці підребер’я?
12.	Чи бувають у Вас запаморочення?
13.	Чи стало Вам важче зосереджуватися, ніж у минулі роки?
14.	Чи турбують Вас ослаблення пам’яті, забудькуватість?
15.	Чи відчуваєте Ви в різних місцях колін “повзання мурашок”?
16.	Чи турбує Вас шум або дзвін у вухах?
17.	Чи тримаєте Ви для себе в домашній аптечці валідол, нітрогліцерин, сердечні краплі?
18.	Чи бувають у Вас набряки ніг?
19.	Чи довелося Вам відмовитися від деяких страв?
20.	Чи буває у Вас задишка під час швидкої ходьби?
21.	Чи турбує Вас біль в ділянці попереку?
22.	Чи доводиться Вам з лікувальною метою вживати мінеральну воду?
23.	Чи можна сказати, що Ви стали легко плакати?
24.	Чи буваєте Ви на пляжі?
25.	Чи вважаєте, що Ви зараз так само працездатні, як раніше?
26.	Чи бувають у Вас такі періоди, коли відчуваєте себе радісним, збудженим, щасливим?
27.	Чи багато Ви курите?
28.	Як Ви оцінюєте стан свого здоров`я: добрий, задовільний, поганий, дуже поганий?

Визначення психічних станів особистості

(за методикою М. Курганського)

Оцініть свій психічний стан у цей момент за кожною

з наведених ознак. Обведіть відповідну цифру від 0 до 3 у лівій або у правій половинах кожного рядка залежно від вираженості ознаки.

1	Самопочуття добре	-3	-2	-1	0	1	2	3	Самопочуття погане
2	Активний	-3	-2	-1	0	1	2	3	Пасивний
3	Розсіяний	-3	-2	-1	0	1	2	3	Уважний
4	Радісний	-3	-2	-1	0	1	2	3	Смутний
5	Втомлений	-3	-2	-1	0	1	2	3	Відпочилий
6	Безтурботний	-3	-2	-1	0	1	2	3	Стурбований
7	Повільний	-3	-2	-1	0	1	2	3	Швидкий
8	Зосереджений	-3	-2	-1	0	1	2	3	Розсіяний
9	Поганий настрій	-3	-2	-1	0	1	2	3	Добрий настрій
10	Бадьорий	-3	-2	-1	0	1	2	3	Млявий
11	Спокійний	-3	-2	-1	0	1	2	3	Роздратованиййй
12	Бажання відпочити	-3	-2	-1	0	1	2	3	Бажання працювати
13	Повний сил	-3	-2	-1	0	1	2	3	Знесилений
14	Міркувати важко	-3	-2	-1	0	1	2	3	Міркувати легко
15	Апатичний	-3	-2	-І	0	1	2	3	Захоплений
16	Напружений	-3	-2	-1	0	1	2	3	Розслаблений
17	Витривалий	-3	-2	-1	0	1	2	3	Стомлений
18	Байдужий	-3	-2	-1	0	1	2	3	Схвильований
19	Збуджений	-3	-2	-1	0	1	2	3	Сонливий
20	Задоволений	-3	-2	-1	0	1	2	3	Незадоволенийй

Опрацювання результатів

Результати підраховуються за ключем.

№ з/п	Характеристики
1	Емоційний тонус	1	2	3	4	5	6	7
2	Психічна активність	1	2	3	4	5	6	7
3	Емоційний тонус	1	2	3	4	5	6	7
4	Інтерес	7	6	5	4	3	2	1
5	Психічна активність	7	6	5	4	3	2	1
6	Комфортність	1	2	3	4	5	6	7
7	Психічна активність	7	6	5	4	3	2	1
8	Інтерес	1	2	3	4	5	6	7
9	Комфортність	7	6	5	4	3	2	1
10	Психічна активність	1	2	3	4	5	6	7
11	Напруження	1	2	3	4	5	6	7
12	Психічна активність	7	6	5	4	3	2	1
13	Психічна активність	1	2	3	4	5	6	7
14	Емоційний тонус	7	6	5	4	3	2	1
15	Інтерес	7	6	5	4	3	2	1
16	Напруження	7	6	5	4	3	2	1
17	Емоційний тонус	7	6	5	4	3	2	1
18	Напруження	1	2	3	4	5	6	7
19	Психічна активність	1	2	3	4	5	6	7
20	Комфортність	1	2	3	4	5	6	7

Інтерпретація результатів

Ви може одержати за окремою шкалою від 3 до 21 бала. При цьому високий ступінь психічної активності, інтересу, емоційного тонусу та комфортності розташований у межах від 3 до 8 балів, середній — від 9 до 15, низький — від 16 до 21 бала.

Ступінь вираженості напруження, навпаки, є високим, якщо кількість набраних балів — від 16 до 21, тобто за поганого емоційного стану випробовуваний одержує значну кількість балів.

Загалом слід зауважити, що психічні стани, за цією методикою, — це цілісна картина психічного функціонування в обмежений проміжок часу. Інтерпретація цього функціонування у свідомості індивіда реалізується в самооцінюванні стану, що в багатьох випадках визначає традиційні назви психічних станів (психічної активності, комфортності, напруження, рівня емоційного тонусу та інтересу).

Діагностика стану особистості

Діагностика психічного стану надає орієнтири саморозвитку, щоб бути готовим до дій в екстремальних умовах. Далі пропонуються наступні методики, опитувальники і тести щодо визначення:

1) індексу якості життя (методика Роберта С. Еліота);

2) «Чи піддаєтеся Ви стресу?» (опитувальник);

3) схильності до стресу (автор Дженкінсон, модифікація Фрідмана і Розенмана);

4) самооцінки особистості на стійкість проти стресу (тест);

5) прихованого стресу (тест);

6) стану здоров'я й самопочуття (тест).

Визначення індексу якості життя за методикою Роберта С. Еліота

Оцініть кожний із 34-х пунктів кількістю балів, що найбільш точно відображає ваш стан.

Стресовість: найбільша – 1 бал, найменша – 9 балів. Якщо ви відчуваєте нейтральність питання, оцінюйте його у 5 балів. Кожному пункту може відповідати лише одне число. Якщо якийсь пункт не належить вам, відзначте це й не включайте до остаточного розрахунку. Чим швидше ви відповідаєте, тим точнішими є ваші відповіді.

Таблиця 2.1 - Визначення індексу якості життя за методикою Роберта С.Еліота

1. Особисті прагнення й досягнення
Не досягли багатьох цілей, часто відчуваєте себе невдахою					Досягли багатьох цілей, зазвичай відчуваєте себе успішною людиною
1	2	3	4	5	6	7	8	9
2. Здоров’я
Часто хворіє					Зазвичай здорові
1	2	3	4	5	6	7	8	9
3. Спілкування з начальством, колегами, близькими й т.п.
Не надто гарне					Все добре
1	2	3	4	5	6	7	8	9
4. Відносини з дітьми
Не викликають радості					Викликають радість
1	2	3	4	5	6	7	8	9
5. Відносини з батьками
Не викликають радості					Викликають радість
1	2	3	4	5	6	7	8	9
6. Відносини на роботі
Викликають дискомфорт					Зазвичай гармонійні
1	2	3	4	5	6	7	8	9
7. Відносини із друзями, сусідами й ін.
Не існують, відчуваєте віддаленість					Гарні, відчувають їхню підтримку
1	2	3	4	5	6	7	8	9
8. Джерело гарного настрою
Зовнішнє – позитивне ставлення людей					Внутрішнє – самоконтроль
1	2	3	4	5	6	7	8	9
9. Хобі (захоплення)
Незадовільне або не існує					Задовільне
1	2	3	4	5	6	7	8	9
10. Розподіл часу
Завжди не вистачає					Час – ваш союзник
1	2	3	4	5	6	7	8	9
11. Навколишнє середовище
Неприємне й небезпечне					Комфортне
1	2	3	4	5	6	7	8	9
12. Телефон
Дратують часті дзвінки					Це не проблема
1	2	3	4	5	6	7	8	9
13. Ділові поїздки
Насторожують					Приємні
1	2	3	4	5	6	7	8	9
14. Фізичний стан і середовище
Викликає утому й безсоння					Приємне
1	2	3	4	5	6	7	8	9
15. Фінанси
Неконтрольовані					Керовані
1	2	3	4	5	6	7	8	9
16. Життєві кризи за останні шість місяців
Одна і більше					Не було
1	2	3	4	5	6	7	8	9
17. Релаксація й медитація
Марні					Благодатні
1	2	3	4	5	6	7	8	9
18. Кар’єра
Безперспективна					Гарні перспективи
1	2	3	4	5	6	7	8	9
19. Фізична активність
Ніколи				Нерегулярно	Регулярно
1	2	3	4	5	6	7	8	9
20. Сон
Часто проблемний					Проблеми виникають рідко
1	2	3	4	5	6	7	8	9
21. Вага тіла
Ваша проблема					Немає проблем
1	2	3	4	5	6	7	8	9
22. Уживання алкоголю
Необхідно					Можете обходитися без нього
1	2	3	4	5	6	7	8	9
23. Тонізуючі напої (кава, чай, кола)
Більше 5				3 порції	Не вживаю
1	2	3	4	5	6	7	8	9
24. Тютюн
У день 10 і більше сигарет					Ніколи не курив й/або не курите вже більше 3-х років
1	2	3	4	5	6	7	8	9
25. Самоконтроль
Непомітно знижується					Завжди тримається на рівні
1	2	3	4	5	6	7	8	9
26. Прийняття рішення
Не можете легко прийняти рішення					Легко приймаєте рішення
1	2	3	4	5	6	7	8	9
27. Обов’язковість
Справи повинні бути зроблені добре					Робите те, що можете
1	2	3	4	5	6	7	8	9
28. Тенденція до оптимізму (песимізму)
Усе складається погано					Усе складається добре
1	2	3	4	5	6	7	8	9
29. Почуття провини й сорому
Часто					Не часто
1	2	3	4	5	6	7	8	9
30. Потайливість
Рідко кажете те, що думаєте					Зазвичай кажете те, що думаєте
1	2	3	4	5	6	7	8	9
31. Пристосовність індивідуальна
Важко змінювати плани					Легко змінювати плани
1	2	3	4	5	6	7	8	9
32. Гнів
Часто сердитеся					Багато речей сприймаєте з легкістю
1	2	3	4	5	6	7	8	9
33. Самоповага
Часто не задоволені собою					Задоволені собою
1	2	3	4	5	6	7	8	9
34. Життєві цінності й принципи
Не завжди ясні, мінливі					Дуже ясні, стабільні
1	2	3	4	5	6	7	8	9

Після того, як ви відповіли на всі питання, проставте відповідні точки на графіку і з'єднайте їх (рисунок 2.1). Вийде ламана лінія. Додайте числа й розділіть суму на кількість питань, на які ви відповіли. Проведіть горизонтальну лінію через отриману середню арифметичну величину. Це індекс якості вашого життя (ІЯЖ).

Середня лінія зазвичай корелює з енергетичним ресурсом. Лінія нижче рівня 5 відповідає низькій життєвій активності, наприклад, депресії, вище рівня 5 – стану оптимістичних, енергійних людей. Що нижчим є показник енергії, то вище стресове навантаження.

Досліджуючи свій графік, подивіться на найбільші та найменші значення. Вищі точки відзначають сфери, в яких ви сильні й здатні впоратися із труднощами. Нижчі точки потребують вашої особливої уваги: вони вказують на найбільш наповнені стресами видимі й приховані сфери вашого життя.

Рисунок 2.1. Графік індексу якості життя

Схильність до стресу

(автор Дженкінсон, модифікація Фрідмана й Розенмана)

Варіанти відповідей: а – «так», б – «щось середнє», в – «ні».

1. Чи дуже важкою й напруженою є Ваша робота?

2. Чи часто Ви думаєте про роботу ввечері й у вихідні дні?

3. Чи часто Вам доводиться затримуватися на роботі або вдома займатися справами, пов'язаними з роботою?

4. Чи відчуваєте Ви, що Вам постійно бракує часу?

5. Чи часто Вам доводиться поспішати, щоб упоратися зі своїми справами?

6. Чи відчуваєте Ви нетерпіння, коли бачите, що хтось виконує роботу повільніше, ніж Ви самі могли б це зробити?

7. Чи часто Ви закінчуєте думку співрозмовника до того, як він скінчив говорити?

8. Якщо Вам доводиться чекати когось, чи відчуваєте Ви нетерпіння?

9. Якщо Ви відчуваєте нетерпіння або дратівливість, то чи важко Вам це приховати?

10.Чи часто Вас виводить із стану рівноваги очікування в чергах?

11. Чи часто у Вас виникає почуття, шо час тече занадто швидко?

12. Чи вважаєте Ви за краще піти (поїхати) якнайшвидше, щоб зайнятися більш важливими справами?

13. Ви майже завжди ходите й робите все швидко?

14. Чи намагаєтеся Ви бути у всьому першим і кращим (або намагалися, коли були молодшими)?

15. Чи вважаєте Ви себе людиною дуже енергійною, напористою?

16. Чи вважають Вас енергійним, напористим близькі Вам люди?

17.Чи вважають люди, які добре Вас знають, що Ви ставитеся до роботи занадто серйозно?

18.Чи часто буває, що, читаючи або слухаючи співрозмовника, Ви продовжуєте думати про свої справи?

19. Чи часто Ваша дружина або близькі просять Вас менше займатися справами й приділяти більше уваги собі й родині?

20. Чи докладаєте Ви всі зусилля, щоб перемогти у грі, спорті й ін.?

21. Чи вважають люди, які добре Вас знають, що Ви живете мирним і спокійним життям?

Обробка результатів:

«так» – 2 бали, «щось середнє» – 1 бал, «ні» – 0 балів.

По 21-му питанню – підрахунок зворотний.

Критерії:

до 9 балів – низька схильність до стресу (тип В);

9–15 балів – перехід до типу В;

16–23 бали – нейтральна зона;

24–31 бал – перехід до типу А;

32–35 балів – висока схильність до стресу (тип А).

ПРИХОВАНИЙ СТРЕС (ТЕСТ)

Часто навіть незначні повсякденні неприємності істотно впливають на нерви. На перший погляд здається, що вони не залишають сліду в психіці, однак їхнє регулярне повторення призводить до серйозних ускладнень. Нижче наведені 10 звичайних ситуацій, коли може виникнути нервова напруга. Позначте, які з них Вас найбільше хвилюють, нервують, дратують.

1. Ви хочете зателефонувати, але потрібний номер постійно зайнятий.

2. Коли Ви самі за кермом автомобіля, а хтось безупинно дає Вам поради (якщо Ви не водите машину, уявіть будь-яку іншу ситуацію, коли Ви щось робите, а непрошений порадник постійно повчає Вас).

3. Коли Ви зауважуєте, що хтось спостерігає за Вами.

4. Якщо Ви з кимсь розмовляєте, а хтось інший постійно втручається у Вашу бесіду.

5. Коли хто-небудь перериває перебіг Ваших думок.

6. Якщо хтось без причини підвищує голос.

7. Вас дратує, якщо бачите комбінацію кольорів, які, на Вашу думку, не поєднуються один з одним.

8. Коли Ви вітаєтеся з ким-небудь за руку й не відчуваєте ні найменшого руху у відповідь.

9. Розмова з людиною, що все знає краще за Вас.

10. Якщо Ви читаєте в метро, трамваї, тролейбусі книгу, газету, а людина, що сидить поруч, заглядає в неї.

Якщо Ви позначили більше 5-ти ситуацій, це означає, що повсякденні неприємності впливають на Ваші нерви. Ви не вмієте проігнорувати ті, хоча й неприємні, але неминучі дріб'язки, якими супроводжується наше життя, «застряєте» на них, витрачаючи набагато більше сил, енергії й переживань, ніж вони того варті. Це нагадує стрілянину з гармати по горобцях, від чого насамперед страждає Ваше здоров'я. Необхідно формувати в себе толерантність до «життєвих дрібниць», здатність регулювати свій стан.

СТАН ЗДОРОВ'Я Й САМОПОЧУТТЯ (ТЕСТ)

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, здоров'я людини тільки на 10% визначається медичною допомогою, у той час як 40% задається спадковістю, а 50% – способом життя й екологічною ситуацією. Величезне значення має схильність людини гостро реагувати на події, що відбуваються, приписувати їм додаткову значущість (надцінність).

Виявити, наскільки Ви «перевищуєте межу» адекватного реагування на типові життєві ситуації, можна за допомогою пропонованої методики. Із запропонованих до кожного питання варіантів відповідей виберіть найбільш Вам прийнятний:

1. Що Ви зробите, якщо побачите, що автобус встигне підійти до зупинки раніше, ніж Ви?

а) «візьмете ноги в руки», щоб наздогнати його;

б) пропустите його, сказавши собі: буде наступний:

в) трохи пришвидшите крок – може, він почекає Вас.

2. Чи підете Ви в похід з компанією людей, які є набагато молодшими за Вас?

а) ні. Ви взагалі не ходите в походи;

б) так, якщо вони хоч трохи симпатичні;

в) неохоче, тому що це може втомлювати.

3. Якщо у Вас видався більш важкий робочий або навчальний день, ніж звичайно, чи втрачаєте Ви бажання робити ввечері що-небудь таке, що обіцяє бути цікавим?

а) зовсім не втрачаю;

б) бажання втрачається, але Ви сподіваєтеся, що відчуєте себе краще, і тому не відмовляєтеся від задуманого;

в) так, тому що Ви можете одержати від цього задоволення, лише відпочивши.

4. Яка Ваша думка про турпохід усією родиною?

а) Вам подобається, коли це роблять інші;

б) Ви б із задоволенням до них приєдналися;

в) потрібно б спробувати хоч раз, як би Ви себе відчули в такому турпоході.

5. Що Ви більш охоче й швидше робите, коли утомилися?

а) лягаєте спати;

б) п'єте чашку міцної кави;

в) довго гуляєте на свіжому повітрі.

6. Що є важливішим за все для підтримки гарного самопочуття?

а) потрібно побільше їсти;

б) необхідно багато рухатися:

в) не можна занадто перевтомлюватися.

7. Чи приймаєте Ви ліки?

а) не приймаєте навіть під час хвороби;

б) ні, у крайньому випадку – вітаміни;

в) так, приймаєте.

8. Якби Вам довелося зараз вибирати, якій страві Ви б надали перевагу?

а) гороховий суп із копченим окостом;

б) м'ясо, смажене на ґратках, з овочевим салатом;

в) тістечко із кремом або зі збитими вершками.

9. Що для Вас є найбільш важливим, коли Ви вирушаєте на відпочинок?

а) щоб були всі зручності;

б) щоб була смачна їжа;

в) щоб була хоча б мінімальна можливість зайнятися спортом.

10. Чи відчуваєте Ви зміну погоди?

а) почуваєте себе через це кілька днів хворим;

б) не помічаєте, якщо погода змінюється;

в) так, якщо Ви стомлені.

11. Яким є Ваш загальний стан, якщо Ви не виспались?

а) кепський;

б) один–два рази не доспите, і все з рук падає;

в) Ви так до цього звикли, що вже не звертаєте уваги.

Таблиця 2.3 - Ключ для обробки результатів при визначенні стану здоров’я й самопочуття

Відповідь	Номер питання і кількість балів за відповідь
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11
а	10	2	10	1	6	1	6	4	0	0	0
б	6	10	6	10	4	9	9	10	2	10	6
в	6	0	3	4	9	5	3	1	10	6	2

Критерії:

Більше 80 балів. У Вас дійсно відмінне самопочуття. Певне, тому що здоровий організм. Однак головним чином тому, що Ви не лише прихильник здорового способу життя, але й реалізуєте його на практиці.

Від 50 до 80 балів. Ваше самопочуття поки ще досить благополучне, і тому Ви не боїтесь навантажувати свій організм. У цей час Ви можете звалити на плечі великий вантаж і втримувати його, однак у перспективі це може призвести до погіршення Вашого здоров’я й самопочуття.

Менше 50 балів. Ви занадто перевантажені. За таких обставин не дивно, що Ви не стежите за станом свого здоров'я, хоча й виправдовуєте це перевантаженням. Вам потрібно негайно зайнятися своїм фізичним станом.

Опитувальник на виявлення вміння вести здоровий спосіб життя

Багато захворювань мають психосоматичну природу: інфаркти, напади стенокардії, виразкові хвороби є наслідком нездорового способу життя.

Оцініть свій спосіб життя, обравши з варіантів відповідей на кожне запитання той, який є найбільш характерним для Вас.

1. Щоб не проспати вранці на першу пару, Ви:

а) заводите будильник;

б) довіряєте внутрішньому голосу й зазвичай прокидаєтеся вчасно;

в) покладаєтеся на випадок.

2. Прокинувшись вранці, Ви:

а) відразу підхоплюєтеся з ліжка й беретеся за справи;

б) встаєте, не поспішаючи, маєте резерв часу, робите легку гімнастику;

в) ще кілька хвилин продовжуєте ніжитися у ліжку.

3. Як Ви волієте снідати вранці:

а) склянка чаю (кави) з бутербродом;

б) з’їсти що-небудь суттєве;

в) взагалі не снідати для того, щоб потім добре пообідати.

4. Який варіант робочого розпорядку Ви б обрали:

а) обов’язково приходити на роботу в один і той самий час;

б) приходити в діапазоні плюс‒мінус 30 хвилин;

в) гнучкий графік.

5. Ви б бажали, щоб тривалість обідньої перерви:

а) надавала змогу перехопити нашвидкоруч, зате раніше б закінчувався і робочий день;

б) давала можливість спокійно поїсти й поспілкуватися з колегами за чашкою чаю;

в) давала змогу поїсти, не кваплячись і ще трохи відпочити.

6. Як часто, займаючись поточними справами, Вам вдається хоч трохи пожартувати й посміятися з друзями:

а) щодня;

б) іноді;

в) украй рідко.

7. Якщо незалежно від Вашого бажання виявляєтеся залученим до конфліктної ситуації, то як Ви намагаєтеся вирішити її:

а) активно включаєтеся в дискусію;

б) не вступаєте в суперечку;

в) прагнете вийти з конфлікту.

8. Чи встигаєте Ви ввечері підготуватися до занять на наступний день:

а) так, повністю й без особливої напруги;

б) працюю цілий вечір, але встигаю, зазвичай, зробити все;

в) як не намагаюся, а повністю виконати все заплановане не встигаю.

9. Чому Ви зазвичай присвячуєте свій вільний час:

а) додатковій роботі (готуюся до занять або відпрацьовую);

б) хобі;

в) домашнім справам.

10. Що означають для Вас зустрічі з друзями, прийом гостей:

а) можливість відволіктися від справ;

б) марні затрати часу й грошей;

в) неминуче зло, побоювання стати ізгоєм в колективі.

11. Коли Ви лягаєте спати:

а) завжди приблизно в той самий час;

б) залежно від настрою;

в) після закінчення всіх справ.

12. Якби Вам надали можливість обирати, як би Ви використали власну відпустку (канікули):

а) всю відразу;

б) частину – влітку, частину – взимку:

в) по 3–4 дні, коли набігає багато незакінчених справ.

13. Яке місце посідає спорт у Вашому житті:

а) обмежуюся роллю вболівальника;

б) роблю зарядку на свіжому повітрі;

в) вбачаю повсякденне робоче й домашнє навантаження цілком достатнім.

14. За останні два тижні Ви хоча б раз:

а) танцювали;

б) займалися фізичною працею або спортом;

в) пройшли пішки не менше 4 км.

15. Як Ви проводите літній відпочинок (канікули):

а) пасивно відпочиваєте;

б) займаєтеся фізичною працею або спортом;

в) гуляєте й займаєтеся спортом.

16. Ваше честолюбство проявляється в тім, що Ви:

а) за будь-яку ціну прагнете досягти свого;

б) сподіваєтеся, що Ваша скрупульозність обов’язково принесе свої плоди;

в) натякаєте оточуючим на Вашу справжню цінність.

Ключ для обробки результатів щодо виявлення вміння вести здоровий спосіб життя

Відповідь	Номер питання і кількість балів за відповідь
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
а	30	10	20	0	0	30	0	30	10	30	30	20	0	30	0	10
б	20	30	30	10	10	10	10	20	0	0	20	30	30	30	20	30
в	0	0	0	20	30	0	30	0	30	0	0	0	0	30	20	0

Критерії:

400‒480 балів. Ви добре організовуєте режим праці й ефективного відпочинку, що, безумовно, сприяє зміцненню здоров’я й високих результатів діяльності. І нехай Вам можуть дорікати в надмірній регламентованості й монотонності життя — Ви не лише все встигаєте зробити, але й змістовно відпочити.

280‒400 балів. Ви можете відновлювати свої сили, навіть дуже напружено працюючи.

160‒280 балів. Життя в такому напруженому режимі робить Ваші шанси на збереження міцного здоров’я невисокими. Потрібно змінювати свої шкідливі навички й звички.

Менш ніж 160 балів. Якщо Ви вже скаржитеся на фізичний дискомфорт, будь-які нездужання, особливо серцево-судинної системи, то звинувачувати в цьому треба насамперед Ваш також далеко не кращі. Ваше завдання полягає вже не в тім, щоб зберегти здоров’я, а в тім, щоб його повернути. І це поки не пізно.

№ з/п	Питання	Відповіді
		«так»	«ні»
1	Чи часто Ви відчуваєте раптову втому, хоча насправді Ви не перевтомлені?
2	Чи трапляється, що Ви не пам’ятаєте, чи замкнули за собою двері?
3	Чи часто Ви засмучуєтеся без певної причини?
4	Чи важко Вам налаштуватися на чийсь несподіваний візит?
5	Чи лякаєтеся Ви інколи, коли зненацька лунає телефонний дзвінок?
6	Чи вмієте Ви красиво одягатися?
7	Чи переконані Ви зазвичай у правильності прийнятих Вами рішень?
8	Чи неприємно Вам, якщо Ви бачите пляму на своєму одязі, і чи доводилося в такому вигляді куди-небудь іти?
9	Чи трапляється, що перед відпусткою Ви раптом хочете відмовитися від неї?
10	Якщо Ви розпочинаєте нову справу, чи упевнені Ви в її успіху?
11	Чи справляєте Ви приємне враження на протилежну стать?
12	Чи хочеться Вам інколи залишитися наодинці із собою?
13	Чи легко Вам заговорити з незнайомою людиною?
14	Чи керуєтеся Ви у своїх вчинках здебільшого тим, чого від Вас очікують інші?

ТЕСТ «ЧИ ВПЕВНЕНА ВИ ЛЮДИНА»

Опрацювання результатів

За кожну відповідь, що збігається з ключем, нараховуйте собі по одному балу:

· «так» — питання 1, 2, 3, 4, 5, 8, 9, 14;

· «ні» — питання 6, 7, 10, 11, 12, 13.

Інтерпретація результатів

· 0 балів. Ви настільки самовпевнені, що можна припустити, що Ви не зовсім відверті у своїх відповідях;

· 1-4 бали. Ви вільні від необачних вчинків, властивих неврастенікам, деяка частка невпевненості є не недоліком, а доказом гнучкості Вашої психіки;

· 5-8 балів. Ви маєте потребу почуватися впевнено. Інші люди майже завжди можуть на Вас покластися. Така здатність іноді заважає Вам безпосередньо виявляти свої почуття;

· 9-12 балів. Ваша потреба бути впевненим у собі настільки сильна, що Вам загрожує небезпека бачити речі не такими, якими вони є насправді, а так, як це відповідає Вашим уявленням. Ви зайвий раз нервуєтеся в невідомих ситуаціях;

· 13-14 балів. Ви маєте надмірно розвинену потребу в стійкості, стабільності, тому навіть незначні зміни обставин здатні позбавити Вас упевненості в собі. Якщо Ви хочете подолати це, то Вам належить змусити себе примиритися з деяким відчуттям невпевненості.

Потрібно проаналізувати, в яких ситуаціях Ви почуваєтеся невпевненим: під час публічного виступу, знайомства з представниками іншої статі, бесід із керівництвом, у компанії малознайомих людей тощо. Що в цих ситуаціях Вас бентежить: відсутність спільної теми для розмови, довгі й незручні паузи, страх зніяковіти або видатися дурним?

Відомо, що зовнішніми ознаками впевненості є хода, міміка, жести, поза. Ми пропонуємо вам деякі правила, виконуючи які, людина справляє гарне враження на оточуючих:

· намагайтеся виглядати впевнено, оптимістично, триматися з піднятою головою;

· зберігайте легку посмішку, відкритий погляд;

· зберігайте доброзичливий вираз обличчя;

· утримуйте спілкуючись правильну поставу, особливо під час бесіди стоячи;

· спокійно і вільно тримайте руки;

· зберігайте увагу, будьте мобілізованим, готовим до будь-яких несподіванок;

· підтримуйте високу активність спілкування.

Пам’ятайте, що в спілкуванні дуже важливим є вміння не тільки говорити, але й слухати співрозмовника, чути й розуміти його.

ВПРАВИ

ВПРАВИ НА РОЗВИТОК ЗДАТНОСТІ

ПЕРЕКЛЮЧАТИ УВАГУ

Переключення уваги

Протягом певного часу за командою викладача учасники переключають увагу: послухати звуки на вулиці; відчути пальцями матеріал, з якого зроблено ваш одяг; відчути запах в аудиторії; «послухати» свій організм: побачити вид за вікном: спостерігати за рухом хмар на небі; згадати запах багаття й т.д.

Переключення уваги протягом декількох секунд

Завдання мікрогрупам: описати якнайбільше способів, за допомогою яких менеджер може зняти нервову напругу, що виникла в процесі його діяльності, під час спілкування з людьми. Записи узагальнюються, класифікуються. Деякі із запропонованих способів перевіряються на практиці.

Обговорення. Які приклади з особистого досвіду показують важливість уміння управляти собою? Якими є причини виникнення нервової напруги та їхній вплив на здоров'я менеджера? Які роль і значення здатності переключатися?

Переключення уваги протягом декількох хвилин

У мікрогрупах описати якнайбільше способів пере- ключення уваги під час перерв між окремими видами робіт менеджера. Усі способи класифікуються. Особлива увага приділяється новому способу – умінню «дробити час».

Переключення уваги протягом дня

У мікрогрупах описати якнайбільше способів переключення уваги протягом дня, зокрема й регулярне виконання яких потребує систематичних зусиль. Усі способи класифікуються. Особливу увагу при розборі приділити новому способу – звичці аналізувати подію, прожитий день та ін. Вона дає змогу не концентруватися на невдачах, а спонукає раціонально їх аналізувати, робити висновки й рухатися далі до накресленої мети; не накопичувати нервову напругу.

Почуття та емоції погано слухаються нашої волі. Вони виникають мимовільно, часто всупереч нашій волі. Впливати на почуття та емоції слід опосередковано, через фізіологічні механізми.

ВПРАВИ НА КОНТРОЛЬ І РЕГУЛЯЦІЮ

ДИХАННЯ

Виконують сидячи або лежачи. Робиться глибокий вдих, затримується дихання, потім злегка напружуються м'язи всього тіла: ніг, ступнів, живота, рук, плечей, шиї, щелеп.

Дихання затримується на весь час, поки м'язи напружені. Той, хто виконує вправу, затримує дихання на 5–6 секунд, а потім робить повільний видих, розслабляючи якомога більше м'язів всього тіла. Вправа повторюється 9–10 разів. З кожним разом збільшується час затримки дихання, видиху і розслаблення.

Дихання за різних обставин

Згадати дихання за різних обставин (під дощем, у спеку, у морозну погоду, піднімаючись під гору, під час сну й т.д.).

Черевне дихання

Розслабивши м'язи (лежачи або стоячи), набирати повітря в легені, суб'єктивно відчуваючи, що воно заповнює все тіло до паху. М'язи живота підтягуються при вдиханні, ніби допомагаючи повітрю пройти вниз від легенів до низу живота. При видиху м'язи живота розслаблюються, повітря виходить із усіх пор тіла.

Пришвидшений ритм дихання

У цьому випадку використовується верхнє дихання – повітря заповнює лише верхівки легенів. Інтенсивне коротке вдихання через ніс й активний видих. Через 2–3 хвилини стає важко дихати в цьому ритмі, настає запаморочення й легке заціпеніння в пальцях рук і ніг, продовжуємо дихати ще хвилину–дві. Потім можна дозволити «перестати дихати». Перенасичення киснем дійсно дає змогу перестати дихати на якийсь час.

Нервова напруга завжди супроводжується м'язовою. Механізм дуже простий: у ситуації небезпеки до м'язів надходять нервові імпульси, що активізують їх і спонукують готуватися до атаки або до її відбиття. Але коли ситуація напруги закінчується, м'язи автоматично не розслаблюються, а продовжують залишатися в напрузі. Тому здатність до адаптації безпосередньо залежить від уміння розслаблювати м'язи.

ВПРАВИ НА РОЗСЛАБЛЕННЯ М'ЯЗІВ

Використання уявлень для розслаблення

Яскраве уявлення про який-небудь об'єкт здатне викликати відповідні відчуття й стан організму. Наприклад, сильне хвилювання або злість можна зняти, уявивши себе в приємному місці: на відпочинку на пляжі, у лісі, на березі ріки й т.д.

Контроль тонусу м'язів

Учасники заняття по команді викладача по черзі розслаблюють або напружують різні групи м'язів і спостерігають за своїми реакціями.

Промінь

Сконцентруйте можливості своєї фантазії й уявіть, що усередині вашої голови, у верхній її частині, виникає світлий промінь, що повільно й послідовно рухається згори донизу і повільно, поступово висвітлює особу, шию. плечі, руки теплим, рівним і розслаблюючим світлом. За рухом променя розгладжуються зморшки, зникає напруга в потилиці, послаблюється зморшка на чолі, «опускаються» брови, «холоднішають» очі, послабляюються затиски в кутиках губ, опускаються плечі, звільняються шия й груди. Внутрішній промінь ніби формує нову зовнішність спокійної, гарної й природної людини, задоволеної собою й своїм життям, професією й учнями.

Поза і маска релаксації

Поза втомлених кучерів: сісти на стілець, тулуб злегка нахилити вперед, голова опущена на груди, передпліччя вільно лежать на стегнах, кисті рук звисають, ноги під прямим кутом. Очі заплющені.

Маска релаксації: усі м'язи розслаблені, на людині лежить відбиток глибокого солодкого сну.

Техніка «Розпускання панцирів»

Ця техніка призначена для розслаблення людини, знаходження почуття впевненості, розвитку елегантності в рухах. В основу техніки покладені ідеї тілесно орієнтованої психотерапії Вільгельма Райха. Вона містить у собі тридцять міні-вправ.

Вільгельм Райх гадав, що кожне характерне ставлення людини до чого б то не було, має відповідну фізичну позу. Характер людини виявляється в її тілі у вигляді м'язової ригідності або навіть мускульного панцира. Розслаблення такого панцира розковує людину, робить її більш урівноваженою й упевненою. Розкріпачене тіло дає змогу ніби скидати в навколишнє середовище зайву емоційну напругу. Прояв емоцій у рухах дає змогу управляти як першими, так і другими. Емоції стають більше контрольованими. Рухи набувають виразності й елегантності.

Основним ефектом освоєння цієї техніки в такий спосіб є утворення міцного зв'язку між внутрішнім і зовнішнім станом.

Таку техніку можна опанувати самостійно. На кожну з міні-вправ має приділятися приблизно хвилина. Загалом на техніку відводиться 30 хвилин. Упевнене чергування вправ є запорукою належного освоєння техніки так званого розпускання м'язових панцирів, тобто зняття затисків.

Техніку корисно використовувати у програмах розвитку самовираження, зокрема акторської майстерності, тренінгах особистісного росту, тренінгах емоційної саморегуляції, у різних іміджових тренінгах.

Ми будемо працювати з м'язовими панцирами в сімох сферах:

Ø В ділянці очей. Захисний панцир у цій сфері виявляється в нерухомості чола й невиразних малорухомих очах, які дивляться ніби крізь карнавальну маску. Очі можуть бути навпаки надто рухливими, що «бігають». Очний панцир стримує прояви любові, зацікавленості, презирства, подиву і взагалі практично всіх емоцій.

Ø В ділянці рота. Цей панцир складається з м'язів підборіддя, горла й потилиці. Щелепа може бути як занадто стиснутою, так і неприродно розслабленою. Цей сегмент утримує емоційне вираження плачу, лементу, гніву, кривляння, радості, подиву.

Ø В ділянці шиї. Цей сегмент включає м'язи шиї, язик. Захисний панцир утримує в основному гнів, лемент і плач, пристрасність, млосність, азарт.

Ø В ділянці грудей. Такий захисний панцир складається із широких м'язів грудей, плечей, лопаток, а також грудної клітки й рук із кистями. Панцир стримує сміх, сум, пристрасність. Стримування подиху, що є важливим засобом придушення будь-якої емоції, здійснюється значною мірою у грудях

Ø В ділянці діафрагми. Включає діафрагму, сонячне сплетіння, різні органи черевної порожнини, м'язи нижніх хребців. Цей панцир стримує в основному сильний гнів і взагалі хвилювання.

Ø В ділянці живота. Цей панцир включає широкі м'язи живота й м'язи спини. Напруга поперекових м'язів пов'язано зі страхом несподіваного нападу. Захисний панцир на боках створює острах лоскоту і пов'язаний із придушенням злості, ворожості.

Ø В ділянці таза. Сьомий панцир включає всі м'язи таза й нижніх кінцівок. Що сильнішим є захисний панцир, то більше таз витягнутий назад, ніби стирчить. Сідничні м'язи напружені аж до хворобливості. Тазовий панцир придушує збудження, гнів, задоволення, кокетування.

Перед вправами бажано переодягтися в легкий одяг, що не стискує рухів. Або хоча б зняти зайве: піджак, краватку, туфлі й т.п. Для виконання деяких вправ необхідно буде лежати.

Якщо виникають якісь неприємні відчуття, то припиніть на декілька секунд виконання вправи, після чого продовжуйте. Під час кожної вправи можна робити кілька таких пауз.

Вправи:

1. Сядьте навпочіпки. Заспокойте дихання. Скажіть собі: «Я спокійний. Я зовсім спокійний. Я впевнено дивлюся в майбутнє. Мені подобаються нові відчуття. Я відкритий для змін». Намагайтеся домогтися такого стану спокою, яке у вас буває ранком вихідного дня, коли не треба нікуди поспішати.

Очі

2. Розплющіть очі якомога ширше.

3. Рухайте очима з боку убік: праворуч – ліворуч, донизу, по діагоналі.

4. Повертайте очі за годинниковою стрілкою, проти годинникової стрілки.

5. Дивіться скоса на різні речі навколо себе.

Рот

6. Зобразіть сильний плач.

7. Посилайте повітряні поцілунки різним речам навколо, при цьому сильно й з напругою витягаючи губи.

8. Зобразьте рот, що шамкає: втягніть губи усередину, начебто у вас немає зубів. Прочитайте таким ротом якого-небудь вірша.

9. Почергово зображуйте ссання, посмішку, кусання й відразу.

Шия

10. Зобразіть блювотні рухи. Намагайтеся і не соромтеся.

11. Покричіть якнайгучніше. Якщо кричати категорично не можна, то пошипіть як змія.

12. Сядьте навпочіпки. Висуньте якнайдалі язика.

13. Торкніть свою голову злегка пальцем. Після цього ваша голова повинна хитатися, начебто вона легка повітряна кулька, а ваша шия – начебто нитка. Повторіть вправу декілька разів.

Груди

14. Сядьте навпочіпки. Глибоко вдихніть повітря. При цьому спочатку роздувається живіт, а потім уже розширюється грудна клітка. Глибокий видих. Знову спочатку здувається живіт, потім уже скорочується грудна клітка.

15. Зобразіть, що ви б'єтеся за допомогою лише рук: бийтеся, рвіть, дряпайте, смикайте й т.д.

16. Вдихніть і спробуйте підняти свої груди якнайвище, начебто намагаєтеся ними торкнутися стелі. Можете навіть устати навшпиньки. Видихніть, трохи відпочиньте й повторіть спробу .

17. Потанцюйте, активно рухаючи грудьми, плечима, руками. Намагайтеся, щоб танець був жагучий і сексуальний.

Діафрагма

18. Різко скорочуючи діафрагму, робіть короткі видихи через широко відкритий рот. Вдих-видих повинен зайняти одну секунду. Приблизно одну п'яту секунди – різкий видих, чотири п'ятих – плавні вдихи.

19. Дихайте животом: він повинен якнайсильніше роздутися, а потім увійти усередину і ніби прилипнути до хребта.

20. Ляжте на спину. Роблячи видих, підніміть тулуб і спробуйте схопити руками стопи ніг. Затримайте дихання. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть.

21. Ляжте на живіт. Вдихаючи повітря, підніміть корпус й якнайдалі відкиньте голову назад.

Живіт

22. Роблячи удари животом, бийте ним різні об'єкти навколо себе.

23. Закладіть руки за голову. Своїми боками продовжуйте бити об'єкти навколо себе.

24. Попросіть кого-небудь підтримати вас за талію. Відкиньтеся назад, наскільки це можливо Якщо робите вправу наодинці, просто покладіть руки на пояс і прогніться назад.

25. Станьте рачки й зобразіть різні котячі рухи.

Таз

26. Зобразіть коня, що брикає копитом.

27. Ляжте на спину. Бийте тазом по килимку.

28. Стоячи, одну руку покладіть на нижню частину живота. Другу руку закладіть за голову. Робіть непристойні рухи тазом.

29. Розставте ноги якомога ширше. Переносіть вагу по черзі на ліву й праву ногу.

Завершення

30. Вільний танець. Спробуйте станцювати що-небудь своє, оригінальне.

Вправа «Гімнастика Гермеса»

Силові вправи гімнастики Гермеса побудовані на ритмічних переходах від граничної напруги до наступного повного розслаблення всієї м'язової системи. Напруга-розслаблення здійснюється в ритмі дихання. Протягом 4 секунд енергійно вдихається повітря, при затримці дихання напружуються всі м'язи тіла протягом 4 секунд. Потім на видиху повинне виникнути відчуття, як енергія розливається по всіх частинах тіла й при затримці дихання на видиху настає повне розслаблення. Ці вправи потрібно робити з перервою в 4 секунди після кожної фази, поступово доводячи до періоду 6 секунд на кожну фазу дихання. Вправа виконується протягом 5 хвилин.

Кулак

Стиснути кулак до болю. Утримувати напругу якомога довше. Інші м'язи вільні, наскільки це можливо. Скинути напругу, відчути вібрацію пальців і поколювання в м'язах кисті. Далі переходьте до інших м'язових груп.

Потрібно навчитися розділяти м'язові групи й управляти ними окремо, щоб уміти через напругу до знемоги звільнити конкретну групу м 'язів.

Вправа «Затиск»

Ціль вправи: зняття психофізіологічних «затисків» і формування прийомів релаксації стану.

Учасники сідають у свідомо незручну позу. При цьому в певних м'язах або суглобах виникає локальна напруга, «затиск». Необхідно протягом декількох хвилин точно виділити місце затиску й зняти його, розслабитися.

Учасники діляться своїми враженнями й відчуттями.

«Арки Лоуена»

Вправа наводиться у книзі А.Лоуена «Біоенергетика». Вона взята із дзенських психотехнік і її виконання полягає в прийнятті певної напруженої пози. Напружені пози становлять основу біоенергетичного тренінгу. Вони допомагають вивільнити м'язову напругу через тремтіння й мимовільні рухи. Тіло у позах максимально збалансоване.

Стати, розставивши ноги на відстань приблизно 45 см, носки повернені всередину, коліна зігнуті. Кулаки поставити на поперек і прогнутися назад так, щоб лінія, що з’єднує точку між лопатками на хребті й середину відстані між ногами, була перпендикулярною підлозі. Утримувати позу 2 – 3 хвилини.

Вправи, які сприяють формуванню внутрішньої стійкості до стресу, дають змогу послабити емоційні наслідки пережитих стресових станів і визначити деякі сценарії протистояння руйнівній і паралізуючій силі екстремальних ситуацій.

ВПРАВИ НА ФОРМУВАННЯ ВНУТРІШНЬОЇ СТІЙКОСТІ ДО СТРЕСУ

Вправа «Цеглина»

Учасники сідають у крісла, заплющують очі. Піднімають руки й кладуть долоні паралельно одна одній на деякій відстані (20 – 30 сантиметрів).

Ведучий: «Отже, очі заплющені, руки підняті, долоні «дивляться» одна на одну. Роблячи легкі рухи зближення й віддалення, треба спробувати відчути, що ж там, між долонями. Можливо, крім відчуття тепла, Вам пощастить відчути, як простір між долонями починає пружинити, ніби ущільнюватися, перешкоджати зближенню рук. Коли границі силового поля будуть ставати все більш конкретними. Ви повинні відчути, як втримуєте злегка підняту Вашу голову. Подумки перемістіться на нове місце, спробуйте уявити між долонями невидиму цеглину. Можливо, ця цеглина буде нагрітою, і навіть сильно нагрітою. Отже, протягом хвилини спробуйте відчути між долонями ущільнення простору й відчути невидиму, але важку цеглину. Очі увесь час заплющені. Розірвавши уявну єдність реального положення Вашого тіла й Вашого бачення-відчуття, акуратно покладіть цеглину на підлогу. Відчуйте між долонями другу цеглину. За другою – третю і т.д. Після закінчення вправи оцініть, скільки цеглин Вам пощастило зібрати в такий спосіб на підлозі. Отже, із заплющеними очима розпочинайте вправу. Найголовніше – відчути свою першу цеглину. На всю вправу – одна хвилина. Увага, почали. (Пауза – 60 секунд.) Закінчили. Будь ласка. (Пауза – 8 секунд). Спасибі.

А тепер група розділяється на пари. У кожній парі завдання першого партнера – ніби матеріалізувати цеглини, стискаючи їх долонями ліворуч і праворуч. Завдання іншого партнера – намацувати ці цеглини, підводячи свої долоні згори й знизу. Намацавши цеглину, потрібно забрати її в партнера рухом рук на себе. Намагайтеся виконувати цю вправу із заплющеними очами; якщо вправа буде виходити, то можна спробувати і з розплющеними. Отже, після поділу на пари, перші номери матеріалізують цеглини, другі номери їх відчувають, забирають собі та складають на підлозі. Потім розплющіть очі й покажіть ведучому на пальцях, скільки цеглин Вам пощастило відчути. Будь ласка! (Пауза 8 секунд.) Тепер по черзі розповідайте один одному про свої враження від цієї вправи, те, що Ви відчували, що почували, наскільки чітко і яскраво Вам пощастило сформувати «внутрішні образи». Ведучий оцінює результати роботи групи.

Малюємо настрій

Для зняття неприємного осадку після важкої розмови візьміть кольорові олівці й чистий аркуш паперу. Розслаблено, лівою рукою намалюйте абстрактний сю- жет – лінії так, як хочете, відповідно до настрою. Перенесіть свої настрої на папір, ніби матеріалізуйте їх. Закінчили малюнок, а потім на іншому боці аркуша напишіть 5–7 слів, що відображають ваш настрій. Довго не думайте. Слова повинні виникати спонтанно. Потім ще раз подивіться на малюнок, ніби заново переживаючи свій стан. Перерахуйте слова й емоційно розірвіть аркуш і викиньте. Ваш емоційний стан має перейти в малюнок і бути знищеним.

Різноманітні стани хронічного стресу постійно забирають енергію в людини, ніби роздрібнюють її психічні сили, зменшують органічність і природність їхнього прояву. Ознайомимося із двома найважливішими процесами і станами свідомості, необхідними для саморегуляції стресу – асоціацією й дисоціацією. Процес асоціації (і стан асоційованості) розуміється як спрямованість свідомості людини на себе, як його включеність, зв’язаність, злитість, захопленість власними почуттями й переживаннями. Навпаки, процес дисоціації (і стан дисоційованості) полягає в тім, що увага й активність психіки людини спрямовані на зовнішнє оточення, на діяльність, на інших людей. У цьому стані людина ніби відривається від власних почуттів і переживань, «забуває» про саму себе. У стані асоціації людина відчуває повноту та єдність психічних процесів і тілесно-фізичних станів, у стані дисоціації цей зв'язок розривається (або затримується, зрушується в часі).

ВПРАВА НА ВЗАЄМНІ ПЕРЕХОДИ З ОДНОГО

СТАНУ В ІНШИЙ (АСОЦІЙОВАНИЙ

І ДИСОЦІЙОВАНИЙ)

Вправа «Нове місце»

1. Зручно сядьте та зробіть два–три глибоких подихи. Надайте Вашим очам можливість спокійно розглядати навколишні предмети або поступово заплющуватися.

А тепер подумайте, хотіли б Ви пересісти на інше місце? Чи буде це місце праворуч, ліворуч, навпроти, за Вами? Чи буде воно вищім або нижчим за місце, на якому Ви зараз сидите?

Якщо у Вас з'являється відчуття нового місця або відчуття просування до нього, злегка підніміть Вашу голову. Подумки перемістіться на нове місце, спробуйте максимально реально уявити, де Ви перебуваєте, де перебуває Ваше тіло.

Вправи, які сприяють формуванню внутрішньої стійкості до стресу, дають змогу послабити емоційні наслідки пережитих стресових станів і визначити деякі сценарії протистояння руйнівній і паралізуючій силі екстремальних ситуацій.

Подумки перемістившись у нове положення, Ви здійснили дисоціацію, оскільки розірвали вихідну єдність реального положення Вашого тіла й Вашого бачення-відчуття положення тіла.

А тепер, уявляючи, що Ви на новому місці, злегка підніміть голову, повільно розплющіть очі та відчуйте реальність всіх подразників і предметів, що оточують Вас на новому місці. Не гублячи нових відчуттів, потягніться, як це робить кішка, що струшується від сну. Якщо Вам пощастило це зробити, то Ви здійснили реасоціацію. тобто нову, уявлювану асоціацію після зробленої перед цим уявної дисоціації.

2. Щоб пришвидшити, закріпити й підсилити відчуття реасоціації, злегка піднімайте голову так, щоб побачити й відчути фізичну дистанцію між Вашим новим місцем і фізичним тілом, на яке Ви дивитеся. Усе це має допомогти Вам сказати про себе в третій особі: «Він сидить, скажімо, у далекому кінці кімнати, на дивані, у трьох метрах від вікна й т.д.».

Після цього Ви можете подумати й промовити подумки (нібито сидячи тепер на новому місці): «Я перед вікном, от край стола, кругла лампа на столі й т.п.».

3. Тепер, з дисоційованого (реасоційованого) стану спробуйте подивитися на своє фізичне тіло й розширте огляд так, щоб побачити більше об'єктів у кімнаті. Щораз, вправляючись у цьому, намагайтеся досягати панорамного бачення, що відкриває широку перспективу того, що відбувається, тобто повністю реасоціюйтесь.

4. Тепер додавайте аудіально-звукові компоненти з наступними словами: «З мого нового стану я сприймаю звуки, які можу чути», поглиблюючи тим самим реасоціацію.

Ознайомившись із ідеєю й технікою дисоціації, Ви можете виконувати цю вправу декілька днів, поступово зменшуючи час, протягом якого Ви здійснюватимете ефективну дисоціацію.

Після декількох тренувань Ви, поза сумнівом, володієте дисоціацією-реасоціацію і зможете виконувати її, довільно вибираючи місце дисоціації, досить тривалий час.

5. Коли Ви опануєте ці навички, виконуйте вправу із заплющеними очами. Потім виконуйте вправу в русі й, зрештою, розмовляючи (спочатку із самим собою, а потім і з партнером).

Високий рівень оволодіння дисоціацією дасть Вам змогу застосовувати її в багатьох випадках, що порушують Вашу щиросердечну рівновагу, щоб від'єднуватися від стресових або емоційно-напружених станів.

Наступні вправи допомагають ефективно розмежовувати професійне й особисте життя.

ВПРАВИ НА РОЗМЕЖУВАННЯ ПРОФЕСІЙНОГО

ТА ОСОБИСТОГО ЖИТТЯ

Вправа «Професійні й особисті стани»

1. Насамперед опишіть, як довго Ви асоційовані звичайно, яке Ваше оточення, які фактори збільшують або зменшують стан асоційованості. Опишіть, де в домашніх умовах Ви сильніше за все відчуваєте стан «професійності». Усе, що Ви описали, можна вважати Вашим методом і стилем особистого й професійного асоціювання в домашніх умовах.

2. Розкажіть (опишіть), як Ви переключаєтеся від «професійного» до особистого стану, включаючи зміну одягу, місця із професійними матеріалами й інші значущі місця і предмети Вашого домашнього побуту.

3. Якщо Ви займаєтеся вдома професійною роботою, то наскільки постійно зберігається місце цих занять?

4. Чи збігаються, чи перетинаються місця Вашого домашнього відпочинку й домашніх занять професійною діяльністю?

5. Спробуйте визначити найбільш «тривожне» для Вас місце (і час) і, якщо відчуваєте тривогу, то краще провести якийсь час міркувань і переживань саме в цьому спеціально встановленому місці. Якщо Ви заведете собі такий звичай, то через якийсь час побачите, що віддаючись тривозі на «тривожному» місці, Ви швидше й легше знижуєте рівень своєї тривожності.

Вправа «Робота із запахами»

1. Установіть для себе певний час протягом декількох днів і виконуйте цю вправу 5 – 10 хвилин.

2. Поставте крісло або стілець поблизу відчинених дверей або вікна, розмістіться зручніше, вдихніть кілька разів поглибше, розслабте всі ваші м'язи.

3. Щоб зменшити вплив зовнішніх факторів, заплющіть очі, що підсилить можливості інших почуттів. Дозвольте всім запахам і звукам проходити через органи Ваших почуттів невідфільтрованими й одночасно залишайтеся в сьогоденні (тобто почувайте, думайте, переживайте те, що Ви почуваєте, думаєте й переживаєте).

4. Після вправи опишіть усно або в щоденнику спостережень за своїми станами, наскільки Ви змогли сконцентрувати увагу, коли Ваш мозок створював картини й називав їх, визначте, що це були за стимули (предмети, картини, події, звуки).

5. Спробуйте усвідомити, чи можете Ви ще більше концентруватися на зовнішніх стимулах, уникаючи при цьому раціонально-логічних інтерпретацій, тобто чи зможете Ви більше й сильніше почувати, відчувати речі, предмети, не називаючи їх, не віддаючи собі звіту про їхні зв'язки з іншими, а сприймаючи їх цілісно, до-раціонально. Ці спроби звичайно вдаються не з першого дня, а через 3–5 днів Ваших вправ.

6. Зрівняйте Ваш енергетичний стан за час виконання вправи (чи покращилося Ваше самопочуття, чи змінився настрій, зменшилася або з'явилася тривога та ін.). Не потрібно домагатися того, щоб щодня неодмінно «поліпшувати» настрій, тому що раціональні установки лише віддаляють розвиток почуттєвих процесів психофізичної рівноваги й особистісного асоціювання.

7. Виконуючи цю вправу декілька днів поспіль, Ви одержите досвід переживання почуттів і розпізнавання образів, які Ви опановуєте у нормальному, не стресовому стані. Таким чином, Ви створите в себе почуттєвий образ Ваших позитивно-ресурсних асоційованих станів Спираючись на це вихідне тло асоційованих станів, Ви одержуєте один зі способів розрядження й пригашення напружених станів і деяких хронічних стресів.

Вправа «Кущ троянди»

Вступ. Із прадавніх часів і на Сході, й на Заході певні квіти вважалися символами Вищого людського «Я». У Китаї такою квіткою була «золота квітка», в Індії й на Тибеті – лотос, у Європі й Персії – троянда. Прикладом цьому можуть слугувати «Пісня про троянду» французьких трубадурів, «вічна троянда», так чудово оспівана Данте, троянда, що зображена в середині хреста і є символом цілої низки духовних традицій.

Звичайно Вище людське «Я» асоціюється з квіткою, що вже розпустилася, і хоча цей образ за своєю природою є статичним, його візуалізація може слугувати гарним стимулом і будити силу. Але ще більше стимулює процеси у вищих сферах нашої свідомості динамічний образ квітки – розвиток від бутона до троянди, що розкрилася.

Такий динамічний символ відповідає внутрішній сутності, що лежить в основі розвитку й розкриття людини й усіх процесів природи. У ньому зливаються воєдино притаманна всьому живому енергія й напруга, що виходить зсередини людини, що спонукає її брати участь у процесі постійного росту й еволюції. Ця внутрішня життєва сила і є тим засобом, що повністю вивільняє нашу свідомість і веде до відкриття нашого духовного центра, нашого Вищого «Я».

Порядок виконання:

1. Сядьте зручніше, заплющіть очі, зробіть декілька глибоких вдихів і видихів і розслабтеся.

2. Уявіть собі кущ троянди із великою кількістю квітів і бутонів, що не розустилися. Тепер переведіть свою увагу на один із бутонів. Він ще зовсім закритий, оточений зеленою чашечкою, але на його верхній точці вже помітний рожевий кінчик.

3. Тепер дуже повільно зелена чашечка починає розкриватися. Уже видно, що вона складається з окремих чашолистків, які, поступово відходячи один від одного, загинаються донизу, відкриваючи рожеві пелюстки, які усе ще залишаються закритими. Чашолистки продовжують розкриватися, і ви вже бачите весь бутон цілком.

4. Тепер уже й пелюстки теж починають розкриватися, повільно розгортаючись доти, доки не перетворюються на повністю розквітлу квітку. Спробуйте відчути, як пахне ця троянда, відчуєте її характерний, лише їй одній властивий аромат.

5. Тепер уявіть собі, що на троянду впав промінь сонця. Він віддає їй своє тепло та світло... Протягом деякого часу продовжуйте утримувати в центрі своєї уваги троянду, освітлену сонцем.

6. Загляньте в саму серцевину квітки і Ви побачите, як там з'являється особа мудрої істоти. Вона сповнена розуміння й любові до вас.

7. Поговоріть з нею про те, що для вас є важливим у цей момент життя. Не соромлячись, запитайте про те, що вас зараз найбільше хвилює. Це можуть бути якісь життєві проблеми, питання вибору й напрямку просування. Постарайтеся використати цей час для того, щоб з'ясувати все, що необхідно. (Тут навіть можна перерватися й записати те, про що ви довідаєтеся. Спробуйте його розвинути й поглибити).

Вправа «Фокусування»

Усі учасники, крім ведучого, розсідаються в крісла. Ведучий сідає напроти групи. Учасники групи заплющують очі й уважно слухають ведучого. Ведучий через інтервали у 10–15 секунд вимовляє назву якихось частин тіла, наприклад: права рука, кисть правої руки, вказівний палець правої руки, кінчик цього пальця, плечовий пояс, поперек, голова ніс тощо. Учасники зосереджують увагу на тих частинах свого тіла, які назвав ведучий. Треба намагатися ясно відчути, внутрішньо відчути ці ділянки тіла. Після того, як виконана концентрація на зовнішніх ділянках тіла, можна перейти до внутрішніх ділянок.

Ведучий називає внутрішні органи тіла, наприклад, шлунок, печінка, окремі м’язи, язик, гортань й інші органи, уникаючи лише концентрації на ділянці серця. Отже, учасники сидять у кріслах, ведучий концентрує їхню увагу на окремих частинах тіла, крім ділянки серця. Ця вправа дає змогу навчитися відчувати своє тіло, його органи.

На закінчення по команді учасники групи розплющують очі. Ведучий знов перераховує названі перед тим ділянки тіла, бажано в тій же послідовності. А учасники піднімають руку в тому випадку, якщо їм пощастило сфокусувати увагу на цій ділянці. Всі учасники, що підняли руку, по черзі розповідають про свої відчуття.

Зворотний бік

Розгляньте твердження, що наведені нижче. Спочатку припустіть, що вони правдиві, обґрунтуйте це, навівши можливі пояснення. Потім припустіть, що вони брехливі, сформулюйте підставу їхньої облудності:

На нашу долю впливає розташування планет у момент народження.

Людина походить від мавпи.

Усі люди трохи психи.

Їсти шкідливо.

Стримувати емоції небезпечно.

«Погано» й «добре»

Робота в парах. Один називає якусь дію, а другий визначає її «гарні» й «погані» сторони.

Поряд із вправами на розмежування професійного та особистого життя застосування системи аутогенного тренування дає змогу забезпечити стан глибокого внутрішнього заспокоєння, нормалізацію тонусу скелетних м’язів і розслаблення опорно-рухового апарату всього організму як цілісної системи.

ВПРАВИ З АУТОГЕННОГО ТРЕНУВАННЯ

Система аутогенного тренування – уявне повторення певних форму, самонавіювання. Як приклад наводиться варіант словесного формулювання аутогенного тренування, яке можна проводити, сидячи у зручному кріслі або на дивані.

1. Я відчуваю спокій. Я відчуваю глибокий спокій. Я розслабляюся.

2. Всі мої думки спрямовані на спокій. Я зовсім одна (один) зі своїм внутрішнім спокоєм.

3. Я розслаблюю м'язи рук. Руки стають все теплішими і теплішими. Яскраво відчуваю тепло в моїх руках.

4. Я розслаблюю м'язи ніг. Ноги стають все теплішими і теплішими. Яскраве відчуваю тепло в моїх ногах.

5. У всій зоні живота і грудей відчуваю приємне тепло. Яскраво відчуваю приємне тепло у всьому моєму тілі.

6. Мені добре. Відчуваю себе легко і вільно. Серце б'ється рівно й спокійно, вільно. Я абсолютно спокійний (спокійна). Мені добре.

Формули-навіювання

Можна також використовувати свої формули-навіювання, за кожною з яких буде розгортатися якась життєва філософія. Наведемо приклади формул таких самонавіювань, спрямованих на регуляцію свого психічного стану.

Я можу змінити свій погляд на навколишній світ, для цього я повинен зрозуміти: ніхто мені не загрожує й мені ні від кого захищатися.

Сьогодні я усвідомлюю, що моє негативне ставлення до навколишнього діє проти мене самого. Якщо я вважаю, що претензії до навколишнього дозволяють мені домагатися бажаного, мені варто згадати, що в такий спосіб я першою справою висуваю претензії до самого себе. Я більше не хочу заподіювати собі біль.

Протягом дня, коли у вас виникнуть думки, що заподіюють біль вам самим, рішуче скажіть: «У цей момент я хочу відчувати внутрішню рівновагу. Я з радістю відкидаю всі негативні думки й обираю спокій».

Я не жертва навколишнього світу

Всі претензії, що відбуваються в зовнішньому світі, набирають того чи іншого забарвлення залежно від мого внутрішнього стану. Я завжди проектую в зовнішній світ ті думки, відчуття й почуття, які властиві мені самому. Сьогодні я хочу побачити світ по-іншому, змінивши своє ставлення до того, що бачу.

Повторюйте протягом дня в ті моменти, коли вам здається, що ви стаєте жертвою обставин: «Усе, що реально в цьому світі, – мій стан і моя любов до навколишнього. Саме із цієї позиції я буду ставитися до цієї ситуації (конкретизуйте для себе) або до цієї людини (конкретизуйте)».

Страх, невиправданий в жодній формі.

Мої думки можуть заповнювати страхи про минуле або мрії про майбутнє, але жити я можу лише в сьогоденні. Будь-який момент сьогодення унікальний, тому що він відмінний від всіх інших моментів. І для мене ніколи не буде кращого місця, ніж тут.

Починаючи із сьогоднішнього дня, якщо мене відвідають сумні думки про минуле або майбутнє, я нагадаю собі: «Я живу тут і зараз, і мені нема чого боятися».

Я обираю спокій.

Повторюйте собі щораз, коли вам здається, що вашому спокою хто-небудь або що-небудь загрожує: «Я роблю вибір – замість розгубленості й страху, я вибираю любов і спокій».

«Регуляція дихання»

Для оволодіння цією вправою аутогенного тренування – регуляцією дихання – необхідно повністю заспокоїтися, розслабитися, відчути тепло рук і ніг, уявити рівну й спокійну роботу серця. Як і раніше, формулу дихальної вправи варто вимовляти, сконцентрувавшись на роботі цього органу. Потім декілька разів повторюйте основну формулу цієї вправи:

1) мені дихається легко й вільно;

2) дихання спокійне й рівномірне.

У деяких випадках, коли Ви відчуєте неприємні відчуття в ділянці грудей і Ваше дихання ніяк не нормалізується, спробуйте використати розширений варіант цієї вправи, що складається з наступних самонавіювань:

1) моє тіло приємно розслаблене, розслабилися м'язи грудей, живота;

2) приємне заспокійливе тепло в грудях, тепло підсилюється, наростаючи з кожним видихом, тепло витісняє всі неприємні відчуття;

3) моє дихання заспокоюється, дихається усе легше й вільніше, живіт плавно бере участь у диханні;

4) усе більше заспокоюється нервова система;

5) грудна клітка тепла, легко й вільно дихають груди;

6) легко й вільно струменіє дихальними шляхами прохолодне й освіжаюче повітря;

7) почуваю себе добре;

8) легкий вітерець освіжає обличчя, свіже повітря приємно холодить скроні;

9) у грудях легко й вільно, свіже повітря наповнює мої груди;

10) вільно вдихається й видихається, насолоджуюся легкістю дихання, моє дихання легке й вільне, дихається завжди легко ;

11) я поринаю в глибокий відпочинок, я зовсім спокійний.

Вправу можна вважати освоєною, якщо виробляється здатність регулювати дихання після легких фізичних вправ.

«Умисні виклики»

Мета цієї вправи – навчитися умисно викликати те, що раніше виникало саме по собі. Основна формула другої вправи така: «Моя права рука теплішає усе більше й більше».

Вправа виконується після аутогенного занурення й закінчення першої вправи. Формула другої вправи повторюється 6–8 разів у поєднанні з повільними видихами. Виконання вправи має супроводжуватися зоровими емоційними образами, як пов'язуються у Вас із відчуттям тепла.

Необхідно пам'ятати, що особливо важливо при оволодінні цією вправою вміти пасивно, без напруження волі концентрувати свою увагу.

Надалі, після того, як Ви навчитеся вільно й швидко викликати тепло у правій руці, необхідно навчитися довільної регуляції напруження стінок кровоносних судин у лівій руці, ногах, будь-якій ділянці тіла. Тепло не лише забезпечує кращий відпочинок і заспокоює нервову систему. Уміння викликати місцеве тепло полегшує біль, покращує травлення, роботу органа, що турбує. При цьому можна скористатися наступними формулами:

– у правій руці з'являється приємне відчуття тепла;

– починає теплішати ліва рука;

– руки зігріваються, теплішають усе більше й більше, кровоносні судини рук розширюються, тепла кров струменіє по судинах рук, приємне тепло розливається по руках;

– тепло в руках зростає, руки приємно зігрілися;

– я зовні спокійний;

– теплішають ноги, теплішає права нога;

– теплішає ліва нога, судини ніг розширюються, потік теплої крові поринув до ніг, ноги теплішають усе більше й більше, мої ноги приємно зігрілися;

– руки й ноги важкі й теплі;

– тіло розслаблене й повністю відпочиває, тепло розтікається по всьому тілі, нормалізувався артеріальний тиск;

– мене ніщо не відволікає, я віддаюся відпочинку й спокою, я зовсім спокійний.

Іноді після закінчення вправи може відчуватися свербіння або печіння в руках і ногах. Найчастіше це пов'язане з неправильним виходом зі стану аутогенного занурення і зникає, коли формули виходу використовуються в належному порядку.

На вищих щаблях звичайного аутогенного тренування можна корегувати стан людини шляхом медитації. Вплив медитації позначається на фізичному (біологічному) рівні, емоційній і психічній сферах, духовному житті, на лікуванні від страшних захворювань. Проте справжньою медитацією слід займатися з наставником, вона вимагає часу, якого зазвичай не вистачає.

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ ЯК ЗАСІБ ПІДВИЩЕННЯ

ПРАЦЕЗДАТНОСТІ СТУДЕНТІВ У НАВЧАЛЬНІЙ ДІЯЛЬНОСТІ

ВПРАВА 1. РОЗСЛАБЛЕННЯ І НАПРУГА М 'ЯЗІВ

Здійснення дій на розслаблення і напругу м'язового апарата сприяє освоєнню прийомів діагностики і зняттю м'язових затисків у безпосередніх умовах життєдіяльності, підвищенню саморегулювання функціонування м'язового апарата, особливо в ускладнених умовах (стомлення, ситуація стресу й ін.).

а) Встаньте прямо, ноги разом. Підніміть руки вперед, до рівня грудей, пальці стисніть у кулак, одночасно напружуючи м'язи кисті, передпліччя, плечі (3–5 с). Досягніть максимально можливої напруги, після чого миттєво розслабтесь: руки вільно падають вниз, роблячи маятникоподібні рухи.

б) Встаньте прямо, ноги разом. Підніміть руки вгору, пальці зжавши в кулак. Одночасно піднімайте голову, при цьому максимально напружуйте м'язи кистей, передпліччя, плечі, м'язи спини і ніг (3–5 с). Різко розслабтеся: голова опускається, руки вільно падають вниз.

в) Проробіть варіанти "а" і "б" у положенні лежачи.

ВПРАВА 2. ПОСИЛЕННЯ ВЕРБАЛЬНОГО КОМПОНЕНТА РЕЛАКСАЦІЇ

Підвищення регульованості функціонування м'язового апарата можна досягти шляхом підключення вербального компонента. Проговорюючи відповідні накази, ми підсилюємо контроль свідомості над відповідними діями, робимо їх більш осмисленими і керованими.

Проробіть описані вище завдання, при цьому фізичну дію супроводжуйте уявним самонаказом:

- на етапі напруги: "Хочу бути сильним, міцним, мої м'язи напружені, мої м'язи напружуються все сильніше і сильніше";

- на етапі розслаблення: "Моє тіло цілком розслаблене. Мої пальці і кисті розслаблені..., мої руки розслаблені..., моя шия, передпліччя і плечі розслаблені..., мої ноги розслаблені...".

ВПРАВА 3. КОНТРОЛЬ ТОНУСУ

МІМІЧНИХ М'ЯЗІВ

Як відомо, виникнення тієї чи іншої емоційної реакції супроводжується виникненням напруги у визначеній групі м'язів обличчя. Так, відчуваючи страх, в найбільшій мірі напружуються артикулярні і потиличні м'язи. Крім того, у кожної людини є індивідуальна система м'язових затисків, що автоматично виникають у ситуаціях емоційної напруги і сприяють деструктуруванню поведінки. Тому своєчасна діагностика таких м'язових затисків і формування здатності до їхнього подолання є важливим завданням оптимізації життєдіяльності.

В основі вправи лежить послідовне звертання уваги до того чи іншого м'яза обличчя, визначення його стану ("напружений – ненапружений"), видача вербального наказу на розслаблення. Вправа не тільки допомагає обличчю виглядати спокійно, але і сприяє досягненню внутрішньої гармонії, заспокоєння.

Може бути використаний наступний текст: "Моя увага звернена на моє обличчя. Моє обличчя спокійне. М'язи чола розслаблені. М'язи очей розслаблені. М'язи щік розслаблені. Губи і зуби розціплені. Мій рот готовий розтягнутися у посмішці. Моє обличчя випромінює привітність і доброзичливість. Я посміхаюся. Я відчуваю, як разом з посмішкою зникає напруга в моєму обличчі і тілі".

ВПРАВА 4. ПОЗА РЕЛАКСАЦІЇ

Ця поза має умовну назву "поза кучера на дрожках", тому що зовні нагадує типове положення утомленого кучера. Проводиться в такий спосіб. Необхідно сісти на стілець, нахилити тулуб трохи вперед, злегка зігнути спину, опустити голову на груди, стегна розпрямити під прямим кутом один до одного. Передпліччя вільно лежать на стегнах, кисті рук вільно звисають. М'язи максимально розслаблені. Очі закриті. Думкою "пробігтися" по всіх м'язах тіла, перевіряючи, чи достатньо вони розслаблені. Почати потрібно з м'язів обличчя, з освоєння "маски" релаксації.

ВПРАВА 5. "МАСКА" РЕЛАКСАЦІЇ

Подаються команди (самонакази): "м'язи чола розслаблені; усі зморшки на чолі розгладжені (щоб відчути розслаблення цієї групи м'язів, можна попередньо для контрасту напружити їх, на вдиху піднявши брови, як це буває при здивуванні, і на видиху опустивши); брови розслаблені (насупити брови і відразу розслабити); віка розслаблені; м'язи щік розслаблені; щелепи розціплені, нижня щелепа вільно опущена вниз; губи розслаблені, на обличчі і лежить печатка глибокого солодкого сну".

ВПРАВА 6. ПОВНИЙ ФІЗИЧНИЙ СПОКІЙ

Ціль – максимально розслабити м'язи тіла, зняти всі м'язові затиски.

Основні формули: "Я розслаблююся", "Повний фізичний спокій". Думкою подаються команди (самонакази): "спокій, повний фізичний спокій; я розслаблююся; м'язи щік розслаблені; плечі розслаблені (плечі опускаються); м'язи рук розслаблені: передпліччя, кисті рук...; руки здаються батогами, кинутими на коліна; м'язи спини розслаблені; живіт розслаблений".

Центр уваги повільно зміщується по тілу, переконуючись, чи всі м'язові затиски прибрані, опускається по м'язах ніг: "ноги розслаблені; розслаблюються стегна, розкріпачуються колінні суглоби, розслаблюються м’язи гомілки, стопи...; кожен мій мускул розслаблений і в'ялий; спокій, повний фізичний спокій".

У момент розслаблення уявіть картину відпочинку, наприклад: ви знаходитеся в літній теплий день на березі моря, лежите на приємному теплому піску, ніжитеся під променями сонця: "Я відпочиваю, мені приємний стан повного фізичного спокою; спокій, як ковдрою, укутує мене приємною млістю; повний відпочинок; усі думки зникли; я зовсім спокійний".

ВПРАВА 7. ВАГА ПРАВОЇ РУКИ

Мета вправи – досягти максимального розслаблення м'язів, а для цього важливо навчитися викликати відчуття м'язової ваги у правій руці, а потім у всьому тілі. Основні самонакази: "Моя права рука важка; я відчуваю вагу у правій руці; кінчики пальців важкі; кисть правої руки важка; моя права рука наливається свинцем і поступово тяжчає; права рука важко давить на коліно; я відчуваю вагу в передпліччі і плечі; уся права рука важка".

ВПРАВА 8. ПРОВЕДЕННЯ ЗАГАЛЬНОЇ "М'ЯЗОВОЇ РЕВІЗІЇ" І РЕЛАКСАЦІЯ.

Ноги:	Пальці ніг	Ступні	Ікри	Коліна	Стегна
Руки:	Пальці рук	Кисті	Передпліччя	Лікті	Плечі
Тіло:	Плечі	Груди	Живіт	Поперек	Спина
Обличчя:	Лоб	Очі	Губи	Язик	Щелепи

Студентам видається наступна таблиця:

Інструкція: "Сядьте зручніше. Закрийте очі. Покладіть руки на коліна. Спина зручно лежить на спинці стільця. Вам зручно, ніщо не заважає, не відволікає. Слухайте уважно голос, виконуйте те, що я вам буду говорити. Отже, починаємо розслаблення. Розслаблюються ноги... Розслаблюються пальці ніг, ступні, щиколотки... Розслаблюються ікри, коліна, стегна... Розслаблюється тазова область ... Хвиля розслаблення піднімається від кінчиків пальців усе вище і вище, заповнюючи ваші ноги зсередини. Ваші ноги розслаблені... Розслаблюються пальці рук, розслаблюються кисті і зап'ястя... Розслаблюються передпліччя, лікті, плечі... Руки розслаблені... Розслаблюються плечовий пояс, груди, живіт, поперек... Розслаблюються спина, усі м'язи спини... Ваш тулуб розслаблений... Розслаблюються м'язи шиї. Голова повільно опускається на груди, шия розслаблена... Розслаблюються м’язи обличчя... Обличчя розслаблене... Розслаблюються м'язи чола, очей, щік, губ, нижньої щелепи, язик... Усе ваше обличчя розслаблене... Ви розслаблені повністю... Ви відпочиваєте... (пауза – 20 секунд). А зараз – переплетіть пальці рук перед собою, потягніться п'ятами вперед. Очі можна відкрити". Після завершення сеансу релаксації студенти в таблиці відзначають, чи вдалося їм розслабити ту чи іншу частину тіла.

ВПРАВА 9. ВИХІД ЗІ СТАНУ РЕЛАКСАЦІЇ

Ведучий уголос (чи сам студент у думці) веде рахунок до 10, на кожен другий рахунок подаються команди (самонакази): "Раз, два, ви добре відпочили; три, чотири – важкість в руках пройшла; п'ять, шість – бадьорість у всьому тілі; сім, вісім – настрій бадьорий; дев'ять, десять – відкрити очі і посміхнутись".

Енергійно дається команда: "Потягніться, сядьте прямо! Сплетіть кисті рук перед собою! Виверніть кисті долонями назовні. На вдих підніміть руки зі сплетеними пальцями над головою. З різким видихом опустіть руки. Повторіть 2–3 рази".

ВПРАВА 10. УПОВІЛЬНЕНІ РУХИ

Відповідний прийом добре допомагає в ситуаціях підвищеної тривоги, вегетативного дисбалансу (наприклад, перед іспитом), рухового занепокоєння.

Інструкція: "Сядьте зручніше. Покладіть руки на стегна розкритими долонями до себе. Закрийте очі. Зосередьтесь на своїй правій долоні – долоня розслаблена. Тепер починайте повільно, наскільки це можливо, стискати пальці правої руки в кулак протягом однієї хвилини. Ми будемо вести відлік часу через кожні 10 секунд. Отже, вам дається одна хвилина на те, щоб сильно зжати пальці правої руки в кулак. І ще одна хвилина для того, щоб розтиснути його до вихідного, розслабленого положення. Приготуємося виконувати цю вправу дуже плавно, з повним зосередженням на пальцях правої руки. Запам'ятовуйте свої відчуття і стежте за рахунком часу (відлік часу може даватися постукуванням олівця). Отже, почали. Стискаємо праву руку. Розтискаємо ліву руку. Запам'ятовуємо відчуття". Після завершення вправи студенти обговорюють свої враження, повідомляють, на якому приблизно відрізку часу відчули, що кулак правої і лівої рук був цілком стиснутий чи цілком розслаблений.

ВПРАВА 11. КОНТРАСТ

Ця вправа корисна, якщо потрібно швидко зняти роздратування, понизити агресивність, мобілізуватися в ситуації зніяковілості, розгубленості, сильного хвилювання. Перевага відповідного прийому в тому, що його можна виконувати в будь-якій обстановці, непомітно для навколишніх.

Інструкція: "Сядьте зручніше, стисніть праву руку в кулак. Стискайте міцніше, з максимальним зусиллям. Тримайте кулак максимально стиснутим, міцно тримайте (12 секунд). А зараз опустіть руку на стегно і з закритими очима прислухайтесь до відчуттів у кисті й у передпліччі. Може бути, ви відчуєте тепло, "розбухання" рук і пальців, і важкість, а можливо – ліниву знемогу і пульсацію в м'язах. Можливі і протилежні відчуття – прохолоди і легкості. Розповісти по черзі про свої відчуття. А тепер повторимо вправу з лівою рукою. Намагайтеся тільки зжати кулак якнайсильніше і не послабляти напруги протягом паузи (12 секунд). А тепер – миттєво розтиснути кулак і опустити руку на коліно. Та ж сама вправа, але ви стискаєте обидві руки одночасно. Приготуйтеся, почали стискати. Застосовуйте максимальні зусилля, руки повинні тремтіти від напруги (пауза – 10 секунд). А тепер одночасно розслабили обидві руки й опустили їх на коліна. Тепер робимо те ж саме обома руками, тільки утримуємо напругу і розслаблення протягом 1–2 хвилин. Зараз по команді стиснемо обидві руки в кулак і будемо утримувати в такому стані. Як тільки ви відчуєте згасання напруги, ви розтискаєте обидві руки і продовжуєте сидіти з закритими очима і повністю розслабленими руками. Утримуйте максимальний час обидві руки в розслабленому стані, повністю розслабивши всі м'язи. Як тільки хоч один м'яз вийде з повного розслаблення, відкрийте очі і займіть звичайну позу".

ВПРАВА 12. ВИЯВЛЕННЯ Й УСУНЕННЯ

М'ЯЗОВИХ ЗАТИСКІВ

а) Сядьте у свідомо незручну позу, наприклад, не повертаючи плеч і тулуба, озирнутися; притиснути підборіддя до ключиці; підняти вверх або висунути вперед плечі; торкнутися пальцями руки задньої ніжки стільця.

Відчуєте виникнення у визначених м'язах і суглобах локальної напруги (затиску). Максимально окресліть зону затиску, сконцентруйте в цій зоні увагу. Тепер зусиллям волі зніміть затиск, викличте відчуття «розслаблення», не змінюючи пози.

б) Група вільно розходиться по кімнаті. По команді "Стоп" кожний застигає в тій позі, у якій його застав сигнал. Потрібно відчути зону виникнення м'язової напруги (затиски) і, не змінюючи пози, зусиллям волі стати в цю зону розслаблення. Ці вправи важливі не тільки для «обслуговування» поточної навчальної діяльності. Вони є дуже ефективними для професійної діяльності: зняття хвилювання під час перших виступів перед аудиторією, корегування пози, постави, усунення надлишкових джерел напруги під час уроку й ін.

ВПРАВА 13. РЕЛАКСАЦІЯ В

СИТУАЦІЇ ВЗАЄМОДІЇ

Студенти розбиваються по парах. Перші номери розслаблюються. Другі намагаються вивести їх зі стану релаксації, задаючи питання, на які ті повинні відповідати, зберігаючи стан розслаблення. Спочатку питання прості (наприклад: "Як тебе звуть?"). Потім пропонується відгадувати загадки, вирішувати арифметичні приклади, задачі на кмітливість, згадувати дати історичних подій. Далі починається розіграш, провокування конфлікту. Студенти, що знаходяться в стані релаксації, відзначають про себе виникаючі переживання, фіксують, коли стає важко утримувати загальне розслаблення, які слова і дії партнера впливали найсильніше, як намагалися нейтралізувати їхній негативний вплив, чи удалося перебороти зовнішній відволікаючий вплив. Після завершення обговорення партнери міняються місцями, повторюють вправу.

ВПРАВА 14. ПСИХОГІМНАСТИКА

ДЛЯ ОПТИМІЗАЦІЇ ЕМОЦІЙНОЇ СФЕРИ

Нормалізувати емоційну сферу, зняти негативні емоції, активізувати позитивні переживання допомагають різні види спеціальних вправ, що доцільно виконувати регулярно, у вигляді своєрідних психогімнастик.

Нижче пропонується один з можливих варіантів, заснований на поєднанні формул самонавіяння з гамою переживань, обумовлених тим чи іншим кольором (навіть уявлюваним).

ВПРАВА 15. КОЛІРНИЙ АУТОТРЕНІНГ

(за А. ЛІБІНОЮ)

Вправу бажано робити спочатку лежачи, коли тіло знаходиться в розслабленому стані. Значно збільшується ефективність роботи, якщо текст, що наводиться нижче, транслюється за допомогою магнітофона. Після оволодіння змістом і процедурами аутотренінгу студентам рекомендується навчитися виконувати окремі його складові в конкретних ситуаціях життєдіяльності (за необхідності зняти напругу, розслабитися, заспокоїтися).

1. Відчуваю приємну теплоту у всьому тілі. Дозволяю всім м'язам тіла розслабитися. Кожна клітинка мого організму відпочиває. Мої очі закриваються.

В уяві виникає така картинка: "Біля ступні моєї правої ноги з'являється маленька блискуча кулька чорного кольору. Торкнувшись ноги, вона розчиняється в ній. За нею з'являється друга, третя, ціла низка чорних кульок – усі вони розчиняються в мені, заповнюючи і мою ліву ногу. Ноги стають м'якими, розслабленими, наповненими чорним кольором. Обидві ноги наливаються вагою.

Чорні кульки заповнюють зсередини живіт, спину й усмоктують у себе, страх, напругу. Я звільняюся від усіх тривог.

Обидві руки заповнюються чорними кульками, стають м'якими і розслабленими.

Усе тіло, шия, обличчя і потилиця заповнюються чорним кольором, що випливає через верхівку голови і розчиняється в повітрі.

2. Коричневі кульки збираються біля моїх ніг, я дозволяю їм проникнути в тіло. Усе тіло коричневе, розслаблене, тепле. Коричневий колір вбирає в себе всі мої нездужання, хвороби.

Мій організм здоровий.

Я звільняюся від почуття провини й образи.

Коричневі кульки виходять через верхівку голови і розчиняються в повітрі. Мені стає затишно і комфортно.

3. А біля моїх ніг уже збираються сірі кульки.

Безліч сірих кульок наповнюють мої ноги, руки, тулуб, проникають через обличчя до потилиці.

Сірий колір вбирає в себе все роздратування, що залишилося, і непевність. Пройшовши через моє тіло, сірий потік розчиняється в повітрі. Мої почуття відкриті. Я прямую назустріч зовнішньому світу.

4. Мене захоплює і несе стрімкий синій потік. Я дозволяю синьому кольору заповнити усе своє тіло. Спокій наповняює моє тіло.

Сині кульки несуть із собою напругу, мої м'язи звільняються від шоків.

5. Біля моїх ніг з'являються блакитні кульки. Блакитний колір заповнює все моє тіло. Я відпочиваю. Я цілком звільняюся від усього зайвого. У тілі відчуваю легкість і приємну розслабленість. Мені дихається легко і вільно. Подих стає ритмічним і природним. Думки течуть рівно і спокійно.

Я спокійний і безтурботний. Блакитні кульки залишають у моєму тілі легкість і зникають.

6. Жовто-зелені кульки через ноги заповнюють усе моє тіло. Я відчуваю у всьому тілі цілющу енергію.

Усі клітки мого організму обновляються. Мій організм молодіє. Шкіра стає гладкою і молодою. Розгладжуються зморшки на обличчі.

Жовто-зелений колір усмоктує в себе всі погані думки про себе і про інших, котрі ідуть разом з ним.

Відчуваю запах весни і травневої трави.

Я почуваю себе енергійним і молодим. В усьому тілі відчувається бадьорість і свіжість.

7. Біля моїх ніг чується легкий сміх. Це сонячні жовті кульки проникають у моє тіло. Мені стає лоскотно. Невгамовні жовті кульки заповнюють усе моє тіло.

Вони проникають у кожну клітинку мого організму.

Наповняють мене радістю і веселощами. Хочеться сміятися.

Сміється весь мій організм.

На моєму обличчі з'являється посмішка.

У мене прекрасний настрій, я весь випромінюю радість і оптимізм.

Наростає, стає величезним, захоплює мене цілком бажання жити.

8. Рожеві кульки будять у мені чуттєвість і приємні емоції.

Хвилі рожевого кольору обмивають усе моє тіло.

Мене наповнює почуття любові до себе і до світу.

Від рожевого кольору з'являється ледь солодкий присмак у роті.

На губах я відчуваю аромат життя.

9. Хвиля жовтогарячого кольору обливає мене від голови до ніг. Жовтогарячі кульки заповнюють мене усього.

Мені хочеться зробити якийсь рух пальцями рук і ніг, потягнутися всім тілом.

Усі мої рухи стають м'якими і вільними.

Жовтогарячий колір розтікається по всьому тілу.

Він робить гнучким кожен мій суглоб. Жовтогарячий потік виходить з мене і розчиняється в повітрі.

10. От і червоні кульки збираються біля моїх ніг.

Вони стрімко заповнюють усе моє тіло.

Moї м'язи наповняюються активністю.

Я відчуваю енергію кожною клітинкою мого організму.

Ця енергія змушує працювати всі м'язи тіла.

Мені хочеться встати і щось робити.

Червоні кульки дають стільки енергії, скільки потрібно моєму організму.

Мої очі відкриті, я роблю глибокий вдих і різкий видих.

Я готовий йти назустріч нового життя".

ВПРАВИ НА ОВОЛОДІННЯ ТЕХНІКОЮ ПОДИХУ

ВПРАВА 1. "НОРМАЛЬНИЙ І ПАРАДОКСАЛЬНИЙ ПОДИХ"

Вихідне положення – стоячи. Ліва рука для контролю кладеться на живіт, права – на ребра.

а) Видихніть. При цьому живіт утягується.

Зробіть глибокий короткий вдих (для полегшення виконання уявіть, що ви нюхаєте квітку). При цьому живіт висувається вперед, ребра розширюються. Закріпіть вдих поштовхом живота, підтягнувши низ живота.

Після цього починайте повільно і плавно видихати, при цьому живіт поступово втягується, ребра опускаються.

Повторювати 2–3 рази.

б) Повільно видихніть. При цьому висуньте живіт уперед.

Зробіть глибокий вдих повільно і плавно, втягнувши при цьому живіт і максимально розширивши ребра.

Зробіть різкий короткий видих, розслабивши і висунувши вперед при цьому м'язи живота.

ВПРАВА 2. "СВІЧКА"

За допомогою цієї вправи відпрацьовується рівний, інтенсивний видих. Для цього береться вузька смужка паперу шириною 2–3 см, довжиною 7–10 см. Студентам дається завдання: уявивши, що це свіча, дути на неї, намагаючись тримати "полум'я" (тобто папірець) у вертикальному положенні.

Такий прийом допомагає наочно стежити за рівномірністю видихуваного струменя повітря. При рівномірному видиху папірець знаходиться в одному положенні. При цьому студенти повинні звертати увагу на напругу, що виникає в зоні діафрагми і міжреберних м'язів. Міцний "дихальний пасок" зберігає рівність видихуваного струменя повітря.

Вправа проводиться: а) у звичайному стані; б) після невеликого фізичного навантаження (наприклад, зробити 10 нахилів уперед, торкнувшись рукою підлоги).

ВПРАВА 3. "ПРОКОЛОТИЙ М'ЯЧ"

Тренується плавний, енергійний видих, що не слабшає до кінця.

Інструкція студентам: "Уявіть що в руках у вас на рівні грудей великий гумовий литий м'яч, у якому є дірочка. Якщо на нього натиснути, чутно, як виходить повітря. Імітуйте цей звук: "ссссс...". Натискайте на "м'яч" долонями легко, без зусиль, щоб повітря виходило з нього, а фактично – з ваших легень, довше. Руки сходяться повільно, відчуваючи невеликий опір м’яча. Нарешті долоні зійшлися, і в цей момент ви викидаєте з останнім активним звуком все повітря, що залишилося в легенях. Проробіть вправу 3–5 разів. Пам’ятайте, що виконуєте ви це легко, без напруги в руках".

ВПРАВА 4. ПОЄДНАННЯ РЕЛАКСАЦІЇ

З АКТИВНИМ ПОДИХОМ

Встаньте прямо, ноги разом. Підніміть руки вгору, пальці зжавши в кулак. Одночасно піднімайте голову, при цьому максимально напружуйте м’язи кистей, передпліччя, плечі, м'язи спини і ніг. При цьому зробіть глибокий повільний вдих. Зберігаючи м'язову напругу, затримайте подих на 5 с. Різко розслабившись, нахиліться (голова – на рівні колін, руки вільно опущені до підлоги), при цьому так само різко зробіть видих.

ВПРАВА 5. ВЕНТИЛЯЦІЯ ЛЕГЕНЬ

(ДІАФРАГМАЛЬНИЙ ТИП ПОДИХУ)

Ця вправа корисна людям, діяльність яких пов'язана із сидячою роботою. При цьому блокується активний подих, переважає верхівковий подих, працюють верхні частки легень, тоді як нижні відділи легень слабко вентилюються.

Інструкція студентам: "Поклавши праву руку на діафрагму, а ліву – на ребра, зробіть максимально можливий вдих, поступово "проганяючи" повітря верхніх частин легень до нижніх. При цьому діафрагма повинна колоподібно випнутися.

Повільно, плавно видихніть повітря, звільняючи спочатку нижні «поверхи» легень і поступово переходячи до верхніх. При цьому діафрагма максимально втягується.

Увага: Цією вправою не слід зловживати. При гіпервентиляції легень може виникнути запаморочення. Тому варто обмежитися 2–3 повтореннями.

ВПРАВА 6. МОДИФІКАЦІЯ РЕЖИМІВ ПОДИХУ

Виділяють 4 режими дихання: часте поверхневе, часте глибоке, рідке поверхневе і рідке глибоке.

а) Студентам пропонується відпрацювати різні режими подиху, виходячи з наступних тимчасових рамок: часте поверхневе і часте глибоке – по 30 с, рідке поверхневе і рідке глибоке – по 1,5 хв.

б) На підставі самоспостереження і підрахунку частоти подиху в 1 хв робиться висновок про переважний тип подиху в студента.

в) Студенту дається завдання: протягом 3 хвилин змінити звичний для нього режим подиху на більш частий, а потім – на більш повільний.

Вправа може виконуватися в груповій формі, при цьому частоту дихання задає викладач.

ВПРАВА 7. ДИХАННЯ З ПЕРЕШКОДАМИ

В основі цієї вправи лежать елементи дихальної гімнастики Стрельникової, що в умовах фізкультурного залу доцільно поєднати з активними фізичними вправами.

Наприклад, студенти, вишикувавшись в шеренгу, швидким кроком ходять по периметру залу, роблячи активні вдихи і видихи в наступних положеннях:

а) голова опущена вниз, притиснута до грудей;

б) голова повернена вправо, вліво, притиснута підборіддям до плеча;

в) руки обхоплюють груди, плечі максимально зведені вперед;

г) руки заведені назад, схрещені на попереку, голова відкинута назад.

ВПРАВИ НА ПОДОЛАННЯ ГІПОДИНАМІЇ

Особливістю цих вправ є прагнення озброїти студентів схованими від зовнішнього спостереження прийомами підвищення м'язової активності в умовах навчальних аудиторій або читального залу, коли активні фізичні дії неможливі.

Прийоми перерозподілу м'язової активності:

Напружте м'язи спини. Перекидайте напругу з правої сторони на ліву і навпаки.

Напружте праве плече. Потім ліве. Робіть такі мікрорухи, немов ви перекачуєте" енергію з одного плеча в інше.

Максимально відведіть лопатки назад, зберігаючи лікті і передпліччя нерухомими.

Зробіть те ж саме, цього разу допомагаючи ліктями рук.

Напружте хребет, зробіть мікрорух назад.

Сидячи, підтягніть діафрагму і м'язи живота, зафіксуйтеся в такому положенні 5 секунд, потім розслабтеся.

Підніміть стопи ніг, залишивши упор тільки на пальцях, при цьому коліна також максимально підтягніть нагору. Зафіксуйтесь в такому положенні на 10 с. Потім змініть положення стоп на протилежне – обіпріться на п'ятки, а пальці максимально підніміть вгору.

Зжавши коліна, розведіть гомілки і ступні ніг максимально в сторони, випрямте спину, напружте м'язи в районі лопаток і пояса.

Нахиліть голову максимально вліво, побудьте в такому положенні 10 с. Потім повторіть вправу, нахиливши голову вправо.

Зробіть лопатками колоподібні рухи – спочатку по черзі, потім – разом.

Постарайтесь непомітно для навколишніх зробити плічима мікрорухи, начебто ви пишете цифри 1, 2, 3 і т.д. Спочатку проробіть вправу лівим плечем, потім – правим, потім – разом.

Відкинувшись на спинку стільця або задню парту, обіпріться лопатками, розпряміть плечі, а груди і живіт вигніть уперед.

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ ЯК ЗАСІБ САМОДІАГНОСТИКИ

І ОСОБИСТІСНОГО РОЗВИТКУ

ВПРАВА 1. "САМОДІАГНОСТИКА"

Студенту пропонується зжати динамометр правою чи лівою рукою, отриманий результат (показник стрілки в кг) розділити навпіл. Знову зжати динамометр із такою силою, щоб стрілка зупинилася на половинному числі. Тримати прилад у такому положенні скільки можливо. Засікти час початку і закінчення стиску. Результат аналізують, з'ясовуючи спрямованість вольового зусилля, способи самостимулювання (образ, слово).

Якщо немає динамометра, можна дати аналогічні завдання: а) затримати подих; б) утримати на витягнутій руці стопку книг і т.д.

Бажано, щоб ця вправа виконувалася одночасно всією групою, інструментально це робиться в такий спосіб. Група розбивається на пари. Один студент у парі виконує вправу, інший – стежить за показниками секундоміра. Потім вони міняються ролями.

Після виконання вправи обговорюються такі аспекти:

- чи прагнув студент дійсно показати максимальний результат, чи ж при першому виконанні він "заощадив" зусилля, занизив показання;

- чи виникало особисто в нього прагнення ввести в процедуру роботи міжособистісний аспект, і якщо так, то в якій формі: досягти максимально можливого результату; показати результат не гірше інших; формально виконати завдання; не одержати зауваження від викладача та негативної оцінки партнера.

На підставі цього обговорення можна підбити підсумок про характер цілепокладання студентів: орієнтація на результат чи уникнення невдачі, орієнтація на самоствердження чи через результат зниження рівня домагань, орієнтація на групову думку (посилення визнання чи уникнення осуду), схильність до формалізації дій для усунення погрози (зниження самооцінки й оцінки оточуючих, негативної оцінки викладача).

ВПРАВА 2. "ПЕРЕБОРИ СЕБЕ"

Пропонується повторити попередню вправу, при цьому орієнтуючись на показники секундоміра, слід утримати м'язове зусилля довше, ніж у першому випадку. Вправу бажано повторити 4 – 5 разів. Важливо, щоб студент при кожному наступному повторенні демонстрував результати вище, ніж у попередньому.

Вправа також здійснюється всією групою у парах. Це дозволить уникнути міжособистісного порівняння за прямими результатами (показник стрілки). Фіксується й обговорюється тільки динаміка (стійке підвищення, чи зниження показників).

Організовуючи обговорення, важливо, щоб навіть негативний результат (зниження наступних показників у порівнянні з попередніми) обговорювався в позитивному плані. Наприклад, підкреслюється, що незважаючи на втому, студент мужньо працював до кінця.

Тут можна ввести кількісні показники, порівнявши в процентному відношенні вихідні показники (час утримання зусилля) і кінцеві по кожному окремому студенту. Можна також провести порівняння, показавши, хто із студентів досяг стійкого приросту. Коректність такого зіставлення визначається тим, що звичайно фізично розвинуті студенти показують максимальний результат уже з першого разу, у наступному вони не збільшують своїх показників. У студентів з низьким рівнем фізичного розвитку в процесі виконання завдання росте впевненість у собі, а звідси динаміка показників виявляється позитивною.

ВПРАВА 3. "ЗРОБИ СКІЛЬКИ МОЖЕШ,

ПЛЮС ЩЕ ТРІШКИ"

Відповідну задачу можна ставити перед студентами при виконанні більшості вправ, що даються в процесі заняття, особливо під час розминки: кількість піднімань рук, нахилів, присідань, стрибків, тривалість бігу, при цьому сам студент фіксує той момент, коли, здавалося б, він уже не може продовжувати роботу, але після цього робить ще кілька рухів. Групове обговорення проводиться тільки по закінченні всієї програми дій у скороченій формі: студентам пропонується, закривши очі (щоб не бачити, як відповідають інші), просигналити викладачу, у якому режимі він працював і яких результатів досяг. Для цього викладач оголошує питання і можливі варіанти відповідей на них, студенти піднімають руку на ту відповідь, що співпадає з його точкою зору. При цьому викладач підкреслює, що відповіді не фіксуються, тому кожен студент може відповідати з граничною відвертістю, навіть якщо йому щось не вдалося.

Варіанти відповідей:

Завдання сприйняв: а) цілком, б) частково, в) не зміг прийняти зовсім.

2. Прагнув реалізувати: а) у всіх вправах, б) у частині вправ, в) у жодному з вправ.

3. Досяг позитивних результатів: а) у кожній вправі, б) тільки в деяких, в) у жодній.

ВПРАВА 4. УВЕДЕННЯ ПРОМІЖНИХ ЦІЛЕЙ

Часто невдачі студентів під час відпрацьовування визначених завдань виникають через те, що завжди задається максимально високий рівень виконання. Наприклад, дається завдання: виконати вправи на брусах чи кільцях, піднятись по канату, перестрибнути через "коня", тоді як студент цього робити не вміє.

Допомогти студентам може розділення загальної дії на низку складових і фіксування успіхів не за сукупним результатом, а за проміжними досягненнями.

Завданням викладача є проведення відповідного інструктажу: "Ви зараз тільки вчитеся тому, що в силу деяких причин не змогли освоїти раніше. Тому очікувати, що все вийде відразу, не можна. Багато хто з вас буде поки що освоювати техніку здійснення відповідних дій. Наше з вами завдання – фіксувати ті аспекти, що не дозволяють мобілізуватися для виконання відповідної вправи, і при повторному виконанні прагнути їх усунути чи перебороти".

При цьому сам викладач здійснює відповідну дію і пропонує студентам розібратись, які причини можуть перешкоджати його виконанню. Наприклад, виконання стрибка через коня: недостатньо інтенсивний розбіг, гальмування перед стрибком, слабкий упор руками, нескоординованість окремих груп м'язів та ін. Далі окремі студенти виконують вправу, а група визначає, які причини викликали невдачу. Під час повторного виховання студенту дається завдання – прагнути не до остаточного успіху, а до оптимізації відповідного аспекту. При цьому увага і студента, що зазнав невдачі, і групи зміщається із самого факту відсутності необхідного досягнення на процес.

ВПРАВА 5. ФОРМУВАННЯ

ПОЗИТИВНОГО ПРОГНОЗУ

Значно знижує активність студентів при виконанні фізичних вправ очікування невдачі. Тому важливим моментом роботи викладача з групою є підвищення здатності студентів переборювати страх. Для цього можуть бути використані прийоми самонавіювання, що частково були освоєні на першому етапі.

Студенту може бути запропонована формула самонавіювання: "Я хочу і можу це зробити. Я маю всі можливості зробити необхідне. Мої м'язи в повній бойовій готовності, я рішучий і упевнений у собі. Зараз я це зроблю".

Перед стартом студенту дається хвилина для мобілізації і роботи з формулою.

ВПРАВА 6. ФОРМУВАННЯ ПОЧУТТЯ

"М'ЯЗОВОЇ РАДОСТІ"

Викладач роз'яснює студентам, що багато хто з них збідніє за своє житгя, не відчуваючи потреби пізнати своє тіло, відчути радість від фізичного комфорту, однією з важливих складових якої є фізичний рух. Пропонується в процесі виконання фізичних вправ "прислухатися" до тих імпульсів, що йдуть від м'язів, дозволити собі відчувати насолоду від активних рухів, дій розкріпаченого м'язового апарата, сполучення навантажень і релаксації. Особливу увагу слід звернути саме на перехід від явності до пасивності і назад.

Тут також можуть бути використані формули самонавіювання:

1) 3 метою активізації: "Як приємно рухатися... Моє тіло насолоджується рухом... Мої м'язи відчувають насолоду від подолання звичної інертності... Мої руки наливаються силою й енергією... Мої ноги рвуться в рух... Я смакую фізичні навантаження як якусь делікатесну страву... Хочу рухатися і діяти".

2) 3 метою релаксації: "Як приємно після навантажень трохи відпочити... Моє тіло відпочиває після фізичної напруги... солодка знемога розливається по моїх руках і ногах... Я спокійний, розслаблений... Але усередині мене знаходиться джерело активності, що у будь-який момент готове знову включити мене в дію... Як прекрасне це відчуття відпочинку... чудово після цього буде знову відчути стан повної активності...

3) 3 метою переходу від відпочинку до активності: "Моє тіло відпочило... Мої сили цілком відновилися... Зараз я знову запускаю мій внутрішній мотор, мої м'язи напружуються... Це відчуття напруги після чудового відпочинку прекрасно... Я відчуваю гостре бажання знову стати активним... Я цілком готовий діяти..."

ВПРАВА 7. ПІДВИЩЕННЯ РІВНЯ ДОМАГАНЬ

Ця вправа особливо важлива для студентів із заниженими функціональними можливостями організму. Вони ще в школі звикають бути пасивними на заняттях з фізичного виховання, тому що оцінюють себе як нездатних досягти будь-яких прийнятних результатів.

Викладачу слід переключити їхню увагу на те, що для них основним результатом є вже саме бажання виконати відповідну вправу. При цьому слід навчитися фіксувати проміжні досягнення, ставлячи собі за мету поліпшення їх.

Процедура роботи близька до вправ 1–2, але при цьому студент до початку виконання того чи іншого завдання намічає, наскільки він зможе підвищити свою ефективність. Наприклад, він зробив 3 присідання на одній нозі. Після цього він ставить перед собою мету – не менше 7 присідань. Після цього він робить кілька спроб. Можна надати йому можливість відпочити між окремими спробами, переключивши на виконання менш важливих вправ, а потім повторити присідання. Можна також надати йому можливість потренуватися вдома, продовживши вправу на наступному занятті. Важливо заохочувати будь-які успіхи і прагнення продовжити роботу далі. Якщо бажаного результату досягти не вдалося, викладач пропонує спробувати свої можливості щодо планування успішності на інших менш важких вправах, щоб потім (можливо, навіть у наступному семестрі) знову штурмувати намічену мету.

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ ЯК ЗАСІБ ДІАГНОСТИКИ І КОРЕКЦІЇ ГОТОВНОСТІ

МАЙБУТНІХ УЧИТЕЛІВ ДО СПІЛЬНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ

ВПРАВИ НА ВИНИКНЕННЯ ПОЧУТТЯ СОЦІАЛЬНОЇ СПІЛЬНОСТІ

Включення індивіда в групові процеси (у тому числі у спільну діяльність) буде значно вище й ефективніше, якщо у нього й інших членів групи виникає почуття соціальної спільності ("загальної долі"). Цьому сприяє низка вправ.

ВПРАВА 1. "СТРУМОЧОК"

Студенти розбиваються на пари, як в аналогічній дитячій грі. Тримаючи один одного за руки, створюють "арки". Пари стоять на відстані приблизно 2 м одна від одної (не менше 3–4 пар). Іншим студентам пропонується проходити під цими арками – спочатку поодинці, а потім також парами, при цьому фіксувати ті відчуття, що у них виникають у момент наближення до чергової пари. Найчастіше більшість студентів відчувають ті зміни, що визначаються присутністю в "психологічному просторі особистості" інших людей. Аналізуються розходження у відчуттях за "одиночного" і "парного" проходження під арками рук.

ВПРАВА 2. "ПЕРЕДАЧА ІМПУЛЬСУ"

Студенти стають у коло. Обирають одного з гравців, що буде "передавачем", тоді студент, що знаходиться навпроти нього, буде приймачем. Усі беруться за руки. "Передавач" потискує своїм сусідам одночасно ліву і праву руки. Ті, одержавши в такий спосіб імпульси, передають їх наступним гравцям (потискують руки сусідам далі по колу). "Приймач", одержавши імпульс, піднімає відповідну руку.

Завдання групи – досягти швидкого і синхронного просування імпульсів по колу. Завдання виконується доти, поки імпульси не будуть доходити до "приймача" одночасно. Потім міняється структура імпульсу – "передавач" передає більш складний сигнал (наприклад, три швидких потиски), при цьому дається установка передати не тільки сигнал, але і їх кількість. "Приймач" повідомляє групі, наскільки отримані нимкінцеві імпульси виявилися однаковими.

ВПРАВА 3. "ДЗЕРКАЛО"

Студенти сідають у коло. Дається інструкція:

"У цій вправі очі у вас відкриті. Викличте в собі відчуття хвилі розслаблення, що розходиться по тілу після кожного видиху. Розслаблення проходить по тілу в міру того, як повітря виходить з вас. При цьому ви спостерігаєте, як піднімаються й опускаються в такт подиху груди вашого товариша праворуч. Погляд можна розфокусувати так, щоб партнер бачився в розмитому зображенні. Потім спробуйте уловити його подих на слух, закрийте очі. Звичайно таке розслаблення разом з партнером робиться легше, досягає більшої глибини, ніж індивідуальне, немов партнер таким чином допомагає вам. Намагайтеся дихати синхронно з партнером, заряджаючи один одного потоками спокою і розслабленості. Запам'ятовуйте ваші відчуття".

Виконання вправи здійснюється протягом однієї хвилини. Потім проводиться обговорення – наскільки вираз-но студенти відчували синхронність ритмів вдиху і видиху, наскільки глибоко змогли розслабитися, чи відрізнялися їхні відчуття від тих, котрі вони переживали при індивідуальній роботі над станом релаксації на попередніх заняттях.

ВПРАВА 4 "ТАБЛО"

Група поділяється на дві команди. Усередині кожної команди розподіляється, які цифри повинен "зображувати" кожен студент на колективному "табло" (від 0 до 9). Ведучий називає багатозначні числа, а гравці швидко вибудовуються у відповідному порядку і на пальцях показують свої цифри. Аналізується готовність студентів –членів команд – до спільної діяльності, скоординованості дій, ступінь включення в гру, прагнення до досягнення колективного результату.

ВПРАВА 5. ПОЧУТТЯ РИТМУ

Група сідає в коло. Ведучий демонструє комбінацію з 5–7 ударів-ритмів, усі члени групи повторюють її. Потім за годинниковою стрілкою студенти, по черзі, роблять по одному оплеску, намагаючись разом відтворити ритм. Після завершення комбінації наступний студент починає спочатку. Якщо гра збивається на хаотичні "оплески", ведучий зупиняє її і починає знову. Важливо домогтися злитої, взаємно скоординованої роботи, коли учасники гри уважно стежать за діями попереднього партнера, вчасно включаються в спільну діяльність, прагнуть до досягнення інтегрального результату всією групою.

ВПРАВИ НА ПІДВИЩЕННЯ ЧУТЛИВОСТІ

ДО ПАРТНЕРА ПО ВЗАЄМОДІЇ

Студенти вчаться виділяти із загального обсягу субсенсорних відчуттів, визначаються з наявністю партнерів по спілкуванню.

ВПРАВА 1. "ВІДЧУТТЯ"

Студенти встають у коло, ближче один до одного. Закривають очі. Кожен бере правою рукою руку сусіда (ліву руку бере сусід ліворуч). Тримаючи руку сусіда у своїй, слід зосередитися, не відкриваючи очей, сконцентруватися на долоні сусіда праворуч. Оцінюються суб'єктивні відчуття, що викликає дотик до руки партнера. Пропонується оцінити його стан, причому потрібно відволіктися від дотику сусіда ліворуч, що у свою чергу визначає ваш стан.

Після виконання вправи кожен студент розповідає сусіду праворуч про спостереження і вислуховує оцінку власного стану від сусіда ліворуч.

ВПРАВА 2. "РУКИ"

Студенти попарно сідають поруч, розкривають долоні назустріч один одному. Долоні зігнуті так, немов у них вкладена куля (пальці розставлені, куля відчутно давить на долоню). Можна зробити кілька тренувальних рухів, наприклад, "перекинути" кулю з долоні в долоню. Потім викликається відчуття дотику "кулі", виготовленої з пуху, її м'яко перекочують по долоні. Потім ця "куля" легким рухом перекидається на долоню партнера. Той, прийнявши "кулю", також перекочує її по долоні, потім перекидає з руки в руку.

Тепер руки партнерів зближаються (але не стикаються). Рефлексуються відчуття, що виникають. Потрібно правою рукою відчути поле лівої руки партнера. Фіксується відстань, на якій виникає відчуття впливу рук. Потім визначається відстань взаємодії і руки з лівою рукою партнера.

Студенти, що сидять праворуч, закривають очі, а їхні партнери роблять хвилеподібні рухи рук (окремо лівої, потім правої). Фіксуються зміни відчуттів.

Аналогічно можна виконувати вправу, підносячи руку до чола партнера. Спочатку це завдання виконується без коментарів викладача. Після того, як відповідна дія виконана, він може повідомити студентам, що вони, швидше за все, відчують виразне відчуття пружної хвилі біля чола, легкого вітерцю, теплового випромінювання. Потім дія повторюється, студенти діляться своїми враженнями.

ВПРАВА 3. «СЕНЗИТИВНІСТЬ»

Один із членів групи виходить за двері. Ті, що залишилися, загадують який-небудь предмет, що знаходиться в приміщенні. Бажано, щоб цей предмет можна було б легко сховати (наприклад, книга чи авторучка). За запрошенням ведучий входить в аудиторію і намагається визначити і знайти задуманий предмет. Для цього він бере за руку одного зі студентів, що знаходилися в аудиторії, і, повільно йдучи з ним по кімнаті, сприймає його тонку ідеомоторну реакцію в міру наближення до задуманого предмета, стосується легке тремтіння руки, її мимовільні рухи.

Вправу можна програвати в двох варіантах: 1) ведучий випереджає рухи словами, проговорюючи, у якому напрямку він зараз буде йти, які дії робити; 2) дії здійснюються мовчки.

ВПРАВИ НА СИНХРОНІЗАЦІЮ

ДІЙ З ПАРТНЕРОМ

Ефективність процесу спілкування багато в чому залежить від того, чи здатні ми прийняти іншу людину як рівноправного учасника взаємодії. А для цього необхідно навчитися переборювати власний егоцентризм, змістити фокус уваги зі своїх власних дій і переживань на партнера (його дії і переживання). Для тренування сензитивності в спілкуванні пропонуються наступні вправи.

ВПРАВА 1. ВИБІР ПАРТНЕРА

Оскільки в процесі роботи студентам більш за все прийдеться працювати в парах, вибір партнерів також становить особливу проблему. Процедура роботи: всі учасники повинні мовчати, очима знайти собі пари. Через 30 секунд ведучий говорить: "Ваш вибір". Всі учасники повинні мовчки показати рукою на людину, яку вони вибрали собі в пари.

У цьому випадку важливий не тільки результат (утворення пар), але і сам процес вибору. Можуть бути обговорені такі аспекти: "випадання" з вибору одного чи декількох членів, тобто студентів, яких ніхто не вибрав, чи студентів, що самі нікого не вибрали; реакція групи і самих цих людей на ситуацію; реакція студентів, у яких не збігся особистий вибір з вибором тих, кого вони визначили; ситуації, коли студентам здавалося, що вони очима "домовилися" з іншим студентом про вибір, а це не підтвердилося.

Для деяких вправ необхідна робота в трійках, при цьому один учасник виступає в ролі спостерігача чи експерта. У такому випадку викладач заздалегідь відокремлює частину групи (одну третину) – тих, хто згодом буде експертом. Якщо такий вибір уже раніше проводився і виявлені студенти, яких ніхто не вибрав, бажано призначати експертів з їхнього числа, при цьому підкреслюючи важливість майбутньої місії.

ВПРАВА 2. "БІГ В ОБРУЧІ"

Команда розбивається на пари. Перша пара знаходиться всередині гімнастичного обруча, тримаючи його на рівні пояса. Подолавши бігом дистанцію, передає обруч наступній парі.

ВПРАВА 3. "ПОТРАП У М'ЯЧ"

Команди шикуються в дві конфронтуючі розімкнуті на два кроки шеренги на відстані 30 метрів одна від одної. Посередині майданчика лежить волейбольний м'яч. Одній команді дають малі м'ячі (можна тенісні). По сигналу її члени одночасно кидають м'ячі, намагаючись потрапити у волейбольний м'яч. Гравці іншої команди збирають кинуті м'ячі і, у свою чергу, кидають їх у великий м'яч. Виграє команда, яка заб’є волейбольний м'яч на територію команди.

ВПРАВА 4. "ГОНКА М'ЯЧІВ ПО КОЛУ"

Гравці встають у коло, розраховуються на "перший-другий". Число членів команди має бути парним. Два гравці, що стоять поруч, одержують по волейбольному м'ячу (бажано різного кольору). За сигналом кожний кидає свій м'яч найближчому гравцю з тим же номером, тобто через один (якщо перший номер кидає вправо, то другий – вліво). Команда, м'яч якої повернувся раніше, одержує одне очко. Гра повторюється кілька разів.

ЯК ЗНЯТИ ЕМОЦІЙНЕ НАПРУЖЕННЯ

Пропонуємо кілька порад Дороті Сарнофф:

1. Що б Ви не робили, не робіть це розслаблено. Тримайте себе не в напруженні, а в енергійному стані, що притаманний гравцеві в теніс, коли він б'є ракеткою по м'ячу і всі його м'язи напружуються. Ви справляєте гарне враження, коли поводитися енергійно. Безвільно розслабивши тіло, Ви тільки означите свою присутність.

2. Говоріть живо й натхненно – це найкраща косметика. Йдеться не про миттєву посмішку: посмішка – це горизонтальне напруження м'язів, тоді як натхнення –вертикальне. Вона злегка піднімає щоки й запалює Ваші очі. Спробуйте – побачите.

3. Коли Ви розмовляєте, намагайтеся дивитися саме в очі. Часто люди дивляться не в очі, а на очі, у кращому випадку в одне око співрозмовникові. Це робить погляд сталим, неживим. Коли погляд переходить від одного ока співрозмовника до другого, Ви бачите його душу.

4. Не метушіться! Якщо Ви спостерігатимете певний час, то побачите, як багато у світі метушливих людей: вони крутять у пальцях олівці, каблучки, намисто, ланцюжки, згинають та розгинають скріпки. Часто ми не усвідомлюємо, що робимо, але наші манери відволікають увагу тих, хто нас слухає.

5. Не ховайтеся за своє волосся. У людей є бажання бачити ваші очі. Спробуйте упорядкувати волосся і подивитись, яке враження це справить на Ваших співрозмовників. Частіше це сприяє підвищенню Вашого авторитету.

6. Слухайте активно. Пам'ятайте, що під час зустрічі однаково добре помітно і коли Ви говорите, і коли мовчите. Виявляйте увагу і тілом, і очима, інакше у співрозмовника складеться неправильне враження. Уміння слухати робить Вас в очах інших гарним оратором.

НЕЙРОПСИХОЛОГІЧНИЙ КОМПЛЕКС

У процесі занять забезпечується загальна активація енергетичного фону, на якому відбуваються всі психічні процеси.

Мета – активізувати підкіркову структуру головного мозку. Для цього використовують дихальні вправи, що стимулюють динамічні процеси.

Нейропсихологічні вправи спрямовані на розвиток можливостей довільно (цілеспрямовано) планувати, регулювати і контролювати свої дії. Також вони дозволяють поліпшити концентрацію і розподіл уваги. Рекомендовані тим людям, які схильні до імпульсивних, випадкових реакцій, відчувають труднощі в засвоєнні інструкцій і правил, часто відволікаються і не утримують увагу, “застряють” і не можуть перейти з одного виду діяльності на інший. Один з важливих способів боротьби з такими проблемами – розвиток мовної регуляції своїх дій. За допомогою вимовляння вголос педагоги краще справляються з імпульсивністю, утримують завдання, легше помічають і контролюють свої помилки.

Кожну вправу побудовано у вигляді гри так, щоб можна було починати з чогось простого, поступово переходячи до більш складного.

1. Кільце. Почергово і якнайшвидше перебирайте пальці рук, поєднуючи в кільце з великим послідовно вказівний, середній і т.д. Спроба виконується у прямому (від вказівного пальця до мізинця) і в зворотному (від мізинця до вказівного пальця) порядку. Спочатку вправа виконується кожною рукою окремо, потім разом.

ДИХАЛЬНА ГІМНАСТИКА

Ритм дихання – єдиний з усіх тілесних ритмів, підвладний спонтанній, свідомій і активній регуляції з боку людини. Тренування робить глибоке повільне дихання простим і природним, регульованим мимоволі. Правильне дихання оптимізує газообмін і кровообіг; вентиляцію всіх ділянок легенів, масаж органів черевної порожнини, сприяє загальному оздоровленню й поліпшенню самопочуття. Воно заспокоює і сприяє концентрації уваги.

1. Повертаючи голову праворуч – вдих, повертаючись у вихідне положення – видих (10 разів). Те саме ‒ ліворуч.

2. Піднімаючи голову вгору – вдих, повертаючись у вихідне положення – видих (10 разів).

3. Нахиляючи голову до правого плеча – вдих, повертаючись у вихідне положення – видих (10 разів). Те ж ‒ до лівого плеча.

Виключне значення надається носовому подиху, так як його порушення сприяє не тільки підвищенню гіпервентиляції легенів і виникненню захворювань верхніх дихальних шляхів, а й таких хвороб, як астма, гіпертонія і стенокардія.

1. Погладити ніс (бічні його частини) від кінчика до перенісся – вдих. На видиху постукувати по ніздрях.

2. Зробити вдих і видих через праву ніздрю, закриваючи її по черзі вказівним пальцем (8 – 10 разів).

3. Рот відкритий. Зробити вдих і видих носом (8 – 10 разів).

4. На видиху носом чинити опір повітрю, надавлюючи пальцями на крила носа (8 – 10 разів).

5. Зробити вдих носом. На видиху протяжно протягнути звук “мм”, одночасно постукуючи пальцями по крилах носа.

6. Закрити ніс пальцями і порахувати до десяти, те ж повторити з відкритим носом.

РЕЦЕПТИ ЗДОРОВОГО ГОЛОСУ

Голосовий апарат, як і інші системи організму, з часом слабшає під впливом хвороб або постійного перенапруження. Якщо хворе горло, деяка захриплість, часткова втрата голосу викликає незручності і дискомфорт, то людям багатьох професій, які “працюють” голосом, – вчителям, артистам, дикторам, адвокатам – він завжди необхідний здоровим і сильним. Для них при хворобі горла, втраті голосу швидке одужання стає першочерговим завданням.

Людський голос дуже крихкий і потребує дбайливого до нього ставлення.

Щоб не страждати від болю в горлі і втрати голосу, для профілактики простудних і запальних захворювань корисно загартовувати горло.

Для цього його полощуть водою кімнатної температури, яку щодня знижують на один градус. Добре додавати морську сіль (1 чайна ложка на склянку води) або відвари ромашки, шавлії і звіробою.

Рекомендуємо кілька рецептів народної медицини при виникненні проблеми з голосом:

• Свіжовичавлений морквяний сік розвести молоком у співвідношенні 1:3 і пити три рази на день по півсклянки.

• Випити на ніч склянку гарячого молока, в яке слід додати одну столову ложку горілки.

• Ретельно розмішати два яєчних жовтки, 50 г меду і 30 г коньяку. Приймати по одній чайній ложці чотири рази на день. Зв’язки для педагогів – такий же робочий орган, як пальці для піаніста. Від звичайного фізичного перенапруження зв’язки втомлюються, може навіть статися крововилив. Від неправильного дихання, форсування голосу на зв’язках можуть з’явитися вузлики, від яких часом позбуваються хірургічним шляхом.

Рецепт від співака. Одного разу, коли ще не був професійним співаком, він “переспівав” і виснажив голос, і тоді на півроку він пішов у море і там відновив його. Допомогло йому вдихання морського повітря, мовчання, полоскання морською водою, дихальна гімнастика.

АРОМОТЕРАПІЯ – ЛІКУВАННЯ

ЗАПАХОМ РОСЛИН

Прийоми аромотерапії відомі з давніх часів (трав’яні інгаляції, ванни, спалювання пахощів у приміщеннях для відпочинку й сну).

Секретами лікування запахами квітів, смол і зерен володіли ще наші далекі предки. Вони вважали, що рослини, які сильно пахнуть, володіють магічними властивостями, впливають в першу чергу на душу людини. І через цю властивість ароматів знахарі лікували різні захворювання тіла, оскільки першопричиною майже всіх захворювань вони вважали розбалансування душі.

На Землі існує приблизно 3000 видів рослин, з яких можна виділити лікувальні ефірні масла.

Натуральні ефірні масла – це речовини, які виробляють рослини для власного захисту, вони володіють великою біологічною активністю і не піддаються хімічному відтворенню. Натуральні ефірні масла – це життєва сила рослин, природні антиоксиданти; вони нешкідливі для організму людини. У 30-х роках XX ст. усі прогресивні клініки Європи стали застосовувати ефірні масла для відновлення хворих після травм, операцій або гострих патологічних процесів. Аромотерапія сприяє поліпшенню психічного стану людини, поліпшує циркуляцію крові та лімфатичної рідини, врівноважує процеси, що протікають в організмі, і тим самим підвищує його опірність. Методи аромотерапії дуже швидко вводять аромати в систему кровообігу людини, яка розносить цілющі молекули по організму.

Запах квітів виробляє своєрідний масаж тонкого внутрішнього організму людини і пробуджує життєві сили. Однак вдихати запахи слід, думаючи про користь цієї процедури. За відсутності квітів корисно в кімнаті тримати невелике хвойне деревце або розпорошувати смолисті есенції, що знищують цвіль і стафілококи.

Лікувальні дії ароматів

Запахи можуть як прискорювати, так і уповільнювати ритм дихальних рухів. Запахи лаванди, герані, евкаліптової олії підвищують збудливість нервової та м’язової систем. Запахи дуба і берези знижують артеріальний тиск, добре діють на судини головного мозку. У хвойному лісі хворим на гіпертонію краще перебувати в зимовий час, влітку ж можуть з’явитися болі і порушитися діяльність серця.

Аромат квіток калини, глоду, корінь валеріани, листя берези діє заспокійливо.

Для розслаблення м’язів використовують запахи трави полину, буркуну, ромашки, пижма. Запах листя берези підвищує прохідність бронхів, знімає втому аромат квіток пижма, деревію, ромашки, а вдихання ефірних масел квіток шипшини знижує артеріальний тиск.

Запах валеріани уповільнює згортання крові. Камфорний запах деяких видів полину, лимонника збуджує центральну нервову систему.

Поліпшують роботу мозку запахи листя малини, таволги; роботу серця – м’яти. Під час мігрені зменшують головні болі запахи чебрецю, полину, пижма, горобини, ромашки. Запах м’яти знімає нудоту, поліпшує травлення. Деякі ефірні масла використовують для профілактики післяопераційних ускладнень і зменшення строків загоєння ран. Аромати квітів і рослин можна вдихати не лише в лісі або парку, але і вдома. Гілки хвої або розпорошення екстракту хвої чи м’яти підвищують тонус, створюють позитивні емоції. Аромат здатний підняти настрій, зняти втому і додати сил, а в деяких випадках зцілити недугу. Відомо безліч рецептів використання ароматичних масел, що володіють здатністю благотворно впливати на тіло і на почуття людини.

Ефірні масла різних рослин під час вдихання, втирання кожне по-своєму діють на певні органи людини.

Шкірний свербіж усуває грейпфрут, лаванда, лимон, м’ята, ромашка тощо.

Целюліт – апельсин, лимон, бергамот, сосна, ялівець та ін.

Сухе, тонке волосся лікують апельсин, мандарин, шавлія, ромашка тощо.

Жирне волосся – грейпфрут, лимон, чебрець, кедр, меліса та ін.

Ламкі нігті – кедр, лимон, евкаліпт, пачулі, мирра, лаванда та ін.

Жасмин сприяє підвищенню працездатності. Аромат фіалок вселяє оптимізм. Цитрусові посилюють енергію тіла й духу. Існують ароматичні суміші, здатні стимулювати активність людини на робочому місці: евкаліпт, розмарин, базилік, бергамот, грейпфрут (евкаліпт і розмарин найкраще підходять для обкурювання приміщень вранці і вдень, а лаванда – у вечірній час.) Під час виготовлення масок, кремів треба змішувати ефірне масло і основу, починаючи з 2–3 крапель на невелику кількість основи (на кінчику чайної ложки), поступово додаючи основу.

Використання ароматів у кулінарії

Запашні страви – джерело краси та енергії. Будь-якій людині небайдужий аромат їжі: наприклад, це може бути запах підгорілого масла чи таємничих трав, які викликають різні асоціації.

Ефірні спеції: 1–2 краплі ефірного масла (базилік, гвоздика, імбир, лимон) змішати з 2–3 столовими ложками рослинного масла, сметани, майонезу, оцту, томатного соусу і заправити готову страву. Для фруктового салату і десертних страв масло апельсина, жасмину, мускату, кориці, бергамоту змішується з 2–3 столовими ложками меду, варення, сметани, збитих вершків, кремів, вина. Швидке маринування овочів, м’яса, риби в маринаді: додати 1–5 крапель ефірного масла на 500 г продукту.

Швидке збагачення чаю: в середньому 1–4 краплі на 3–4 ложки сухого чайного листя або чотири пакетики чаю. Ароматичний чай: нанести 3–7 крапель ефірного масла на стінки 200-грамового посуду, що герметично закривається. Зберігайте в ній чай, періодично струшуючи. Днів через п’ять чай буде готовий до вживання. Додавання ефірних олій у страви автоматично збільшує термін їхнього зберігання, так як ефірні масла мають сильні консервуючі властивості. Одна крапля ефірного масла може бути еквівалентна 50–300 г сухих або свіжих спецій – це дуже концентрована приправа, тому не варто захоплюватися кількостями, щоб аромат не був нав’язливим.

Протипоказання

У період цвітіння дерев і чагарників у людей нерідко виникають алергічні реакції: сінна лихорадка, кропив’янка, набряки, тому людям, схильним до алергії, треба бути обережними при використанні запахів рослин. Деякі з перерахованих вище ефірних масел не рекомендується застосовувати під час частих судом, гіпертонії високих ступенів (імбир, мускат), безсоння, нервового виснаження (мускат).

ГУМОР – ПОМІЧНИК У

ЗДОРОВ’ЯЗБЕРЕЖЕННІ

Цифри і факти: більше 60 разів на день посміхаються жінки, і лише 8 – чоловіки.

Вирішив вести здоровий спосіб життя і придбав велосипед. Тепер за пивом і сигаретами їжджу на велосипеді ...

Я веду здоровий спосіб життя, тому що для нездорового у мене не вистачає грошей.

- А ми ось прогулятися зараз підемо з Льошею, а то набридло вдома сидіти.

- Правильно! Ідіть, подихайте повітрям, треба вести здоровий спосіб життя. Ми ось тільки що теж прогулялися. Андрію сигарети купили, мені - пиво.

Переглянув на сайті «ЗДОРОВ'Я» список продуктів, які шкідливі.

Це ж виходить: мене мама в дитинстві вбити хотіла !?

Розмовляють два приятелі:

- Я так багато читав про шкоду алкоголю і куріння, що з нового року вирішив кинути.

- Що саме? Пити чи курити?

- Та ні, читати!

Пити горілку, пиво, коньяк, каву і курити в один день це нормально. А ось воду в чайник потрібно обов'язково фільтрувати, а то для здоров'я погано!

Жінка дзвонить дієтологу:

- Лікарю, мені здається, у мене зайва вага.

- Чому ви так вирішили?

- Так ось, купила сьогодні ваги, зважитись на них.

- І що ж вони вам сказали?

- Вони сказали: «По одному, будь ласка».

- Мені тут розповіли, як у Празі на вулицях борці за здоровий спосіб життя обливають водою всіх, хто курить у громадських місцях.

- Як це?

- Прийдуть на міську площу десяток таких активістів, принесуть з собою відра з водою і вичікують. Як хто закурить, до нього підбігають і водою з відра.

- Ну, спасибі, хоч не бензином!

Лежить в шлунку салат, балдіє, перетравлюється. Раптом – плюх стакан горілки.

- "Ти чого тут?"

- "А мене випили за здоров'я Івана Івановича!"

Знову – плюх – вино:

- "А мене теж випили за здоров'я Івана Івановича!"

Знову – плюх – пиво:

- "І мене випили за здоров'я Івана Івановича!"

І ще – плюх – самогон:

- І мене випили за здоров'я Івана Івановича!

Салат задумливо: «І хто такий цей Іван Іванович? Мабуть вийду, подивлюся ...».

Табличка в зубопротезному кабінеті:

«Бог дає нам зуби два рази в житті.

А в третій раз за них вже доводиться платити».

-Лікар, я працюю як кінь, їм як свиня, втомлююся як собака. Що мені робити?

- Не знаю, я не ветеринар ... Наступний!

Сидить в кабінеті психіатр, нудьгує. Раптом двері відкриваються і вповзає мужик весь в проводах.

- Ой, хто у нас тут? Змійка, ящірка?

- Лікарю, досить приколюватися, я сисадмін, у Вас мережу прокладаю.

Жінка в аптеці:

- Скажіть, у вас є ацетілсаліцилова кислота?

Аптекар:

- Ви, напевно, маєте на увазі аспірин?

- Так, аспірин. Весь час забуваю це слово!

Одесит зустрічає приятеля, який тримався за опухлу щоку.

- Що з тобою, Мишко?

- Мені тільки що видалили два зуба.

- Але ти сьогодні вранці сказав мені, що в тебе розболівся один зуб?!

- У зубного лікаря не було здачі ...

- Обидва зуби у Вас запалені, доведеться їх видалити.

- І скільки це буде коштувати?

- Сто п'ятдесят доларів.

- Сто п'ятдесят за 2 хвилини роботи?

- Ну, якщо Вам подобається, я можу тягнути їх повільно.

Повна жінка приходить до лікаря питає, як їй схуднути. Лікар:

- Для початку вам необхідно робити ось таку фізичну вправу: коли ви сидите за столом і вам підносять тарілку з їжею, ви починаєте виконувати швидкі повороти голови вправо-вліво.

Лікарю, а коли мене випишуть?

- Коли випрямиться ваша кардіограма.

Лікар хворому:

- Яка у вас вага?

- Зараз 116 кг, максимальна була 121 кг.

- А мінімальна?

- 3 кг. 600 г.

На прийомі в лікаря.

- Ну, проходьте. Щось мені ваше обличчя вже дуже знайоме. Ви у мене в минулому році були?

- Ну, був ...

- А-а-а ... згадую. Костенко?

- Ну так, Костенко.

- Ага! Плеврит?

- Ні, Микола ...

Лікар після огляду пацієнтки говорить їй:

- У вас головні болі, шлунок не в порядку, високий кров'яний тиск. Вибачте, а скільки ж вам років?

- Двадцять дев'ять!

- І значна втрата пам'яті, – додав лікар.

http://maistr.ru/zdorovyi-obraz-zhizni/anekdotyi-pro-zdorovyiy-obraz-zhizni

АФОРИЗМИ ПРО ЗДОРОВ’Я

Гіппократ

Лікує лікар, а виліковує природа.

Медицина воістину є найблагороднішим мистецтвом.

Протилежне виліковується протилежним.

Лікар – філософ. Адже нема великої різниці між мудрістю і медициною.

Чого не лікують ліки, виліковує метал.

Чого не виліковує метал, зцілює вогонь.

Чого не зцілює вогонь, те слід вважати невиліковним.

Гімнастика, фізичні вправи, рух повинні стійко ввійти в повсякденний побут кожного, хто хоче зберегти працездатність, здоров’я, повноцінне і радісне життя.

Лінь і неробство тягнуть за собою хвороби – а прагнення розуму до будь-чого приносить за собою бадьорість, направлену на укріплення життя

Ні насичення, ні голод і ніщо інше не добре, якщо переходить межу природи.

Пияцтво – причина слабкості і хворобливості дітей.

Демокріт

Помірність примножує радість життя і робить задоволення ще більшим.

Сократ

Яка людина, будучи рабом задоволень, не розбестить свого тіла та душі.

Я хочу за допомогою гімнастики свого тіла зробити його більш врівноваженим.

Краща приправа до їжі – голод.

Якщо людина сама слідкуе за своїм здоров’ям, то важко знайти лікаря, який би краще знав що корисне для її здоров’я.

Валерій Максим

Надмірна пристрасть до вина закриває двері для всіх переваг і відкриває їх для всіх пороків.

Помірність є як би матір’ю гарного здоров’я.

Квінтиліан

Не для того я живу, щоб їсти, а їм для того, щоб жити.

Силу потрібно підтримувати постійними вправами.

Персій Флакк

Попереджуйте хворобу, коли вона тільки наступає.

Саллюстій

Багато людей, раби шлунка та сну, проводять життя без освіти і виховання, подібно бродягам, причому, всупереч природі, тіло служить їм для насолоди, а душа – в тягар.

Сенека

Надлишок їжі заважає витонченості розуму.

Пияцтво – це добровільне божевілля.

Пити вино так само шкідливо, як пити отруту.

Ліки діють повільніше, ніж хвороба.

Поп

Хвороба – своєрідна передчасна старість.

Рей

Здоров’я дорожче багатства.

РЕФЛЕКСИВНА ХВИЛИНКА

Саморозвиток ‒ це творче ставлення до себе, створення самого себе в процесі активного впливу на зовнішній і внутрішній світи з метою їх перетворення. Чи готові Ви до постійного вдосконалення? Що й навіщо Ви хочете розвивати в собі?

Попередня тема

На початок

Наступна тема