НМЦ

ЗАХИСТ УКРАЇНИ

Електронний посібник

 

ВФПО

 

РОЗДІЛ VІІ. ПРИКЛАДНА ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА

 

 

 

 

7.1. Силова підготовка та подолання перешкод

7.1.1. Силова підготовка

 

 

Силові вправи можна розділити на шість груп, які відрізняються характером і умовами виконання:

 

І група – вправи без обтяжень і предметів (пов’язані з подоланням опору власної ваги тіла);

ІІ група – вправи на снарядах масового типу та гімнастичного багатоборства;

ІІІ група – вправи з гімнастичними предметами певної конструкції і тяжкості (м’ячі, палиці, амортизатори тощо);

 

 

 

 

IV група – вправи зі стандартними обтяженнями (гантелі, гирі, штанга);

 

 

 

 

 

V група – вправи з партнером (у парах, трійках);

VІ група – вправи на тренажерах і спеціальних пристроях.

 

 

 

Вплив силових вправ на організм:

 

 

image036

 

• чудово впливають на м’язовий апарат, збільшуючи силу і витривалість м’язів. Людина зможе тривалий час витримувати різні навантаження на відміну від того, у кого недостатньо розроблені м’язи;

 

 

image036

 

• мають сприятливий вплив на серцево-судинну систему та біохімічні параметри крові. Силові тренування зумовлюють зниження артеріального тиску і концентрацію шкідливого холестерину. Знижують ризик виникнення інфаркту та інсульту;

 

 

image036

 

• впливають на психоемоційний стан. Впливають на рішучість у всіх сферах життя. Допомагають зняти стрес, покращують фігуру, додають упевненості у власних силах.

 

 

Силові вправи найефективніші, якщо їх застосовують на початку основної частини занять. Важчі вправи – у середині комплексу, коли вже будуть розігріті м’язи, але у вас ще великий запас енергії. У цьому разі поступово наростає навантаження на серцево-судинну систему та легені й до середини тренування навантаження стає максимальним.

Як засіб активного відпочинку застосовують ходьбу, вправи на розтягування та розслаблення, а також виси.

Снаряди для силового тренування – штанга та гантелі. Новачкам, які не мають фізичної підготовки, спочатку потрібно з невеликою вагою снарядів навчитися правильно виконувати вправи, а потім поступово збільшувати вагу обтяжень.

 

 

 

7.1.2. Біг по пересіченій місцевості

 

 

 

Біг по пересіченій місцевості, або крос (скорочення від англ. cross country race або англ. cross country running – «біг по пересіченій місцевості») – одна з дисциплін легкої атлетики.

Траса кросу зазвичай пролягає по пересіченій місцевості в лісовій зоні або на відкритому просторі. Траса дистанції огороджена яскравими стрічками з двох боків, щоб відмежувати спортсменів від глядачів. Змагання зазвичай проводять восени і взимку. Крос може відбуватися в суворих погодних умовах, таких як дощ, вітер, мокрий сніг.

 

Біг під час кросу відбувається в середньому темпі вільним маховим кроком.

 

Готуючись до кросу, необхідно звертати увагу на окремі елементи: положення на старті, старт і стартовий розбіг, біг по дистанції і фінішування. Старт у кросі груповий. Підрозділ шикується на лнії старту в одну або дві шеренги.

 

 

 

 

 

Кількість учасників у забігу на 3 км не має перевищувати 30 осіб, у кросі на 1 км – відповідно 20 осіб. Інтервал між стартами підрозділів має бути не менше 2 – 3 хв на 1 км і 5 – 6 хв на 3 км.

Спрямовуючим має бути більш досвідчений бігун, який міг би правильно й рівномірно розподілити сили на всю дистанцію. Не слід також з початку бігу «тягнутися» за дуже сильним бігуном, оскільки темп бігу, звичний для добре тренованого, може призвести до різкої втоми менш тренованого.

На підйомах слід бігти меншими кроками, не випрямляючи повністю ногу й ставлячи її на носок. Спускаючись з гори, слід розслабити м’язи тіла і, використовуючи інерцію, бігти широкими кроками, ставлячи стопу на п’яту. Корпус при цьому потрібно відхиляти назад. На м’якому ґрунті слід бігти короткими кроками, збільшивши їх частоту, бо м’яка опора не дає можливості здійснювати енергійний поштовх ногою. Під час бігу по бруківці або асфальтовій доріжці ногу необхідно ставити на всю підошву, крок зменшити й уважно стежити за станом дороги. По слизькому ґрунту бігти дуже обережно, меншими кроками, а на нерівній місцевості – знизити швидкість бігу. Через ліс і чагарник слід бігти, оберігаючи себе руками від ударів гілок.

 

 

Марш-кидок, або воєнізований крос, виконують з повною бойовою викладкою. Старт – загальний. У кожного учасника є автомат з магазином, сумка для магазинів з 3-ма магазинами, протигаз.

Заборонено додаткове кріплення зброї та спорядження, яке перешкоджає їх негайному використанню.

 

 

 

 

Під час марш-кидка дозволена взаємодопомога без передавання предметів екіпірування. Дійти до фінішу мають усі учасники підрозділу. Час визначають за останнім, хто фінішував. Зброя під час марш-кидка може знаходитися в положенні «за спину», «на ремінь», «на груди» або в руках. Найкраще здійснювати марш-кидок, чергуючи крокування та біг.

Особливості умов проведення марш-кидка вимагають від учасників оволодіння технкою пересування різною місцевістю: рівним, гладким, твердим і м’яким ґрунтом; болотяною місцевістю, високою травою. Треба вміти долати підйоми й спуски, вертикальні й горизонтальні перешкоди. Змінний рельєф місцевості, різниця в ґрунті та перешкоди вимагають постійної уваги і змін техніки пересування.

 

 

 

7.1.3 Подолання перешкод

 

 

 

Усі прийоми подолання перешкод можна розділити на чотири групи:

image036

 

 

 

1) Стрибки; основний спосіб подолання невеликих перешкод. Їх виконують стрімко (з ходу) без зниження швидкості і без затримки біля перешкод. Розрізняють такі види стрибків:

а) безопорні стрибки (виконують без опори на перешкоду); можуть проводитися в довжину і у висоту і поділяються на стрибок з приземленням на одну ногу і з приземленням на обидві ноги;

б) опорні стрибки (виконують з опорою на перешкоду); застосовують під час подолання перешкод заввишки до рівня грудей, що дає змогу спиратися на них. Стрибок, наступаючи на перешкоду, застосовують, долаючи перешкоди заввишки до 0,9 м (огорожа, повалене дерево, зруйнована стінка, земляний вал тощо). Стрибок з опорою рукою і ногою застосовується під час подолання перешкод заввишки до 1,1 м. Найхарактернішою такою перешкодою є цегляна стінка з двома проломами;

в) стрибки в глибину. Застосовують, зіскакуючи з перешкод заввишки до 5 м (стіни, вікна, дахи тощо). Стрибки у глибину з положення стоячи застосовують під час зіскакування з перешкод заввишки до 2 м. У польових умовах це можуть бути стрибки у рів, траншею, на землю із залишків зруйнованих стін тощо.

 

 

 

 

 

 

2) Перелізання.

 

Застосовують, долаючи високі перешкоди, зруйновані споруди, завали. Залежно від висоти перешкод перелізання можна виконувати самостійно або з допомогою. Перелізання з опорою на руки застосовують, долаючи неширокі перешкоди заввишки до 1,3 м. Перелізання з опорою на стегно застосовують, долаючи перешкоди заввишки до 1,5 м (зруйновані стіни, паркани).

 

Перелізання з опорою на груди застосовують під час подолання широких перешкод (стін, проломів, кам’яних огорож тощо). Перелізання «зачепом» застосовують для подолання нешироких зруйнованих стін, огорож і дощаних парканів заввишки 2 – 2,2 м. Перелізання «силою» також застосовують, долаючи вертикальні перешкоди заввишки до 2,2 – 2,5 м. Перелізання за допомогою застосовують під час подолання перешкод заввишки 2,5 м (зруйновані стіни, паркани, схили яру, високо розташовані вікна). Вибір того чи іншого способу залежить від висоти перешкоди, наявності підручних засобів тощо.

 

 

 

 

 

3) Пересування по вузькій опорі

 

 

 

 

 

4) Спеціальні прийоми і дії.

 

 

 

 

 

 

Єдина смуга перешкод

 

До її складу входять такі елементи:

1 – лінія початку смуги;

2 – ділянка швидкісного бігу завдовжки 20 м;

3 – рів завширшки вгорі 2; 2,5 і 3 м, завглибшки 1 м;

 

4 – лабіринт завдовжки 6 м, завширшки 2 м, заввишки 1,1 м;

5 – паркан заввишки 2 м, завтовшки 0,25 м, з похилою дошкою завдовжки 3,2 м і завширшки 0,25 – 0,3 м;

6 – зруйнований міст заввишки 2 м, у кінці перешкоди – вертикальні драбини з трьома східцями;

7 – драбина завширшки 2 м;

8 – стінка заввишки 1,1 м, завширшки 2,6 м і завтовшки 0,4 м з двома проломами;

9 – колодязь і хід сполучення (глибина колодязя – 1,5 м, відстань від колодязя до траншеї – 6 м);

10 – траншея завглибшки 1,5 м;

11 – бігова доріжка завширшки 2 м.

На єдиній смузі перешкод виконують загальну контрольну вправу на дистанції 200 м без зброї.

 

 

Смуга перешкод

 

 

 

7.2. Основи самозахисту

 

 

 

Національні бойові мистецтва

 

Бойовий гопак – українське бойове мистецтво, розроблене на основі елементів традиційного козацького бою, що збереглися в народних танцях, та власного досвіду дослідника бойових мистецтв львів’янина Володимира Пилата. Бойовий гопак був заснований В. Пилатом як офіційне мистецтво бою на початку 1990-х рр. 25 травня 2017 р.

25 травня 2017 р. Верховна Рада України визнала бойовий гопак національним видом спорту.

 

 

 

 

Як і більшість східних мистецтв, бойовий гопак спирається на традиційні рухи воїнів під час сутички. Не залишається поза увагою і виховання духу та сили воїна. При відпрацюванні техніки ударів переважають рухи ногами, що великою мірою вирізняє його серед інших типів бою.

Змагання з бойового гопака мають кілька різновидів: «Однотан», «Тан-Двобій», «Забава», «Борня», «Герць».

«Однотан» – це соло-композиція в музичному супроводі з демонстрацією техніки бойового гопака.

«Тан-двобій» – попередньо вивчена показова програма з елементів бойового гопака, яку виконують двома учасниками, що імітують двобій у музичному супроводі.

«Забава» – різновид двобою з обмеженим дотиком.

«Борня» – різновид двобою з легким дотиком.

«Герць» – різновид двобою із повноцінним дотиком.

 

Бойовий гопак

 

Спас. Бойове мистецтво спас відомий від княжих часів і був поширений серед запорозьких козаків. А точніше, серед козацьких розвідників – пластунів. Спас – це швидкоплинний бій на знищення.

 

Якщо бойовий гопак більше приділяє увагу ударам ногою, то спас – рукою. Ще однією особливістю спасу є техніка, яка називається «гойдок». Вона є основою бойового мистецтва. На неї накладається вся ударна та кидкова техніка. Задачею гойдка є максимально швидке зближення із супротивником з одночасним відходом з лінії атаки та заходом супротивнику вбік чи за спину.

 

 

 

 

 

Ключовим у виконанні гойдка є «червона пляма» – дистанція початку гойдка. Вона вимірюється не довжиною, а відчуттям. Червона пляма – це дистанція, з якої супротивник до бійця не дістане, а до нього дотягнутись можна.

Крім українського рукопашу «Спас», в Україні практикують боротьбу навхрест, боротьбу на поясах, боротьбу для найменших «Котигорошко», бої «лава-на-лаву», козацьке багатоборство, шабельний бій та бій на списах.

 

Хортинг

Хортинг – спортивний напрям змішаних єдиноборств, де дозволені всі прийоми, повноконтактна версія змішаних бойових мистецтв, набір навичок для перемоги над супротивником у змагальному двобої. Проте справжнє розуміння цього бойового мистецтва значно ширше, і навички ведення бою є лише малою прикладною частиною.

 

 

 

Хортинг – це спосіб життя, особливий погляд на дійсність, завдання якого – виховання людини духовної.

Сучасний український хортинг – універсальна система змішаного єдиноборства, яка втілила найефективніші та найдієвіші прийоми спортивних і прикладних єдиноборств та бойових мистецтв. Виховна філософська основа хортингу – здоровий спортивний дух людини та славні традиції козаків Запорозької Січі.

 

Попередня тема

На початок

Наступна тема